Jak dlouho ve skutečnosti trvá zhubnout 15 liber, od skutečných žen a odborníků

Pokud googlujete „jak zhubnout 15 kilo za měsíc“, mohu vám navrhnout trochu vylepšit vyhledávání? Pro mnoho žen je cíl zhubnout 15 liber rozumným místem, kde začít, pokud máte za cíl zhubnout. Ale to neznamená, že můžete nebo byste měli dosáhnout tohoto cíle přes noc – nebo dokonce za měsíc. Jak zhubnout 15 kilo bezpečně a udržitelně vyžaduje promyšlené, strategické úpravy vaší výživy, fitness a životního stylu.

Rychlost, s jakou můžete *bezpečně* zhubnout 15 liber, závisí na několika faktorech, jako je vaše aktuální váha, aktivita, strava a životní styl. Záleží také na tom, jaké procento z vaší celkové tělesné hmotnosti tvoří 15 liber. Obvykle je rozumné uvažovat o pěti až sedmiprocentním úbytku hmotnosti po dobu šesti měsíců, říká Marcio Griebeler, MD, endokrinolog a ředitel Cleveland Clinic’s Obesity and Medical Weight Loss Center.

Seznamte se s odborníky: Jonathan Valdez , RDN, je vlastníkem Genki výživa a mluvčí pro New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Marcio Griebeler , MD, je endokrinolog a ředitel společnosti Centrum obezity a lékařského hubnutí Cleveland Clinic . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN je registrovaným dietologem a členem Meltyourmakeup.com poradní sbor. David Tepattaporn je osobní trenér s certifikací NASM.

Jak dlouho trvá zhubnout 15 kilo?

Nejbezpečnější a nejudržitelnější časová osa, jak zhubnout asi 15 liber, by byly asi dva až čtyři měsíce, říká Jonathan Valdez, RDN, majitel Genki Nutrition a mluvčí New York State Academy of Nutrition and Dietetics. To samozřejmě závisí na vaší aktuální váze, složení těla a dalších faktorech, ale pro většinu lidí ztrácí 1 až 2 libry za týden bude nejbezpečnějším a nejlépe zvládnutelným cílem.

Je však obtížné kvantifikovat dobu pro úbytek hmotnosti (promiňte!). Spousta lidí chce zhubnout rychle, ale musíme si také uvědomit, že většinou lidé časem přibírají na váze pomalu, říká doktor Griebeler. Tento posun hmotnosti v průběhu času změní nastavenou hodnotu hmotnosti vašeho těla a vaše tělo bude pracovat na udržení vaší nové vyšší hmotnosti.

Celkovým cílem je pak resetovat nastavenou hodnotu na novou úroveň, která bude udržitelná v průběhu času, vysvětluje Dr. Griebeler. Tato časová osa a fluktuace se mohou u různých lidí lišit, protože každé tělo reaguje na cvičení a konzumaci jídla jinak. Neexistuje žádné univerzální [řešení].

Je bezpečné zhubnout 15 liber za měsíc?

Zeptejte se kteréhokoli odborníka a první věc, kterou vám řeknou, je, že není bezpečné ani udržitelné zhubnout tak velkou váhu v tak krátkém časovém období.

Časová osa není tak důležitá jako pro dosažení udržitelných změn životního stylu, říká Dr. Griebeler. S velmi agresivními dietami způsobujete pouze kalorické omezení a vaše tělo se velmi brzy bude bránit, aby získalo zpět tento úbytek hmotnosti. Takže i když je to možné, zhubnout 15 liber za měsíc ano ne doporučeno.

Pokud je vaším cílem zhubnout 15 kilo, zde je 18 praktických tipů od odborníků na hubnutí a skutečných žen, které to udělaly podle svých představ.

1. Naplánujte si jídlo předem.

Je to jednoduché: Plánování jídla (a dokonce i jejich příprava předem) vám může pomoci zabránit tomu, aby vám hlad diktoval, jaké jídlo nebo svačinu si dáte.

Související příběh

• Náš nejjednodušší jídelníček s 5 ingrediencemi

Lidé, kteří si jídlo plánují předem, obvykle udělají lepší výběr a budou méně hladoví, říká Dr. Griebeler. Když spěcháte a nenaplánujete si jídlo, možná neuděláte správné rozhodnutí, pokud jde o přípravu a konzumaci zdravého jídla.

2. Omezte příjem alkoholu.

Proud Dietní směrnice Američané doporučují omezit se na jednu porci alkoholu nebo méně denně, pokud pijete (a poznamenávají, že někteří lidé, jako ti, kteří mohou být těhotné nebo berou určité léky, by neměli pít vůbec). To bude 12 uncí běžného piva, což je obvykle asi 5 procent alkoholu, 5 uncí vína, což je typicky asi 12 procent alkoholu, nebo 1,5 unce destilátu, což je asi 40 procent alkoholu, poznamenává Valdez.

Související příběh

• Jaké jsou zdravotní výhody suchého ledna?

3. Pokuste se lépe porozumět svým stravovacím návykům.

Oksana Nazarchuk M//Getty Images

Položte si tuto otázku: Proč jíte v určitou dobu nebo během určité situace? Někteří lidé uvíznou v emocionálním jedení, poznamenává Dr. Griebeler. Pokud identifikujete tyto vzorce, můžete najít lepší řešení namísto konzumace určitých potravin, říká. Někdy může být lepším řešením jít se projít, než otevřít ledničku.

Zapisování deníku nebo vedení deníku jídla (dokonce i v telefonu nebo pomocí aplikace pro hlasové poznámky) může být užitečné pro sledování a identifikaci stravovacích návyků a důvodů, proč jíte. Můžete také získat lepší představu o tom, kolikrát denně máte skutečně hlad, než jen jíst, protože vaše mysl je k tomu naprogramována.

4. Udělejte si seznam věcí, které denně rádi děláte, abyste si udrželi náladu a motivaci.

Může to znít kýčovitě, ale seznam činností, koníčků, lidí a kratochvílí, které vám pomohou zvládnout těžké časy, vám pomůže soustředit se a být konzistentní. Nadměrná konzumace by také mohla prohloubit negativní myšlenky a způsobit, že budete jíst vysoce tučná, sladká a/nebo nezdravá jídla, říká Valdez.

5. Upřednostněte zvládání stresu.

Snáze se to řekne, než udělá? Rozhodně. Ale lidé obvykle nevěnují stresu dostatečnou pozornost nebo důležitost, říká Dr. Griebeler. Stres mění vaše hormonální hladiny a ztěžuje hubnutí a stres je také spojen s emočním jídlem.

Související příběh

• 10 způsobů, jak se uklidnit *Rychle*

Pro zvládání stresu je zásadní mluvit s přáteli, věnovat se nějakému koníčku a mít svůj vlastní čas na péči o sebe. (To je důvod, proč mít tento praktický seznam je tak poutavý!)

6. Najděte zdravější, méně kalorické alternativy k jídlům, které máte rádi.

Mizina//Getty Images

V dnešní době je téměř zaručeno, že v obchodě s potravinami nebo online najdete méně kalorické nebo výživnější recepty na své oblíbené požitky, říká Valdez. To vám umožní pokračovat v konzumaci potravin, které máte rádi, na vaší cestě ke zdravějšímu zdraví. Můžete si dát svůj proteinový cheesecake a sníst ho taky!

Evelyn M. říká, že snížení břišního tuku začala vidět až poté, co se vrátila k jednoduchým sacharidům a nahradila je komplexními. Velkou součástí bylo naučit se jíst složité sacharidy místo jednoduchých sacharidů (myslím sladké brambory místo chleba) a omezit své sacharidy na porci půl šálku, říká a dodává, že se necítí ochuzena o svá oblíbená jídla, jako je popcorn nebo tortilla chipsy, protože sní porci každých pár dní.

Také jsem se naučila dělat zdravější verze mých oblíbených sacharidů, dodává Evelyn. Jsem například velký fanoušek čokolády, takže mám recept na domácí brownies, který používá jogurt a kokosovou mouku. Zhubla jsem 15 kilo a cítím se úžasně.

7. Začleňte do své rutiny hacky pro kontrolu porcí.

Katie Huffmanová vyzkoušela nespočet diet, ale bez úspěchu. Pak jednoho dne fitness instruktor v její tělocvičně navrhl, aby zkusila kontrolu porcí a opravdu věnovala pozornost tomu, co jí.

Sledoval jsem program nazvaný 21 Day Fix, který mi umožnil jíst více zeleniny, libového masa a ovoce a méně sacharidů, tuků a zpracovaných potravin. Ale klíčem k mému úspěchu bylo naučit se, co to jedna porce něčeho skutečně je, říká Huffman. Například jsem se vždy považoval za závislého na cukru a pomyšlení na to, že to přestanu, bylo hrozné. Takže místo toho, abych to vykrajoval, dal jsem malé množství cukroví do misky na ramekin, asi jednu třetinu šálku, a dovolil bych si jen tolik za den. Takhle jsem ještě trochu dostal, ale nepřeháněl jsem to.

Huffman také začal více cvičit. Během šesti týdnů jsem zhubla 15 kilo.

8. Dopřejte si dostatek spánku.

Osm hodin spánku je do značné míry ztráta hmotnosti nesmlouvavá, připomíná Dr. Griebeler. Nedostatek spánku může způsobit hormonální změny, které velmi znesnadní hubnutí, říká doktor Griebeler. Kromě toho vám správný spánek může pomoci vyhnout se touze po sladkých potravinách s vysokým obsahem tuku.

Upgradujte svůj spánek

• Měli byste začít používat hořčík pro spánek?
• Jak určit svůj spánkový chronotyp (a proč!)
• 8 nejlepších polštářů na Amazonu, odborníci na spánek

Udělejte si plán, že budete více spát, vyhněte se elektronice jednu až dvě hodiny před spaním a vyvarujte se kofeinu osm hodin před cílem, ve kterém chcete spát, dodává Valdez, který poznamenává, že spánek je nezbytný pro regeneraci, zejména po tréninku. Jo, a pokud máte nedostatek spánku, může být méně pravděpodobné, že skončíte se cvičením – což vašemu úsilí o hubnutí nepomůže.

9. Investujte do nutričního vzdělávání, pokud můžete.

Každý reaguje na různé druhy diet jinak. Existuje nějaký výživový plán, který jste v minulosti vyzkoušeli a který byl užitečný? Pokud je tomu tak, můžete dobře reagovat na konkrétní dietu, která může být součástí vašeho plánu na hubnutí, říká Dr. Griebeler. Investujte do vzdělávání v oblasti výživy, abyste lépe porozuměli tomu, co jíte a jak to ovlivňuje vaši váhu. Registrovaní dietologové jsou skvělým zdrojem informací o výživě.

Samozřejmě ne každý má schopnost spolupracovat s dietologem. Existuje však mnoho důvěryhodných, bezplatných online zdrojů výživy od akademických institucí a lékařských organizací, které je třeba zkontrolovat, než se rozhodnete, jaké metody hubnutí pro vás mají smysl.

10. Zvažte počítání maker.

Můj manžel začal sledovat, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků snědl – a jeho úbytek hmotnosti [výsledky] mě přiměl k rozhodnutí to zkusit, říká Lia Flynn. Svá makra upravuje každý týden na základě svého pokroku a toho, co cítí, že její tělo potřebuje živiny.

Související příběh

• Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě

Nebylo těžké sledovat, co jím, ale bylo složité každý den splnit všechny své cíle v oblasti makroživin, říká Flynn. Jím hodně sacharidů a tuků, ale bílkoviny jsou vždycky trochu těžké. Chodím více než 10 týdnů a zhubla jsem 10 kilo.

11. Zkuste přerušovaný půst.

lacaosa//Getty Images

Stephania Schirru chtěla shodit pár kilo, ale nedržela dietu. Také hodně cestovala, takže věděla, že cokoliv, co dělá, aby zhubla, musí být v souladu s jejím životním stylem.

Moje sestra mi o tom řekla přerušovaný půst loni a věřil jsem jejím radám. Znělo to docela jednoduše: Vše, co jsem musel udělat, bylo udržet 14 až 16 hodin mezi mým posledním jídlem dne a prvním jídlem následujícího dne, vysvětluje Schirru. Stejně jsem nikdy nebyl velký snídaňový člověk.

Ráno mohla vypít vodu a šálek kávy a pak už jen obědvat a večeřet jako obvykle. Překvapilo mě, jak skvěle se cítím. Netrvalo mi dlouho, než jsem se přizpůsobila, dokonce ani necítím hlad až do oběda, říká. Přerušovaný půst mě naučil jíst, jen když mám hlad – ne z nudy nebo ze zvyku. Také jím celkově méně.

Během měsíce Schirru začala vidět rozdíl v jejím těle.

12. Vyzkoušejte nové recepty.

Experimentujte s novými recepty a ingrediencemi, protože to zabraňuje nudě jíst a rozvíjí vaše kuchařské dovednosti, říká Valdez. Kromě toho, když jste v kuchyni, Vy kontrolovat množství kalorií, které chcete, a typ libových bílkovin, tuků, ovoce, zeleniny a zdravých sacharidů, které chcete přidat, a je celkově zdravější než konzumace. Zaznamenáno!

13. Dopřejte si kardio.

Zaměřte se na alespoň 150 minut týdně středně intenzivního cvičení – svižné chůze, vysávání, tenisové čtyřhry – nebo 75 minut intenzivního cvičení, jako je turistika, jogging nebo tenis, říká Valdez. ICYMI, tento návod se shoduje s Americkou srdeční asociací fyzická aktivita res . Ale pamatujte: AHA také doporučuje provádět dva dny cvičení na posílení svalů každý týden. S tím na mysli...

14. Nezanedbávejte trénink odporu.

Jonathan Kirn//Getty Images

Ideální je kombinace aerobního (běh, chůze, cyklistika) a odporového tréninku – na rozdíl od soustředění se pouze na jedno nebo druhé.

Když děláte aerobní cvičení, spalujete kalorie, říká Dr. Griebeler. Když děláte odporový trénink, budujete svaly. Když budujete svaly, potřebujete více kalorií, abyste je nakrmili. Je to win-win situace.

Související příběh

• Váš průvodce silovým tréninkem pro hubnutí

Pokud vám cvičení nepřipadá kompletní bez trochy kardia, můžete se také rozhodnout pro 15 až 30 minut kardia buď na začátku nebo na konci vaší [silové] lekce, dodává David Tepattaporn, osobní trenér s certifikací NASM.

'Chcete trénink celého těla, který zahrnuje složené pohyby,' vysvětluje Tepattaporn. Mezi jeho nejdoporučovanější pohyby patří dřepy s tlaky nad hlavou, mrtvé tahy až po střídavé řady a tlaky s činkami s hýžďové můstky .

15. Vyhýbejte se slazeným nápojům.

Vyhněte se nápojům, jako jsou limonády a džusy s přidanými cukry, a nahraďte je nízkokalorickými verzemi a/nebo vodou, říká Valdez. Slazené nápoje byly propojeny k přibírání na váze a nejsou sytící [nebo] výživné.

Katrina Plylerová nemohl více souhlasit. Vždy milovala běhání a CrossFit, ale i přes to, že byla aktivní, zjistila, že její váha v průběhu let stoupá. Pak se moje posilovna rozhodla udělat výzvu Whole30 a napadlo mě, že by to mohla být moje šance zbavit se svých nezdravých stravovacích návyků a shodit přebytečná kila, říká Plyler.

Zpočátku to bylo mizerné a myslela jsem jen na to, jak moc chci kolu, říká. Začal jsem racionalizovat důvody, které jsem [potřeboval] a zasloužil jsem si jeden – měl jsem v práci tak těžký den! Ale než jsem stačil stisknout tlačítko na automatu na sodovku, naštval jsem se na sebe a rozhodl jsem se, že to ještě jeden den bez sody vydržím.

Nakonec se vyhýbání se sladké sodovce stalo Plylerovým zvykem – a vyplatilo se. Zjistila, že když vyřadila sodu, přirozeně také vyřadila nezdravé jídlo, jako jsou hranolky a zmrzlinu, a pila více vody. Zní to tak jednoduše, ale opravdu to funguje.

16. Najděte si partnera pro odpovědnost.

Erik Isakson//Getty Images

Najděte si partnera, ať už je to člen rodiny nebo přítel, který má podobné cíle jako vy, abyste mohli spolupracovat, říká Valdez. Vzájemná odpovědnost může být velmi užitečná, pokud chcete dosáhnout svých cílů. Můžete být také spolu aktivní a sdílet recepty a další nápady.

17. Pokud se zdá, že změny ve vašem jídelníčku a cvičení *opravdu* nefungují, promluvte si se svým lékařem.

Christa Hammondová si pamatuje, že před několika lety z ničeho nic přibrala asi 20 kilo a cítila se hrozně, říká. Po šesti měsících trápení a neschopnosti zhubnout, ať jsem se snažila, co jsem se snažila, jsem se konečně rozhodla pro kontrolu.

Hammondova matka měla problémy se štítnou žlázou a navrhla své dceři, aby si ji nechala zkontrolovat. Ukázalo se, že má Hashimotovu chorobu, která způsobuje zánět štítné žlázy a vede k neschopnosti žlázy produkovat dostatek hormonů.

Hammondovi to trvalo rok a půl léčby, trpělivosti a snahy o správné zacházení s mým tělem, říká, ale zhubla přes 15 kilo. I když jsem zhubla méně než půl kila za měsíc, stojí to za to, protože se cítím mnohem lépe!

18. Vyvarujte se restriktivních diet.

Je také důležité, abyste nejedli příliš málo kalorií denně. „Bez dostatku kalorií nebo energie nebude tělo schopno správně fungovat, což by mohlo ovlivnit cokoli od koncentrace nebo jiných kognitivních stavů až po zažívací problémy nebo dlouhodobé dopady na metabolismus,“ vysvětluje. Meltyourmakeup.com členka poradního výboru a výživová poradkyně Amanda Baker Lemein, RD, LDN.

Související příběh

• Tyto diety vám pomohou zhubnout, a to navždy

Nemluvě o tom, že příliš málo jídla může vést k negativnímu vztahu k jídlu nebo neuspořádanému stravování. „Nejlepším způsobem, jak si udržet zdravé hubnutí, je vyhnout se extrémním omezením a místo toho najít způsob stravování, který vám bude chutnat, plný výživných potravin bez restriktivních stravovacích pravidel,“ dodává.

Obecně platí, že ženy potřebují ke správnému fungování alespoň 1200 kalorií denně, ale přesné číslo Vy potřeba závisí na faktorech, jako je váš věk, úroveň aktivity a dokonce i kvalita spánku. Pokud chcete lépe porozumět svému bezpečnému a zdravému deficitu kalorií při hubnutí, můžete si promluvit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.