Kolik mil byste měli uběhnout, abyste dosáhli maximálního zdravotního přínosu? Zde je to, co říkají odborníci

Nic nepociťuje větší uspokojení, než když po běhu svůj tracker vypnete a oceníte kilometry zaznamenané na obrazovce. Ale jak se vůbec rozhodnout, kolik kilometrů uběhnout?

Ve skutečnosti je toho do výpočtu docela dost, dokonce i mimo váš důvod, proč si šněrovat tenisky (řekněme, ať už ledabyle bijete na chodník kvůli srdečním výhodám nebo trénujete na vytrvalostní závod). Podle mnoha odborníků je vzdálenost ve skutečnosti druhotná od důležitějšího faktoru: času.

To je většinou proto, že běh je a kardio a vytrvalostní cvičení, říká Laura A. Richardson, PhD, profesorka aplikované cvičební vědy na University of Michigan School of Kinesiology, a výhody pro vaše srdce přicházejí s časem – ne se vzdáleností. I když dva lidé běží na stejné úrovni intenzity, mohou mít zcela odlišné tempo v závislosti na jejich kondici, věku a dalších. Možná dokážu pohodlně uběhnout tři míle za 30 minut, ale to, co pro vás představuje pohodlný běh, vás za stejnou dobu dostane na čtyři nebo pět mil. Naše tempo se může lišit, ale stále jsme cvičili plíce, svaly a srdce ve stejné kardio zóně, abych tak řekl, po stejnou dobu. A právě během této doby skutečně začnete vidět zlepšení a výhody.

Další výhoda? Běh založený na čase vás také povzbuzuje, abyste se soustředili na udržení stálého úsilí a nestarali se o to, jak daleko jste uběhli. To je zvláště užitečné pro lidi, kteří si budují vytrvalost, protože to pomáhá vyhnout se vyhoření nebo přílišnému tlačení, aby dosáhli určité vzdálenosti.

Zde je návod, jak můžete přemýšlet o své denní době běhu a vzdálenosti, jak to platí pro vaše fitness cíle.

Seznamte se s odborníky: Laura A. Richardsonová , PhD, profesor aplikované cvičební vědy a pohybové vědy na University of Michigan School of Kinesiology. Erica Coviello , CPT, je certifikovaná běžecká trenérka a majitelka RRCA úrovně 2 Spusťte Fit Stoked .

Jak dlouho denně běhat pro celkovou pohodu

Kromě toho, že pracujete se srdcem, běh také prospívá vašim plícím, kostem, svalům, cholesterolu, krevnímu tlaku a mozku, říká Richardson. Pokud běžíte pro obecné zdraví, ideální předpis je opravdu o tom, abyste toho dosáhli CDC-doporučeno 150 minut cvičení se střední až intenzivní intenzitou týdně.

Ať už si to rozdělíte jakkoli, je to na vás, ale nejlepší je začlenit běhy rovnoměrně a často, abyste dosáhli konzistence, říká Erica Coviello, certifikovaná běžecká trenérka RRCA na úrovni 2. Pokud běháte pět dní v týdnu, je to pokaždé 30 minut, a pokud ano běží každý den , je to rychlé 20minutové sezení. (BTW, přestávky na procházky jsou vítány a zcela se započítávají do vašich časových cílů, pokud vaše tepová frekvence zůstane mírně zvýšená, říká Coviello.)

Protože každý běžec má své vlastní tempo, 150 minut mu přinese úplně jinou vzdálenost. Pokud jde o běh pro zdraví, opravdu *nemusíte* vůbec myslet na míle, říká Coviello. Pokud je však snazší sledovat ujeté kilometry, odhadněte, kolik minut vám zabere, než uběhnete jednu míli pro vás pohodlným tempem – nebudete chtít při této rychlosti funět a funět – a pak vydělte 150 tímto tempem. Pokud máte 10 minut míle, znamená to, že byste za týden uběhli celkem 15 mil. A řekněme, že chcete běhat pětkrát týdně – to znamená, že budete běhat tři míle, pět dní v týdnu.

Pokud ještě nemáte představu o tom, co to je, požádejte o pomoc fitness tracker nebo aplikaci pro běh. Běžte rychlostí, při které můžete udržovat konverzaci nebo zpívat svou oblíbenou pump-up písničku. To je znamení, že běžíte v příslušné zóně tepové frekvence (což odkazuje na to, jak tvrdě pracuje vaše srdce), a tedy správným tempem. Pokud váš fitness tracker shromažďuje údaje o srdečním tepu, můžete se s ním také více technizovat. Snažíte se trávit většinu času běháním zóna 2 —nebo 60 až 70 procent maximální tepové frekvence, kterou můžete vypočítat odečtením svého věku od 220, vysvětluje Coviello.

Mějte na paměti, že začít pomaleji a kratší dobu je zcela v pořádku. Běh pouhých 5 až 10 minut denně vám může stále poskytnout stejné výhody, podle starší studie Journal of American College of Cardiology .

Kolik mil za den uběhnout, pokud trénujete na závod

Zatímco ti, kteří běží, aby si udrželi své zdraví a kondici, chtějí každý den uběhnout konzistentní vzdálenost, každý, kdo trénoval na závod, ví, že vzdálenost se mění pokaždé, když vyrazíte ze dveří. Chcete-li získat nejlepší a nejpodrobnější představu o tom, jak to dopadne, pracujte s trenérem běhu nebo dodržujte tréninkový plán, říká Coviello. ( Meltyourmakeup.com má odborníky podporované tréninkové plány na půlmaraton a maraton pro FYI.)

Důvod, proč se vzdálenost mění, je ten, že dobrý běžecký program zahrnuje několik různých druhů běhů – snadné běhy, rychlé běhy a dlouhé běhy – které vám pomohou dosáhnout vašeho konečného cíle. Snaží se také vybudovat vzdálenost, takže z jednoho týdne na druhý budete zvyšovat počet najetých kilometrů. Pak, pokud běžíte půl nebo celý maraton, jak se závod blíží, budete chtít zkrátit svou vzdálenost, aby se vaše tělo plně zotavilo před velkým dnem.

Chcete rozdrtit svůj první závod? Použijte náš tréninkový plán 5K zde.

Kolik mil denně uběhnout pro hubnutí

Pokud běžíte s cíli na hubnutí, v tomto scénáři bude čas důležitější než vzdálenost (stejně jako zajistit, že dvakrát týdně dostáváte správné palivo pro vaše tělo a silový trénink, říká Richardson).

Pro hubnutí Richardson doporučuje běhat po dobu 30 až 45 minut alespoň třikrát týdně. Pokud tedy běháte 10minutovým tempem, znamená to, že byste běželi tři až čtyři a půl míle za den. Navíc, hraní s intenzitou buď začleněním kopců nebo hraním s rychlostí může také pomoci zvýšit spalování běhu.

Pokud vás stále zajímá vzdálenost, jedna studie z roku 2023 v Journal of Physiological Anthropology zjistili, že ve srovnání s lidmi, kteří nevěnovali 150 minut aktivitě týdně, lidé, kteří uběhli alespoň 10 kilometrů týdně (o něco více než šest mil), zaznamenali změny ve složení těla, což mělo za následek méně tělesného tuku. Stojí za zmínku, že šest mil je nejnižší. Průměrná vzdálenost běžců ve studii byla mezi 13 a 21 mílemi.

Běh ve velkém stylu

Nike Pegasus 41

Oživte kapesní legíny 7/8

Shokz OpenRun Pro 2

Apple Watch Series 10

Kolik kilometrů týdně je pro mé tělo bezpečných?

Běh je sport s velkým dopadem, což znamená, že může dojít ke zranění z nadměrného vytížení. Nejlepší způsob, jak se jim vyhnout, je věnovat velkou pozornost tomu, jak se cítíte. Vaše tělo s vámi bude mluvit, říká Richardson.

Poslouchejte bolest, únavu nebo ty okamžiky, kdy cítíte, že vám vaše tělo říká, že byste si neměli obouvat tenisky. Ať už je to bolest v oblasti IT, dlahy na holeních nebo bolesti nohou nebo kyčlí – to všechno jsou známky toho, že toho děláte příliš brzy, říká Coviello.

Neexistuje žádná vzdálenost, která by byla příliš velká a automaticky vás staví do nebezpečné zóny, protože tolik běhu závisí na jednotlivci. Klíčem k předcházení zranění je rozmanitost, říká Richardson. Přidejte odporový trénink, který vám pomůže vybudovat sílu a odolnost ve vašich svalech, zkraťte délku běhu, když je to nutné, a vyzkoušejte crossový trénink, abyste udrželi své srdce v činnosti bez kladení stejných požadavků na vaše tělo. (Některé z nejlepších crossových tréninků pro běžce jsou plavání , eliptický , veslování a cyklistika , říká Coviello.) Budete si také chtít zacvičit jógu a pohybová cvičení .

Tipy pro budování své kilometráže

Ještě vám není úplně příjemné běhat 20 až 30 minut v kuse? Existují dva hlavní způsoby, na kterých můžete pracovat zvýšení počtu najetých kilometrů .

Nejprve změňte intenzitu běhu, který jste již schopni dělat. Zvyšování rychlosti v určitých časových intervalech nebo začlenění stoupání nebo kopců pomůže posunout vaši vytrvalost na další úroveň, říká Richardson. Můžete se také držet vzdálenosti, kterou již máte, a zaměřit se na zvýšení pouze jednoho běhu týdně. Když se zaměříte na prodloužení tohoto dlouhého běhu, nakonec se budete cítit pohodlněji uběhnout tuto vzdálenost, říká Coviello.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.