Pokud váš zvedací rutina zatuchlo a hledáte způsob, jak to otřást, dovolte mi, abych vám představil sadu pyramid. Zatímco obvykle zvyšujete hlasitost, hmotnost , nebo opakování, aby se sezení stalo náročnější, pyramidový přístup přidává novinku – a spoustu intenzity – tím, že mění obě váhy a opakování. V zásadě platí, že jak zvyšujete váhu s každou sérií, snižujete počet opakování nebo naopak (něco jako pyramida – odtud ten název!).
Pokud máte pocit, že se váš pokrok zastavil a potřebujete postrčit, nebo pokud jste začátečník, který chce přejít na středně pokročilou úroveň, může vás tam dostat pyramidová sada. Ale není to pro každodenní nebo dokonce týdenní použití, říká Colette Nguyen, CPT, školitelka v Soho Strength Lab. Nedělejte to pravidelně, říká (za sekundu vysvětlíme proč). Ale jednou za čas je zábavné věci oživit a vyzkoušet jinou strukturu nebo si dát výzvu.
Seznamte se s odborníkem: Colette Nguyenová , CPT, je školitelem ve společnosti Soho Strength Lab .
Pokud tedy potřebujete zábavný způsob, jak rozhýbat své každodenní dřiny nebo hledáte výzvu s vysokou intenzitou, zde je to, co potřebujete vědět o tom, kdy a jak přidat pyramidové sestavy do tréninku.
Pyramidový tréninkový koncept, vysvětleno
Celým smyslem pyramidového přístupu je zvýšit intenzitu tréninku, říká Nguyen. Počínaje svou nejlehčí váhou a nejvyšším počtem opakování zvyšujete svou váhu a snižujete počet opakování s každou sérií, abyste vytvořili pyramidu. (Obrázek: Špička pyramidy představuje nejmenší počet opakování, které děláte, a spodní část pyramidy je, že zvyšujete opakování – nebo naopak.) Pyramidu můžete vytvořit také tak, že začnete s nejvyšší váhou a nejnižšími opakováními a poté váhu snížíte a zvýšíte počet opakování.
A kolik opakování byste měli udělat? Dokud v sobě nezůstane jeden nebo žádný. Klíčem ke konceptu pyramidy je dostat se velmi blízko k neúspěchu a přitom si udržet dobrou formu, říká Nguyen.
Související příběhy
-
Kolik byste měli zvedat v posilovně? -
Průvodce pro začátečníky k opakování a soupravám k dosažení výsledků -
Jak najít osobního trenéra podle PT
Zatímco někteří cvičenci a trenéři se drží běžnějšího pyramidového přístupu začít s vysokými opakováními a nízkou váhou, Nguyen ve skutečnosti pouze doporučuje používat pyramidovou strukturu začít s nejmenším počtem opakování a nejvyšší váhou. Má smysl zvedat svou nejtěžší váhu, když jste nejčerstvější, a shazovat váhu, když postupujete v sériích, dává vám šanci bojovat proti únavě, kterou nahromadíte, říká.
Přístup obrácené pyramidy je velmi podobný a drop set , kde byste pokračovali ve snižování hmotnosti při zvedání, abyste mohli pokračovat. Jediný rozdíl je doba odpočinku. Když děláte pyramidové cvičení, musíte si mezi sériemi nechat dostatek času na odpočinek – až tři minuty – abyste se zotavili, protože pracujete do bodu selhání. S drop setem okamžitě přejdete na další váhu a opakování.
Má smysl zvedat svou nejtěžší váhu, když jste nejčerstvější.“
Kdy má smysl cvičit pyramidu (nebo sadu)
TBH, pyramidové cvičení není pro každého. Nejlépe se hodí pro začátečníky, kteří se chystají zatočit, středně pokročilé, zvláště pokud máte pocit, že vaše rutina náhle ztratila intenzitu, říká Nguyen. Není to něco, co byste chtěli dělat pravidelně, protože to může být tak náročné. Maximálně byste měli provádět pyramidovou sestavu dvakrát týdně a ujistěte se, že mezi nimi budete mít tři až čtyři dny na zotavení.
Pro začátečníka to může být příliš složité a příliš intenzivní, říká Nguyen. Také může trvat dny, než se zotavíte z pyramidy, protože máte tolik opakování, což by mohlo vykolejit konzistenci, která je tak kritická v tréninkovém plánu začátečníka. Vyžaduje to také určitou důvtipnost v posilovně, která se rozvíjí s většími zkušenostmi, například s jakou váhou byste měli začít a o kterou byste měli klesat a jaké to je, být jedním opakováním od neúspěchu.
Mezitím pyramidový trénink nemusí být dostatečně specifický pro pokročilého liftera, který potřebuje být ve svém přístupu opravdu cílený, aby viděl více svalové přírůstky, říká Nguyen. Vyladění dvou proměnných najednou také ztěžuje sledování pokroku a provedení pyramidové sady vám může pomoci překonat maximální počet opakování, které vaše tělo za týden zvládne.
Jak si sami postavit pyramidový trénink
Při vybírání tahů, které chcete použít pro pyramidovou sadu, se rozhodněte mezi složenými nebo izolační cvičení .
Složená cvičení: Jedná se o cviky, které využívají více kloubů a více svalových skupin najednou, jako je přední dřep s činkou. Pokud provádíte složený tah, musíte udělat opravdu jen jeden a pravděpodobně byste si ho měli uložit pro svůj finišer. Berte to jako třešničku na vrcholu vašeho tréninku, říká Nguyen. Mělo by to být to poslední, co je třeba provést, protože je to systémově nejnáročnější položka, kterou děláte. Každý, kdo dělá správnou pyramidovou sadu, jakmile s ní skončíte, pravděpodobně budete chtít jít domů.
Izolační cvičení: Jedná se o pohyb, který se zaměřuje na jeden sval a využívá pouze jeden kloub, jako je bicepsová lokna. Můžete udělat tři až pět izolačních tahů po pyramidové struktuře, říká Nguyen. Jen se ujistěte, že všechny zasahují do různých svalových skupin, protože je to opět hodně na vašich svalech.
Související příběhy
-
Silový trénink vs hypertrofie: Pro a proti -
Lifting zaměřený na hypertrofii změnil mé tělo ve 43 letech -
Minimální efektivní dávka silového tréninku
Jakmile máte cvičení vybráno, určete si nejtěžší váhu, kterou můžete bezpečně a správně zvednout při minimu pěti opakování, a udělejte tolik opakování, kolik můžete až do selhání. Vzhledem k tomu, že máte největší váhu pyramidy, budete pravděpodobně dělat nejmenší počet opakování, pravděpodobně někde mezi pěti a 12, říká Nguyen. Jak budete pokračovat v další sérii, snížíte váhu a teoreticky byste měli být schopni provést o něco více opakování než předchozí série, protože váha je nyní lehčí, říká. Tento proces můžete opláchnout a opakovat pro tolik sad, než budete unavení a spokojení. Na nižších koncích váhy byste měli dělat 13 až 20 opakování, dodává.
Christine Giordano
Pokud jde o redukci váhy, záleží na druhu cvičení, které děláte. U složených pohybů můžete shodit větší váhu, například 10 až 15 liber, a u izolačních pohybů můžete klesnout blíže ke dvěma až pěti, říká Nguyen.
Velmi důležité zmínit: Než začnete s pyramidovým cvičením, musíte se zahřát. Nikdy nechcete zvedat těžké váhy studeného krocana, říká Nguyen. Chcete-li to provést, proveďte pohyb s lehčími závažími po dobu alespoň jedné sady, abyste nastartovali svaly před zahájením pyramidy.
Ukázka pyramidového cvičení, které můžete vyzkoušet, když se váš pokrok zastaví
Složená cvičení k použití jako finišer (vyberte jedno)
Dřep s činkou
Svaly pracovaly: Čtyřkolky, glutes, core
Jak na to:
- Začněte stát s chodidly paralelně a na šířku boků, držte činku v obou rukou a opřete se o krk.
- Zapojte jádro, zatlačte boky dozadu a pomalu spouštějte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Stisknutím přes nohy pohyb obrátíte a vrátíte se na začátek. To je 1 opakování.
Gorilla Row
Svaly pracovaly: Horní část zad, střední část zad, triceps, biceps, jádro, hýžďové svaly, hamstringy, adduktory
Jak na to:
- Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, pažemi svěšenými po stranách a dvěma činkami na podlaze mezi a mírně před chodidly.
- Ohněte kolena a panty dopředu v bocích, aby byl hrudník kolmý k podlaze a ruce mohly dosáhnout na činky. Zapojte jádro, stáhněte ramena dolů a dozadu a dívejte se směrem k podlaze, abyste udrželi neutrální krk, když uchopíte obě činky, dlaně směřují dovnitř.
- S výdechem se protáhněte pomocí lat a veďte pravý loket nahoru směrem k boku, dokud pravý biceps nebude zarovnán s hrudním košem a pravý loket není ohnutý v úhlu 90 stupňů.
- Na nádech narovnejte pravou paži a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na levé straně. To je 1 opakování.
Činka Floor Press
Svaly pracovaly: Hrudník, pilovitý přední sval, triceps
Jak na to:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, asi stopu od zadku. Držte činku v každé ruce se zády horních paží položených na podlaze.
- Odtud tlačte činky nahoru natažením paží rovně.
- Poté se s kontrolou ohněte v loktech, abyste snížili váhu, dokud se triceps nedotkne podlahy. To je 1 opakování.
Izolační cvičení pro rutinu pyramidy celého těla (vyberte tři až pět)
Činka Hip Thrust
Svaly pracovaly: Glutes, hamstringy
Jak na to:
- Sedněte si s nohama na podlaze před gaučem, cvičební lavicí nebo stabilní židlí.
- Opřete lopatky přímo o povrch, zvedněte sedadlo z podlahy, vykročte nohy, dokud nebudou mírně nad kolena, a položte jednu činku na každý bok. Toto je vaše výchozí pozice.
- Protlačte paty a zapojte hýžďové svaly, abyste prodloužili boky nahoru, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.
Reverzní Nordic Curl
Svaly pracovaly: Čtyřkolky, glutes, core
Jak na to:
- Začněte ve vysokém kleku na polstrovaném povrchu s koleny na šířku boků s boky a rameny naskládanými vysoko. Zastrčte prsty pod nohy nebo zůstaňte uvolněné. Zatněte hýždě po dobu trvání sady, i když se pohybujete.
- Pomalu se nakloňte dozadu, trup držte v jedné dlouhé řadě.
Jakmile ucítíte mírné protažení ve svých čtyřkolkách, vytáhněte tělo zpět do vysokého kleku. Ujistěte se, že máte trup v jednom kuse (vyhněte se sekvenčním pohybům nebo porušení linie těla v bocích nebo zádech). To je 1 opakování.
Vážené sezení do horního lisu
Svaly pracovaly: Core (přímý břišní sval, kvadriceps), flexory kyčle, ramena
Jak na to:
- Začněte položením na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte váhu přes klíční kosti oběma rukama.
- Pomocí určité hybnosti se posaďte vysoko a současně tlačte váhu přímo ke stropu se závažím naskládaným přímo nad rameny a boky.
- Pomocí určité kontroly stáhněte váhu dolů na hrudník, lokty udržujte úzké a postupně se srolujte zpět na podlahu a vraťte se do výchozí pozice. To je 1 opakování.
Boční zvýšení
Svaly pracovaly: Ramena
Jak na to :
- Postavte se s činkou v každé ruce s rukama na boku, dlaněmi dolů a dovnitř.
- Bez ohýbání paží je zvedněte nahoru a rovně na stranu, dokud nebudou na úrovni ramen.
- Spusťte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Izometrické biceps Curl
Svaly pracovaly: Biceps
Jak na to:
- S činkou v každé ruce se postavte tak, aby byly chodidla od sebe na šířku boků.
- Ohněte lokty a zvedněte činky, dokud paže nevytvoří úhel 90 stupňů, předloktí rovnoběžně se zemí. Vydržte 30 až 60 sekund a vraťte paže do stran. To je 1 opakování.
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
