Pokud se při myšlence na dvoudenní cvičení zapotíte ještě předtím, než vůbec začnou, nejste sami. Koneckonců, zvýšení tréninku na tuto úroveň je obvykle spojeno s profesionálními sportovci nebo středoškolským předsezónním sportem.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Ale než zavrhnete myšlenku tréninku dvakrát denně, vyslechněte si nás, protože ve skutečnosti existuje spousta výhod. Přemýšlejte: rychleji dosahovat svých cílů v oblasti fitness, rychleji budovat svaly a snižovat zdravotní rizika spojená se sedavým životním stylem. To vše samozřejmě závisí na vaší aktuální kondici, úrovni stresu, stravě, spánku a na tom, jak tyto tréninky ve skutečnosti vypadají, říká osobní trenér. Michelle Marquesová , CPT.
Seznamte se s odborníky: Albert Matheny , CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici a spoluzakladatel společnosti Laboratoř síly SoHo . Jim Brewer , PhD, je profesorem kineziologie na Michiganské státní univerzitě. Maya Evansová , CPT, je certifikovaným osobním trenérem a Dům sportovců Plus trenér.
Klíčem k rutině dvoudenního tréninku je vytvoření praktického a adaptabilního plánu, který bude pracovat s vaší aktuální úrovní fitness, životním stylem a cíli, říká Maya Evansová , CPT, certifikovaný osobní trenér a Dům sportovců Plus trenér.
Přemýšlejte o tom: Řekněme, že trénujete křížově a snažíte se ujistit, že máte dostatek kardia, vzpírání, rychlosti a zlepšení mobilita . Pokud nechcete cvičit každý den, může se vám zdát téměř nemožné začlenit všechny tyto různé druhy cvičení do vaší fitness rutiny dostatečně konzistentně, abyste viděli skutečné výsledky.
Cítíte se fyzicky i psychicky dostatečně silní na to, abyste zvládli více než jeden trénink denně, ale chcete vědět, jestli ano by měl ? Zde je vše, co potřebujete vědět o dvoudenních cvičeních – včetně potenciálních výhod, rizik a osvědčených postupů, jak zajistit, aby pro vás fungovaly podle trenérů.
Jsou dvoudenní tréninky bezpečné?
Krátce: Dva dny může buďte v pořádku, pokud dodržujete strukturovaný program a ne jen cvičíte bez vedení nebo vedení,“ říká Doug Sklar, CPT, zakladatel fitness studia v New Yorku. PhilanthroFIT .
Pokud si však mezi tréninky nedáte dostatek času na zotavení, můžete se zranit nebo vyhořet, říká Albert Matheny , CSCS, spoluzakladatel Laboratoř síly SoHo . Úspěšné cvičení dvakrát denně zdravým způsobem vyžaduje neustálý spánek, výživu a hydrataci.
Související příběh
-
Jak mít více energie (skutečně!) v roce 2023
Výhody dvoudenního cvičení
Pokud jsou vaše dvoudenní tréninky správně naprogramovány (více o tom v jifu), můžete sklízet některé legitimní výhody, jako je...
1. Zvyšte procento čisté svalové hmoty rychleji. Kdykoli cvičíte svaly nebo zvyšujete tepovou frekvenci, nastupuje něco, čemu se říká nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). EPOC je energie používaná k podpoře regenerace po tréninku a pomáhá vám spálit více kalorií, i když opustíte posilovnu, vysvětluje Rebecca Kordecki, CPT. Dokud je vaše výživa na úrovni 100, může vám pomoci použití EPOC dvakrát denně ztratit tuk a zároveň nabrat svaly ...ale rychleji.
2. Zdvojnásobte endorfiny. Hej, vysoké a post-PR blaženosti toho běžce nejsou vtip. Jděte do posilovny dvakrát a zdvojnásobíte svou dávku endorfinů zvyšujících náladu, což může být skvělé pro lidi, kteří bojují s nízkou náladou, říká Kordecki. Při cvičení se uvolňují endorfiny, neboli hormony dobré nálady v těle, a pomáhají vám zlepšit náladu, snížit pocity stresu a zvýšit váš pozitivní pocit pohody, dodává Evans. Cvičení dvakrát denně může zvýšit výhody endorfinů vyvolaných cvičením a cvičení může také zlepšit vaši schopnost soustředit se po celý den a vést k lepšímu spánku v noci.
3. Zlepšete svou celkovou sílu a vytrvalost. Se dvěma tréninky denně dochází ke zvýšení objemu tréninku, což může aktivovat větší zlepšení svalové síly a velikosti, říká Evans. Výsledkem je, že zdvojnásobení vašich tréninků spustí zrychlený růst svalů, což vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů. Navíc doba cvičení navíc také pomáhá zvýšit výdrž a vytrvalost, což sníží únavu a umožní vám provádět aktivity na vyšší úrovni, dodává Evans.
4. Zkraťte dobu sezení. Díky studie z roku 2020 nalezena .
Související příběh
- „Ženy by se neměly stydět za to, že cvičí samy“
Stručně řečeno, více cvičení vám může pomoci získat lepší kondici a rychleji – pokud to uděláte správně, říká Jim Pivarnik, PhD, profesor kineziologie na Michigan State University. To může být prospěšné v několika různých situacích, například když se snažíte vybudovat svou vytrvalost pro běžecký nebo plavecký závod, ale také chcete pracovat na své rychlosti, říká. Totéž platí, pokud trénujete na triatlon a máte spoustu různých věcí, na které se musíte zaměřit.
Potenciální nevýhody dvoudenních cvičení
Cvičení dvakrát denně může znamená zdvojnásobení rizika zranění a vyhoření, pokud si nedáte pozor. Vše závisí na dvou faktorech: na vaší formě a vašem zotavení.
Výsledkem příliš velkého cvičení spojeného s nedostatečnou regenerací je přetrénování, které se vyznačuje stagnujícím výkonem – nebo ještě hůř: regresí, říká Marques. Pokud naše těla nemají čas na opravu mezi tréninky, neustále se kazí a nikdy nedosáhnou bodu, kdy z tréninků, které děláte, budete mít nějaký užitek, vysvětluje.
Mezi další příznaky přetrénování patří syndrom vyhoření z cvičení (také *naprostý* nedostatek motivace se zapotit), nervózní spánek a změny nálad. Pokud zaznamenáte některý z varovných příznaků přetrénování, měli byste jej vytočit zpět.
Jak vytvořit efektivní dvoudenní tréninkový plán
Sklízet výhody dvoudenního tréninku, aniž byste to přeháněli, se může zdát jako trochu chůze po laně – ale můžete to úplně zvládnout s pomocí profesionálních trenérů.
1. Měňte intenzitu. Dva superintenzivní tréninky denně nejsou správná cesta, říká Marques. Ditto platí, že stejný trénink uděláte dvakrát. Míchání vaší intenzity je a mošt . V ideálním případě bude trénink s vyšší intenzitou ráno a nižší intenzita se objeví později, říká Kordecki. Takže, pokud jdete tvrdě na hodině spin v dopoledních hodinách, možná se rozhodnete pro aktivní regenerační cvičení večer.
2. Rozdělte kardio a sílu. Budete také chtít upřednostnit typ tréninku, který nejlépe podpoří vaše ranní cíle, navrhuje Kordecki. Připravujete se na závod ve zvedání? Udělejte si svůj denní trénink (neboli WOD ) ráno a večer se projděte nebo jděte na lekci jógy. Příprava na 5k? První běh, druhá síla. (Zde je ještě více odborných informací o jestli nejdřív dělat posilování nebo kardio. )
3. Nezdvojujte se každý den. I Je důležité upřesnit, kolik dvojitých sezení děláte, říká Matheny. Pokud je vaším cílem pracovat až dva nebo tři dva dny v týdnu, začněte s jedním a během několika týdnů postupně zvyšujte. Žádný z profesionálů nedoporučuje cvičit dva dny denně – nebo dokonce každý druhý, pokud se vaše kondice neblíží spíše profesionálovi než rekreačnímu cvičenci.
4. Veďte si kondiční deník. Sledování výkonu se může zdát jako fuška, ale může vám pomoci sledovat, zda skutečně vidíte přínos z cvičení dvakrát denně. Pokud i nadále dosahujete pozitivních výsledků, znamená to, že děláte vše správně, říká Matheny. Pokud však pokrok stagnoval, je pravděpodobné, že zabočíte do oblasti přetrénování a potřebujete uvolnit plyn.
5. Klepněte na klady. Pokud se chystáte skočit do oblasti dvoudenního cvičení, najděte si trenéra, který vám poskytne pokyny, které potřebujete, abyste zůstali v bezpečí a učili se s důvěrou, navrhuje trenér celebrit z Los Angeles, Kathy Freemanová , spolutvůrce 30denní program transformačního týmu . Spolupráce s profesionálem vám zaručí, že vaše cvičení bude strategické a přizpůsobené vám.
6. Zahrajte si dlouho hra. Je vám odpuštěno, že chcete výsledky RYCHLE, ale klíčem k úspěchu dvoudenních akcí je mít oči na obzoru. Cvičení není jen o vašich krátkodobých cílech, říká Marques. Pokud nejste strategickí a zraníte se, nakonec to naruší vaše kondiční cíle mnohem víc, než jim může pomoci dva dny.
7. Naplánujte si dny úplného odpočinku. Odpočinek je pro transformaci vašeho těla a dosažení vašich fitness cílů stejně důležitý jako vaše cvičení, říká Freeman. Naplánujte si alespoň dva dny plného odpočinku v týdnu, abyste se ujistili, že se nedostanete do zóny vyhoření.
8. Oddělte své relace. V ideálním případě byste měli čas doplnit své tělo bílkovinami a uhlohydráty pro energii kromě rehydratace vodou mezi tréninky, říká Evans. Je také nejlepší dělat jeden trénink ráno a pak další večer místo cvičení zády k sobě bez odpočinku, dodává.
9. Především poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte jako blázen, vaše tělo vám říká, že to, co děláte, nefunguje úplně, říká Marques. Řekněte to s námi hned: odpočívejte!
Sečteno a podtrženo : Cvičení dvakrát denně může být užitečné pro rychlejší dosažení vašich fitness cílů, ale měli byste to opravdu dělat pod dohledem trenéra, který se postará o to, aby vaše úsilí bylo cílené a abyste své tělo nepřetěžovali.
