Vše, co potřebujete vědět o plánu přerušovaného půstu 16:8, podle odborníků

Zdá se, že existuje tolik plánů na hubnutí, kolik nových módních trendů vyskakuje na vašem instagramovém kanálu, takže může být obtížné zjistit, který zdravý styl stravování by mohl být pro vás ten pravý.

Jeden přístup, přerušovaný půst (IF) , vyžaduje, abyste jedli a postili se během určitých časových oken. Zatímco některé typy IF mají okna, která mohou být více omezující – někdy vyžadují přeskočení celého dne jídla nebo konzumaci všech jídel během několika hodin – přerušovaný půst 16:8 je obecně liberálnější a flexibilnější, protože se postíte 16 hodin a jíte osm hodin.

Seznamte se s odborníky: Alissa Palladino , RDN, CPT, je registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér se sídlem v Atlantě ve státě Georgia. Lisa Moskowitzová , RD, CDN, je registrovaný dietolog a generální ředitel společnosti NY Nutrition Group .

Myšlenka IF spočívá v tom, že může vašemu jídlu vštípit strukturu, což může pomoci omezit zbytečné svačinky a umožnit vám konzumovat více živin bohatých potravin, když jíte, což může vést ke snížení hmotnosti, říká registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka Alissa Palladino, RDN, CPT.

Objevte výhody a potenciální nevýhody půstu 16:8 a zjistěte, jak to bezpečně vyzkoušet, pokud je to pro vás to pravé.

Jak bezpečně vyzkoušet půst 16:8

Vzhledem k tomu, že tento plán vám poskytuje osmihodinové okno na jídlo, budete si muset najít nejlepší čas na jídlo, abyste mohli za den zkonzumovat správné množství kalorií bohatých na živiny. Palladino doporučuje jíst mezi 10:00 a 18:00. protože obecně funguje s denními plány lidí, mezi prací, péčí o děti a cvičením.

Související příběhy

• Jaký je nejlepší plán přerušovaného půstu?
• Jak začít – a vydržet – přerušovaný půst

Když už mluvíme o tréninku, pokud cvičíte před prací nebo po ní, ujistěte se, že vaše okno pro jídlo vám umožňuje načerpat palivo před a po. Před tréninkem zkonzumujte jednoduché sacharidy, jako je banán nebo ovesné vločky, a do hodiny po tréninku natankujte plné jídlo, které obsahuje sacharidy, bílkoviny a tuky, říká Palladino. (BTW, přerušovaný půst pravděpodobně není nejvhodnější pro lidi, kteří trénují na výkonnostní cíl, jako je běh půlmaratonu nebo nový PR mrtvý tah, protože budou potřebovat důsledné doplňování paliva bez ohledu na denní dobu.)

Toto další plánování kolem vašeho tréninku může být trochu složité. Pokud například začnete jíst v 7 hodin ráno před tréninkem, budete muset jídlo skončit v 15 hodin, což znamená, že možná zmeškáte večeře s přáteli a rodinou. V takovém případě můžete zkusit flexibilnější přístup IF, například 12:12 (půst 12 hodin, pak 12 jíst).

Co jíst při půstu 16:8

Rozhodnutí o tom, co budete konzumovat během období krmení, je stejně důležité – ne-li důležitější – než samotný jídelníček, říká Palladino. I když se nutriční potřeby každého člověka liší, existuje několik jednoduchých taktik, které zajistí, že budete správně doplňovat palivo během osmihodinového období krmení.

Vyvážené jídlo by mělo mít vlákno -bohaté na sacharidy, bílkoviny, některé zdravé tuky a barevné ovoce a zeleninu, říká Palladino. Chcete-li sledovat příjem živin, doporučuje rozdělit talíř na čtvrtiny. Čtvrtinu naplňte proteinem, další čtvrtinu škrobovou zeleninou (např sladké brambory ) nebo sacharidy (jako quinoa) a pak zbývající polovinu s ovocem a zeleninou. Nakonec použijte polevy (jako posypání parmazánem) pro trochu zdravého tuku, dodává.

Související příběhy

• Vše o naší příručce pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin
• 42 potravin, které obsahují více vlákniny než tyčinka

Připomenutí: Upravte svou výživu tak, aby byla v souladu s vaším vlastním tělem, životním stylem a rozvrhem. Registrovaný dietolog vám může pomoci optimalizovat to, co jíte, pokud si nejste jisti, co je nejlepší.

Jednodenní ukázkové menu

Zde je příklad toho, co jíst s oknem na jídlo ve 12 hodin. do 20:00, podle registrované dietoložky Lisy Moskovitz, RD, CDN:

12 hodin: Grilovaný losos na míchaném zeleném salátu s cizrnou, quinoou, avokádem a dresinkem na bázi olivového oleje

Tato kombinace bílkovin, vlákniny a tuku je plná živin, aby nahradila vynechané ranní jídlo, říká Moskovitz.

15:00: Řecký jogurt s čerstvým ovocem a míchanými ořechy

Toto je další svačina plná vlákniny a bílkovin, která zajistí správný příjem živin a nakrmí vaše svaly a zároveň stabilizuje hladinu cukru v krvi po celý den, říká Moskovitz.

Související příběhy

• Jaký je nejlepší plán přerušovaného půstu?
• Pomůže vám střídavý půst zhubnout?

18 hodin: Kuřecí prsa s restovanou zeleninou a pečeným bramborem vařeným v extra panenském olivovém oleji nebo avokádovém oleji

Doplnění objemné zeleniny může přirozeně udržet porce pod kontrolou a zároveň poskytnout spoustu nutriční hodnoty, říká Moskovitz. A kuřecí prsa vám pomohou dosáhnout vašeho proteinového cíle.

19:30: Tyčinka z mraženého jogurtu a hořká čokoláda

Malý pamlsek na konci dne může pomoci k celkové spokojenosti a zabránit jakýmkoli pocitům deprivace, které se mohou objevit při půstu, říká Moskovitz.

Je také vždy důležité zůstat hydratovaný, bez ohledu na to, kdy a jak často jíte během dne, říká Moskovitz. Zkuste vypít polovinu své váhy v uncích obyčejné tekuté vody, říká.

Pokud vedete aktivní životní styl – například denně cvičíte nebo jezdíte do práce na kole, pracujete ve fyzicky náročném prostředí nebo během dne závodíte za malými dětmi – nebo se snadno zapotíte, Moskovitz doporučuje konzumovat jeden balíček elektrolytu během dne. (Potřeby hydratace každého člověka se však liší a je nejlepší poradit se s licencovaným profesionálem, který vám poskytne více přizpůsobené rady, říká.) Samozřejmě vám také doporučujeme, abyste pili cokoli bez kalorií nebo cukru, jako je voda, černá káva nebo čaj, dodává Palladino.

Gatorade Hydration Booster

Kredit: Zdvořilost

SaltStick FastChews

Kredit: Zdvořilost

Cure Hydration Hydratační elektrolytický nápoj Mix

Kredit: Zdvořilost

Zdravotní přínosy půstu 16:8

Je třeba provést další výzkum přerušovaného půstu 16:8, ale některé studie naznačují, že styl stravování může určitým skupinám nabídnout (omezené) výhody.

Může podporovat hubnutí.

Podle výzkumu z roku 2020 bylo obecně zjištěno, že přerušovaný půst pomáhá při hubnutí u populací s obezitou. Kanadský rodinný lékař . A půst 16:8 má podobné výhody: Metaanalýza z roku 2023 v Evropský žurnál klinické výživy potvrdili, že ti, kteří dodržovali půst 16:8, výrazně snížili svou váhu.

Související příběh

• Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je pomocí a kalorický deficit každý den nebo konzumujete méně kalorií, než spálíte. Pro některé lidi může být snazší konzumovat méně kalorií, pokud jsou omezeni hodinami, které během dne jedí, říká Palladino, což může být jedním z důvodů, proč přerušovaný půst může pomoci při hubnutí. Takže pokud máte ve zvyku svačit po večeři, ale vaše časové okno končí v 19 hodin, teoreticky budete méně nakloněni si ty preclíky vzít, říká Moskovitz.

Může potenciálně pomoci při léčbě cukrovky 2. typu.

Když má někdo diabetes 2. typu nebo má prediabetes, jeho tělo se stalo odolným vůči inzulínu, hormonu odpovědnému za regulaci hladiny cukru v krvi. Clevelandská klinika . Podle Clevelandské kliniky k němu může dojít z mnoha důvodů, včetně genetiky, omezené fyzické aktivity, hormonálních poruch a špatné výživy.

Zmírnění hladiny krevního cukru (nebo glukózy) v těle a zároveň regulace jeho citlivosti na inzulín je klíčem k léčbě diabetu 2. Podle metaanalýzy z roku 2021 může být pro dosažení tohoto cíle prospěšný přerušovaný půst Klinický diabetes a endokrinologie který zjistil, že lidé, kteří se zabývali přerušovaným půstem, zlepšili hladinu inzulínu.

Související příběh

• Kompletní průvodce dietou 5:2

Další studie v Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences zjistili, že účastníci s obezitou a diabetem 2. typu, kteří po dobu jednoho měsíce vyzkoušeli přerušovaný půst 16:8, výrazně snížili hladinu glukózy v krvi nalačno a tělesné míry, jako je BMI a obvod pasu.

Může být jednodušší na údržbu než restriktivnější typy IF.

Zatímco pro některé může být náročné přizpůsobit se osmihodinovému krmení, přerušovaný půst 16:8 je liberálnější než jiné přístupy ke stylu stravování, říkají Moskovitz a Palladino. Některé z nich vyžadují půst delší hodiny (jako 20:4, kdy se postíte 20 hodin a jíte čtyři) až dny (jako 5:2, kdy se postíte dva dny, které nejdou po sobě a jíte pravidelně během ostatních pěti dnů v týdnu). Kvůli této flexibilitě může být přerušovaný půst 16:8 přirozeně snazší a může být lepší volbou pro lidi, kteří užívají léky, které je třeba užívat s jídlem, říká Moskovitz.

Potenciální rizika a nevýhody půstu 16:8

Mohlo by to způsobit ztrátu svalů.

Přerušovaný půst může přispět ke ztrátě svalové hmoty, říká Moskovitz. Toto velké okno půstu může uvést tělo do katabolického stavu, přirozeného procesu, při kterém tělo štěpí bílkoviny, sacharidy a tuky na energii. Pokud máte nedostatek paliva, vaše tělo se uchýlí k vyčerpání živin z jiných dostupných zdrojů v těle, jmenovitě ze svalové hmoty.

Když je vaše tělo nedostatečně nabité a čerpá energii z čistého svalstva, vaše svaly se nebudou schopny efektivně opravovat, což znamená, že budete riskovat, že se nebudete zotavovat ani z tréninku, dodává Palladino.

Související příběh

• Jak zhubnout a nabrat svaly zároveň

Může to ovlivnit vaše hormony.

Udržování zdravé hormonální rovnováhy je klíčem k vašemu reprodukčnímu zdraví, zdraví kostí a řízení hmotnosti, podle výzkumu z roku 2024 Hranice ve výživě a Mezinárodní nadace pro osteoporózu . Bohužel půst může podle studie z roku 2024 způsobit pokles hladiny estrogenu Hranice ve výživě . (Přestože výzkum v roce 2022 Živiny a Obezita říká, že půst nemá žádný vliv na ženský estrogen.)

Související příběh

• Hormonální terapie je v éře návratu

Nízké nebo klesající hladiny estrogenu jsou spojeny s ženskou sexuální dysfunkcí, narušením menstruačního cyklu (které může být spojeno s neplodností), vaginální atrofií (kde může výstelka pochvy ztenčit a vyschnout) a osteoporóza , podle Clevelandská klinika . Estrogen hraje roli v prevenci rozpadu kostních buněk, říká Palladino. Bez odpovídajících hladin estrogenu nemůže udržet zdraví kostí, snižuje hustotu kostí běžně pozorovanou u lidí v menopauze a po menopauze a těch s nižšími hladinami estrogenu, dodává.

Podle výzkumu z roku 2021 mohou restriktivní diety, jako je přerušovaný půst, potenciálně také vést k funkční hypotalamické amenoree nebo ztrátě menstruace bez dalších faktorů, jako je chronické onemocnění. Živiny .

Může to vést k narušeným stravovacím návykům.

Podle výzkumu z roku 2023 je riziko, že se po vyzkoušení přerušovaného půstu rozvine neuspořádané stravování, značné Klinický diabetes a endokrinologie . Výzkum také zjistil, že omezující stravovací návyky a diety mohou vést k poruchám stravování, jako je anorexie a ortorexie. To je důvod, proč Palladino nenavrhuje žádný typ přerušovaného půstu těm, kteří mají v minulosti poruchu stravování.

Navíc přerušovaný půst 16:8 může vést ke špatným stravovacím návykům. Pokud budete mít během půstu super hlad, můžete se při jídle přejídat nebo přejídat nárazově nezdravá jídla, říká Palladino. Z dlouhodobého hlediska to nepomůže s hubnutím nebo zlepšením zdraví.

Související příběh

• Poruchy příjmu potravy vs. Poruchy příjmu potravy, vysvětleno

Může být obtížné ji dlouhodobě udržovat.

Když budete jíst v osmihodinovém časovém okně, může být těžké jen tak žít – včetně snídaně s přáteli v 9:30 nebo večeře s vaším S.O. v 19 hodin

Vždy povzbuzuji lidi, aby našli způsob stravování, který podpoří jejich zdravotní cíle v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, říká Palladino. Možná by bylo prospěšnější, kdyby se místo toho řídila pravidlem pro talíře, které navrhla (čtvrtinu tvoří bílkoviny, další čtvrtinu škrobová zelenina nebo sacharidy a zbývající polovina ovoce a zelenina), abyste se cítili nasyceni a zároveň sníst chutné a výživné jídlo.

Kdo by měl (a neměl) zkusit půst 16:8

To květen být užitečný pro ty, kteří jsou obézní a mají cíl zhubnout, alespoň v krátkodobém horizontu, říkají Palladino a Moskovitz. (V současné době neexistují žádné dlouhodobé studie o účinnosti přerušovaného hladovění 16:8— většina výzkumů byla provedena po dobu čtyř týdnů až šesti měsíců.)

Související příběh

• Tyto dezerty s vysokým obsahem bílkovin jsou skutečně vynikající

Palladino však nikdy nedoporučuje přerušovaný půst 16:8 kvůli jeho omezenému oknu příjmu potravy, možným negativním dopadům na zdraví hormonů a kostí a náchylnosti k rozvoji neuspořádaného stravování.

Palladino a Moskovitz tvrdí, že následující skupiny by se měly zejména držet dál od 16:8:

• Atletky protože po celý den vyžadují soustavné doplňování paliva, aby bylo zajištěno, že jejich těla budou připravena na trénink a vyživena pro optimální regeneraci, říká Palladino.
• Ženy v reprodukčním věku protože by mohlo dojít k negativnímu dopadu na jejich hormonální rovnováhu, což může mít trvalé účinky na ovulaci a menstruaci, říká Moskovitz.
• Těhotné a kojící osoby protože potřebují více živin a omezení hodin, kdy mohou jíst, by jim pravděpodobně zabránilo v konzumaci dostatečného množství jídla pro matku i rostoucí dítě, říká Palladino.

Celkově vzato může být přerušovaný půst v poměru 16:8 vhodný pro malou, specifickou skupinu lidí, kteří se zajímají o hubnutí. Pokud nepatříte do těchto skupin a přesto chcete zhubnout, může vám pomoci spolupráce s registrovaným dietologem nebo jiným licencovaným poskytovatelem lékařské péče, který vám pomůže najít styl stravování, který nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a zdravotním potřebám.