Jak se zbavit tuku na zádech a budovat svaly, podle odborníků

Svalnatá záda nejsou jen ohyb – existují tón zdravotních výhod, které to přináší: Pevná záda mohou zlepšit držení těla, snížit riziko zranění, odstranit bolesti zad a posílit jádro.

Pokud máte zájem vytvarovat si záda trochu více, nejprve si uvědomte, že tuk na zádech je zcela normální. „Genetika a životní návyky hrají roli v tom, jak naše tělo ukládá tuk, a bez ohledu na to, jak moc bychom si to přáli, je téměř nemožné tuk na zádech léčit,“ říká Jordan Farrell, CPT, cvičební fyziolog a certifikovaný osobní trenér.

Seznamte se s odborníky: Jordan Farrell , CPT, je cvičební fyziolog a certifikovaný osobní trenér. Amy Gorin , RD, je registrovaná dietoložka-výživová poradkyně se specializací na rostlinnou stravu a majitelka Plant Based s Amy. Helen Tieu , RD, je odborník na výživu a certifikovaný učitel diabetu ve Vancouveru v Kanadě.

To platí obecně a platí to i pro jiné části těla, jako jsou nohy a ruce. „Když na to přijde ztráta tuku a budování svalů Bohužel nemůžeme rozhodnout, odkud ztráta tuku pochází, dodává Farrell. Nejlepší je zaměřit se na celkový úbytek tuku cvičením a dietou. Postupem času to pomůže snížit tuk v této oblasti.

Předem zjistěte nejlepší tipy, jak jíst a cvičit, abyste ztratili tuk na zádech a nabrali svaly – a samozřejmě během toho zpevnili své tělo.

Jak jíst, abyste zhubli zpět tuk a budovali svaly

Sledujte svůj příjem kalorií.

Chcete-li zhubnout, musíte být v a kalorický deficit . Můžete jíst výživnou stravu a přesto přibírat, pokud si nebudete dávat pozor na porce a celkový příjem. „Vždy doporučuji, aby se vaše strava skládala alespoň z 80 procent z minimálně zpracovaných potravin,“ říká Helen Tieu, RD, nutriční specialistka a certifikovaná učitelka diabetu.

Související příběhy

• Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí
• Kolik kalorií bych měl jíst, abych zhubl?

Zůstaňte hydratovaní.

V ideálním případě se chcete zaměřit na 11,5 šálků vody denně Mayo Clinic . Voda pomáhá vyplavovat toxiny a pomáhá s výkonem během tréninku. Kromě toho jsou naše těla tvořena přibližně 60 procenty vody. Takže když nehydratujete správně, vaše tělo bude ukládat veškerou vodu, kterou máte ve svém systému, aby pomohlo udržet rovnováhu vody, sodíku a elektrolytů, což vede k hmotnost vody .

Související příběh

• Počkejte, může vám pití vody pomoci zhubnout?

Zařaďte do svého jídelníčku více ryb.

Čím více kvalitních bílkovin sníte, tím lépe. Konzumace ryb, jako je losos, který má vysoký obsah omega-3, je podle výzkumu z roku 2021 spojena s dlouhodobým hubnutím. Statistiky výživy a metabolismu . „Můžete upéct lososa a spárovat ho s hnědou rýží a pečenou zeleninou na rychlou večeři,“ říká Amy Gorin, RD, registrovaná dietoložka-výživářka.

Jste připraveni na výsledky? meltyourmakeup.com pro exkluzivní jídelní a silové tréninkové plány dostupné pouze pro předplatitele.

Naložte vlákninu.

Vlákno zasytí a může pomoci při hubnutí. Ve skutečnosti výzkum v roce 2024 Věda a praxe o obezitě zjistili, že strava s vysokým obsahem vlákniny (a bílkovin) může výrazně pomoci při hubnutí. Gorin konkrétně doporučuje přidat do svého jídelníčku cizrnu. „Rád přidávám cizrnu do rýžových misek a také dělám křupavou cizrnu jako výživnou svačinu,“ poznamenává Gorin.

Související příběhy

• Kolik vlákniny potřebujete jíst, abyste zhubli
• 42 potravin, které obsahují více vlákniny než tyčinka

Omezte alkohol.

„Alkohol zpomaluje schopnost těla zpracovávat cukr,“ říká Farrell. Může to mít také dopad na vaše chutě a dietní rozhodování. „Pokud jste společenský piják, pravděpodobně vás to vede k výběru jiného jídla“, než byste vystřízlivěli, dodává.

Související příběhy

• Lži, které jsme říkali o alkoholu
• Jsou některé alkoholické nápoje zdravější než jiné?
• Naučte se méně pít pomocí těchto 6 tipů

Jak trénovat ke ztrátě tuku a budování svalů

Začlenit správné váhy do vašeho tréninku.

Používání závaží během tréninku hraje velkou roli při odstraňování tuku na zádech. Ale stejně důležité je používat správné váhy. „Ujistěte se, že zvolíte vhodnou zátěž, která umožní, aby vaše opakování byla dokončena v plném rozsahu pohybu pro každé cvičení,“ říká Farrell. 'Také byste měli být schopni dokončit každé opakování s kontrolou.' Pokud právě začínáte používat závaží, doporučuje osm až 12 opakování ve dvou až třech sériích.

Související příběhy

• Jak najít správnou váhu činky 101
• 20 nejlepších cviků na záda pro ženy
• Jak zhubnout a nabrat svaly zároveň

Nezanedbávejte své jádro.

Silná záda podporují pevné jádro a naopak. Tím, že se zaměříte na své jádro, poskytnete si základ pro další aktivity v posilovně i mimo ni. Některá cvičení pro budování základní síly zahrnují mrtvé brouky, mosty, variace prkna, ptačí psy a supermany, podle Farrella.

Držte krok se svým kardiem.

Kardio jde dlouhou cestu, když chcete nabrat svaly a zhubnout. Kardio v ustáleném stavu, jako je chůze, aerobik s nízkým dopadem, veslování a cyklistika jsou skvělé pro odbourávání tuku, protože vám umožňují trénovat s nižší intenzitou po delší dobu, což je také skvělé pro vaše srdce,“ vysvětluje Farrell. Jinými slovy, obejměte ty horké dívčí procházky.

Nebojte se to zamíchat do své rutiny.

V posilovně je spousta strojů, které cílí na vaše zádové svaly, a na těch, které už znáte, si můžete vyzkoušet nějaké nové pohyby. „Můžete použít závěsný trenažér TRX pro obrácené řady, kabelový stroj pro řádky nebo boční stahování dolů a kettlebelly nebo činky pro jednostrannou (jednostrannou) práci,“ navrhuje Farrell.

Základy Amazon Litinový Kettlebell

Kredit: Korin Miller

SPRI Činky SPRI

Kredit: Talene Appleton

Nejlepší cvičení pro ztrátu tuku na zádech a budování svalů

1. Mrtvý brouk

Jak na to:

1. Lehněte si obličejem nahoru s pažemi nataženými ke stropu v jedné linii s rameny a nohama pokrčenými do 90 stupňů (kolena nad boky).
2. Zatlačením spodní části zad do podlahy a zapojením břišních svalů pomalu natahujte a snižujte pravou nohu a levou paži (nad hlavou), dokud se téměř nedotknou podlahy.
3. Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování.

2. Glute Bridge

Jak na to:

1. Lehněte si lícem nahoru, chodidla opřete o podlahu a pokrčte kolena.
2. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
3. Zastavte se nahoře, poté spusťte záda dolů do výchozí polohy. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování.

3. Předloktí Pila na prkna

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna předloktí s lokty pod rameny a hlavou k patám srovnaným, jádro zapojeno.
2. Lehce zvedněte boky a pomalu se pohupujte dozadu, aby se ramena posunula za lokty a paty se tlačily dozadu.
3. Poté se posuňte dopředu, aby se hrudník dostal za lokty a paty mírně dopředu.
4. Pokračujte v pohybu tam a zpět po dobu 30 sekund. (Prsty a předloktí zůstávají po celou dobu přitisknuté k podložce.)

4. Ptačí pes

Jak na to:

1. Začněte na všech čtyřech (tj. v pozici stolu) se zápěstím pod rameny a koleny pod boky.
2. Nezapomeňte zapojit svaly pánevního dna, poté zvedněte levou paži před sebe a pravou nohu vzadu, zapojte hýžďové svaly, abyste vytvořili přímku z levé ruky do pravé nohy.
3. Vydržte na sekundu a poté se vraťte na začátek.
4. Opakujte s opačnou rukou a nohou. To je 1 opakování.
   
5. Dokončete 10 opakování.

5. Superman

Jak na to:

1. Lehněte si obličejem dolů s rukama (nad hlavou) a nohama úplně nataženýma, zatímco hlavu udržujte uvolněnou a páteř neutrální a dívejte se na podlahu před sebou místo nahoru.
2. Stahujte svaly jádra, abyste stabilizovali páteř, a zároveň zvedněte nohy a paže několik palců nad podlahu, přičemž hlavu a krk udržujte neutrální.
3. Držte nahoře po dobu 3–5 sekund. To je 1 opakování.
4. Jemně spusťte nohy a paže zpět do výchozí polohy a opakujte.
5. Dokončete 10 opakování.

Související příběh

• Nejlepší cvičební oblečení na Amazonu

A konečně, vězte, že váš proces regenerace je stejně důležitý jako váš tréninkový a jídelní plán. Správné množství spánku vám udrží energii a s větší pravděpodobností zůstanete na cestě ke svým cílům. (BTW, kalorie spalujete také, když spíte.)

Vaše tělo a mysl toho během dne hodně vydrží a váš nervový systém se neustále snaží přijít na to, jak nejlépe zvládnout všechen stres, což znamená zvýšenou hladinu kortizol . Když svému tělu dopřejete odpočinek, můžete se také zotavit snížením hladiny kortizolu a trávením jídla.

Související příběhy

• Mohlo by modré světlo odemknout lepší spánek u dospělých?
• Zde je návod, jak Docs léčí nespavost při menopauze
• Jak může melatonin pomoci opravit vaši DNA

Bez ohledu na to, jaký je váš fitness cíl, konzistence je klíčová. To znamená, že řízení očekávání je nutností. „Obvykle během prvních tří až šesti týdnů můžeme začít pozorovat nějaké změny, a to opravdu záleží na tom, jak je vaše tělo geneticky vytvořeno a jak se adaptuje na cvičení,“ říká Farrell. 'Takže je to opravdu jen o tom, dát si milost.'

Sabrina Talbert je kosmetická redakční asistentka na Meltyourmakeup.com. S více než pětiletými zkušenostmi se její vedlejší linie objevily v Byrdie, Nylon, Daily Front Row a dalších. Je nadšená pro pokrytí témat souvisejících s péčí o vlasy, pleť a nejnovějšími událostmi na křižovatce krásy a sportu. Když zrovna nepracuje, můžete ji zastihnout při tréninku na další závod (načítání maratonu v New Yorku!) a sledování F1 nebo bojových sportů.