14 AB Cvičení můžete dělat při sledování Netflixu v posteli

Pokud právě začínáte na své fitness cestě nebo se po nějaké době volna vracíte do tréninku, skočíte do intenzivních tříd HIIT a snažíte se Běh několik kilometrů denně nebo přijetí těžkých výtahů není jen skličující, ale také nepředvídatelné. Dobrou zprávou je, že riziko zranění sebe sama může být sníženo začátkem vašeho nadace - jádro . Vaše hlavní svaly - včetně abs, glutes , a svaly zad a kyčle - ponořte se a podporujte zdravé držení těla a pohybu, aby vaše tělo zvládlo jiná cvičení, která přijímáte.

Ještě lepší zprávou je, že můžete zahájit svou fitness cestu - nebo comeback - s některými cvičeními AB hned z pohodlí vaší vlastní postele. Ve skutečnosti jsme oslovili dva odborníky na fitness, kteří nám pomohli sestavit rutinu AB, která vyžaduje žádné vybavení a může vám pomoci posílit a tónujte své jádro I když dohánějí vaše oblíbené pořady.

Ať už jste fitness nadšenci nebo se jen potápějte do cvičení, pokračujte ve čtení pro 14 efektivních cvičení AB, abyste si mohli vyvinout základní sílu z pohodlí vaší postele.

Setkat se s odborníky

• Courtney Kessler je osobní trenér s certifikovaným NASM s před a postnatálními certifikacemi. Je také tvůrcem a zakladatelkou Myšlení .
• David Rosales je osobní trenér certifikovaný NSCA a spolumajitelem Římské fitness systémy .

Bezpečnost a preventivní opatření

Kessler říká, že i když cvičení AB v této rutině lze provádět na vaší posteli, a proto se může zdát velmi snadné, je stále důležité zvážit bezpečnost. Než zahájíte jakýkoli druh cvičebního režimu, přemýšlejte nejprve bezpečnost. Než začnete jakoukoli novou rutinu, promluvte si se svým lékařem.

S touto rutinou existuje také několik jádrově specifických preventivních opatření. Ujistěte se, že se pohybujete pomalu těmito pohyby a zapojujete správné svaly. Nezapomeňte dýchat, udržovat správné vyrovnání páteře, zaměřit se na bezpečnost krku a ovládat rychlost, vysvětluje Kessler. Při tradičních pohybech se si nikdy netahujte hlavou/krkem rukama. Rovněž radí, že pokud váš krk nebo dolní část zad bolí během tréninku, měli byste zastavit pohyb.

Rosales říká, že je důležité respektovat vaše limity, takže se nepokoušejte postupovat v cvičení, dokud nebudete dostatečně silní a plně zvládnete základní verzi. Jednou z největších chyb, které můžete udělat, je pokusit se o variantu, na kterou nejste připraveni. Například, pokud si nemůžete udržet záda byt s lhaním [pochodů nohou] s ohýbanými koleny, pak by cvičení, jako je zvýšení nohou, může vyladit dolní část zad, poznamenává. Vždy [err] na straně variace, která je příliš snadná - pak se můžete vždy přesunout k obtížnější možnosti.

A konečně, i když je zde cvičení zamýšlena jako proveditelná na posteli , ne každá postel může být nejlepší volbou. Pro jednu věc se ujistěte, že je dostatečně široký, abyste měli dostatek místa na obou stranách, abyste během pohybů nespadli. A podle Kesslera hraje také vaše matrace: měkká nebo velmi měkká postel není pro vaše záda nebo tyto cvičení dobré - fungují nejlépe s tvrdou nebo pevnou matrací.

Mýty

Kessler říká, že běžná mylná představa je, že se nemůžete dostat do slušného tréninku bez zasažení tělocvičny Nebo alespoň jít někam jinde než vaše postel. Pokud milujete svou postel stejně jako já, budete rádi, že nemusíte vstávat z postele, abyste se dostali do tréninku. Ve skutečnosti může cvičení postele pomoci trénovat vaše hlavní svaly tahače, zatímco zároveň najímat malé stabilizační svaly, říká. Nestabilní povrchy mohou být také prospěšné pro budování síly jádra, zlepšení rovnováhy a posilování jádrového nádoby. Říká, že cvičení v této rutině lze dokonce provádět na vašich pyžamech - není to mnohem přístupnější než to.

Rosales říká, že další mylná představa je, že AB cvičení jsou snadná a bezduchá. I když si během těchto cvičení určitě můžete projít svou frontou Netflix, jakmile je zvládnete, vyžadují, abyste při učení pohybů věnovali svou pozornost správné formě. Abychom zapojili naše břišní, chceme nastavit pánev do neutrální polohy. Obvykle naše pánev sedí nakloněná dopředu a naše páteř příliš klenutá, vysvětluje Rosales. Před jakýmikoli břišními cvičeními chceme naklonit pánev dozadu a vyrovnat dolní část zad. Svaly, které to udělají, jsou břišní a extenzory kyčle (glutes).

Rosales má několik tipů, jak zajistit, abyste správně dostali pánev do této neutrální polohy. Vaše záda by měla být plochá, zatímco provádíte všechna cvičení AB. Pro zpětnou vazbu můžete snadno použít povrch, na kterém ležíte. Pokud můžete dostat ruku mezi dolním zad a postelí, vaše záda není ve skutečnosti plochá. Když právě začínáte trénovat své abs, ujistěte se, že cvičení s ohýbáním kolen, protože to usnadní zploštění záda. Toto neutrální držení těla je rozhodující, protože jinak při provádění „cvičení AB“ nebude vaše abs v pozici, kde se mohou účinně stahovat, a další svaly, jako jsou svaly dolních zpět, budou provádět většinu pohybu.

Konečně, Kessler poznamenává, že základní cvičení mají výhody, které sahají nad rámec toho, že vaše ABS tónovaný a zpřísněný vzhled. Cílem základního tréninku je soudržně posilovat hluboké a povrchní svaly, které stabilizují, zarovnávají a pohybují kufrem těla, včetně svalů zad, vysvětluje. Silné jádro pomáhá udržovat správnou rovnováhu svalů v celém těle.

Drtí

Zvládnutí základních drtí se správnou formou je dobré místo pro začátek. Chcete -li začlenit horní část těla, stiskněte prsten Pilates, když se vaše drtí.

• Lehněte si na zádech, s ohýbanými koleny a nohama na posteli. Ujistěte se, že vaše nohy jsou od sebe vzdáleny a ukázaly přímo dopředu.
• Pokud máte prsten Pilates, umístěte přímo před tělem.
• Pokud nemáte prsten, zkřížte ruce na hrudi nebo položte ruce za uši nebo hlavu.
• Pomalu se drtí horní část těla nahoru, zvedněte lopatky z postele a pozastavte se v horní části pohybu. Pokud jeden používáte, stiskněte prsten Pilates nahoře.
• Pomalu spusťte horní část těla zpět do výchozí polohy.
• Dokončete tři sady 10 opakování nebo jednu sadu 25 opakování.

Kola

Tento pohyb nejenže funguje vaše břišní svaly, včetně bočních šikmých svalů, ale také se zaměřuje na vaše boky.

• Lehněte si na zádech, s koleny ohýbanými a nohami na posteli, šířkou ramen od sebe a namířené přímo dopředu. Položte ruce za uši nebo hlavu a lokty nasměrujte na stranu.
• Pomalu přiveďte loket na opačné koleno, přitáhněte koleno dovnitř a otáčí se k tomuto kolenu a současně prodlouží opačnou nohu ven.
• Přepněte strany nepřetržitým pohybem a hladce přecházejte.
• Opakujte celkem 12 pomalých opakování na každé straně.

Push-throughs

Posilujte a to ztoku s tímto účinným pohybem.

• Lehněte si na zádech, s koleny ohýbanými a nohama na šířce ramene, prsty na nohou směřují dopředu.
• Umístěte ruce rovně ven a dlaně směřují dolů.
• Pomalu jen lehce rozdrtí horní část těla a zvedněte lopatky z postele a pomocí rukou prosazujte prostor mezi koleny, instruuje Kessler.
• Dokončete 25 opakování.

V-SITS

Tato izometrická držení se zaměřuje na vaše abs, kyčelní flexory a zpět. Použití prstenu Pilates pomůže posílit horní část těla.

• Lehněte si na zádech, s nohama rovnými a pažemi přímo nad hlavou na posteli.
• Pokud máte prsten Pilates, podržte jej přímo vpředu. Pokud ho nemáte, natáhněte obě paže přímo před sebou.
• Zapojte své jádro, abyste zvedli ruce a nohy současně a ohýbali se v pase, dokud vaše tělo vytvoří tvar V.
• Držte polohu po dobu 15–30 sekund, stiskněte prsten Pilates, jak držíte, a poté pomalu dolní část záda dolů.
• Opakujte cvičení třikrát.

Dotyk prstů

Svým pohybem budete opravdu izolovat své abs.

• Lehněte si na zádech, s rukama po stranách a nohách svislé/rovně nahoru ve vzduchu.
• Položte ruce dohromady a natáhněte se směrem k prstům a pak se zastavte nahoře.
• Pomalu dolní část záda.
• Dokončete 20 opakování.

Křupací rotace

Tato konečná variace na základních drtích se zaměřuje na vaše boční šikmé svaly.

• Lehněte si na zádech a kolena se sklonila a paže za hlavou.
• Když se drtíte, zvedněte levou nohu mírně, když se otočíte a dotkněte se pravého lokte do levého kolena.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
• Dokončete 10 opakování na každé straně.

Pochody nohou

Toto cvičení je základním pohybem v řadě reverzních drtí a výtahů nohou, které následují. Rosales říká, že se ujistěte, že můžete snadno zvládnout tento před přijetím pokročilých variací.

• Lehněte si na zádech, kolena se ohýbala na 90 stupňů a zářila ve vzduchu rovnoběžně s postelí.
• Vydechněte pomalu a zploštite záda k posteli a spusťte jednu patu, aby poklepal na matraci.
• Jakmile tato pata udeří do postele, pomalu ji přiveďte zpět a poklepáním na druhou patu k posteli.
• Střídá se tímto způsobem po dobu 30 sekund.
• Opakujte třikrát.

Mym Beauty Tip

Pokročte toto cvičení posunutím obou nohou dohromady (zpětné drcení), poté narovnejte každou nohu a pohybujte je jednotlivě (střídavě rovné nohy) a poté obou narovnaných nohou posouvají dohromady (rovné výtahy nohou).

Reverzní drtí

Toto cvičení Postupuje pochody nohou a vyžaduje větší pevnost a kontrolu břicha posunem obou nohou dohromady.

• Lehněte si na zádech, kolena ohnutá, nohy ploché na posteli, prsty na nohou směřující přímo dopředu.
• Položte ruce za krk nebo po stranách s dlaněmi směřujícími dolů na postel.
• Pomalu zatáhněte obě kolena do hrudi a zastrčte je, aby vaše nohy byly nad hlavou a pulzují nahoře, říká Kessler.
• Když se vaše kolena přicházejí, drtí se.
• Jemně spusťte nohy zpět dolů do výchozí polohy a poté je zvedněte zpět nahoru.
• Dokončete 20 opakování.

Střídavé přímé výtahy nohou

Nyní se vrátíte k pohybu jedné nohy najednou, ale jejich narovnáních nohou fungují jako delší páky a zvyšují obtížnost cvičení.

• Lehněte si na zádech, s nohama přímo ve vzduchu, kolmo k posteli a pažemi po vaší straně.
• Vydechněte pomalu a zploštite záda k posteli a snižujte jednu z narovnaných nohou k matraci.
• Natáhněte se směrem k holení nohy, která je rovná.
• Jakmile se vaše pata téměř dotkne postele (zkuste ji nenechat skutečně dotknout), vdechujte a pomalu ji přiveďte zpět nahoru.
• Jděte co nejpomaleji, střídavě nohy a zaměřte se na pět opakování na nohu.

Rovné výtahy nohou

Nyní vyzýváte své jádro ještě více zvednutím obou prodloužených nohou dohromady.

• Lehněte si na zádech, s dlaněmi pod boky pro podporu a nohama přímo ven.
• Zvedněte narovnané nohy dohromady, aby se vznášely nad podlahou.
• Čím spodní nohy jsou na podlaze, tím obtížnější je. Pokud máte bolesti zad, zvedněte je o něco výš.
• Držte po dobu 30 sekund, pak si odpočiňte.
• Opakujte třikrát.

Nůžky

Tento poslední postup v sérii přidává určitý postranní pohyb, který také pracuje na vašich bocích, glutes a Vnitřní stehna .

• Lehněte si na zádech, s nohama plně narovnanými a dlaněmi pod boky pro podporu zad.
• Zapojte své břicha, abyste zvedli prodloužené nohy asi 6 palců od postele, aby se vznášely nad povrchem postele.
• Pohybujte nohama nahoru a dolů ve střídavých pohybech podobných nůžkách. Nebojte se rychlosti. Ve skutečnosti jděte pomalu a zůstaňte s dechem, radí Rosales.
• Zaměřte se na pokračování pohybu po dobu 30 sekund, nebo po dobu čtyř až pěti dechů s pomalými vydechováními.

Prkna

Pro mnoho lidí, kteří začínají, je obtížné dělat prkno, zatímco je schopno udržovat neutrální držení těla. Usnadněte to tedy pomocí gravitace ve svůj prospěch, říká Rosales. Umístěte předloktí na vyvýšený povrch, jako je vaše matrace, a udržujte nohy na zemi. Jakmile tuto úpravu zvládnete, můžete se převzít standardní prkno.

• Lehněte si na žaludku a opřete si horní část těla nahoru a položíte lokty pod ramena s dlaněmi tlačenými dohromady.
• S nohama přímo za vámi, zvedněte se na nohou, zapojte své základní svaly a glutes a udržujte záda plocha.
• Držte pozici po dobu 15–30 sekund a poté si odpočiňte.
• Opakujte třikrát.

Boční prkna

Tato variace prkna funguje vaše šikmé, svaly po stranách trupu.

• Lehněte si na vaší straně, s nohama naskládanými a tělem v přímce a paží rovně.
• Vydechněte, zapojte své jádro a glutes, zatímco zvednete tělo nahoru a udržujte své tělo v přímé linii.
• Pokud je to příliš obtížné s rovnou paží, proveďte boční prkno na předloktí místo narovnané paže.
• Rosales říká, že drží pozici pro čtyři dechy, a snaží se prodloužit délku vydechování na sedm až 15 sekund.
• Přepněte strany.

Plank AB AB AB Plank

Tato pokročilá variace prkna vyžaduje další rovnováhu a sílu jádra.

• Drží standardní vysoký prkno, nechal jednu nohu nahoru.
• Držte po dobu pěti až 10 sekund, ujistěte se, že vaše tělo držíte v přímé linii.
• Přepněte nohy.
• Zaměřte se na tři až pět opakování na každé straně.

1. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Školení základní stability pro prevenci zranění . Sportovní zdraví . 2013; 5 (6): 514-522. doi: 10.1177/1941738113481200