CHŮZE JE SKVĚLÉ KARDIO CVIČENÍ, POKUD TO DĚLÁTE SPRÁVNÝM ZPŮSOBEM

Když pomyslím na chůzi na kardio, představuji si Šaty Jane Fonda-vibes (ahoj, pestrobarevný, vysoce střižený Spandex a potítka), závaží na zápěstí a kotníky a divoce pumpující paže. A pak na to pokrčím rameny. Myslím, že kardio musí být vysoce namáhané a super zpocené, že? Nebo je přece jen chůze kardio?

Nejprve mi dovolte objasnit: Kardio – zkratka pro kardiorespirační aktivitu – označuje fyzickou aktivitu, která závisí na vašem oběhovém a dýchacím systému, který dodává kyslík do vašich pracujících svalů, vysvětluje Steve Stonehouse, CPT, ředitel vzdělávání pro běžecké studio. KROK . (Také jste to slyšeli označované jako „ aerobní cvičení .')

Jakékoli cvičení nízké až střední intenzity je považováno za aerobní, což znamená, že ne mít jít naplno a pořádně si zacvičit kardio. Ve skutečnosti můžete těžit z výhod, aniž byste museli namáhat svaly.

Kardiorespirační aktivita může pomoci zlepšit stav srdce a plic – a rozhodně to nemusí být situace se superpocením, říká Stonehouse. Kardio cvičení s nízkým dopadem FTW!

Zde je to, co byste měli vědět o tom, proč chodit naprosto počítá se jako kardio – plus profesionální tipy, jak z něj udělat účinnou součást vaší cvičební rutiny.

Počítá se chůze jako kardio?

Dobrá zpráva pro každého, kdo nenávidí běh: Chůze se rozhodně může počítat jako kardio, říká Stonehouse.

Vzhledem k tomu, že kardio v podstatě zahrnuje všechna cvičení s nízkou a střední intenzitou, vaše procházky po okolí, kopcovité túry a silové procházky to vše vyhovují.

Existuje mnoho různých úrovní intenzity tréninku, které spadají do kategorie ‚kardio‘,“ říká Stonehouse. 'Se správnými rychlostmi a sklony byste mohli chůzí dosáhnout na kteroukoli z nich.' (Ve skutečnosti STRIDE často zařazuje intervaly chůze do svých tréninků běhounu.)

Jaké jsou výhody chůze?

Největší výhoda procházky: 150 minut (nebo dvě a půl hodiny) středně intenzivního kardia týdně výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany . Ano, pouhých pět třicetiminutových procházek týdně může pro vaše zdraví znamenat velkou cestu.

Kromě podpory srdce a posílení plic výzkum ukazuje, že chůze může také zvýšit vaši celkovou energii a imunitní funkce , podle Stonehouse.

Ale také důležité: Chůze je volnočasová aktivita, kterou můžete dělat sami, abyste si pročistili hlavu, trávili čas se svým domácím mazlíčkem nebo byli vzdálení, ale společenští s ostatními lidmi – to vše může být vážně relaxační.

Je však chůze stejně dobrý kardio trénink jako běh?

Ať už jste vášnivý maratónec nebo zvažujete běhání jako forma mučení, nejste jediný, koho zajímá, zda je chůze stejně účinná jako bušení na chodník.

Jste připraveni na příjemné překvapení? Je to úplně, ne-li ještě lepší. Chůze i běh mají mnoho kardiorespiračních výhod,“ říká Stonehouse. „Je důležité trénovat na různých úrovních intenzity po různě dlouhou dobu.

Volba chůze místo běhu však může být zvláště užitečná pro ty, kteří pociťují bolesti kolen a kloubů. Běh má větší dopad a může představovat větší riziko zranění než chůze, vysvětluje Stonehouse. Běh vyžaduje zvukovou mechaniku a správné vybavení a často i trenéra, který vám pomůže na cestě. Chůze, která je méně náročná a méně technická, je však shovívavější (zejména na kolenou, kotníky a kyčle).

Preferujete kardio styl celého těla? Vyzkoušejte toto kardio cvičení od hlavy až k patě:

Pak je tu samozřejmě otázka chůze a hubnutí. Věc je, že jedno není nutně lepší než druhé.

Chůze i běh vám pomohou spálit více kalorií,“ říká Stonehouse. 'To znamená, že pokud je vaše intenzita běhu příliš vysoká.' je bod, kdy vaše tělo může začít spalovat svaly na energii spíše než na tuk.“ Od té doby to není dobré svaly zrychlí váš metabolismus (neboli kolik kalorií spálíte). Chůze však? Těžko dělat při dostatečně vysoké intenzitě, aby to způsobilo rozpad svalů.

Existuje několik oblastí, kde má běh v ustáleném stavu (nebo dokonce sprint!) výhody oproti chůzi: Konkrétně spálíte více kalorií za kratší dobu tím, že zvýšíte tempo. Zvýšíte také svůj VO2 Max nebo nejvíce kyslíku, které může vaše tělo spotřebovat najednou, běháním vs. chůzí.

Vaše tělo může těžit z kombinace obou typů cvičení. Ale vězte, že chůze stále zvyšuje váš energetický výdej (spalování kalorií) a dělá pomoci vám získat (nebo zůstat) fit.

Jak můžete udělat z chůze legitimní kardio cvičení?

Chcete-li za své peníze při chůzi získat co největší výkon, musíte najít vaše ideální úroveň intenzity, což je náročné, ale proveditelné, říká Stonehouse.

Dva lidé by mohli chodit stejnou rychlostí a jeden by sotva viděl zvýšení srdeční frekvence, zatímco druhý by mohl být zpocený nepořádek,“ vysvětluje. Cílem je dostat se dovnitř vaše zaměřte se na tréninkové tempo co nejrychleji – a pak toto tempo držte tak dlouho, jak jen to půjde. To platí pro to, zda jdete (nebo běháte!) po běhounu, silnici nebo stezce – a ať už jste na rovném povrchu nebo ve svahu.

Střední intenzita je považována za tři až čtyři z 10 z hlediska úsilí, pokud 10 je váš úplný mrtvý sprint. (Nízká by byla dvě, FYI.) Dalším způsobem, jak o tom přemýšlet, je, že střední intenzita je 30 až 40 procent vaší maximální tepové frekvence (HRmax), zatímco nízká je 20 procent. Svůj HRmax můžete určit odečtením svého věku od čísla 220. V každém tempu byste měli být schopni snadno konverzovat nebo mluvit.

Pokud jste začátečník, Stonehouse doporučuje:

Chůze : 15 až 20 minut (práce až 30 až 40 minut), 3 až 5krát týdně

Pokud je to doslova procházka růžovým sadem, zkuste:

Chůze/běh: 20 minut (střídání mezi 2 minutami běhu a 3 minutami chůze) 4krát týdně, práce až 30 minut (střídání 4 minut běhu a 2 minut chůze) pětkrát týdně

Pro tip: Chcete vynechat běžecké intervaly? Zvedněte tempo chůze nebo naskočte na běžecký pás a místo toho zvyšte sklon.