23 nejlepších potravin pro čistou pokožku, podle Derms and Nutritionalsts

Může to znít klišé, ale vy jste to, co jíte. A pokud opravdu Chcete posunout svou kožní hru na další úroveň, kromě toho, že ji ošetřujete na správnou péči o pleť a ošetření, budete také chtít jíst stravu, která je plná potravin, která podporuje čistou pokožku. Ale nemyslete si, že musíte jíst všechny tyto potraviny společně - i když do vaší stravy začlenění několik může pomoci vaší pokožce vypadat její nejzdravější. Mysli: baculatá, jasná a zářivá.

Abychom dali svému odborníkovi, co přesně tyto potraviny jsou, poklepali jsme na dermatology a odborníky na výživu. Pokračujte ve čtení a uvidíte 23 potravin, které jsou vědecky prokázány, že vyčistí vaši pokožku, a také důvody jejich zkrášlení efektů.

Setkat se s odborníky

• Whitney Bowe, MD , je dermatolog a autor s certifikací desky. Specializuje se na omlazení kůže, laserovou dermatologii a spojení mezi výživou a péčí o pleť.
• Rachel Maiman, MD , je kosmetický a obecný dermatolog s certifikací na Marmur Medical.
• Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN , je registrovaný dietotický výživový lékař a zakladatelem Lauren Minchen Nutrition.
• Amy Shapiro, MS, RD, CDN, je zakladatelem a ředitelem Real Nutrition.

Probiotika

„Nemám dost Probiotika Ve vaší stravě, jíst nesprávné typy potravin - bohužel, které zpomaluje trávení a vytváří posun v typu bakteriálního prostředí ve vašem střevě, “říká dermatolog, Whitney Bowe, MD. Vždycky to zjednodušuji a říkám zanícené střeva znamená zanícenou kůži. Pokud uzdravíte své střeva, je to první krok k uzdravení vaší kůže. “ Aby do Dr. Bowe začlenil více probiotik do vaší stravy, navrhuje natáhnout Kombucha, zelí, cokoli nakládaného, ​​jogurt s živými aktivními kulturami, kefir a miso.

Prebiotika

Další způsob podpory a Zdravé střeva (A v důsledku toho je jasná, zdravá pokožka) zahrnutím prebiotik do vaší pravidelné stravy: „Je to skoro jako hnojivo pro vaše dobré chyby nebo dobré bakterie,“ říká Dr. Bowe. „Česnek, pór, pampeliška greeny, chřest - to jsou skvělé zdroje prebiotického vlákna ve stravě. Pomáhají nakrmit zdravou flóru a obnovit váš střevní mikrobiom do mnohem zdravějšího stavu. “

Nízko-glykemické indexové potraviny

Dr. Bowe říká, že vysoce glykemická jídla (jako jsou rafinované sacharidy, bílé těstoviny, bílý chléb, preclíky, bagely, sušenky-jakýkoli druh rafinovaných, zpracovaných potravin) byly spojeny se zánětem a akné zejména. „Existují randomizované kontrolované pokusy, které ukazují, pokud vyměňujete některá z těchto vysokých glykemických indexových potravin pro potraviny s nízkým glykemickým indexem, včetně jakýchkoli druhů zdrojů bílkovin, kuře, pasterizované vejce, zeleniny, quinoa, ocelové ovesné ovesné ovesné ovesné látky, hnědou rýži, hnědou rýži, hnědou rýži, vyčistíte,“ vysvětluje Dr. Bowe.

Nemléhavé mléko

Možnosti nemasblika mléka nemusí aktivně fungovat na vyčištění pokožky, ale přepnutí z mléčné mléko K alternativní možnosti by mohly změnit všechny rozdíly ve vašich akné. Ačkoli Dr. Bowe říká, že existují studie spojující odstředěné mléko a mléčné mléko s akné (pravděpodobně kvůli syrovátku a kaseinu nalezeným v mlékárně), dodává, že se nemusíte ve jménu čisté kůže úplně vzdát mléka.

Studie ukazují, že existuje souvislost mezi mlékem a zmrzlinou a akné, ale neexistuje spojení s jogurtem a sýrem s akné, vysvětluje. Myslíme si, že je to kvůli prebiotickému přínosu, který se nachází v sýru a jogurtu, takže tento druh neguje negativní účinky mléka. Jinými slovy, držte se jogurtu, ale předejte odstředěné mléko.

Bobule

Borůvky, ostružiny a brusinky-nemluvě o všech silných Goji Berry —Jala vysoká antioxidanty a plná živin. Antioxidanty jsou protizánětlivé látky, které pomáhají tělu uzdravit se a zároveň chránit před dalším poškozením volných radikálů-zázraky pro vaši pokožku. „Bobule jsou bohaté na antioxidanty, včetně vitamínu A a vitamin c „Dermatolog, Rahcel Maiman, MD, říká. „Zdá se však, že kyselina ellagová je antioxidant převládající v této skupině potravin, která je také zodpovědná za některé z jejích výhod souvisejících s kůží,“ říká Dr. Maiman.

Listová zelená

Listová zelená, jako je špenát, kale, Collard Greens, brokolice a růžičkové klíčky, sbalí powerhouse antioxidantů a vitamínů, které poskytují množství kožních výhod, říká Dr. Maiman. Poskytují tělu vitamín A, který pracuje proti suché, šupinaté pokožce; vitamin C, který zruší poškození slunce kolagenu a elastinu; a vitamin E, který pomáhá bojovat proti zánětu. Kromě toho listové zelené obsahují folát, živinu nezbytnou pro opravu DNA.

Kurkuma

Kurkuma Dělá zázraky pro uklidňující zánět a bylo také prokázáno, že zlepšuje váš imunitní systém a podporuje správnou funkci mozku. Konzumujte ji teplou vodou, abyste vyvážili přirozenou flóru vaší pokožky a chránili vaše kožní buňky před volnými radikály.

Vejce

Existuje důvod, proč je krém na vajíčko korejský trend krásy. Egg Yolk má vyživovat a uklidnit pokožku a zároveň poskytovat vitamín A pro opravu kůže.

Brazilské ořechy

Selen, který se nachází v brazilských ořechech, je dalším silným antioxidantem, který pomáhá chránit pokožku před volnými radikály. Nejen to, ale studie ukázaly, že selen může pomoci vyčistit pokožku, snižovat riziko rozpadu a snižování akné.

Citrusové ovoce

„Citrusové plody jsou přirozeně bohatým zdrojem vitamínu C, silného antioxidanta, který urychluje buněčný obrat, bojuje s poškozením volnými radikály a zánět a pomáhá při výrobě kolagen A Elastin, “říká Dr. Maiman. Povzbuzuje také vaše tělo, aby metabolizovalo rychleji a může vám pomoci cítit se méně nafouknutý.

Zelený čaj

Spotřeba zeleného čaje je součástí některých východoasijských kultur a Japonské ženy Zejména si byli po staletí vědomi svých výhod péče o pleť. Některé z mnoha jeho výhod zahrnují pomoc při zpomalení poškození DNA, zastavení zánětu a dokonce i ochrany před poškozením sluncem a popáleninami. Existuje důvod, proč se superfood dostane do tolika kosmetiky; Požití skutečného obchodu přímo přináší jeho okamžité uklidňující vlastnosti a přitom pracuje na trvalých výsledcích.

Ryba

Ryba boasts a long list of benefits to your health, especially for your skin. 'Fatty fish, specifically wild salmon, sardines, and mackerel provide essential protein and amino acids, which make up the building blocks of our skin and keep it strong,' registered dietician nutritionist, Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, says.

Losos, tuňák, halibut, treska, snapper a sardinky obsahují selen. Chladné vodní ryby jako losos, sardinky a makrely jsou plné esenciálních mastných kyselin, jako jsou omega-3 a omega-6, které si zachovávají přirozenou bariéru vaší pokožky, boj proti suchu a nerovnoměrné pleti.

Dobré oleje

Vysoce kvalitní oleje, jako je extra lisované chladič olivový olej A avokádové olejové oleje s živinami, z nichž může být přínosem pro vaši pokožku - včetně esenciálních mastných kyselin a vitamínu E. Odborníci tvrdí, že je to zdravý mononenasychovaný tuk [v olivovém oleji], který je dobrý pro zdraví kůže, vlhkost a pružnost.

Semena chia

Semena Chia jsou bohatá na rostlinné omega 3S, protein a rozpustné vlákno. „Omega 3s v semenech Chia poskytuje protizánětlivý účinek a může chránit pokožku před zánětlivými podmínkami jako ekzém , hyperpigmentace atd. , ' Minchen říká. „Protein je navíc na základě zdravé struktury kůže. A konečně, rozpustné vlákno může pomoci udržet střevo zdravé, což může zvýšit zdravou probiotickou rovnováhu ve střevech a nakonec v kůži. Semena Chia jsou také velmi hydratační a pomáhají udržovat pokožku baculatou. “

Sladký brambor

Registrovaná dietologka výživa, Amy Shapiro, MS, RD, CDN, spolu s Minchen doporučují konzumaci sladkých brambor. Zelenina je bohatá na beta-karoten, vitamin A, vitamín E a antioxidanty. „Beta karoten (prekurzor vitaminu A) a samotný vitamin A bojuje s odbarvením a časné známky stárnutí v kůži podporou zdravé obnovy pokožky,“ říká Minchen. Vitamin E podporuje kolagen v kůži a antioxidanty bojují proti poškození kůže souvisejícím s zánětem.

Okurka

Okurkas are rich in water, vitamin c, and folic acid. Okurka podporuje zdraví kůže jak zevnitř, tak zvenčí, ' Shapiro říká. „Jezte ji, aby byla pokožka hydratována a antioxidanty, aby se zabránilo dlouhodobému poškození pokožky. Položte jej na obličej, abyste snížili zánět, snižovali otoky a podpořili hojení z poškození sluncem. Okurka uklidňuje, hydratuje a obsahuje oxid křemičitý, který hydratuje a posiluje vaši pokožku. “

Edamame

Edamame is the most wholesome form of soy. 'It contains isoflavone, which has been shown to prevent wrinkles and promote skin health,' Shapiro explains. 'It can also promote kolagen production, keeping the skin more elastic and therefore results in fewer wrinkles.'

Rajčata

Rajčata contain lutein and lycopene—two powerful antioxidants and phytonutrients that may be skin protective. Rajčata also have a good amount of water volume so they are hydrating as well.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy contain nutrients beneficial for our skin and bodies. 'Vlašské ořechy are richer than most other nuts in both Omega-3 Mastné kyseliny, “říká Dr. Maiman. „Například jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 8% denní doporučené hodnoty pro zink, což je základní minerál, který má kůže správně fungovat jako ochranná bariéra. Je také nedílnou součástí procesu hojení ran a optimalizace funkce imunitního systému bojovat proti bakteriím a zánět . Ačkoli to není jeho primární přínos kůže, vlašské ořechy také poskytují malá množství antioxidantů vitamínu E a selenu. “

Avokádo

Avokádo contain high levels of healthy oils and vitamin E . 'Both of which provide the building blocks for healthy skin cell function as well as help improve barrier function and hydration,' Dr. Maiman says.

Červené a žluté papriky

Papriky jsou více než ingrediencí, kterou můžete přidat do vašeho jihozápadního vaječného škrábance. Jsou skvělým zdrojem beta karotenu a vitamínu A. Ve skutečnosti studie ukázaly, že jeden šálek paprik může přidat 156 procent vaší denní hodnoty vitamínu A .

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je mnohem víc než báječný, po večeři. Jedna studie ukázala, že konzumace kakaa po dobu 12 týdnů zlepšila hydrataci kůže a snížení suché, drsné a šupinaté pokožky . Mléčná čokoláda (i když chutná), samozřejmě se zde nevztahuje - budete potřebovat alespoň 70 procent nebo vyšší, abyste získali plné výhody.

Kostní vývar

Studie 2023 ukázala, že suplementace kolagenu může mít pozitivní dopad na kůži. A hádejte, co je plné na kolagenu? Kostní vývar. Pokud opravdu chcete plné výhody pití kostního vývaru, vytvořte si vlastní zbývající kuře, vepřové maso nebo hovězí kosti.

1. Cao C, Xiao Z, Wu Y, GE C. Strava a stárnutí kůže-z perspektivy výživy potravin . Živiny . 2020 24. března; 12 (3): 870. Dva: 10,3390/NU12030870

2. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B, et al. Výhody kurkuminu u poruch mozku . Biofaktory . 2019; 45 (5): 666-689. Dva: 10.1002/BIOF.1533

3. Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Význam stravy u léčených a neléčených Akné vulgaris . PostEpy Dermatol Alergol . 2016; 33 (2): 81-86. Dva: 10,5114/ada.2016.59146

4. Sadka A, Shlizerman L, Kamara I, Blumwald E. Primární metabolismus v citrusových ovocích, který je ovlivněn jeho jedinečnou strukturou . Přední rostlina Sci . 2019 26. září; 10: 1167. doi: 10.3389/fpls.2019.01167

5. Zink A, Traidl-Hoffmann C. Zelený čaj v dermatologii-myths a fakta. J dtsch dermatol ges . 2015 srpen; 13 (8): 768-75. doi: 10.1111/ddg.12737

6. Fooddata Central

7. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. Dlouhodobé požití kakaa s vysokým obsahem flavanolu poskytuje fotoprotekci proti UV indukovaným erytému a zlepšuje stav kůže u žen . J Nutr . 2006; 136 (6): 1565-1569.

8. PU sy, Huang YL, Pu CM, et al. Účinky perorálního kolagenu na kožní anti-stárnutí: systematický přehled a metaanalýza. Živiny . 2023; 15 (9): 2080.