Pokud chcete zhubnout 20 liber (nebo více), první otázka, kterou pravděpodobně máte, je: Jak dlouho to bude trvat? Bylo by skvělé, kdyby lékaři mohli poskytnout ideální časový plán, ale hubnutí není univerzální. Váš životní styl, strava, cvičení, genetika a další mohou hrát roli ve vaší schopnosti zhubnout. Váš předchozí zdravotní stav, kvalita spánku a úroveň stresu mohou také ovlivnit hubnutí, říká dietoložka Tori Holthaus, RDN, zakladatelka YES! Výživa. Ale pokud se snažíte shodit 20 liber udržitelným způsobem, je to zcela možné.
Ztráta jednoho dvě libry za týden je společným vodítkem pro mnoho plánů na hubnutí. V závislosti na tom, kde začnete, může ztráta 20 liber trvat 10 až 20 týdnů (nebo více). Může to znít jako dlouhá doba, ale pravdou je, že je lepší postupovat pomalu a neuspěchat proces – zejména proto, že rychlé hubnutí může být riskantní, říká osobní trenérka Susan Pata, NASM-CPT. Vysoký kalorický deficit, extrémní trénink nebo obojí dohromady může způsobit nepřiměřený stres na tělo, říká.
Mohou nastat týdny nebo dokonce měsíce, kdy se váha nepohne, ale čím déle trvá, než se nadváha stáhne, je pravděpodobné, že tím déle zůstane, říká dietoložka Lisa Moskovitz, RD, generální ředitelka NY Nutrition Group a autorka knihy. Základní 3 plán zdravého stravování. Namísto fixace na přesný počet kilo, které potřebujete shodit (řekněme 20…), začněte s cílem zhubnout o pět procent své současné tělesné hmotnosti a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje, říká Mozkovitz. Pak můžete věci pomalu zvyšovat v průběhu času.
Co se týče těch fotek postupu? Zkuste se nesrovnávat. Každý hubne jinak, říká Mozkovitz.
Odborníci sdělují, jak dlouho by mohlo trvat, než zhubnout 20 liber - a skutečné ženy sdělují, jak přesně to udělaly samy.
Seznamte se s odborníky: Tori Holthausová , RDN, je zakladatelem ANO! Výživa, LLC . Roxana Ehsaniová , RD, je odborník na výživu a národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Susan Pata , NASM-CPT, je certifikovaný osobní trenér. Lisa Moskowitzová , RD, je generálním ředitelem společnosti NY Nutrition Group a autorem Základní 3 plán zdravého stravování .
Takže můžete rychle zhubnout 20 liber?
Neexistuje žádný kouzelný trik, který by vám pomohl okamžitě zhubnout, ale existují některé strategie, které můžete implementovat, abyste nastartovali svůj plán. Nejprve si veďte deník a [zapište si], co jíte, kolik, proč to jíte, a zhodnoťte svůj hlad a úroveň stresu, říká Moskovitz. To vám může pomoci určit oblasti, na kterých je třeba pracovat, zvláště pokud existuje nějaké emocionální nebo stresové stravování, které je třeba řešit, říká.
Pak místo okamžitého skoku k omezení zhodnoťte svůj jídelníček a zhodnoťte, jak by se dal zlepšit. Tato jednoduchá změna myšlení může učinit vytvoření deficitu kalorií mnohem zdravějším a méně stresujícím, říká Moskovitz. Přidejte sacharidy bohaté na vlákninu, libové bílkoviny a protizánětlivé tuky a zbytek jídla doplňujte spoustou neškrobové zeleniny a čerstvého ovoce, říká.
Nakonec věnujte pozornost zvykům a chování přes čísla a tabulky, říká. Pokud vás váha odrazuje, zabalte ji a odložte.
Související příběhy
-
Tato ideální nutriční kombinace může pomoci při hubnutí -
Jak zhubnout 2 kila týdně dietou a cvičením -
50 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí
Jak zhubnout 20 liber rychle a bezpečně
Udělejte ze zeleniny svůj hlavní chod.
Zelenina je nízkokalorická, bohatá na živiny a plná vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. „Čím více zaměříte své jídlo na zeleninu, tím pravděpodobněji budete jíst celkově méně kalorií, což povede ke ztrátě hmotnosti,“ říká Roxana Ehsani, RD, nutriční specialistka a mluvčí národních médií Akademie výživy a dietetiky. 'Nebudete se cítit ochuzeni, když se nasytíte zeleninou, protože je plná vlákniny, jejíž trávení ve střevech trvá déle.'
To neznamená, že musíte při každém jídle jíst pouze salát, říká Ehsani. Místo toho se podívejte, co můžete přidat. Pokud po ránu milujete vajíčka, můžete přidat plátky hub, rajčata a baby špenát a udělat si vegetariánskou omeletu? Nebo vyzkoušejte zeleninu novým způsobem: Nechte ji opékat, grilovat, smažit na vzduchu, restovat a přidávat do polévek, dušeného masa, rýžových jídel, dipů nebo smoothies.
Omezte příjem cukru.
Omezení cukru není jen o vyhýbání se klasickým sladkým pamlskům. Cukr lze nalézt v cereáliích, jogurtech, některých rostlinných mlékách, granola tyčinkách, alkoholických míchaných nápojích, sportovních nápojích, sirupové kávě a smoothies, říká Ehsani. Nemusíte se rozhodnout pro všechno bez cukru, říká Ehsani. Ale pokud máte tendenci snídat ráno slazený balíček ovesných vloček s ochuceným latte, možná konzumujete mnohem více cukru, než si uvědomujete, což vám může ztížit hubnutí, říká.
Naštěstí jednoduché úpravy jdou hodně daleko. Místo toho, abyste si kupovali ochucený jogurt, vyberte si obyčejný a přidejte do něj své vlastní ovoce, abyste jej přirozeně osladili,“ říká. 'Pokud máte tendenci kupovat vanilkové sójové mléko, vyberte si příště obyčejné, neslazené sójové mléko, nebo pokud máte tendenci kupovat balíček ochucených ovesných vloček, kupte si obyčejný oves a přidejte navrch vlastní skořici a plátky ovoce, abyste přidali chuť.' Pro informaci, ženy by neměly konzumovat více než šest čajových lžiček (25 gramů nebo 100 kalorií) přidaného cukru denně, podle American Heart Association .
Související příběhy
-
Fungují náplasti na hubnutí skutečně? -
Co vědět o meduňce na hubnutí -
Věda za chromem pro hubnutí
Upřednostňujte bílkoviny.
Jíst více bílkovin je pro hubnutí nutností, protože pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, říká Pata. Dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá snížit vaši chuť k jídlu, protože bílkoviny ovlivňují hormony regulující váhu, jako je ghrelin (který snižuje hlad), takže nakonec sníte méně kalorií,“ říká.
Ačkoli směrnice dlouho zastávaly názor, že lidé potřebují 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ženy obvykle potřebují mnohem více. Pravidelní cvičenci potřebují k podpoře růstu tkání blíž k 1,2 až 1,5 gramu na kilogram a mnoho lidí pravděpodobně potřebuje blíž k jednomu gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Je užitečné poradit se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste přesně zjistili, kolik bílkovin potřebujete, ale obecně vám může pomoci konzumace vysoce kvalitních zdrojů bílkovin při každém jídle. Vejce, tofu, fazole, ořechy, semínka, kuřecí maso, mléko a čočka jsou skvělými zdroji, říká Ehsani.
Začněte s progresivním tréninkovým programem.
Progresivní trénink přetížení , druh silový trénink kde postupně zvyšujete zátěž na své tělo během cvičení, může být užitečné pro urychlení hubnutí. Když začnete s cvičebním programem, který skutečně stimuluje tělesné systémy (a klade požadavky na vaše svaly), vaše tělo reaguje na dodání energie pro tyto požadavky, říká Pata. To může pomoci nastartovat vaši metabolickou reakci a zvýšit spalování kalorií, říká.
Progresivní silový trénink vám pomůže budovat svaly, říká Pata. Čím více čisté tělesné hmoty máte, tím vyšší bude váš bazální metabolismus – takže spálíte více v klidu a více čisté svalové hmoty.“ To může být důležitý aspekt hubnutí.
Pokud už nějakou dobu cvičíte stejné cvičení, je možné, že se vaše tělo přizpůsobilo a ustálilo, což vyžaduje větší výzvu, abyste se dostali na další úroveň. To je místo, kde vám progresivní cvičební program může pomoci zvýšit svalovou hmotu a ovlivnit pokračující hubnutí. Udělejte odpor náročným, nebo vyzkoušejte trénink celého těla, který zahrnuje tělesnou váhu, činky nebo dokonce něco jako TRX, říká Pata.
Moderování právě prošlo změnou: Vyzkoušejte dietní plán Meltyourmakeup.com 80/20 .
Udržujte kalorický deficit.
Konzumace méně kalorií, než je potřeba k udržení tělesné hmotnosti, může vést ke ztrátě hmotnosti. To znamená, že kalorické potřeby každého jsou různé, takže se poraďte s dietologem, než se sami pokusíte o deficit.
„Bezpečný deficit kalorického příjmu je účinný při hubnutí, ale může vám ubrat energii, pokud je příliš extrémní,“ říká Pata. „Může také ovlivnit váš výkon během tréninku, pokud je příliš nízký, takže buďte opatrní, aby jeden negativně neovlivnil druhý. Jinak bude dosažení cíle v oblasti hubnutí z dlouhodobého hlediska mnohem těžší.“
Chcete-li zjistit, jak pro vás vypadá zdravý deficit kalorií, můžete se přihlásit pomocí Kalkulačka kalorií NASM , říká Pata, což vám poskytne bezpečné množství kalorií, na které se můžete zaměřit na základě vašeho věku, hmotnosti, výšky a pohlaví.
Zvyšte svůj NEAT.
Termogeneze aktivity bez cvičení (NEAT) – energie vynaložená během dne, která nezahrnuje strukturované cvičení – vám může pomoci zvýšit spalování kalorií, říká Pata. Zvýšení NEAT několikrát denně vám může pomoci zůstat aktivnější, což pomáhá při hubnutí, říká. Smyslem je být v souladu s těmito nestrukturovanými aktivitami a dělat různé z nich několikrát denně, dodává.
Chcete-li pomoci, vytvořte si seznam svých obecných denních aktivit a podívejte se, kde můžete přidat další. Poté určete časy, kdy sedíte po dlouhou dobu. Pokud většinu dne sedíte u počítače, nastavte si budík, abyste vstali a byli aktivní, abyste mohli zvýšit svůj NEAT. Činnosti jako venčení psa, hrabání listí, zametání podlahy, vysávání a nošení potravin se také počítají!
Související příběhy
-
Zde je důvod, proč BMI není tak užitečné, jak si myslíte -
Tyto snídaně mohou pomoci ženám s hubnutím -
Výhody a nevýhody jízdy na kole pro hubnutí
Ujistěte se, že se nepřetrénujete.
Příliš mnoho dobrého může být určitě špatné. Pokud se účastníte cvičebního programu, ale příliš často jdete příliš tvrdě, možná ano přetrénování . Jedním z příznaků přetrénování je neustálé probouzení unavené po plném nočním spánku, říká Pata. Pokud máte dlouhodobou únavu nebo pokud bolest svalů trvá déle než čtyři dny, je také pravděpodobné, že se přetrénujete.
Přetrénování dělá opak toho, co chcete, aby cvičební program dělal, dodává Pata. Během dne se můžete cítit vyčerpaní, může se snížit vaše výkonnost, můžete častěji onemocnět a můžete dokonce přibrat,“ říká.
Přílišné cvičení může také narušit vaše hormony (konkrétně kortizol) a ztížit vám ztrátu oněch 20 liber, o které usilujete. 'Vysoký a trvalý stres z přetrénování udržuje kortizol vysoko, což může způsobit přibírání na váze,' říká Pata. Abyste se vyhnuli přetrénování a udrželi své tělo v rovnováze, zkuste rozdělit tréninky na menší a progresivní fáze. To dává tělu čas na obnovu a na návrat hladin kortizolu do normálního stavu, říká Pata.
Související příběhy
-
Co potřebujete vědět o cvičení s nízkým kortizolem -
Měl bych dělat kardio před nebo po zátěži? -
Stojí plavání pro hubnutí za pokus?
Susan Azzara
„Prvních 20 liber jsem zhubl asi za sedm až osm měsíců. Celkově jsem zhubl asi 40 liber.“
„S váhou jsem bojoval mnoho let (od svých dospívání). V průběhu let jsem držel mnoho diet a vždy jsem nakonec přibral zpět jakoukoli váhu, kterou jsem zhubl. Před pěti a půl lety jsem se připojila k odpovědné skupině s několika dalšími dámami, jako jsem já, které pracovaly na podobných cílech, cvičily doma asi 30 minut denně, pět až šest dní v týdnu a řídily se jednoduchým výživovým plánem životního stylu. Největší věc pro mě byla změna myšlení. Když jsem konečně zavrhl dietní mentalitu a naučil se, jak z toho udělat životní styl, všechno se změnilo. Zůstal jsem konzistentní a váha tentokrát zůstala pryč navždy.“ — Susan Azzara, 44, zhubla 40 liber
Erebi Bowring
„Trvalo mi dva měsíce, než jsem shodil 20 liber. Celkem jsem zhubl 71 liber.“
„V lednu 2021 jsem začal s přerušovaným půstem. Moje okno k jídlu bylo ve 12 hodin. do 19 hodin Nikdy jsem si nechutnala na snídani, takže mi to přišlo jako normální den. To, plus běh a chůze, mi pomohlo shodit prvních 30 kilo a motivovalo mě dokončit svůj první půlmaraton. Silový trénink je opravdu to, co mi pomohlo s hubnutím. Se silovým tréninkem jsem začal v dubnu 2021, můj život už nikdy nebyl jako dřív. Je to moje oblíbená forma cvičení, protože nemusíte donekonečna skákat, abyste si skvěle zacvičili. V době své největší váhy jsem vážil 208 liber. Během sedmi měsíců váha zmizela. Stalo se to velmi rychle, ale ne úmyslně. Zamiloval jsem si jíst správná jídla a zůstal jsem každý den aktivní. Byla to neuvěřitelná cesta. Po dvou dětech jsem ztratil veškerou naději, že bych mohl mít své vysněné tělo. Nicméně jsem tak hrdý na to, že stále mám disciplínu zůstat konzistentní bez omezení.“ —Erebi Bowring, 26, zhubl 71 liber
Danielle Hearnová
„Zhubl jsem 20 liber za čtyři měsíce. K dnešnímu dni jsem zhubl asi 35 až 40 liber.“
„Jednoho dne jsem procházel IG a moje kamarádka zveřejnila své pokrokové fotky po dokončení cvičebních výzev. Už jsem s ní dělal předchozí program, ale tohle bylo nové. Jsem milovník výzev. Ne pro rychlou opravu, ale proto, že je zábavné být součástí komunity podpory, kde má každý společný cíl být zdravější. Tuto výzvu jsem absolvoval šestkrát za sebou a v srpnu 2020 jsem začal na 185 až 189 librách. V prosinci 2020 jsem měl 160 a v lednu 2021 150! Tréninky byly intenzivní, ale zábavné! Konečně jsem se mohl hýbat s radostí, ale také pomoci svému tělu shodit váhu! Najít cvičení, které milujete, je upřímně klíčem k důslednosti. Dívat se na pohyb jako na dar a požehnání spíše než na něco, co musíte udělat, pomůže změnit toto myšlení.“ — Danielle Hearnová , 36, 35 až 40 liber ztratil
Zobrazit celý příspěvek na Instagramu 'Zhubnout mi trvalo tři měsíce po prvním těhotenství a čtyři měsíce po druhém.'
„Vždycky jsem vážil mezi 120 a 130 librami, dokud jsem neměl děti. Když bylo mému synovi asi 10 měsíců, začala jsem s ním docela intenzivně cvičit silový trénink po večerech a kardio ráno, pět nebo šest dní v týdnu. Nakonec jsem za tři měsíce zhubl 40 liber. Z 163 liber jsem klesl na 123 liber a byl jsem šokován tím, jak rychle moje tělo reagovalo na změny, které jsem udělal. Ale pak jsem narazila na plošinu a znovu jsem otěhotněla!
Po tom těhotenství jsem vážila 182 kilo. Po porodu jsem dřela velmi tvrdě s trochu menším kardiem a větším posilováním. Cvičení mi sice ohromně pomohlo, ale výsledky bych neviděla, kdybych jedla stále tak, jak jsem jedla předtím. Úplně jsem změnil svůj jídelníček, jedl jsem hodně libových bílkovin, tuny zeleniny, malé množství sacharidů ve formě ovsa nebo obilovin, eliminoval jsem zpracované cukry a pil tuny vody. A samozřejmě mám cheat jídla. Je to všechno o nalezení rovnováhy, která funguje pro můj životní styl. Trvalo mi asi čtyři měsíce, než jsem se dostal na 152 liber se 17 procenty tělesného tuku, a jsem docela šťastný, kde jsem.“ — Candace Perkinsová , 30, 30 liber ztratil
Maria George
Marie Jiří
'Během pěti let jsem hodně zhubl různým tempem.'
Celý život jsem měla nadváhu, dokonce i jako malá holka jsem byla vždy ‚větší‘ než ostatní v mém věku. Moje váha začala opravdu stoupat ve věku 17 let během mého prvního těhotenství a pokračovala v přibírání více během mých 20 let. Také jsem bojoval s nekontrolovaným diabetem 2. typu, což mi zanechalo docela dlouhý seznam zdravotních problémů. Když jsem ve věku 28 let vážil 400 liber, rozhodl jsem se, že musím převzít kontrolu a získat zpět svůj život. V minulosti jsem se vlastně nikdy nesnažil zhubnout, kromě několika let cíle „nový rok, nový mě“, které po několika týdnech vyprchaly. Tentokrát jsem věděl, že je třeba udělat skutečnou změnu životního stylu. Změna mého myšlení skutečně pomohla změnit můj život. [Vytvořil jsem] realistické a udržitelné návyky pro svůj každodenní život tím, že jsem našel výživný plán, který nebyl extrémní a skutečně udržitelný, a každý den jsem měl pohyb. Důsledné rozhodnutí ukázat se každý den a odevzdat každý den to nejlepší, co mohu, mě vedlo k úplně novému životu. Zhubl jsem přes 200 liber za 2 roky a udržoval jsem si 1,5 roku. — Marie Jiří , 32, 206 liber ztratil
Sylvia Glassová
Sylvia Glassová
„Zhubl jsem 100 liber za méně než rok. Nemusel jsem omezovat svá oblíbená jídla nebo cvičit hodiny, které jsem nenáviděl.“
Utrpěl jsem docela traumatické zranění zad, které mě vedlo k tomu, že jsem musel podstoupit operaci. Věděl jsem, že v hloubi duše je moje váha velkým faktorem přispívajícím k mému zdraví, a konečně jsem věděl, že je čas převzít kontrolu zpět. V minulosti jsem vyzkoušel tolik módních diet a nikdy nic nefungovalo. Udělal jsem svůj průzkum a šel jsem na zem. Zhubla jsem 100 kilo za necelý rok. Nemusel jsem omezovat svá oblíbená jídla ani dělat hodiny cvičení, které jsem nenáviděl. Moje cesta byla udržitelná a dosažená prostřednictvím neomezeného zavádění návyků. Věděl jsem, že se chci dále vzdělávat a stát se certifikovaným odborníkem na výživu a pomoci jen jedné další osobě, a nyní pomáhám tisícům po celém světě. Je to opravdu ten nejvděčnější pocit na světě. — Sylvia Glassová , 27, 100 liber ztratil
Toni Spatola
Toni Spatola
'Přestal jsem být posedlý číslem na stupnici a začal jsem se soustředit na své milníky ve fitness (...) a na to, jak se moje sebevědomí zlepšovalo.'
„V době, kdy jsem byl nejtěžší, jsem ve 23 letech vážil téměř 230 liber. V 27 letech je moje současná váha 145 liber. Poté, co jsem v prvních dvaceti letech začal pociťovat včasné varovné příznaky zdravotních problémů, začal jsem svou cestu hubnutí s myšlením stát se zdravějším a méně se soustředil na to, abych se stal hubenějším. Během mé cesty mi trvalo několik let, než jsem se skutečně dozvěděl o rovnováze a o tom, co by bylo udržitelné. Během COVID jsem se dostal na plošinu a znovu mě to odradilo. Na začátku tohoto roku jsem se rozhodl vystoupit ze své komfortní zóny a připojil se k nové posilovně a najal si osobního trenéra, který mě opravdu [přiměl] k tomu, abych se sám sobě postavil. Naučil mě, jak je důležité, aby se z toho stala životní změna, ne závod o co nejrychlejší výsledky. Během prvních několika měsíců po jídle a cvičebním plánu jsem se stal v nejlepší formě a nejsilnější, než jsem si kdy pamatoval. Přestal jsem být posedlý číslem na stupnici a začal jsem se soustředit na své fitness milníky, jak vypadám a jak se cítím v oblečení a jak se zlepšuje moje sebevědomí. S tímto myšlením jsem za pouhý rok 2023 zhubl téměř 60 liber.“ — Toni Spatola , 27, 82 liber ztratil
Gabriela Scattaglia
Gabriela Scattaglia
'Jednou z mých největších motivací je a vždy bude vědomí, že mohu pozitivně ovlivnit někoho jiného.'
„Moje cesta v žádném případě nebyla snadná, zhubla jsem přes 100 kilo a přešla z velikosti 14 na velikost 4. Od dětství jsem bojovala s nadváhou, pak s poporodní depresí, rodinnými problémy, zradami a prostě mnoha dalšími situacemi. Nikdy jsem se však nevzdal, nikdy jsem se nevzdal víry, že mám sílu, vůli a disciplínu stát se lepší verzí sebe sama. Takže před 5 lety jsem začal zvedat v posilovně a začal jsem zásobovat své tělo správným způsobem. Dnes jsem kulturista a osobní trenér a jednou z mých největších motivací je a vždy bude vědomí, že mohu pozitivně ovlivnit někoho jiného než sebe.“ — Gabriela Scattaglia , 30, 125 liber ztratil
Emily Shiffer pracuje jako spisovatelka více než 10 let a zahrnuje vše od zdraví a wellness po zábavu a celebrity. Dříve byla ve štábu ÚSPĚCH , Zdraví mužů a Prevence časopisy. Její psaní na volné noze bylo uvedeno v Meltyourmakeup.com , Běžecký svět , LIDÉ a další. Emily je absolventkou Northwestern University, kde se specializovala na časopiseckou žurnalistiku na Medill School of Journalism a vedlejší obor hudební věda. V současné době bydlí v Charlestonu v Jižní Karolíně a Emily se ráda učí na baru, surfování a dlouhé procházky po pláži se svou miniaturní jezevčicí Gertrudou.
