Přerušovaný půst je už léta žhavým trendem a fanoušci přísahají, že jim pomáhá zhubnout až po udržení zdraví. Existuje také výzkum, který podporuje výhody přerušovaného půstu.
Nový vědecký přehled publikovaný v Výroční přehled výživy analyzovali 25 studií o přerušovaném hladovění a zjistili, že lidé při tomto typu stravovacího plánu zhubli kdekoli od 1 % do 8 % své výchozí hmotnosti. Přerušovaný půst může mít také pozitivní dopad na mnoho metabolických ukazatelů zdraví, jako je krevní tlak a hladina cholesterolu, a související úbytek hmotnosti – zvláště pokud přidáte dobrý cvičební režim – může vést ke snížení rizika onemocnění souvisejících s váhou. V podstatě přerušovaný půst dokáže udělat hodně.
Samozřejmě existuje řadu možností s přerušovaným půstem a typ, který si vyberete, je nakonec na vás. Jednou z nejoblíbenějších forem je časově omezené stravování. U tohoto typu se postíte určitou denní dobu a máte specifické stravovací okno. Můžete se například postit 18 hodin a jíst šest. Mezi další možnosti patří půst s alternativním datem, který přepíná mezi dnem půstu (kdy se snažíte omezit na 500 kalorií nebo méně) a dnem jídla, a dieta 5:2, která zahrnuje dva dny půstu a pět dní jídla v týdnu.
Bez ohledu na to, jaký typ přerušovaného půstu si vyberete, tento stravovací plán vyžaduje disciplínu a trochu znalostí, než do toho skočíte se dvěma nohama. Proto jsme mluvili s několika veterináři s přerušovaným půstem. Podělili se o své tipy, jak začít s dietou a jak se jí držet, takže s IF budete mít největší šanci na úspěch.
Poznámka redakce: Pokud jste těhotná, máte chronické onemocnění, máte podváhu nebo máte pocit, že máte nezdravý vztah k jídlu, spojte se před zahájením IF se zdravotníkem.
1. Začněte pomalu.
Lori G ., 46 let, drží přerušovaný půst od února 2020. Zhubla jsem přibližně 40 liber a většinou jsem si to udržela, říká. Její rada pro nováčky: Začněte pomalu. Můžete například začít s 12hodinovým půstem a mít až 12hodinové okno pro jedení a poté vytvořit plán 16:8 (kde se postíte 16 hodin a máte osmihodinové okno pro jídlo). Odtud můžete přejít do menšího okna, pokud chcete. Postupně jsem přešel na [méně jídel denně], přibližně čtyři až pět měsíců poté, co jsem začal s přerušovaným půstem, říká.
2. Použijte Fast Bar.
Rychlý bar
NAKUPUJTE HNEDElise B. , 59 let, drží přerušovaný půst od prosince 2020. Obvykle se postí 16 až 18 hodin denně. Obvykle jsem v tom docela dobrá, říká. Ale někdy zůstávám dlouho vzhůru do práce nebo mám rána, kdy to prostě nestíhám.
Až nastanou tyto okamžiky, Elise bude mít a Rychlý bar , rostlinná proteinová tyčinka, která byla klinicky vyvinuté přimět tělo, aby si myslelo, že se stále postí. Vím, že když mám Fast Bar, udržuje mé tělo ve stavu nalačno, říká Elisa. Dává vám to, co vaše tělo potřebuje, abyste nebyli v nouzi a nepohodlní, ale přesto máte zdravotní výhody půstu.
3. Jasně definujte důvod, proč to děláte.
Chiropraktik hrabě C ., 29 let, drží přerušovaný půst asi tři roky. Obvykle se postí jednou týdně a Kira říká, že se rozhodla pro přerušovaný půst, protože věděla, že to může podpořit její zdraví střev.
Kira poukazuje na to, že přerušovaný půst může být těžké dodržet, pokud nemáte na mysli důvod dodržovat stravovací plán. Jasně definujte důvod, proč to děláte, říká. Některé hodiny jsou velmi náročné a v tuto chvíli se můžete cítit docela hrozně. Nechte své 'velké proč', aby vás hnalo překonat těžké časy. Pro mě to bylo zlepšení zdraví mého střeva.
4. Snídejte co nejpozději.
Adam Gault//Getty Images
Brisco poukazuje na to, že je snazší se přes noc postit a pak posunout čas na snídani. Pokud obvykle snídáte v osm, zkuste to posunout na devět nebo deset, říká. Poté jej můžete postupně přitlačit, kdykoli budete chtít, například 12 nebo 1 hodina. Brisco říká, že je pro ni užitečné, když má ráno plné ruce práce, aby nemyslela na jídlo. Jakmile se dostanu do kanceláře, zapomenu na jídlo, říká. Nakonec si říkám: ‚Ach! Potřebuji jíst!‘ Překvapilo mě, jak dlouho dokážu odsunout první jídlo.
5. Pijte hodně vody.
Zvláštní, ale pravdivé: Vaše tělo si může splést vaši žízeň s pocitem hladu. To je jeden z důvodů, proč spousta lidí, kteří drží přerušovaný půst, doporučuje zůstat hydratovaní. Jeden tip, který nám pomohl kontrolovat naši chuť k jídlu a držet se půstu, je pít hodně vody. Galon denně je náš cíl, říká Alexia B ., 33, která začala s přerušovaným půstem spolu se špinavou keto dietou se svou ženou v dubnu 2018. ( Dirty keto, pokud to neznáte, je flexibilnější forma ketodiety, která umožňuje některé zpracované potraviny.)
6. Najděte něco, co odpovídá vašemu plánu.
Spauln//Getty Images
Vybrat si jídelní okno, které padne během vašeho hektického pracovního dne, kdy je uchopení jídla za těch nejlepších okolností složité, není zrovna ideální. To je důvod, proč Lori doporučuje, abyste si našli něco, co odpovídá vašemu rozvrhu.
Mám rád večeři s rodinou. Takže normálně přerušuji půst kolem 16:30, říká. Přesto je při půstu flexibilní, když to potřebuje. Dovolím si, aby můj rozvrh byl mírný, když jsou oslavy nebo oběd s přáteli, říká.
7. Nesrovnávejte se s tím, co dělají ostatní.
Kayla G., 33letá registrovaná dietoložka , drží přerušovaný půst více než rok a říká, že je velkou fanynkou tohoto stravovacího plánu. Přerušovaný půst mi umožnil zhubnout posledních pět kilo, a co je důležitější, udržet si ho, říká.
S půstem obvykle přestává mezi 12. a 13. hodinou. a dojí poslední jídlo mezi 18. a 20. hodinou. Moje nejlepší rada by byla: ‚Nesrovnávejte se s tím, co dělají ostatní,‘ říká. Najděte si režim, který vám nejlépe vyhovuje.
Každý má jiný metabolismus a cíle, zdůrazňuje Kayla a dodává: Nebojte se používat pokusy a omyly, abyste zjistili, co pro vás a vaše tělo funguje nejlépe.
8. Pijte zázvorový čaj.
od Eleny Veselové//Getty Images
Rachael H. , 29, začala s přerušovaným půstem před třemi lety a říká, že jí to umožnilo udržet si čistou svalovou hmotu a udržet si zdravou váhu. Zaměřuje se na rozvrh 18:6, ale umožňuje si určitou flexibilitu v tom, kdy bude její okno k jídlu.
Mám tendenci sahat po skutečných celozrnných potravinách, říká Rachael. Půst obvykle přeruší brzy až odpoledne ovocným a proteinovým smoothie. K večeři mám téměř vždy kuře a avokádo se směsí různých druhů zeleniny, říká. Obvykle si dávám proteinový koktejl ke svačině, když dostanu chuť na něco sladkého.
Aby zvládla chutě během půstu, Rachael říká, že sáhne po zázvorovém čaji. Pití zázvorového čaje v noci a ráno vždy pomáhá s chutěmi a během půstu mě uspokojí, říká.
