Kolik můžete zhubnout za měsíc zdravým způsobem?

Hubnutí není vždy snadné. Často to vyžaduje mnoho pokusů a omylů, abyste našli dietní a cvičební plán, který vám nejlépe vyhovuje. A nejdůležitější částí – kromě rozhodnutí vydat se na tuto cestu pro sebe – je dělat to zdravým (čti: pomalu a stabilně), což je zásadní pro dosažení udržitelných výsledků z dlouhodobého hlediska. Přesto se možná divíte, Kolik můžete zhubnout za měsíc?

I když sledování vašeho pokroku může být motivující, sledování čísla na vaší váze není jediný způsob, jak toho dosáhnout. „Chcete ztrácet tuk, ne svaly, abyste zlepšili složení těla a ukazatele zdraví,“ říká Matka Rosen , RD, zakladatel Birchwell . 'Nejlepší je zkombinovat váhu váhy s jinou metrikou, jako jsou tělesné míry.'

Ale pokud tato měření poškozují vaši duševní pohodu, měli byste se zaměřit na jiné výhry, jako je zlepšení energie, síly, spánku nebo nálady, poznamenává Rosen. Proces hubnutí totiž ovlivňuje několik faktorů, včetně toho vašeho metabolismus , počáteční hmotnost a další.

Jak rychle se tedy můžete dostat ke svému cíli a přitom se ujistit, že to děláte zdravým způsobem? Zde odborníci vysvětlují, o jaký pokrok byste měli usilovat v krátkém časovém období (např. měsíc) a jak nejlépe toho dosáhnout.

Seznamte se s odborníky: Matka Rosen , RD, je odborník na výživu a zakladatel společnosti Birchwell. Christine Santori, RDN, je programová manažerka Centra pro regulaci hmotnosti v nemocnici Syosset v Northwell Health. Irene Franowicz, RD, je odborník na výživu ve společnosti Spectrum Health v Grand Rapids, Michigan.

Kolik tedy mohu zhubnout za měsíc?

Množství váhy, kterou člověk může zhubnout za měsíc – a přitom být zdravý – skutečně závisí na faktorech, jako je věk, pohlaví, počáteční váha, kalorický příjem, kalorický deficit a cvičení,“ říká Christine Santori, RDN, programová manažerka Centra pro regulaci hmotnosti v nemocnici Syosset v Northwell Health.

Obecným pravidlem je, že lidé, kteří zhubnou přibližně 1 až 2 kila za týden, což činí 4 až 8 kilo za měsíc, jsou úspěšnější v udržení váhy. , podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Příběh je trochu jiný pro ty, kteří chtějí zhubnout 100 liber nebo více – v takovém případě můžete shodit až 20 liber za měsíc, i když „něco z toho je jen hmotnost vody “ poznamenává Santori.

Pokud jde o to, co je bezpečné, nejde ani tak o počet shozených kilogramů, ale o použitou metodu, říká bariatrický chirurg Matthew Weiner, MUDr . Například konzumace 600 nebo méně kalorií denně je velmi nebezpečná a nedoporučuje se.

Ke zhubnutí jedné libry je potřeba o 3500 kalorií za týden méně – nebo o 500 kalorií méně za den.

Množství hmotnosti, které byste mohli zhubnout, pokud děláte jiný typ diety, jako je keto dieta (stravovací plán s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů) a přerušovaný půst , kde jíte pouze v určitých hodinách dne, může mít také vliv.

„Keto může zpočátku způsobit rychlý úbytek hmotnosti, většinou kvůli vyčerpání zásob glykogenu. Není neobvyklé, že lidé na dietě ztratí během prvních pár týdnů 5 až 10 liber, ale jde především o hmotnost vody,“ říká Rosen. 'Měsíční úbytek hmotnosti při přerušovaném půstu je však srovnatelný s většinou ostatních diet s omezeným příjmem kalorií.'

Dobře, tak jak mám začít?

Budete se muset podívat na svůj denní příjem kalorií. Obecně platí, že byste se měli snažit snížit 500 kalorií ze svého denního jídelníčku, abyste zhubli každý týden kilo, říká Irene Franowicz, RD, ze Spectrum Health v Grand Rapids, Michigan.

Související příběh

• Znamená pocení, že spálíte více kalorií?

'Chcete-li shodit jednu libru váhy za týden, stačí o 3500 kalorií méně za týden - nebo o 500 kalorií méně denně,' říká. Podle této matematiky, abyste shodili dvě kila za týden, museli byste snížit 1 000 kalorií denně. To je velká změna, říká Franowicz, a nemusí to být pro vás nejlepší přístup. Ale existuje několik způsobů, jak tyto kalorie snížit zdravým způsobem.

Jaké jsou některé obecné výživové tipy, které vám pomohou odstranit některé kalorie?

Jo, jo, znějí trochu ohromeně a minimálně (a pravděpodobně jste už o některých z těchto malých triků slyšeli!) – ale takové drobné úpravy se mohou přidat.

• Sledujte svá jídla v jídelním deníku: Je snadné ztratit přehled o tom, co – a kolik – vlastně za den sníte. Zapisování jídel a svačin vám může pomoci získat realističtější obrázek o vašich stravovacích návycích (hej, každý je zaujatý, když si myslí, že si vybírá hvězdná jídla častěji než oni). S deníkem jídla nebo aplikací můžete vidět, kde byste mohli dát svačinu, vyměnit za něco zdravějšího nebo si vybrat menší porci.
• Nahraďte zpracované potraviny celými potravinami: Je snazší přejídat se zpracovanými potravinami a za své kalorické peníze nedostanete tolik nutričních hodnot. Když dvě skupiny lidí jedly dvě různé stravy, které byly stejné z hlediska živin (jedna byla založená na celozrnných potravinách, druhá byla zpracovaná), zpracovaná skupina snědla více kalorií a přibrala více než druhá skupina. studie 2019 v Buněčný metabolismus nalezeno.
• Zvyšte příjem vlákniny: Konzumace potravin bohatých na vlákninu vás udrží déle sytější a zabrání vám bezmyšlenkovité mlsání po celý den nebo přehánění v době jídla. Zaměřte se na 25 až 30 gramů vlákniny denně , které najdete v potravinách, jako jsou tyto.
• Omezte slazené nápoje: Pravidelná nebo dietní soda byla spojena s nárůstem hmotnosti. Recenze v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že účastníci, kteří pili jeden litr sody s plným cukrem denně, přibrali 22 liber za šest měsíců a ti, kteří pili dietní sodu, přibrali asi tři kila. A pamatujte, že hodně přidaného cukru může číhat v kávě, čaji a džusových nápojích, stejně jako v koktejlech. Tyto nápoje jsou skvělými způsoby, jak hydratovat, aniž by se hromadily kalorie!
• Zůstaňte hydratovaní vodou: Více H2O je v podstatě vždy dobrý krok. A recenze 2014 zveřejněno v Časopis Akademie výživy a dietetiky našli několik souvislostí mezi spotřebou vody a hubnutím. Může to být proto, že když jste hydratovaní, je méně pravděpodobné, že si žízeň zaměníte za signály hladu.
• Vařte doma: Lidé, kteří si doma připravili večeři zkonzumoval o 140 kalorií méně než lidé, kteří si obvykle objednávali, obědvali nebo ohřívali hotová jídla, rok 2014 studie nalezeno. Zkuste si tedy vyrobit vlastní snídaně a oběd abyste se vyhnuli konzumaci dalších kalorií při jídle s sebou.
• Dopřejte si sedm až osm hodin spánku: Spánková deprivace zpomaluje váš metabolismus a zvyšuje vaši chuť na sladké. Lidé, kteří spali čtyři hodiny za noc, zkonzumovali o 300 kalorií více než lidé, kteří spali normální množství, One studie v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje. Dobře odpočatí lidé také mnohem častěji cvičí a dokonce i krátké cvičení může spálit 200 kalorií.

Jak fitness hraje rovnici hubnutí?

Spálené kalorie při cvičení mohou také ovlivnit, říká Franowicz. Pamatujte, že kalorie dodávají vašemu tělu energii, kterou potřebuje k fungování, ale mohou se také ukládat jako tuk, když přijmete více, než spálíte. Abyste tomu zabránili, musíte snížit příjem kalorií nebo zvýšit fyzickou aktivitu. Ale pokud chcete ztratit tuk a zároveň nabrat svaly (což děláte), budete chtít udělat obojí.

Související příběhy

• Toto cvičení na paže s odporovým pásem není vtip
• 10 nejlepších cvičení na ramena s činkou pro ženy
• Vyzkoušejte toto 20minutové HIIT cvičení doma

„Skvělý způsob, jak dosáhnout deficitu 500 kalorií, je rozdělit ho na polovinu, možná vyjmout 250 kalorií denně z jídla a spálit dalších 250 denně pohybem na rovných 500 kalorií,“ říká. Nebudete se tak cítit ochuzeni, protože neděláte příliš drastické změny ve svém jídelníčku.

Jak moc a jak často byste tedy měli cvičit, abyste dosáhli nejlepších výsledků? Rosen doporučuje určitou formu denního pohybu po dobu alespoň 60 minut, včetně pohybu s nízkou intenzitou, jako je chůze, jóga , nebo pilates a kardio. 'Konkrétně je zvláště užitečný silový trénink 45-60 minut dvakrát až třikrát týdně,' dodává.

Jaké jsou základní tipy na cvičení, jak spálit další kalorie?

• Choďte na běžeckém pásu nebo eliptickém pásu po dobu 30 minut.
• Cvičte 20 až 30 minut pilates nebo barre.
• Snažte se ujít alespoň 10 000 kroků denně.
• Cvičte 15 až 20 minut HIIT.
• Přidejte nějaké strukturované silový trénink několikrát týdně. 15minutové vzpírání s pětikilovými ručními závažími několikrát týdně může výrazně přispět k budování svalů.

Související příběh

• 9 nejlepších cvičení na spalování kalorií, hodnoceno

Je důležité si pamatovat, pokud jde o počítání kalorií a spálených kalorií, nicméně se to mezi lidmi liší. „Počet kalorií, které člověk potřebuje k udržení hmotnosti nebo podpoře hubnutí, závisí na výšce, věku a váze a je individuální pro člověka,“ říká Santori. To znamená, že možná budete muset experimentovat, abyste zjistili, co pro vaše tělo funguje.

Kolik hubnutí je *příliš* za měsíc?

Pokud jste upravili svůj jídelníček a cvičili, většina odborníků doporučuje držet se jednoho až dvou kilogramů týdně nebo celkem čtyř až osmi kilogramů, pokud nemáte více než 100 kilogramů ke ztrátě, v takovém případě je zhubnout až 20 za měsíc v pořádku.

Ale nemusíte se snažit o 20 liber (a pokud to překročíte, promluvte si se svým doktorem). „Dokonce i mírné snížení hmotnosti může přinést příznivé výsledky,“ říká Santori. 'Ztráta hmotnosti o pět až deset procent celkové tělesné hmotnosti je spojena se zlepšením krevního tlaku, cholesterolu v krvi a cukru v krvi.'

Související příběh

• 11 tipů, jak zhubnout po 40

Je také důležité hlídat si počet kalorií. Franowicz nedoporučuje ponořit se pod 1200 kalorií denně. „Velmi nízkokalorické diety mohou vést k únavě a fyzická aktivita je tak důležitou součástí hubnutí. Pokud jste na cvičení příliš unavení, pak je to známka toho, že máte příliš málo kalorií,“ říká.

Celkově by číslo na váze nemělo být vaším hlavním zaměřením. Pokud ke svým tréninkům přidáváte také nějaké cvičení (prostřednictvím kardio a silového tréninku), můžete také zaznamenat menší celkový úbytek hmotnosti – asi půl kila za týden – ale to, jak vaše tělo vypadá a jak se cítí, je lepším měřítkem pokroku, říká Santori. „Jak již víme, svaly váží více než tuk,“ říká a dodává, že můžete vidět, jak se centimetry ubírají nebo oblečení sedí pohodlněji než velký pokles na váze.

Závěr: Pro zdravé a udržitelné hubnutí se snažte zhubnout jedno až dvě kila za týden nebo čtyři až osm liber za měsíc.