Ano, lidé jsou stále zaujatí restriktivní keto dietou. Často chválen celebritami (ahoj, Halle Berry ), spočívá v rozložení vašeho příjmu sacharidů a bílkovin. Keto dieta obvykle vyžaduje, aby 70 až 80 procent denních kalorií pocházelo z tuku, 10 až 20 procent z bílkovin a 5 až 10 procent ze sacharidů, říká nutriční specialistka z Los Angeles. Mona Sharma . Cílem konzumace tak malého množství sacharidů je dostat vaše tělo do ketózy, stavu, ve kterém spaluje jako palivo místo sacharidů tuky.
Je to extrémní dieta a ženy by o ní neměly dlouhodobě uvažovat, vysvětluje Erika Zellnerová , MS, LDN, zdravotní trenér ve společnosti Petržel zdraví v Kalifornii. Budete mít zvýšené riziko vzniku ledvinových kamenů nebo poškození ledvin celkově, narušení rovnováhy elektrolytů, zvýšené močení, srdeční arytmie, nedostatek živin a další, říká Zellner. To jsou vážná rizika, která je třeba zvážit, než se dopustíte.
Kromě toho, protože konzumace příliš velkého množství sacharidů může posunout tělo z ketózy, mnoho lidí, kteří dodržují keto dietu, vyřadí ovoce a zeleninu úplně. Není to však dobrý nápad. Doporučuji klientům, aby denně s mírou jedli velké množství výživných, barevných, celozrnných potravin, jako je zelenina a ovoce. Nedostatek vlákniny z různých druhů ovoce a zeleniny je škodlivý pro náš střevní mikrobiom, říká Sharma. (Ano, keto zácpa je nemovitý .)
Vaše tělo v podstatě potřebuje ovoce, zeleninu a další sacharidy, aby získalo životně důležitou vlákninu a živiny, které potřebujete k přežití. Pokud se stále věnujete keto navzdory tělesným rizikům, měli byste vědět, jaké druhy potravin je nejlepší zahrnout, abyste zajistili, že se u vás nevyvinou nedostatky živin. Pokud jde o sacharidy, potraviny jako tykve a sladké brambory jsou solidní volbou, která může poskytnout hodně nutriční hodnoty. Konkrétně zde je to, co potřebujete vědět o konzumaci sladkých brambor při účasti na keto, podle odborníků.
Jsou tedy sladké brambory skutečně keto-friendly?
No, technicky ne. Při standardní keto dietě jsou sladké brambory považovány za příliš vysoký obsah sacharidů a jsou vyloučeny, protože je obtížné zůstat v ketóze, říká Sharma. v průměru střední sladký brambor má 27 gramů sacharidů , což by při tradiční keto dietě tvořilo více než polovinu denních sacharidů, které vám byly přiděleny.
Jde o to, že existují různé typy keto diet a některé z nich mohou povolit více sacharidů než jiné. Například cyklická keto dieta umožňuje jeden až dva dny v týdnu dny s vyšším obsahem sacharidů – asi 140 až 160 gramů denně. Tento typ keto diety dělá dočasně vás vyvede z ketózy, ale často ji následují sportovci, kteří po intenzivní aktivitě potřebují den s vyšším obsahem sacharidů, aby si řádně doplnili zásoby energie.
Další verzí keto diety, která je šetrná ke sacharidům, je cílená keto dieta, kde dietáři konzumují 20 až 50 gramů sacharidů přibližně 30 minut před cvičením, s předpokladem, že i když je to může dočasně vyvést z ketózy, další sacharidy se okamžitě spálí a nebudou se ukládat jako tělesný tuk.
Jak sacharidy ovlivňují ketózu
Věc: „Abychom zahájili ketózu, musíme konzumovat opravdu malé množství sacharidů, protože naše tělo je preferuje jako zdroj energie před tukem,“ vysvětluje Zellner. 'Trvá několik dní, než vaše tělo vyčerpá zásoby sacharidů a vstoupí do metabolického stavu spalování tuků na palivo,' říká Zellner. Dokonce i malé množství přebytečných sacharidů vás vykopne z ketózy, protože vaše tělo chce spalovat sacharidy jako palivo, za prvé, protože je to pro vaše tělo snazší zdroj ke zpracování a využití, poznamenává.
To je důvod, proč pokud zkoušíte jednu z keto diet, které jsou šetrnější k sacharidům, můžete do své každodenní rutiny snadno začlenit více škrobů, jako jsou sladké brambory. Pokud ne, bude trochu složitější vychutnat si sladké brambory a přitom zůstat ve stavu ketózy.
Počkat, co jiné druhy brambor a keto dieta?
Největší rozdíl mezi sladkými bramborami a typickými bílými bramborami je množství vlákniny, které obsahuje, říká Zellner. Podobně jako sladké brambory obsahuje jeden šálek nakrájených bílých brambor asi 26 gramů sacharidů. Na rozdíl od sladkých brambor však má bílý brambor nakrájený na kostičky jen asi dva gramy vlákniny (což není mnoho!).
'Ale abychom to vyvážili, jedna věc, která je prospěšná, je, že ve stejném šálku bílých brambor získáte 316 gramů draslíku, což je jeden z elektrolytů, který lze snadno vyčerpat ketogenní dietou,' říká Zellner. Stručně řečeno, jiné druhy brambor mají podobný nutriční profil, akorát s menším množstvím vlákniny a větším množstvím draslíku. Vzhledem k tomu, že konzumace brambor má své výhody, je na vás, zda chcete, aby to fungovalo s příjmem sacharidů na vaší preferované keto metodě, nebo ne.
Jak mohu jíst sladké brambory na standardní keto dietě?
Mnoho lidí na keto dietě nesleduje pouze celkovou spotřebu sacharidů, ale také jejich množství čisté sacharidy konzumují. Koncept čistých sacharidů byl propagován Atkinsovou dietou; jsou to množství sacharidů, které zbývají v potravině, jakmile odečtete vlákninu a cukrový alkohol od celkového počtu sacharidů. Teorie je v podstatě taková, že jelikož vaše tělo nedokáže strávit většinu vlákniny a cukrových alkoholů, není třeba je počítat.
Střední sladký brambor má v průměru 27 gramů sacharidů, což by představovalo více než polovinu denních sacharidů, které vám při tradiční keto dietě přidělují.
Sledování čistých sacharidů místo celkových sacharidů trochu usnadňuje vměstnat sladké brambory do vašich 40 gramů přidělených denních sacharidů na keto dietě. U základních středně velkých sladkých brambor byste odstranili obsah vlákniny (3,8 gramu), abyste získali průměr 24 čistých sacharidů .
Je také důležité poznamenat, že nemusíte sníst celé sladké brambory, chcete-li si udržet nízký počet sacharidů. Stačí nakrájet porce. Zvažte přidání sladkých brambor nebo vaší oblíbené zeleniny podle čistých sacharidů vhodných pro vaši úroveň aktivity, říká Sharma. V zásadě, pokud cvičíte tunu nebo se super vysokou intenzitou, můžete snadno mít více sacharidů a spálit je, aniž byste zcela shodili svou keto dietu.
Jaký je keto-přátelský způsob přípravy sladkých brambor?
V podstatě nic vyrobeného s cukrem není na keto dietě udržitelné, protože cukr je sacharid, říká Sharma. Rozhodně však můžete přidat nějaké lahodné pikantní možnosti, jako je sýr, zakysaná smetana nebo avokádový olej.
Související příběh
Vaření s velkým množstvím oleje pomáhá posunout makra pokrmu směrem k dominanci tuku, říká certifikovaný výživový poradce Ariane Resnicková . Nedoporučuji smažení, protože to vytváří nezdravé trans-tuky.“
Pražení s vydatným množstvím oleje, který neoxiduje při vysoké teplotě – jako je avokádový olej – by byl nejšetrnější keto přístup, říká Resnick. 'Pokud je chcete rozmačkané, přidání velkého množství tučných mléčných výrobků, jako je máslo, tučná smetana a/nebo zakysaná smetana, také posune makra tak, aby byla více tučná.' Dobře, mňam!
Závěr: Sladké brambory sice nejsou potravinou, která by se měla začlenit do standardní keto diety kvůli jejich vysokému obsahu sacharidů, ale jejich příprava na převahu tuku nebo snížení množství, které konzumujete, znamená, že je můžete přidat do svého jídelníčku.
Nikhita Mahtani je spisovatelka na volné noze se sídlem v New Yorku s šestiletou zkušeností se specializací na design a wellness. Píše především prohlídky domů, servisní kusy, příběhy o SEO a funkce a nabízí čtenářům praktické tipy, jak přizpůsobit aktuální trendy. Nikhita má magisterský titul z časopisové žurnalistiky na New York University a její práce se objevily v publikacích, jako je např. Veranda , JÁ , Lákat , Dekor ELLE , Domino a Přebývat.
