Chůze se závažím na kotníky může zvýšit úroveň vaší kardio rutiny – vyzkoušejte tyto trenérské tipy

Milujete chůzi, ale hledáte způsob, jak ji posunout na další úroveň? Přidání odporu je vždy dobrou volbou, pokud potřebujete zvýšit intenzitu cvičení. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vyzkoušet chůzi se závažím na kotníky.

Součást vybavení může působit trochu retro – tvarovaná závaží kotníku poprvé patentován v 70. letech a skutečně se začaly prosazovat v 80. letech – ale stále mají určité výhody, pokud je dnes přidáte do svého tréninku, říkají odborníci. To znamená, že je čas a místo, kde je použít a limit na to, jak velký dopad mohou mít.

Zde je to, co potřebujete vědět, než si při příští procházce připevníte ke kotníkům závaží.

Seznamte se s odborníky: Nellie Barnett, CPT, je zakladatelkou Nellbells Fitness, alum of the Meltyourmakeup.com Strength In Diversity class z roku 2023 a autor Ženská příručka k silovému tréninku: Činky , vytvořil Meltyourmakeup.com . Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, je cvičební fyziolog a instruktor programu Exercise Science na New York Institute of Technology.

Co může (a nemůže) udělat chůze se závažím kotníků pro vaši kondici

Závaží na kotníky přidávají na procházce malé množství – kdekoli od jednoho do tří liber – odporu. Zapojují více menších stabilizačních svalů na nohou a jádro (jako je tibialis anterior a posterior, transversus abdominis a šikmé svaly) kromě vašeho čtyřkolky , hamstringy , a glutes , a proto váš trénink jen o něco těžší ve srovnání s tím, kdy byste dělali běžnou starou procházku. (To také znamená, že mohou pomoci spálit několik kalorií navíc díky zvýšené intenzitě cvičení.)

Jako lidé jsme při chůzi velmi výkonní a ve skutečnosti nepoužíváme tolik svalů, říká Alexander Rothestein, CSCS, fyziolog cvičení z New York Institute of Technology. Přidáním závaží na kotníky jsou specifické fáze chůze těžší.

Po prvním zavedení závaží na kotníky během procházky se zaměříte na některé svaly nohou, které jinak při chůzi tak intenzivně nepracují. Je však důležité mít na paměti, že tato výhoda je nepatrná a funguje pouze na začátku, protože nemůžete pokračovat ve zvyšování závaží pro a progresivní přetížení , říká Nellie Barnett, CPT, zakladatelka Nellbells Fitness, člen skupiny Meltyourmakeup.com Strength In Diversity Class z roku 2023 a autor Ženská příručka k silovému tréninku: Činky .

Jsou dobrou volbou, pokud už nějakou dobu chodíte a hledáte malý způsob, jak se posunout na další úroveň. Nakonec však budete chtít přejít na jiné způsoby, jak zvýšit intenzitu chůze, jako je hraní s rychlostí a/nebo intervaly sklonu. A pokud je definice svalů opravdu to, co hledáte, budete se chtít zaměřit na silový trénink kromě chůze.

Přesto jsou kotníkové závaží dobrým způsobem, jak čas od času přidat další výzvu k procházce nebo cvičení. Jen je třeba věnovat pozornost tomu, jak ovlivňují váš pohyb, říká Rothstein. Zvláště při chůzi mohou tato kila navíc kolem kotníků změnit vaši chůzi, což způsobí, že budete mít větší hybnost, když švihnete nohou dopředu. Ujistěte se, že stále chodíte normálně, abyste předešli zranění.

Nejlepší způsoby, jak začlenit kotníkové závaží do chůze

Začněte v malém! Závaží nemusíte nosit po dlouhou dobu a zvyknout si na jejich častější nošení, než je například přidávat na každou procházku po celý týden, pomůže předejít zranění.

Začněte s 15 až 30 minutami, říká Barnett. Každý týden můžete prodloužit dobu nošení závaží asi o deset procent, abyste se ujistili, že to nepřeháníte, dodává Rothstein. Měli byste také zvážit terén, po kterém jdete, abyste se vyhnuli riziku pádu a nadměrnému zatížení kloubů.

Držte se kotníků, které jsou tři libry nebo méně, abyste nevyvíjeli příliš velký tlak na klouby, říká Barnett. Ujistěte se, že váš pár sedí; nemělo by docházet k klouzání, odírání nebo podráždění, shodují se oba odborníci. Zkontrolujte, zda sedí, a pokud potřebujete trochu pomoci, aby byly přiléhavé nebo abyste zabránili odírání, noste pár vysokých ponožek, říká Rothstein.

Další poznámka: Závaží nemusíte nosit jen na kotnících. Můžete přidat odpor svému zápěstí, což by vám mělo pomoci zvýšit vaše metabolické spalování (ale pravděpodobně to nepomůže zpevnit ruce, FYI), nebo hodit závaží do batohu na chvíli. rucking cvičení pro zvýšení síly a kardio vytrvalosti.

Ale nejlepší způsob, jak přidat odpor a vidět všechny tyto výhody, podle obou odborníků? Zatížená vesta. Jsou chvíle, kdy jsou kotníkové závaží lepší než zátěžová vesta – například když je používáte pro cvičení, když ležíte na zádech, např. reverzní crunch , například – takže je dobré mít různé druhy vybavení.

Meltyourmakeup.com Redaktorem schválené kotníkové závaží, které si vezmete na zatočení

Bala Bangles

Tato kultovně oblíbená závaží na kotníky jsou populární z dobrého důvodu: „Mám své už několik let a používám je alespoň dvakrát týdně a suchý zip ani guma se neopotřebovaly,“ říká. Meltyourmakeup.com výkonná ředitelka zdraví a fitness Jacqueline Andriakos. 'Navíc, barvy a design jsou prostě nádherné na kus cvičebního vybavení!'

Kotníková závaží PVOLVE 1,5lb

Kotníková závaží Pvolve vážící 1,5 libry mají pásek s nastavitelným suchým zipem, takže vám padnou správně, a jsou vyrobeny z extra měkké látky pro pohodlný pocit. Můžete je také použít jako závaží na zápěstí.

Kotníkové závaží Gaiam

Závaží na kotníky Gaiam 2,5 libry jsou nastavitelné a vyrobené z tkaniny proti oděru. Mají zapínání na suchý zip.

Tone Fitness závaží na kotníky/zápěstí

Jednolibrové kotníkové závaží Tone Fitness je méně než pět dolarů. Jsou nastavitelné, měkké a pružné.

Cvičení s kotníkem na vyzkoušení

Závaží na kotníky jsou dobré pro více aktivit než pro chůzi. Přidejte je do silového tréninku, Pilates , nebo a barre Sezení pro další výzvu a větší aktivaci svalů – zejména pro pohyby s nohama nad zemí, které procvičují jádro nebo nohy, říká Barnett.

Ptačí pes

Jak na to:

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a zápěstí pod rameny.
2. Udržujte záda zcela plochá, zvedněte levou paži a natáhněte pravou nohu rovně za sebou.
3. Ohněte levý loket a pravé koleno a poté je spojte tak, aby se dotýkaly pod tělem.
4. Natáhněte zpět rovně. To je 1 opakování. Pokračujte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.

Kolo Crunch

Jak na to:

1. Lehněte si naplocho s dolní částí zad přitisknutou k podložce. Propletením prstů vytvořte kolébku a umístěte ji za hlavu s lokty mimo periferní vidění.
2. Pohybujte nohama až do polohy na stole, kotníky v linii s koleny a zapojte břišní svaly.
3. Zvedněte hlavu, aby se lopatky vznášely nad zemí.
4. Narovnejte dlouhou pravou nohu a zároveň otočte horní část těla doleva a přiveďte pravý loket k levému kolenu, otočte se v žebrech a veďte spíše ramenem než loktem. To je 1 opakování.
5. Přepněte a opakujte na druhé straně.

Marching Glute Bridge

Jak na to:

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům.
3. Zvedněte jedno koleno k hrudi a spodní část zad na začátek. To je 1 opakování.
4. Střídejte mezi stranami.

Side Plank Crunch

Jak na to:

1. Začněte na bočním prkně na pravém předloktí s levou paží ohnutou a rukou položenou za hlavou a nataženýma nohama, chodidla srovnaná. Hlava k patě by měla tvořit přímku.
2. Přitáhněte levé koleno k levému lokti a zapojte šikmé svaly. To je 1 opakování.
3. Vraťte se na začátek a pokračujte po dobu 30 sekund.
4. Opakujte na opačné straně.

Plank Jacks

Jak na to:

1. Začněte v pozici na předloktí na prkně s lokty pod rameny a dlaněmi zatlačenými do podložky.
2. Zapojte jádro a vyskočte obě nohy široce na každou stranu.
3. Rychle skočte obě nohy zpět k sobě do výchozí pozice. To je 1 opakování.

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.