JAK DLOUHO BY MĚLO TRVAT, NEŽ VAŠE CVIČENÍ PŘINESE VÝSLEDKY?

Pokud jste právě začali s cvičební rutinou poprvé – nebo možná zkoušíte jiný styl tréninku, než na jaký jste zvyklí – možná se sami sebe ptáte: 'Jak dlouho to vlastně bude trvat, než uvidím výsledky?!' Ať už doufáte, že uvidíte změny v zrcadle, v číslech na běžeckém pásu nebo ve vaší energetické hladině, toto je jedna z nejčastějších otázek, které lidé mají, když přijde na cvičení.

Realita je taková, že vidět změny ve svém fyzickém a duševním zdraví vypadá pro každého jinak a nestane se to přes noc, ale existují jasné známky, které můžete očekávat v krátkodobém i dlouhodobém horizontu a které ukazují, že to, co děláte, funguje.

Jak dlouho přesně trvá, než při cvičení uvidíte výsledky, se velmi liší, říká Danyele Wilson, CPT, školitelka aplikace EvolveYou. Ty znatelné fyzické změny po cvičení (ať už růst svalů , ztráta tuku nebo nižší klidová tepová frekvence) závisí na osobě a její základní úrovni kondice. 'Moji [klienti] obvykle vidí počáteční změny během čtyř až šesti týdnů a skutečné výsledky během osmi až 12 týdnů, ' říká Wilson.

A žádní dva lidé nemají stejné cíle nebo cvičební programy, aby jich dosáhli, což znamená, že obecná časová osa (osm až 12 týdnů), abyste viděli výsledky jakéhokoli druhu z cvičení, je docela tvárná.

Níže se odborníci na fitness ponoří do toho, jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky v aerobní kapacitě, úbytku hmotnosti, svalové definici, duševním zdraví a dalších – a co to vlastně trvá, než se tam dostanete.

Seznamte se s odborníky: Danyele Wilsonová , CPT, je školitel pro aplikaci EvolveYou. Jason Machowsky , RD, CSCS, je sportovní dietolog a fyziolog klinického cvičení. Brooke Taylorová , CPT, je osobní trenér a majitel Taylored Fitness NY LTD . Ani''mám Jesisisy , CSCS, je cvičební fyziolog v NYU Langone Sports Performance Center. Chloe Carmichael , PhD, je a Meltyourmakeup.com poradce a klinický psycholog sídlící v New Yorku.

Jak dlouho trvá vidět zlepšení aerobní kapacity

Verdikt : Osm až 12 týdnů

Zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti a zkrácení času stráveného závoděním nevede jen k vážnému zvýšení sebevědomí – pravděpodobně získáte i řadu dalších zdravotních výhod. Ve skutečnosti může maratonský trénink pomoci snížit ztuhlost vašich tepen a bojovat proti vysokému krevnímu tlaku, podle a 2020 studium v Journal of the American College of Cardiology .

Samozřejmě, skórování nového PR a snížení tepové frekvence o několik tepů za minutu (když vaše kardio vytrvalost zlepší vaši klidovou tepovou frekvenci obvykle klesne) jsou dva velmi odlišné cíle – s různými časovými osami. Pokud je vaším cílem to druhé – obecně zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví – osm až 12 týdnů je na to docela solidní období, říká Brooke Taylor, osobní trenérka se sídlem v New Yorku a majitelka Taylored Fitness NY LTD.

To zahrnuje minimálně 30 minut středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení třikrát týdně, říká Taylor s tím, že několik dalších faktorů – od spánkové vzorce vyrovnat vaše menstruačního cyklu – může hrát roli ve vaší klidové tepové frekvenci.

Pokud jste začátečník, měli byste ideálně chtít, aby vás cvičení dostalo na 30 až 40 procent rezervy tepové frekvence.

Pro výpočet vašeho rezerva srdeční frekvence , odečtěte svůj klidová srdeční frekvence z vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci lze vypočítat vynásobením vašeho věku číslem 0,7, poté jej odečtete od čísla 207. (Takže pro 30letého člověka je to 207 minus (30 x 0,7), což dává 186.) Klidová srdeční frekvence udává, kolikrát vaše srdce bije za minutu, když jen sedíte – nejste ve stresu, ani se nehýbete. Toto číslo můžete získat doma jednoduchým přiložením dvou prstů na zápěstí nebo krk a počítáním úderů po dobu 60 sekund.

Přeplňovaný styl aerobního cvičení, jako je intervalový trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), může zlepšit vaši klidovou srdeční frekvenci, možná i rychleji, zdůrazňuje také Wilson. Sportovec může obvykle začít snižovat srdeční frekvenci během několika týdnů tréninku, říká. Důkazy naznačují, že intervalový trénink je nejlepší metodou, jak toho dosáhnout.

Další Studie z roku 2020 zveřejněná v Journal of Translational Medicine zjistili, že HIIT může mít větší vliv na snížení klidové srdeční frekvence než jak středně intenzivní intervalový trénink, tak středně intenzivní kontinuální trénink, jako je běhání.

Pokud jde o zlepšení vaší rychlosti a vytrvalosti, Wilson a Machowsky vysvětlují, že to závisí na jednotlivci a do značné míry je to založeno na vaší tréninkové historii a aktuální kondici. Například z hlediska vytrvalosti může být vaše aerobní kapacita cítit lepší za čtyři až šest týdnů, ale bude to trvat déle, než dojde k objektivnímu zlepšení.

Pokud jste momentálně neaktivní, můžete vidět vylepšení svého Kapacita VO2 max do čtyř až šesti týdnů, říká Wilson. V závislosti na tréninkovém programu může být začátečník připraven na půlmaraton zhruba za 12 až 20 týdnů. (VO2 max je v podstatě maximální množství kyslíku, které může vaše tělo spotřebovat a dodat do vašich orgánů a svalů, podle Americká rada pro cvičení . Čím vyšší je vaše kapacita, tím déle a silnější se budete moci věnovat kardiovaskulárnímu cvičení.)

Jak dlouho trvá zhubnout (a udržet si váhu)

Verdikt : 8 až 16 týdnů

První věc je první: Rozhodnutí zhubnout je vysoce osobní. A ne všichni jsou na stejném výchozím bodě, pokud jde o shazování kil. Pokud máte v anamnéze nadváhu (nebo někdo z rodiny, který ji má), byla vám diagnostikována hormonální porucha, máte chronický zdravotní stav, trpíte duševními problémy (jako je deprese nebo úzkost) nebo užíváte určité léky, může pro vás být obtížnější zhubnout ve srovnání s někým, kdo je nemá.

Vedlejší faktory bránící hubnutí, spalování více kalorií, než konzumujete – aka. kalorický deficit – stále zůstává králem pro hubnutí, poznamenává Taylor. V podstatě proto, aby zhubnout jedno až dvě kila za týden , musíte vytvořit 2 000 kalorický deficit na týden.

Pokud se snažíte změřit úbytek hmotnosti pomocí obvodu pasu nebo procenta tělesného tuku, obecně počkejte osm až 12 týdnů, než si všimnete rozdílu, nebo dokonce více než 16 týdnů, říká Machowsky. (Pokud dodržujete konkrétní program hubnutí, může to trvat kratší dobu, než uvidíte rozdíly, říká.)

Pokud jde o to, kdy tento týdenní deficit povede ke smysluplným změnám Vy oznámení? To závisí na řadě faktorů (10 kilo může vypadat jinak na vaší průměrné 5'2 ženě oproti 6'3 závodnímu sportovci). Jedna studie z roku 2015 Sociální psychologie a věda o osobnosti zjistili, že změna 2,93 v BMI (nebo index tělesné hmotnosti) bylo to, co bylo zapotřebí k tomu, aby byl úbytek hmotnosti (alespoň ve vaší tváři) zjevný.

A zatímco *technicky* byste mohli tento deficit kalorií vytvořit pouze cvičením, přemýšlejte o tom: I když vám může trvat minuty, než zkonzumujete 300 kalorií, spálení stejného množství může trvat až hodinu!

Jak již bylo řečeno, pokud existuje jedno cvičení, které může výrazně zvýšit úsilí o hubnutí, je to silový trénink. Přehled studií v Metabolismus zjistili, že nejlepším způsobem, jak zvýšit svůj bazální metabolismus, neboli kolik kalorií jste schopni spálit v klidu, je mít více svalové hmoty. A magická složka za nárůstem svalové hmoty? Hádáte správně: trefit se do posilovny.

Činky schválené Meltyourmakeup.com, které zvýší úroveň vašeho tréninku

Celkově nejlepší

Ruční závaží SPRI

21 dolarů na Amazonu 40 $ u Walmartu $ 40 $ 10 u Target Best Adjustable Činky

Nastavitelné činky LifePro

190 dolarů na Amazonu 190 $ ve Walmartu 190 $ v Macy's Best For Pilates a jógu Bary

Bary Bala

55 dolarů v Athletě

HIIT může také přispět k déletrvajícímu spalování kalorií, podle a studie z roku 2017 European Journal of Applied Physiology . Ve srovnání s kardiovaskulárním tréninkem se střední intenzitou v ustáleném stavu, účastníci studie, kteří se zapojili do HIIT, pokračovali ve spalování kalorií ještě dlouho po skončení tréninku. (Studie poznamenává, že i když po středně intenzivním tréninku dochází ke skromnému spálení kalorií, není to zdaleka tolik jako HIIT.)

Samozřejmě, abych znovu a znovu zopakoval, hubnutí je mnohostranná a komplikovaná cesta. Taylor věří, že kombinace adekvátní kalorický deficit , silový trénink a kardio trénink je nejúčinnější a nejzdravější způsob, jak dosáhnout svých cílů. Když je klient na palubě [s těmito třemi změnami] a je ochoten se přizpůsobit, může dojít během tří až šesti měsíců k velkým změnám, říká. Opět však záleží na tom, jak klient program dodržuje.

Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky zvedání závaží

verdikt: Šest až osm týdnů, nebo hned čtyři týdny pro začátečníky

Na rozdíl od zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví nebo hubnutí můžete zaznamenat zvýšené svalové přírůstky z programu silového tréninku po a jediné sezení , říkají odborníci. Je to kvůli fenoménu zvanému svalová pumpa, což je jen příležitostný termín pro zvýšenou krev, kyslík a kyselinu mléčnou, která se do vašich svalů dostává během superintenzivního liftingu. (Samozřejmě, je to jen dočasný pohyb tekutin, ale hej, je to něco!)

Machowsky dodává, že k nárůstu síly může zpočátku dojít během čtyř až šesti týdnů, pokud jste ve zvedání nováčkem kvůli neuromuskulární adaptaci – vaše tělo se stává „efektivnějším pomocí stávajících svalů k přesunu váhy,“ říká. Jde méně o nárůst svalové hmoty a více o efektivitu svalu, dodává.

Vezměte v úvahu, že počáteční zvýšení velikosti vaší svalové hmoty je předzvěstí budoucích zisků – ke kterým dochází zhruba po šesti až osmi týdnech silového tréninkového programu, pokud jste začátečník, a po osmi až dvanácti týdnech, pokud jste pokročilejší, říká Wilson. Nicméně říká, že to bude pro každého vypadat jinak, protože existuje mnoho faktorů, které hrají ve svalové hypertrofii.

Ale ve hře je ještě jeden faktor. 'Definice svalů je obvykle spojena s věcmi, jako je složení těla,' říká Machowsky. 'Definice má co dělat více se složením těla než se samotnou silou.' To znamená, že můžete být silnější, aniž byste vypadali „štíhlejší“, pokud nesledujete kalorický deficit, takže máte stále stejnou váhu.

Buďte silnější s Meltyourmakeup.com

Zdolejte Pull-Up s tímto průvodcem školení ve formátu PDF
Jak posilovat na hubnutí za jeden měsíc
Jak začít se silovým tréninkem (bezpečně) po 60

Jeden z největších faktorů při urychlení vašich zisků, podle Wilsona? Protein. Váš denní příjem bílkovin hraje důležitou roli v růstu svalů, říká. Odborníci doporučují zaměřit se na konzumaci 25 až 30 gramů bílkovin na jídlo, aby se podpořilo zdravé složení těla a sytost.

Pokud jde o tréninkový vzorec, který vás do tohoto bodu dostane, Wilson říká, že tři až pět silových tréninků týdně, s použitím šesti až 12 opakování ve třech až pěti sériích při 75 až 85 procentech vašeho maxima pro jedno opakování (1RM), je vaše nejlepší sázka. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 1RM, vyberte si váhu, která vám při posledním jednom až dvou opakováních bude připadat velmi náročná, ale není nemožná se správnou formou. Jo, a odpočiňte si mezi sadami na ne déle než 60 sekund, dodává Wilson (to udržuje tepovou frekvenci v tomto sladkém bodě, aby se spustily fyziologické změny).

Ale co když vaším cílem není mít vyboulené bicepsy – ale zvednout co nejtěžší váhu, jakou můžete (k budování síly, ne hypertrofii)? Jídlo opět vstupuje do hry, říká Wilson. Myslete na svou výživu jako na palivo, vysvětluje. Pokud nepřijmete dostatek kalorií, abyste své tělo dostatečně zásobili energií, nebudete mít energii potřebnou ke splnění maximálních požadavků silového tréninku. Pokud chcete zlepšit sílu, obecně se doporučuje přebytek kalorií. (Co to znamená: Obecně byste měli konzumovat více kalorií, než spálíte.)

Pokud jde o typ tréninku, který vás do tohoto bodu dostane, Wilson doporučuje dvě až čtyři lekce silového tréninku týdně obsahující čtyři až šest sérií po jednom až pěti opakováních na 85 až 100 procentech vašeho 1RM a tři až pět minut odpočinku mezi každou sérií. Odporový trénink vám pomáhá tvořit netukovou hmotu, což „jaksi pomáhá vašemu tělu, aby si při hubnutí udržovalo svaly,“ dodává Machowsky.

Jak dlouho trvá snížení krevního tlaku

Verdikt : Dva až tři týdny pro mírné zlepšení; čtyři až 12 týdnů na smysluplné změny

Tento ukazatel zdraví nemusí znít tak sexy jako budování svalů nebo srážení PR, ale je tak důležité pro celkovou pohodu. S konzistentní cvičební rutinou (myšleno alespoň čtyři cvičení týden, který zvýší vaši tepovou frekvenci), můžete zaznamenat pokles krevního tlaku a klidové tepové frekvence již za dva až tři týdny, podle N'Namdi Nelson, CSCS, fyziologa cvičení z NYU Langone Sports Performance Center.

Funguje to takto: Jak zvyšujete svou kardio kapacitu, namáháte se, takže se vaše srdeční frekvence zvyšuje, aby se rychleji pumpovala krev do vašeho těla. Když se například někdo, kdo má sedavý způsob života, připojí k hodině HIIT, jeho tepová frekvence vystřelí mnohem rychleji ve srovnání s někým s více aerobními tréninkovými zkušenostmi. Jejich srdeční svaly nejsou na stimul zvyklé, takže to má za následek větší účinek.

Související příběhy

Chůze vs. Silový trénink pro dlouhověkost
Vše, co byste měli vědět o kardiovaskulární vytrvalosti
Jak se zdraví kostí stalo módním hackem pro zdraví

Jak však tentýž člověk cvičí více, sníží se jeho krevní tlak a jak se jeho tělo přizpůsobí, sníží se i jeho klidová srdeční frekvence.

Přirozeně následuje klidová tepová frekvence. „Čím nižší je klidová srdeční frekvence, tím lépe,“ říká Nelson. Studie ukázaly, že nízká klidová srdeční frekvence je spojena s dlouhověkostí, vysvětluje Nelson. Zdravá klidová srdeční frekvence, na kterou je třeba se zaměřit, je mezi 40 až 60. To je známka pevného kardio zdraví. Pokud je vaše srdeční frekvence o něco vyšší, je to v pořádku. Nicméně klidová srdeční frekvence v 80. nebo 90. letech je známkou toho, že potřebujete více fyzické aktivity, abyste ji snížili, dodává.

Mějte na paměti, že časová osa dvou až tří týdnů je na rychlé straně. Může to trvat čtyři až 12 týdnů, než uvidíte pokles krevního tlaku a klidové srdeční frekvence, dodává Machowsky. „Potřebovali byste soustavnou aktivitu po dobu tří měsíců, abyste měli pocit, že dokážete objektivně pohybovat jehlou,“ říká. (Přemýšlejte o 20-30 minutových sezeních a pět dní v týdnu o mírné aerobní aktivitě nebo o třech dnech aktivity s vyšší intenzitou týdně, podle Pokyny ACSM .)

Stejně jako u ostatních cvičebních cílů výše, doba potřebná ke změně krevního tlaku se u každého jednotlivce liší a jak rychle někdo reaguje na cvičení, říká Machowsky.

Jak dlouho trvá ovlivnění duševního zdraví

Verdikt : Můžete vidět okamžité výhody a dlouhodobé účinky během čtyř až šesti týdnů

Připravte se, pouhých pět minut mírného cvičení může podle odborníků zlepšit náladu Americká psychologická asociace . Správně, pět minut na to, abyste obrátili to zamračení vzhůru nohama!

Podle Nelsona to jde hlouběji s více časem (čtyři až šest týdnů). ' Výzkum je velmi solidní, což ukazuje, že je velmi užitečné při boji s depresí a zlepšením nálady a věcí, jako je úzkost,“ říká Machowsky. Pomáhá vám také získat větší sebevědomí, pokud jde o estetické výhody, dodává Nelson.

'Cvičení uvolňuje endorfiny a dopamin, které jsou oba spojeny se zlepšením nálady,' říká Meltyourmakeup.com poradkyně Chloe Carmichael, PhD, klinická psycholožka sídlící v New Yorku. 'Nárůst chemických látek pro dobrý pocit ve výše uvedené otázce zlepšuje náladu, což může zmírnit úzkost a depresi.'

Navíc, když se zavážete ke cvičení, zlepší to váš pocit vlastní účinnosti nebo pocit, že můžete dělat to, co říkáte, že děláte, podle Carmichaela. Tyto myšlenky posilují pozitivitu, působí proti negativním nebo depresivním myšlenkám. „Jedním z charakteristických rysů deprese je pocit bezmoci,“ takže když cvičíte a zvyšujete tyto pocity vlastní účinnosti, můžete potenciálně depresi zmírnit, dodává Carmichael. Cvičení také zmírňuje pocity úzkosti, protože „posiluje naši víru, že dokážeme zvládnout výzvy,“ dodává. Navíc je to zdravé odbytiště stresu.