Přidáním zpětných výpadů do své pravidelné rotace uděláte pro své tělo to, co byste měli udělat pro své auto: zajistíte rutinní vyladění celého těla.
Pohyb jednou nohou zvýší stabilitu, vyřeší svalové nerovnováhy, sníží bolesti kolen a kyčlí a dokonce vám pomůže lépe chodit na podpatcích, říká Darin Hulslander, certifikovaný specialista na sílu a kondici a osobní trenér s Toto je výkon . A stejně jako vosk a lesk, tento krok vzad a dřep vybuduje vaši kořist a vytvaruje vaše nohy.
Jak udělat obrácený výpad
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen, rukama na boku nebo na bocích. Pravou nohou ustupte asi jedenapůlnásobek své normální délky kroku, přistaňte s míčem této nohy na zemi a patou nahoru. Spusťte zadní nohu rovně dolů, dokud se jemně nedotkne země nebo blízko, čímž vytvoříte v přední noze úhel 90 stupňů. Protlačte patu a střední část přední nohy, abyste se vrátili do stoje, přičemž pravou nohu dejte zpět do jedné linie s levou. Opakujte na levé straně. To je jeden opak.
Zpětný výpad je pravděpodobně nejlepší celkové cvičení jedné nohy, které můžete dělat.“
Poznámky k formuláři: Ujistěte se, že prsty a kolena vaší zadní nohy směřují stejným směrem během celého pohybu, aby vaše kolena zůstala zdravá. A ujistěte se, že úplně ohýbáte zadní nohu, jinak to způsobí napětí v kyčlích. Pokud cítíte nějakou bolest, nechoďte tak daleko, říká Hulslander.
Pokud zpočátku potřebujete podporu stability, proveďte pohyb vedle baletní tyče nebo stěny, abyste pomohli spouštění a zvednutí. A pokud máte omezenou pohyblivost kotníků nebo kyčlí, vyzkoušejte nejprve Hulslanderovy vězeňské reverzní výpady: Položte ruce za hlavu, když ustoupíte, snížíte se a vrátíte se na začátek. To pomáhá otevřít hrudník, udržet neutrálnější horní část zad a snížit namáhání již tak napjatých šlach, vysvětluje. Propracujte se k rukám na bocích.
Opakování/série, které byste měli udělat, abyste viděli výsledky: Udělejte osm opakování na jednu nohu, poté vyměňte a opakujte na druhou stranu. Dokončete celkem tři až čtyři sady.
Výhody reverzních výpadů
Reverzní výpad je pravděpodobně nejlepší celkové cvičení jedné nohy, které můžete dělat, říká Hulslander.
Související příběh
Pro začátek se tento pohyb aktivně zaměřuje na čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy – což znamená, že posiluje a tvaruje celou vaši zadní část. Učí koleno stabilizovat se nad špičkou – skvělé pro vaši běžeckou techniku – a je snazší na kolena než typický výpad, protože krok vzad vyžaduje menší střih kloubu.
Reverzní výpady navíc zlepšují váš rozsah pohybu a pohyblivost, což kaskádovitě posílí téměř každý aspekt vašeho života. Nedostatek pohyblivosti kotníků je jednou z hlavních příčin bolesti kolen, kterou vidím, zatímco omezená pohyblivost kyčle přispívá k bolestem dolní části zad,“ říká Hulslander. Kromě menší bolesti můžete očekávat, že tento pohyb pomůže se vším, od hlubšího dřepu až po zvednutí dětí z podlahy.
Aby toho nebylo málo, tento pohyb učí vaše tělo, jak přesunout váhu dozadu – něco, co cvičíte jen zřídka, ale často potřebujete, například když někdo zatáčí za roh příliš rychle nebo špatně šlápnete na vysokých podpatcích, zdůrazňuje Hulslander.
Udělejte zpětné výpady součástí vašeho tréninku
Začátečníci by měli začít cvičit obrácené výpady do své rutiny dvakrát týdně, pouze s použitím tělesné hmotnosti. Jakmile si vaše tělo zvykne na veškerou stabilizační práci, Hulslander doporučuje využívat pohyb tak často jako každý trénink. Rád dělá jednu nebo dvě sady po pěti opakováních jako součást dynamického zahřátí, protože 'vytváří příjemné protažení hýžďových svalů a přiměje mozek přemýšlet o tom, jak cvičení provést.'
Související příběh
-
Kim Kardashian Cvičení zadku a nohou
Při cvičení spojte zpětné výpady s pohyb horní části těla při okruzích, aby si nohy dostatečně odpočinuly od tak náročného pohybu. Nebo z nich udělejte součást své HIIT rutiny (ale držte se bez váhy, protože ji chcete provést rychle, ale ve správné formě). A naprogramujte pohyb směrem k začátku své rutiny, protože je to „náročnější pohyb a nechcete být příliš unavení, jinak by utrpěla vaše forma a rovnováha,“ říká Hulslander.
Pokročilejší varianty bočních výpadů: Pokud dokážete provést tři série po osmi opakováních s vlastní hmotností, aniž by vaše koleno bouchalo o podlahu nebo pociťovalo napětí v kyčlích (známky svalové slabosti a omezené pohyblivosti), jste připraveni upgradovat:
- Hoďte si pod zadní chodidlo ručník nebo jezdec, což donutí přední nohu pracovat mnohem tvrději, aby zůstala stabilní a zadní noha se příliš nevysouvala.
- Pokud je vaším cílem budování svalů, přidejte váhu k pohybu tělesné hmotnosti – jako činka nebo kettlebell.
- Nejpokročilejší verze: Zvedněte přední nohu o dva až čtyři palce nad zem. To nutí přední nohu pracovat tvrději,“ říká Hulslander, „a vyžaduje hlubší pohyblivost kyčle, která vám pomůže vrátit se do výchozí pozice.
