Když se pustíte do hubnutí, očekáváte, že se vzdáte několika svých oblíbených jídel. koblihy? Tak dlouho. Zmrzlina? Sbohem. Zřeknutí se obilnin, ovoce a jakýchkoli cukrů, skutečných i umělých, je však zcela novou úrovní sebeovládání.
Ale je to stejné jako pro ketogenní dietu, stravovací plán s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, který v dnešní době přitahuje velkou pozornost. Keto dieta je dietní plán se sníženým obsahem kalorií, který se zaměřuje na příjem většiny kalorií z tuku, přiměřené množství bílkovin a pouze 20 gramů sacharidů denně – to je přibližně množství v jednom jablku, říká Julie Upton, R.D., registrovaná dietoložka a spoluzakladatelka Chuť pro zdraví .
Překlad: V podstatě se vyhnete jakémukoli jídlu, které má vysoký obsah sacharidů. Kromě těch samozřejmých, jako jsou těstoviny a dezerty, to znamená, že byste také měli vynechat veškeré ovoce (kromě bobulovin), nízkotučné mléčné výrobky, svačiny/proteinové tyčinky, alkohol a sladké koření a omáčky.
Výsledkem je, že keto dieta může způsobit vážné změny ve vašem těle, a to jak pozitivní, tak negativní. Od únavy po svalové křeče jsme mluvili s R.D.s, abychom zjistili, co můžeme očekávat.
Rychlé hubnutí
Keto dieta v podstatě funguje tak, že mění primární zdroj paliva vašeho těla. Když jíte potraviny obsahující sacharidy, vaše tělo ukládá přebytečné sacharidy ve vašich svalech jako glykogen k využití jako energii, spolu s trochou tekutin navíc, vysvětluje Victoria Lindsay, R.D., registrovaná dietoložka ve Washingtonu, DC.
Když pak výrazně omezíte příjem sacharidů, vaše tělo se ponoří do zásob glykogenu ve svalech, aby získalo energii. Když je vyčerpáte, ztratíte také tekutinu, která byla uložena spolu s glykogenem. To zpočátku vede k poměrně rychlé ztrátě tuku – i když většinou hmotnost vody , říká Lindsay.
Zjistěte, co se stalo, když jedna žena vyzkoušela keto dietu:
... A ztráta svalů
Když budete pokračovat ve stravování tímto způsobem, vaše tělo vstoupí do ketózy, kdy začnete spalovat uložené tuky jako palivo, což vede k dalšímu hubnutí. Ale zatímco ztrácíte tukovou tkáň, obvykle ztratíte i nějakou svalovou tkáň. Je to proto, že sacharidy hrají hlavní roli ve svalové syntéze, říká Lindsay. Zatímco bílkoviny získávají veškerou zásluhu na budování a opravě svalů, četné studie prokázaly, že přidání sacharidů spolu s bílkovinami po tréninku vede k většímu svalovému růstu a lepší regeneraci.
A co víc: Pokud nejíte dostatek kalorií, vaše tělo zareaguje rozkladem svalové tkáně – to není dobré! Svalová tkáň pomáhá udržovat náš metabolismus v chodu a naše těla silná a zdravá, vysvětluje Lindsay.
Související: 5 příznaků, že místo tuku ztrácíte svaly
Nízká energetická hladina
Pocit letargie? Není to všechno ve vaší hlavě. Jak se vaše tělo přizpůsobí tomuto přepnutí zdrojů paliva, nebude tak účinné při využívání zdrojů energie, což způsobí únavu, vysvětluje Mike Roussell , Ph.D., profesor výživy na Penn State University a autor knihy T on Dieta MetaShred .
Dalším zdrojem počáteční únavy je omezení kalorií, takže když začínáte s dietou s velmi nízkým obsahem sacharidů, nejprve se ujistěte, že jíte dostatek kalorií, doporučuje. Jen to chvíli trvá, než se vaše tělo adaptuje na tento nový fyziologický „normál“.
Související: 5 známek, že vaše vyčerpání je příznakem mnohem většího problému
Příznaky chřipky
Další nešťastné náklady na rychlé hubnutí: Obávaná keto chřipka, která se často objeví v prvních týdnech. Můžete pociťovat bolesti hlavy, mít problémy se soustředěním, cítit se nevolně, mít problémy se spánkem a další.
Tip pro profesionály: Jezte několik týdnů relativně nízkosacharidovou dietu, než se plně zapojíte do keto, navrhuje Upton, což může pomoci vašemu tělu připravit se na ketózu. Ať tak či onak, keto chřipka by měla trvat jen několik dní.
Zácpa
Dalším vedlejším účinkem ketodiety jsou zažívací potíže – vzpomeňte si na nadýmání, plynatost a zácpu. Viník: Možná nemáte dostatek vlákniny ve své stravě, když se vyhýbáte potravinám, jako je ovoce, (škrobová) zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, říká Lindsay.
Chcete-li těmto problémům zabránit, snažte se zůstat aktivní (cvičte s nízkou intenzitou, pokud vaše energie klesá) a ujistěte se, že pijete dostatek tekutin. Roussell také doporučuje užívat doplněk vlákniny a jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.
Související: Proč vás diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují takovou zácpu?
Zvýšené chutě
Někteří lidé mohou pociťovat počáteční touhu po sacharidech kvůli reakci na krevní cukr z nedostatku sacharidů, říká Lindsay. Jiní se mohou přistihnout, že chtějí jíst něco, co nemají dovoleno jednoduše proto, že je to takzvaně ‚zakázané‘.
Dobrá zpráva: Tyto touhy po několika týdnech obvykle zmizí nebo se zlepší, i když to závisí na osobě, dodává Lindsay. Ještě lepší zpráva: Někteří lidé nemusí vůbec pociťovat návaly hladu nebo chutě, protože velké množství bílkovin a tuků má tendenci velmi zasycovat.
Špatný dech
Když vaše tělo vytváří ketony, vylučuje je různými způsoby, říká Roussell. Jedna cesta je přes plíce. Nejsnáze se vylučuje ketonem aceton, který má ovocnou chuť a je hlavním viníkem špatného dechu při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Dechové máty bez cukru a ochucená voda (a samozřejmě váš zubní kartáček!) jsou v tomto případě vaši BFF.
Související: 5 tělesných pachů, které byste nikdy neměli ignorovat
Křeče nohou
Hormon inzulín stimuluje vaše ledviny k zadržování sodíku, takže když budete držet dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, vaše hladiny inzulínu budou velmi nízké, vysvětluje Roussell. Inzulín tak již nestimuluje vaše ledviny k zadržování sodíku, což může vést ke křečím nohou. Také nejíte mnoho ovoce (pokud vůbec nějaké), které obsahuje draslík a další živiny, které mohou pomoci zmírnit křeče.
Vaše tělo by se mělo nakonec přizpůsobit nižším hladinám sodíku, ale můžete se také zeptat svého lékaře na užívání doplňků, které pomohou zmírnit tyto problémy, říká.
