Milujte to nebo nenávidět, eliptický je základem, pokud jde o kardio stroje. Bradin běžícího pásu, eliptický, napodobuje pohyb běhu bez veškerého stresu na vaše klouby, zatímco také Budování vytrvalosti a pevnost . A i když se může zdát nejjednodušší zóny na eliptické rychlosti, existuje spousta dynamických tréninků Kardio relace . Trenéři sdílejí nejlepší eliptické tréninky pro lidi všech fitness pozadí, ať už je to vaše poprvé na stroji, nebo jste ostřílený profesionál.
Setkat se s odborníky
- Holly Roser je certifikovaný osobní trenér a sportovní výživu se sídlem v San Franciscu.
- Donna Walker, NASM-CPT, je trenérem v Lincoln Parku F45.
Obvody pro začátečníky
Nové pro eliptiky? Žádný problém. Získejte pocit pro stroj a různé nastavení odporu s tímto jednoduchým, ale efektivním Circuit Workout od certifikovaného osobního trenéra a sportovního výživa Holly Roser . Cyklujte v níže uvedených intervalech pětkrát z celkového počtu pro kompletní potní relaci.
- Jedna minuta na úrovni šest
- Dvě minuty na úrovni sedm
- Jedna minuta na úrovni čtyři
- Jedna minuta na úrovni šest
Intervaly vytrvalosti začátečníků
Milovali Roserovu sekvenci obvodů? Vezměte si to zářez s těmito delšími intervaly, abyste zpochybnili vaši vytrvalost a přitom udržujte věci přímočaré, když se přizpůsobíte novému vybavení. Intervaly opakujte dvakrát pro celou 20minutovou relaci.
- Tři minuty na úrovni čtyři
- Dvě minuty na úrovni šest
- Tři minuty na úrovni čtyři
- Dvě minuty na úrovni šest
Trénink začátečníkového kořisti
Hledáte snadný hack k diverzifikaci vaší eliptické rutiny? Certifikovaný osobní trenér a fitness instruktor Donna Walker má záda. Prostě proveďte obvyklé trénink, ale namísto dopředu šlapajte eliptický dozadu. Chcete -li věci přepínat, zkuste výše uvedené začátečníky s reverzní šlachem, abyste lépe zapojili svaly, jako jsou vaše telata a čtyřkolky a udrželi věci zajímavé, říká.
04 09
Intermediate Cardio Hiit
Pokud jste s eliptickým a chcete proklouznout kardio, je to poněkud přátelské, určitě doručí Roserovo 25minutové trénink intervalu s vysokou intenzitou (HIIT). Alternativní krátké výbuchy intenzivního cvičení s obdobími méně namáhavé aktivity, aby vaše srdce čerpala a svaly nohou fungovaly rychleji než cvičení s nižší intenzitou.
- Pětiminutové zahřívání na úrovni pět
- Tři minuty na úrovni sedm
- Jedna minuta na úrovni 12
- Jedna minuta na úrovni osm
- Opakujte pětkrát.
- Tříminutové chlazení na úrovni šest
- Končíte úsekem. Roser doporučuje protahování Každá hlavní svalová skupina po dobu minuty.
Střední tlak a tah tréninku
Může se cítit divně pedál eliptical v opačném případě a existuje důvod: zapojuje jiné svaly a zpochybňuje vaši rovnováhu a koordinaci jinak než použití eliptického tradičního způsobu, říká Walker. A toto cvičení plně využívá těchto výzev tím, že přepíná mezi dopředným a zpětným šlachem, aby se zvýšila mobilita a koordinaci a zároveň budovala sílu a vytrvalost. Držte se odporu úrovně 5 po vašem zahřívání , nebo se rozhodněte pro jiné nastavení na základě vašich preferencí pro přizpůsobení tohoto tréninku vašemu tělu.
- Pětiminutové zahřívání na úrovni pět
- Pedál dopředu po dobu dvou minut.
- Pedál dozadu po dobu dvou minut.
- Opakujte 10-12krát.
- Vychlazení na úrovni pět po dobu pěti až deset minut.
Intervaly středního odporu
Nemusíte mít přístup k kopcím, abyste se dostali do kopcového tréninku. Tato intervalová sekvence z Roser je těžká na odporu, takže vaše nohy musí vložit přesčasy, aby se eliptické pedály otočily před tím, než se ukončíte s oddanou rezistencí. I když to v tuto chvíli nemusí být snadné, vaše tělo vám poděkuje.
- Dvě minuty na úrovni sedm
- Jednu minutu na úrovni deset
- Jedna minuta na úrovni pět
- Dvě minuty na úrovni 10
- Jednu minutu na úrovni sedm
- Tři minuty na úrovni šest
- Opakujte třikrát.
Pokročilé výbuchy s vysokou rezistencí
Možná je eliptická sekce vaším místem, když narazíte na tělocvičnu. Pokud to zní jako vy, pak by toto pokročilé cvičení z Roser mohlo být nejnovějším přírůstkem do vaší kardio rutiny. Ale Advanced nemusí nutně znamenat komplikované: Tato sekvence obsahuje jeden interval s vysokou rezistencí při opakování, který vám pomůže rychle a efektivně cítit popálení.
- Jedna minuta na úrovni pět
- Jedna minuta na úrovni 13
- Jedna minuta na úrovni pět
- Opakujte po dobu 20 minut.
Pokročilý opakující se interval
Pokud jste milovali zabití těchto tvrdých intervalů v předchozím tréninku, pak tohle náročná relace HIIT Od Walkera vám bude znovu bušit srdce. Udržujte svou srdeční frekvenci střídáním vysokých a maximálních intervalů úsilí, abyste se mohli pot za pouhé minuty.
- Pětiminutové zahřívání na úrovni pět
Sekce první:
- Dvě minuty na úrovni 10
- Jedna minuta na úrovni 15
- Opakujte dvakrát.
Druhá část:
- Jedna minuta na úrovni 10
- Dvě minuty na úrovni 15
- Opakujte čtyřikrát.
Část tři:
- Jedna minuta na úrovni 15
- Dvě minuty na úrovni 10
- Jedna minuta na úrovni 15
- Pětiminutové chlazení na úrovni pět
Pokročilé pomalé a stabilní obvody
Pohyb rychle není vždy nejlepší a toto cvičení z Roser není výjimkou. Alternativní intervaly s vysokou a poté s vyšší rezistencí, aby se vaše svalová síla a vytrvalost testovala. I když se nemusíte pohybovat rychle, není pochyb o tom, že vaše tělo bude tvrdě pracovat.
- Jedna minuta na úrovni 12
- Dvě minuty na úrovni 11
- Jedna minuta na úrovni 13
- Jedna minuta na úrovni 12
- Opakujte pětkrát.
