Jak udělat reverzní crunch, podle fyzioterapeuta

Chcete zesílit svůj základní trénink pohybem, který se skutečně zaměří na ty tvrdohlavé spodní části břicha? Vstupte do reverzního crunch. Toto cvičení se zaměřuje na ty těžko dosažitelné spodní břišní svaly a pomáhá vám vybudovat silné, definované jádro.

To je skvělé cvičení který skutečně zdokonaluje spodní břišní svaly, posiluje je a jako bonus pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad říká Karafiát Corrine , CPT, osobní a skupinový trenér v Equinox a tvůrce Better You, Better Living, holistického programu určeného k výuce základních pohybových vzorců a boxových dechových technik. Posilováním klíčových svalů včetně přímého břišního svalu (sval se šesti svazky), příčného břišního svalu (hlubokého jádra), šikmých břišních svalů (bočních svalů) a psoas (více hlubokého jádra) může reverzní crunch nejen zlepšit celkovou stabilitu a rovnováhu, ale také podporuje zdravé držení těla a chrání před namožením dolní části zad. Pevnější jádro a spokojenější záda? Je zbytečné to přidat!

Reverzní crunch, ideální pro ženy, které s fitness teprve začínají nebo hledají způsoby, jak změnit cvičení na břicho, je fantastické cvičení, které vám pomůže vybudovat silné jádro – a pevný základ – pro veškerý pohyb. Ale pokud jde o tento spodní břišní zapper, správná forma je klíčem k maximalizaci výhod a zamezení zranění.

V tomto článku odborníci rozeberou reverzní tíseň pomocí tipů a technik, jak rozdrtit pohyb pokaždé. Čtěte dále a zjistěte, proč toto cvičení mění hru, a naučte se, jak zdokonalit svou formu, abyste mohli využívat všech jeho výhod.

Seznamte se s odborníky: Karafiát Corrine , CPT, je osobním a skupinovým trenérem ve společnosti Rovnodennost a tvůrce Lepší ty, lepší život naprogramovat.

Jak zvrátit Crunch se správnou formou

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama po stranách, dlaněmi dolů. (Pro extra podporu dejte ruce pod boky.) Zatlačte spodní část zad na podlahu a přitáhněte břicho směrem k páteři, abyste zapojili hluboké svaly jádra.
2. Zapojte spodní část břicha, zvedněte nohy ke stropu a boky z podlahy a pokrčte kolena směrem k hrudníku. Vaše spodní část zad by se měla v horní části pohybu mírně zvednout ze země, zatímco horní část zad a ramena zůstanou na podlaze.
3. Pomalu a kontrolovaně spusťte boky zpět na zem a natáhněte nohy zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Udržujte nohy v pohybu těsně nad podložkou, abyste udrželi napětí v břiše mezi opakováními.

Tipy pro formuláře

• Jděte pomalu . Kontrola je v tomto cvičení klíčová. Příliš rychlý pohyb může snížit účinnost tohoto cvičení a zvýšit riziko zranění.
• Soustřeďte se na svůj dech . S výdechem zvednete boky a s nádechem je spustíte.
• Vyhněte se hybnosti . Ke zvednutí boků používejte svaly, ne hybnost. To zajišťuje, že pracujete s cílovými svaly správně, a také pomáhá zabránit příliš rychlému pohybu.
• Zatlačte spodní část zad do podlahy. Pokud by se někdo pokusil vsunout ruku mezi vaše spodní záda a podlahu, neměla by sedět. Tato poloha pomáhá udržovat zapojení jádra a zabraňuje namáhání dolní části zad.

Výhody Reverzní Crunch

Je pravděpodobné, že jste slyšeli o standardním křupání – z nějakého důvodu je to klasika. Představte si obrácený crunch jako chladnější a sofistikovanější starší sestru standardního crunche. A pokud chcete posunout své cvičení břicha na další úroveň, musíte to vyzkoušet.

Pohyb standardního i obráceného crunch účinně izoluje a zapojuje břišní svaly, což způsobuje jejich opakované stahování. Čím se tedy tento krok odlišuje a proč by měl být základem vaší fitness rutiny? Existuje několik klíčových rozdílů, které odlišují reverzní crunch od standardního crunch, podle Carnation. Standardní crunch se zaměřuje na horní břišní svaly, zatímco obrácený crunch posouvá pozornost na spodní břišní svaly. Vysvětluje: Namísto zvednutí horní části těla ke kolenům jako při běžném křupu, obrácený křup vám zvedne kolena k hrudníku.

Pojďme si to rozebrat dále:

• Zaměřuje se na těžko dostupné svaly . Na rozdíl od standardního crunch, který primárně působí na horní část břišních svalů, se reverzní crunch zaměřuje na spodní břišní svaly. Tento posun v zaměření vám pomůže dosáhnout kulatější síly jádra a zajistí, že nejen rozvinete kýženou horní část břicha, ale také posílíte často přehlíženou spodní část.
• Menší zátěž na krk a záda . Jednou z běžných stížností na tradiční křupky je zátěž, kterou mohou způsobit váš krk a spodní část zad. Na druhé straně reverzní crunch zahrnuje zvedání boků spíše než ramen. Tento pohyb snižuje riziko namáhání krku a zad, což z něj činí bezpečnější volbu pro ty, kteří mají stávající nepohodlí, nebo pro ty, kteří začínají s křupavými cviky.
• Zvýšená stabilita jádra . Reverzní crunch nenabízí pouze estetickou výhodu tónovaných spodních břišních svalů – zvyšuje funkční sílu. Zapojením příčného břicha – jednoho z hlubokých svalů jádra zodpovědných za stabilizaci páteře – můžete zlepšit celkovou stabilitu jádra. To znamená lepší výkon v jiných cvičeních a každodenních činnostech, od zvedání závaží až po nošení potravin.
• Rozmanitost ve vaší cvičební rutině . Přiznejme si to, dělat stejná základní cvičení den co den může být sakra nuda. Přidání reverzních kliků do vaší rutiny nejen okoření věci, ale také nové způsoby vyzve vaše svaly. Pamatujte: rozmanitost je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli plošinám a aby vaše cvičení bylo vzrušující a efektivní (a koření života, v závislosti na tom, koho se ptáte).

Reverzní Crunch Variace

Existuje spousta způsobů, jak vyladit klasický reverzní crunch tak, aby vyhovoval vaší kondici a cílům. Navíc můžete vyzkoušet různé varianty reverzního crunch, aby věci zůstaly zajímavé. Zde je několik našich oblíbených:

Jednodušší

• Snižte rozsah pohybu zvednutím boků jen 2 až 3 palce od podlahy. Představte si to jako dětské reverzní crunch, říká Karafiát.
• Po celou dobu pohybu držte kolena pokrčená do 90 stupňů.

Těžší

• Zvyšte rozsah pohybu tím, že budete mít nohy plně natažené v celém rozsahu pohybu. Představte si, že prsty na nohou dosahujete stropu, říká Karafiát.
• Zkuste zpomalit druhou polovinu pohybu tím, že budete 1 nebo 2 sekundy odolávat klesání nohou. Tím se zesílí spodní ab pálení.

Možná milujete reverzní crunch nebo možná pro vás není úplně to pravé – ať tak či onak, vždy je dobré mít možnosti. Zde jsou některé z našich oblíbených alternativ reverzního crunch, které mají podobné výhody:

Crunch na kole

Sedací rollup

Dvojité lokny na nohou

High-plank spider crunch

Zatočení ocasní kosti

Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout

• Vyhněte se nárazům do boků – použijte svaly jádra k pohybu s kontrolou. Pokud shodíte boky, ztratíte formu a efektivitu. Místo toho se zaměřte na to, abyste ovládali pohyb nahoru i dolů pomocí svých základních svalů.
• Při provádění tohoto cvičení se vyvarujte použití hybnosti. Je to lákavé, ale ubírá to na výhodách tohoto kroku. Ujistěte se, že používáte břišní svaly ke zvedání a spouštění nohou. Tímto způsobem skutečně zatížíte své svaly.
• Vyvarujte se držení hlavy nahoře bez opory. To může namáhat krk a přesunout zaměření od spodní části břicha. Místo toho položte hlavu na podlahu nebo ji lehce podepřete rukama, abyste zamířili na spodní část břicha a předešli zbytečnému napětí krku a ramen.
• Při natahování nohou se vyhněte prohnutí zad. Může to namáhat spodní část zad a snížit účinnost zpětného křupání. Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze a zapojte jádro po celou dobu, abyste zajistili, že většinu práce odvedou břišní svaly.

Mohou začátečníci dělat obrácený crunch?

Ano, začátečníci určitě zvládnou reverzní crunch! Začněte zvládnutím základní formy s menším počtem opakování a sérií. Zaměřte se na kontrolované pohyby a správnou formu. Jak budete budovat sílu, můžete postupně zvyšovat rozsah pohybu i počet opakování a sérií. Pokud se vám to zpočátku zdá příliš náročné, Karafiát vám připomene, že cvičení můžete upravit jedním z výše uvedených přístupů.

Je reverzní crunch účinný a pomáhá posilovat jádro?

Absolutně! Reverzní crunch je skvělým doplňkem jakékoli fitness rutiny, zvláště pokud se snažíte posílit a zpevnit spodní část břicha, říká Carnation. Je vysoce účinný pro zacílení na dolní přímý břišní sval, příčný břišní sval a šikmé břišní svaly, čímž pomáhá vybudovat silnější, přesněji definované jádro.

Jak začlením reverzní crunch do své cvičební rutiny?

Začlenění reverzního crunch do vaší rutiny je jednoduché. Přidejte ho do zahřátí nebo do finišeru zaměřeného na břicho 1-3krát týdně, s cílem 2-3 sady po 12-15 opakováních. Dobře se hodí k dalším cvikům na břicho, jako jsou prkna, kliky na kole a zvedání nohou.