Závaží na zápěstí vs. Činky: Která vyřezává silnější paže? Váží trenér

Pokud jste byli na FitTok v poslední době jste si mohli všimnout velkého oživení oblíbeného cvičebního nástroje ze 70. a 80. let na vašem feedu: závaží na zápěstí . Zatímco vaše máma a Jane Fonda tehdy na hodinách kardio uklouzly na závaží na zápěstí, dnes je cvičenci nosí nesčetnými způsoby, jak dosáhnout vytvarovaných paží (např. pilates , na dlouhé procházky , a dokonce… fénováním vlasů ).

Závaží na zápěstí se jeví jako docela sladká záležitost: Jsou vyrobena tak, aby se nasouvala (a zůstala bezpečná), takže můžete volně manévrovat rukama a přitom stále tlačit svaly proti odporu. To jim pomáhá vyniknout téměř proti všem ostatním cvičení horní části těla nástroj, na který si vzpomenete, včetně činky , které vyžadují ruční uchopení závaží.

Samozřejmě, pokud vlastníte pár, možná byste se divili, jestli můžete příkopové činky zcela a spoléhejte se výhradně na závaží na zápěstí k posílení a vytvarování paží.

Podle fitness trenéra Stevena Haahra, CPT, však ani jeden z těchto nástrojů není univerzálním řešením. Oba typy odporu slouží různým účelům a v závislosti na vašem fitness cíle ano, můžete dát přednost jednomu před druhým, říká. Níže Haahr rozebírá rozdíly mezi závažím na zápěstí a činkami – a jak si mezi nimi vybrat, v závislosti na vašich cvičeních a cílech.

Seznamte se s odborníkem : Steven Haaher , CPT, je osobní trenér s Equinox, TeamExos, LIT Method a Get Active

Závaží na zápěstí vs. Činky: Kdy je použít

Jak závaží na zápěstí, tak činky mohou mít místo ve vaší sadě silového tréninku, podle Haahra. Co vás může přimět, abyste sáhli po obou, bude do značné míry záviset na vašich fitness cílech, říká.

Zde je rychlý rozpis typu odporu každého z nich a pro jaké fitness cíle se hodí.

Kdy a proč sáhnout po závaží na zápěstí

První – a primární – výhoda závaží na zápěstí? Svoboda. Nositelné závaží umožňují plynulejší a dynamičtější možnosti pohybu, říká Haahr. Můžete volně a přirozeně pohybovat končetinami – to vše při zachování odporu svalům a kostem, což může pomoci vybudovat svalovou vytrvalost nebo schopnost svalů odolávat únavě v průběhu času. Americká rada pro cvičení (ACE) . K čemu je nástroj nejvhodnější:

• Nízký dopad a/nebo pohyb pro začátečníky. Závaží na zápěstí nabízejí způsob silového tréninku s nízkým dopadem, protože nevyžadují uchopení a produkují menší zátěž na loketní a zápěstní klouby, říká Haahr. Protože umožňují plynulejší a dynamičtější pohyb, mohou být závaží na zápěstí šetrnější ke kloubům při činnostech s vysokým počtem opakování – i když správná forma a zotavení jsou stále nezbytné, aby se předešlo zraněním z nadměrného používání. Závaží na zápěstí jsou také skvělý způsob, jak jemně a postupně vyrovnat pohyby tělesné hmotnosti, říká.
• Odolnost bez sevření pro osoby se zraněním nebo omezenou silou. Naprostá většina silových tréninkových nástrojů vyžaduje určitou sílu úchopu, což může být limitující pro starší jedince nebo osoby se zraněním zápěstí nebo ruky, které by mohly klouby příliš zatěžovat. Závaží na zápěstí vyřazuje sílu úchopu z rovnice (pro některé nevýhodu), což uživatelům umožňuje přidat odpor k pohybům horní části těla, bez použití rukou.
• Rychlé kardio nebo rytmické formy cvičení. Závaží na zápěstí mohou být dobrou volbou pro delší tréninky s rychlejším tempem, jako je box, tanec, barre a některé formy mat pilates – protože neomezují pohyb do takové míry, jakou by mohly ruční závaží, říká Haahr.

Kdy a proč sáhnout po činkách

Činky nemusí mít volnost pohybu jako závaží na zápěstí, ale to je nečiní méně všestrannými, říká Haahr. Použitá zátěž nebo hmotnost je samozřejmě mnohem širší a poskytuje potenciál pro větší nárůst síly při použití těžších závaží, říká. Zde je přesně to, na co (a pro koho) jsou činky nejlepší:

• Zvýšení síly úchopu. Ačkoli uchopení závaží nemusí být ideální pro někoho se zraněním, pokud jste jinak zdraví, *potřebujete* se zaměřit na sílu úchopu – něco, co činky poskytují, co závaží na zápěstí ne. A 2024 Vědecké zprávy studie zjistila, že snížená síla úchopu u dospělých přímo souvisí s ranou úmrtností.

Související příběhy

• Tajemství bezchybné vytahovací formy
• Proč více žen chodí na pull-up

• Zaměření na jednostranné pohyby a budování malých svalů. Protože je třeba je držet přímo, mohou činky zapojit mnoho menších stabilizačních svalů těla, zejména při jednostranných pohybech nebo cvičeních, která zpochybňují rovnováhu, říká Haahr. (Přemýšlejte: zpětné výpady s činkami a/nebo rumunskými mrtvými tahy s jednou nohou.)
• Zvedání těžších břemen. Samozřejmě, že největší výhodou činek oproti závaží na zápěstí je schopnost zvedat více, říká Haahr. Ve srovnání se závažím na zápěstí jsou činky vhodnější pro tradiční silový trénink, což umožňuje progresivní přetížení a zacílení na specifické svalové skupiny s vyšším odporem, říká.

Co je lepší pro nárůst síly a svalové hmoty?

Pokud jde o budování skutečné síly a svalů, jednoznačným vítězem jsou činky. Činky jsou mnohem účinnější [než závaží na zápěstí] jak pro budování síly, tak pro hypertrofie , říká Haahr.

Pro budování velikosti svalů

Chcete-li vybudovat viditelné svaly, potřebujete dostatek stimulu k únavě svalů v rozsahu 8 až 12 opakování, říká Haahr. To znamená používat závaží, které je pro vás ve skutečnosti výzvou – něco, co většina závaží na zápěstí prostě neposkytuje.

Závaží zápěstí mají omezenou zátěž, takže i když mohou přidat určitý odpor, nenabídnou progresivní přetížení potřebné pro smysluplnou hypertrofii, říká. Museli byste je nosit na dlouhé úseky nebo během sezení s velkým objemem, abyste se přiblížili – a i tak se může pokrok rychle ustálit.

Činky, na druhé straně, vám umožní zvyšovat odpor v průběhu času, což je klíčové pro růst svalů.

FYI : Když budete zvedat těžké činky, nebudete vypadat jako Popeye. Ve skutečnosti je silový trénink s těžkými břemeny jednou z nejlepších metod pro spalování tuků, podle výzkumu z roku 2022 Sportovní medicína . Podle výzkumu z roku 2023 budete také sklízet více výhod pro hustotu kostí, když budete zvedat těžší břemena Hranice ve fyziologii .

Pro Sílu Budování

Pokud je vaším cílem být silnější (přemýšlejte: zvedněte těžší, vytlačte větší váhu), ideální rozsah opakování je ještě nižší – tři až šest opakování najednou s těžkými a náročnými zátěžemi.

Musíte posouvat svou maximální kapacitu, říká Haahr. Tento druh těžké odolnosti prostě není možný s nositelnými závažími, které dosahují až několika liber na končetinu. Činky vám umožní bezpečně se nabíjet, tlačit se a budovat sílu při zacílení na konkrétní svalové skupiny.

Související příběh

• Silový trénink vs hypertrofie: Pro a proti

Pro budování svalové vytrvalosti

To neznamená, že závaží na zápěstí nemají své místo – zvláště pokud jde o svalovou vytrvalost a to, co mnoho lidí náhodně nazývá posilováním.

Závaží na zápěstí jsou lehčí, nabízejí konstantní, rovnoměrněji rozložený odpor a jsou šetrnější ke kloubům, říká Haahr. Díky tomu jsou ideální pro trénink s vysokým počtem opakování a s nízkou zátěží (myslím, že 15 opakování na sérii, podle výzkumu z časopisu Sportovní ), kde je cílem zlepšit vytrvalost a vytvořit jemnou definici svalů v průběhu času.

I když „toning“ není vědecký termín, říká Haahr, běžně se používá k popisu kombinace budování svalové hmoty a snižování tělesného tuku, aby se definice stala viditelnější. Závaží na zápěstí může pomoci dosáhnout tohoto cíle – když se spojí se správnou výživou a dobře vyváženým tréninkovým programem.

Související příběh

• Jak zjistit, zda je pro vás hromadné nebo řezané zboží to pravé

Nejlepší závaží na zápěstí a činky k nákupu

Přestože se závaží na zápěstí a činky liší, pokud jde o jejich výhody, je tu jedna věc, kterou mají společné: Každá položka se snadno skladuje a používá doma. Zde je několik ručně vybraných oblíbených Meltyourmakeup.com redaktoři a naše komunita školitelů:

Náramek Bala na zápěstí

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Nastavitelná kotníková závaží Sportneer

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Činky SPRI

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Nastavitelné činky LifePro

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Související příběhy

• Nejlepší činky, testované fitness editory
• Nastavitelné činky o úroveň výš doma trénink

Nejlepší cvičení pro závaží na zápěstí a činky

Jste připraveni začít pracovat se závažími na zápěstí a činkami? Vyzkoušejte tyto špičkové cviky (s tipy pro dokonalé provedení formy) na oba nástroje od Haahr.

Nejlepší cvičení pro závaží zápěstí

Haahr, který byl dříve instruktorem pilates (oba na rohož a reformátor ), rád používá závaží na zápěstí pro pilates sekvence, které zahrnují malé, kontrolované pohyby. Jsou skvělým nástrojem pro zvýšení svalové vytrvalosti, který udržuje svaly – zejména menší stabilizátory – zapojeny ve větším rozsahu pohybu, což by nebylo možné s větší váhou drženou v ruce, říká. Zde je několik jeho oblíbených pohybů se závažím na zápěstí.

1. Střídavé přední a boční zvedání

Jak na to:

1. Postavte se s mírně pokrčenými koleny, chodidla na šířku boků, paže natažené po stranách. Namísto držení činek (jak je na obrázku výše) noste jedno závaží na zápěstí.
2. Zvedněte paže vpředu, dokud ruce nedosáhnou výšky ramen.
3. Spodní paže s ovládáním zpět do stran.
4. Zvedněte paže široce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
5. Pomalu spusťte paže, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování.

2. Mrtvý brouk

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma směrem ke stropu v jedné linii s rameny a nohama pokrčenými do 90 stupňů (kolena nad boky).
2. Zatlačením spodní části zad do podlahy a zapojením břišních svalů pomalu natahujte a snižujte pravou nohu a levou paži (nad hlavou), dokud se téměř nedotknou podlahy.
3. Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování.

3. Superman To Pulldown

Jak na to:

1. Lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma před sebou a nohama za sebou. Udržujte dlaně směrem dolů.
2. Zvedněte nohy a ruce současně (předstírejte, že jste nataženi jako kus karamelu).
3. Držte tuto pozici při ohýbání paží, sevření lopatek k sobě a lokty do stran, abyste vytvořili tvar „W“ s horní částí těla. (Poznámka: pásek zobrazený výše je volitelný.)
4. Změňte pohyb a natáhněte paže dopředu.
5. Spodní část těla zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

4 . Chůze

Víte, co dělat! Klíč tady? Nejděte jen s proudem – pumpujte paže s trochou větší chuti, abyste zajistili, že z přidaného odporu vytěžíte maximum.

5. Domácí práce

Pro každodenní úkoly, jako je vysávání, mytí nádobí nebo fénování vlasů, vám závaží na zápěstí pomohou zvýšit odolnost.

Nejlepší cvičení pro činky

Při používání činek je důležité, aby bylo vaše jádro během pohybu zapojené a nedovolili, aby pohyb poháněl hybnost váhy, říká Haahr. Pohybujte se spíše pod kontrolou než rychlostí a zaměřujte se na hladký, promyšlený pohyb v celém rozsahu, říká. Vždy pracujete ve dvou směrech – nahoru a dolů, dopředu a dozadu, ohýbání a narovnávání – oba jsou stejně důležité.

Ujistěte se, že máte neutrální páteř a klouby srovnané (aka vaše zápěstí jsou zarovnána s předloktím), abyste snížili jakékoli namáhání. Zde je několik Haahrových oblíbených pohybů s činkou:

1 . Supinovaný Biceps Curl

Jak na to:

1. Držte pár činek po stranách, dlaně směřují dopředu a držte záda rovná a hrudník zvednutý.
2. Bez pohybu horních paží ohněte lokty a stočte závaží směrem k ramenům.
3. Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a zcela narovnejte paže. To je 1 opakování.

2 . Střídavý horní lis

Jak na to:

1. V jakékoli poloze vsedě nebo vestoje, ve které se cítíte pohodlně, zaujměte správný postoj (ramena přes boky, neutrální páteř, vtažený pupek). Přineste činky na ramena s ohnutými pažemi a lokty široce do stran, ale stále viditelné na vaší periferii.
2. Stiskněte jedno závaží přímo nad hlavou, dokud nebude vaše paže zcela rovná.
3. Pozastavte se, pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.

3 . Nad hlavou T riceps Rozšíření

Jak na to:

1. Postavte se a držte jednu činku mezi oběma rukama nad hlavou s rovnými pažemi. (Možnost držet dvě závaží společně nad hlavou.)
2. Držte bicepsy u uší, poté ohněte lokty, abyste spustili činku pomalu za hlavu.
3. Pozastavte se, pak zatlačte závaží zpět nahoru, abyste narovnali paže a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.

4 . Bench Press

Jak na to:

1. Lehněte si na podlahu lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. V každé ruce držte činku, přitlačte závaží ke stropu a natáhněte paže přímo nad ramena, dlaně směřující k prstům nohou.
2. Pomalu ohýbejte lokty a snižujte závaží do strany, dokud lokty nevytvoří úhly 90 stupňů. Vaše horní paže mohou ve spodní poloze klepat na podlahu.
3. Posuňte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

5 . Ohnutá řada

Jak na to:

1. S chodidly pod boky se zavěste v kyčlích s mírně pokrčenými koleny a pažemi těsně před nohama.
2. Zaměřte se na to, aby záda zůstala rovná, trup rovnoběžný s podlahou nebo v úhlu 45 stupňů a jádro zapojené.
3. Posuňte loket zpět k bokům se závažím v ruce, pociťujte, jak se lopatky stlačují k sobě, a pak je pomalu spusťte zpět dolů. To je 1 opakování.