Do tělocvičny vejdete v 17:30. v úterý, když jste připraveni na svůj týdenní běh, když se stane nevyhnutelné: všechny běžecké pásy jsou započteny. Zanedbávali jste kardio a víte, že to potřebujete něco Jaký stroj byste si měli vybrat?
Zadejte: veslař. Veslování si můžete spojovat jen s lidmi, kteří v něm potí kulky CrossFit cvičení nebo váš militantní tým středoškolské posádky, ale stroj je méně zastrašující, než byste si mysleli. Je to skvělý celotělový trénink s nízkým dopadem, který může dělat každý. Měli byste počkat na běžecký pás, nebo poprvé vyzkoušet veslaře?
Oba jsou vynikajícími nástroji v sadě nástrojů kardiovaskulárního zdraví, říká Sohee Carpenter , PhD, CSCS*D, kondiční trenér a člen Meltyourmakeup.com poradní sbor. Požádali jsme odborníky, aby porovnali a porovnali tyto dvě modality.
Seznamte se s odborníky: Sohee Carpenter , PhD, CSCS*D, je kondičním trenérem a členem Meltyourmakeup.com poradní sbor. Erica Coviello , CPT, je certifikovaná běžecká trenérka a majitelka RRCA úrovně 2 Spusťte Fit Stoked . Michelle Reno-Parolini, CPT , je hlavním trenérem ve společnosti Koncept2 a ředitel školení a produktové strategie ve společnosti RowHouse .
Jak tyto stroje fungují
Každý stroj bude pracovat s vaším kardiovaskulárním systémem, ale trochu jiným způsobem.
Vaše tělo na běžícím pásu
Běžecký pás může replikovat jakýkoli druh chůze, joggingu nebo běhu, který byste dělali venku nebo na dráze, říká Erica Coviello , CPT, certifikovaného běžeckého trenéra RRCA úrovně 2. Vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, jádro a lýtka spolupracují, aby poháněly váš pohon vpřed, ať už chodíte nebo běžíte.
Je to skvělé pro budování síly, síly, rychlosti a vytrvalosti, říká. Pokud běháte nebo jogging, může to způsobit o něco větší dopad na klouby spodní části těla – důležité pro zvýšení hustoty vašich kostí , ale nemusí být ideální, pokud máte problémy s klouby. Před zahájením běžeckého programu se poraďte se svým lékařem, pokud jste v minulosti měli zranění dolní části těla.
Vaše tělo na veslaři
Hlavním rozdílem mezi veslařem a běžeckým pásem jsou svaly, které každý nabírá. Na veslaři je zapojeno celé vaše tělo. Jistě, můžete na běžeckém trenažéru zaznamenat jemnou akci horní části těla, když budete švihat rukama – ale skutečně používáte svaly horní části zad a bicepsy, abyste posílili pohyb veslování, říká Michelle Reno-Parolini, CPT , hlavní trenér v Koncept2 . To je dodatek ke svalům vašich nohou, jmenovitě čtyřkolkám a hýžďovým svalům, které použijete k protlačení plátů nohou.
To znamená vyšší spotřebu energie (spalování kalorií) a zvýšenou spotřebu kyslíku (aerobní kapacita), a to i při střední intenzitě, říká. Navíc má malý dopad na vaše klouby, takže můžete cvičit bez zátěže kloubů.
Veslař je však o něco techničtější než jiné formy kardia, říká Reno-Parolini. Bez správné formy je snadné nechat se odradit nebo přijít o výhody. Z tohoto důvodu by mohlo stát za to pracovat s trenérem na několika sezeních, abyste se ujistili, že máte formu, než přidáte veslaře do své pravidelné rutiny.
Běžecký pás vs. veslař: Který stroj je lepší pro váš fitness cíl?
Běžecký pás i veslař mají svá pozitiva, ale rozhodnutí, co je pro vás nejlepší, bude do značné míry záviset na tom, jaké jsou vaše cíle v posilovně.
Pro hubnutí
Ztráta tuku je, v celé své podstatě, o příjem kalorií versus kalorie výdeje – pokud sníte méně, než spálíte, vaše tělo použije jako palivo přebytečný tuk. Veslař vyžaduje větší výkon z vašeho těla, protože k pohonu stroje používáte více svalů horní části těla, říká Reno-Parolini. Teoreticky tedy spálíte více kalorií za kratší dobu na veslaři než na běžeckém pásu, za předpokladu stejné úrovně intenzity.
Nejlepší kardio stroj na hubnutí je však ten, který budete používat nejčastěji, říká Coviello. Na veslařském trenažéru můžete spálit více kalorií, ale pokud jej absolutně nenávidíte, a tak vynecháváte kardio den, kdykoli přijde, je lepší používat běžecký pás.
Pro Sílu
Samozřejmě, že nejrychlejší způsob, jak vybudovat sílu, je silový vlak . To však neznamená, že vaše kardio rutina vám nemůže pomoci být silnější.
Coviello říká, že díky svým hýžďovým svalům a čtyřkolkám získáte určitou sílu, když na běžeckém pásu použijete silný sklon. Ale na veslaři získáte o něco více síly celým tělem, protože stroj na vás klade větší odpor (buď odporem větru nebo vodě, podle typu stroje, který používáte).
Pro kardiovaskulární zdraví
Oba stroje pomohou zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví, říká Carpenter – na čem skutečně záleží, je, jak a jak často je používáte.
Můžete použít nižší intenzitu, myslet na 70 až 80 procent své maximální tepové frekvence, a jít na to, co je známé jako kardio zóna 2 . Tento typ kardia může zvýšit množství mitochondrií ve vašich svalových buňkách (část vaší buňky, která poskytuje palivo, které vaše svaly potřebují ke kontrakci) – zlepšuje váš výkon a energii. Intenzivnější kardio (předpokládejte 80 procent vaší maximální tepové frekvence nebo více), posiluje vaše srdeční svaly a zlepšuje jeho schopnost pumpovat krev do celého těla.
Zahrňte alespoň 150 minut kardia o nízké intenzitě nebo 75 minut kardia o vysoké intenzitě týdně, abyste získali všechny tyto výhody, podle American Heart Association .
Jak začít
Pokud jste tyto stroje nikdy předtím nepoužívali nebo jen hledáte nový způsob, jak se vyzvat na svém oblíbeném stroji, naši trenéři vám níže poskytli několik užitečných prvních tréninků, které můžete zahrnout do svých kardio dnů.
Na Veslaři
Na veslaři můžete zapojit jak kardio ve vysoké intenzitě, tak v ustáleném stavu. Pokud hledáte rychlý a špinavý pot, zkuste do svého tréninku začlenit intervaly, říká Reno-Parolini. Zkuste veslovat s plným úsilím po dobu 30 sekund a poté odpočívejte po dobu 30 sekund po dobu 5 kol. Intervalový trénink je skvělý pro budování síly a zlepšení vašeho anaerobního prahu, říká. Udělejte to náročnější tím, že zvýšíte počet kol nebo dobu, kterou sprintujete.
Pokud byste raději zvolili přístup k zóně 2, zkuste udržet pomalé až střední tempo po dobu pěti až 10 minut. Toto množství můžete zvýšit, jak se vaše tělo přizpůsobí a budete mít pocit, že zvládnete více.
Meltyourmakeup.com-schválené oblíbené veslovací trenažéry
Nejlepší celkově veslařský trenažér
Vodní vlnový veslař
Nyní 9% sleva $ 1,695 $ 1,545 na hydrow.com Nejlepší veslovací trenažér s virtuálními lekcemi Peloton Peloton Row
3 495 $ u Peloton Best Budget veslařský trenažér
Slunečné zdraví
Nyní se slevou 27 %. 130 $ 95 na Amazonu 95 $ ve Walmartu $ 130 $ 100 v Dick's Sporting GoodsNa běžícím pásu
Můžete také použít běžecký pás pro krátké dávky vysoké intenzity, říká Carpenter. K nastavení intervalu použijte vzdálenost nebo čas. Zkuste běhat rychle po dobu 30 sekund, chůzi po dobu 30 sekund po dobu pěti kol. Jak to bude snazší, můžete přidat další kola nebo zkusit běžet rychleji.
Běžecký pás můžete také použít pro nějaké to kardio v ustáleném stavu. Najděte si pěkné střední tempo, které dokážete udržet po dobu pěti až 10 minut, a zvyšujte čas, jak se přizpůsobíte. To je, když můžete vložit nějakou hudbu nebo podcast a vypnout, říká.
Meltyourmakeup.com-schválené běžecké pásy
Nejlepší celkově běžecký pás
Podložka Merach Incline Walking Pad
300 dolarů na Amazonu Nejlepší skládací běžecký pás
Skládací běžecký pás Horizon Fitness T101
Nakupujte na Amazonu 999 dolarů na horizonfitness.com 599 $ v Dick's Sporting Goods Nejlepší kompaktní běžecký pás
Podstolový běžecký pás Egofit Walker Pro
Nyní se slevou 17 %. 479 $ 399 $ na Amazonu 399 dolarů ve Walmartu 399 dolarů na egofitwalker.comJak vytěžit maximum z obou strojů
Naučte se všechny jeho funkce. Nechte své zařízení pracovat za vás tím, že se seznámíte s jeho schopnostmi. Například mnoho běžeckých pásů v dnešní době dokáže naprogramovat sklon nebo zvýšení rychlosti, takže při provádění intervalů mnohokrát nestlačíte šipku nahoru, říká Coviello. Některé mají také předprogramované kopce a intervalové tréninky, které mohou být velmi užitečné. Požádejte trenéra ve vaší tělocvičně, aby vám dal malý rychlý kurz, abyste se dozvěděli více o konkrétním stroji, který používáte.
Získejte trenéra. Malé vedení nikdy nikomu neublížilo – zvláště pokud jde o veslaře. Technika veslování je náročná na zvládnutí, takže by možná stálo za to vzít si trenéra, který vám pomůže získat cit pro pohyb. Dobrý trenér vám může pomoci učit se rychleji, zůstat bez zranění a odemknout plnou hodnotu stroje, říká Reno-Parolini.
Začněte pomalu. Samozřejmě nechcete začít dělat příliš brzy, říká Carpenter. Pokud tak učiníte, riskujete zranění z nadměrného používání. Je lepší začít s kratšími, méně intenzivními sezeními a nechat své tělo, aby se časem přizpůsobilo, jak cvičení ztěžujete.
Smíchejte to. Nejlepší část o kardiu? Nemusíte si vybrat jen jednu prodejnu. Pokud se snažíte optimalizovat své zdraví a udržet si dobrou kondici, není špatný nápad zapojit se do více forem kardia a cross-trainingu, říká Carpenter. Takže i když můžete primárně používat běžecký pás, možná si každou chvíli přidejte [řádkovou] relaci – a naopak!
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Související příběhy
-
Změňte své tělo s tímto základním posilovacím strojem -
Co je vlastně správná běžecká forma? -
Vaše srdeční frekvence při chůzi vs. Běh
Cori Ritchey, C.S.C.S., je fitness editorkou ve společnosti Meltyourmakeup.com , stejně jako certifikovaný silový a kondiční trenér a instruktor skupinového fitness. Již několik let informuje o tématech týkajících se zdraví, výživy, duševního zdraví, fitness, sexu a vztahů. Více z její tvorby najdete v Zdraví mužů , HealthCentral, Livestrong, Self a další.
