„ZKOUŠEL JSEM BĚHAT 3 MÍLE DENNĚ PO DOBU 3 TÝDNŮ – TADY JE TO, CO SE STALO“

Na myšlence a. je něco romantického denní běh . je to jednoduché. je to drsné. Dává mi energii hlavní postavy, že mohu dělat těžké věci jen proto, že věřím, že to dokážu. Běh tři míle denně se navíc v poslední době stal tak trochu fitness trendem – stačí procházet TikTok a uvidíte tisíce lidí, kteří se drží této sladké vzdálenosti, aby se dostali do formy, vyčistili si hlavu nebo si jen vytvořili zdravý denní návyk.

V průběhu let jsem fušoval do běhu (většinou při pokusech napůl trénovat na 10 km nebo půlmaraton), ale nikdy jsem nebyl konzistentní. A tak jsem si řekl: Uběhněte (alespoň) tři míle denně, každý den, po dobu tří týdnů – bez přeskakování. Chtěl jsem zjistit, zda tento jednoduchý zvyk může skutečně přinést skutečné výsledky: fyzicky. Mentálně. Citově. Abychom to dohnali, to udělal.

Než se však ponoříme do toho, co jsem se naučil, zde je to, co ve skutečnosti obnášela výzva, kterou jsem si stanovil: Každý den jsem si vyhradil 30 minut na to, abych uběhl minimálně tři míle – někdy na běžecký pás , někdy venku, podle nálady (a počasí). Někdy rychle, někdy pomalu – nehonil jsem rychlost, jen konzistenci.

A i když to začalo jako malý osobní experiment, změnilo se to v plnohodnotnou změnu myšlení, která pronikla do dalších oblastí mého života.

6 největších výhod, které jsem zaznamenal při běhu tři míle denně

celovečerní zrcadlo odrážející jednotlivce ve sportovním oblečení

Původní fotografie: Talene Appleton

1. Spal jsem jako miminko.

Jsem docela energický člověk, i když málo spím. A upřímně řečeno, když během dne nevynakládám dost fyzické energie, je pro mě těžké se v noci usadit.

Ve druhém týdnu této výzvy jsem se ztrácel rychleji než obvykle a vstával jsem odpočatější. Výzkum to potvrzuje – umírněný aerobní cvičení jako běh vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku American Journal of Lifestyle Medicine .

2. Moje stresory byly lépe zvládnutelné.

Existuje důvod, proč je běhání považováno za pohybovou meditaci (a říkám to jako někdo, kdo opravdu bojuje se stacionární meditací). Tato ~30minutová mentální přestávka od práce, života, komunikace atd. mi pomohla získat čas na vypnutí mozku a návrat do reality s novým výhledem.

Ať už jsem se stresoval před svým během, bylo to mnohem méně zatěžující poté, co jsem si udělal čas na rozhýbání těla a prostě, no, ne stres z té věci. Vrátil bych se s větší trpělivostí, více řešeními a upřímně řečeno, s mnohem otevřenějším přístupem k řešení všeho, co mě předtím tížilo. Můj běh se stal mým resetovacím tlačítkem – a způsobem, jak se stát méně podrážděným a více soustředěným.

3. Moje nohy byly znatelně silnější.

Vždy jsem získal (a ztratil) sval docela rychle po zahájení nebo ukončení nového cvičení, ale obvykle si toho nejprve všimnu kolem břicha a paží, protože jsem v těchto oblastech štíhlejší. Takže, když jsem viděl svá lýtka a čtyřkolky vyskočil jsem trochu víc do zrcadla a vystoupal po čtyřech schodech nahoru do mého bytu, začalo mi to připadat jednodušší než dřív, věděl jsem, že se moje tělo přizpůsobuje. I když jsem během této třítýdenní výzvy nezvedal závaží (zpočátku jsem se o to pokoušel, ale rozhodl jsem se, že je to na můj plán příliš mnoho a zároveň jsem denně běžel tři míle), opakované používání svalů spodní části těla při běhu vedlo k nárůstu síly.

Když jsem se pustil do této výzvy, očekával jsem určitý mentální dopad (ačkoli jsem si nebyl zcela jistý, jaký to bude), ale nemyslel jsem si, že by se moje tělo příliš změnilo od návyku na krátké vzdálenosti a krátkodobé běhy. Už cvičím často (střídavě to střídají dva až tři týdenní silové tréninky, jóga / pilates jednou týdně a běh na dvě až pět mil jednou týdně), takže jsem si nemyslel, že by na mě tato výzva měla hmatatelný fyzický účinek. Takže přírůstky svalů a síly v dolní části těla byly zdaleka nejpřekvapivější výhodou, se kterou jsem odešel.

4. Konečně jsem našel rytmus (a sebevědomí) ve svém kroku.

Nikdy bych se opravdu nepovažoval za běžce, ale když jsem to dělal denně po dobu tří týdnů, připadalo mi to méně zastrašující a více mi připadalo jako druhé. Studie v Psychologie sportu a cvičení ukazuje, že důslednost v pohybu vytváří pozitivnější postoje k tomuto návyku, což zvyšuje pravděpodobnost, že se budete stále objevovat. Moje zkušenost to plně potvrdila.

Kolem šestého dne jsem cítil, že se na běh připravuji instinktivněji – oblékám se, popadnu sluchátka, klíče a zašněruji si tenisky, aniž bych o tom musel moc přemýšlet. Pokud jsem se na prvních několika jízdách motal po okolí a chodil jsem několik bloků, abych to vlastně odložil spouštění běhu, ve druhém týdnu jsem vzrušeně narážel na chodník svým třímílovým tempem téměř hned, jak jsem vyšel ven. Chodit sem a tam se začalo cítit přirozeněji, aniž bych to kontroloval Aplikace Nike Run Club a začal jsem poklepávat na zvuk mých nohou narážejících do betonu, abych změřil své úsilí.

Původní fotografie: Talene Appleton

5. Moje samomluva se přesunula z, Yikes, nemůžu se dočkat, až to skončí, na, Wow, ty jsi tak schopný dělat těžké věci.

Před touto výzvou jsem měl ve zvyku pravidelně se zapojit do docela kritické samomluvy. Také psychická kontrola uprostřed běhu byla normou, aby se přes to jen tak dalo. Můj vnitřní monolog při běhu býval jen o tom, kolik času zbývá, jak jsem se cítil nepříjemně nebo jak příjemné by bylo se prostě zastavit. Ale lpění na každodenním běžeckém návyku spustilo ten druh uvědomění a posun v sebemluvě, na který jsem už dávno čekal. Tato změna myšlení byla pravděpodobně největší výhrou ze všech.

Po několika dnech tří mil pod pásem jsem začal slavit drobná vítězství – jako nezastavení na kopci nebo zrychlení tempa v posledním úseku. Namísto odpočítávání minut nebo fixace na to, jak pomalu se pohybuji, jsem se hýčkal, což mě jen posouvalo dál. Ať už to bylo sólo běhání při západu slunce nebo běh na běžeckém pásu poháněný seznamem skladeb, vždy jsem se cítil o něco lehčí – a o něco schopnější nejen vydržet, ale prosperující přes těžké věci — po běhu. Tato energie a pozitivní posun v sebemluvě se začaly projevovat i v tom, jak jsem mluvil sám se sebou mimo trénink.

6. Začal jsem toužit po zdravějších návycích.

Je to divoké, jak jeden zvyk má tendenci mít dominový efekt, ať už je konstruktivní nebo destruktivní. Jakmile jsem začal běhat každý den, uvědomil jsem si, že chci toto úsilí podpořit mimo své běžecké okno. To znamenalo sáhnout si po vodě místo druhé kávy, v noci se lehce protáhnout, upřednostnit bílkoviny v jídle a ve skutečnosti si místo přejídání nebo posouvání zkázy spát dříve než obvykle.

Dynamika běhu způsobila, že další wellness volby se zdály méně jako domácí práce a spíše jako přirozené volby pro sebeobsluhu. Nesnažil jsem se přes noc přepracovat celou svou rutinu, ale tyto drobné úpravy mi připadaly docela intuitivní a skutečně se přidaly, aby mi pomohly držet se této výzvy a po celý den se cítit energičtěji a s čistou hlavou.

Jak jsem začal běhat tři míle denně (a jak můžete taky)

Dobře, tak úplná transparentnost: Neprobudil jsem se jen tak jednoho dne a nevyrazil 21 rovných třímílí. Uvolnil jsem se tím, že jsem začal pomalu, abych si vytvořil novou rutinu, a cestou jsem naslouchal svému tělu. Zde je návod, jak začít běhat tři míle denně – aniž byste se spálili.

1. týden: Intervaly běhu/jog . Použil jsem poměr 3:1 – tři minuty běhu, jedna minuta lehkého běhání – po dobu 30 minut. To pomohlo mému tělu (a mozku) zvyknout si na každodenní pohyb. Stále se považuji za začínajícího běžce, ale pokud vám tento výchozí bod připadá vznešený, vyměňte minutu lehkého běhání za minutu chůze.

Související příběh

Co je metoda běhu/chůze?

2. týden : Uběhněte tři míle, ale pomaluwww dolů . Nestaral jsem se o tempo – jen o vzdálenost. Snažil jsem se nezastavovat ani nekráčet, dokud jsem neurazil tři míle pro účely této výzvy, ale zpomalil jsem dokonce více když jsem potřeboval.

3. týden : Uběhněte celé tři míle bez zastavení. (Jako vlastně běhat, ale zůstaňte u toho.) Dal jsem si za cíl – ne jako pravidlo – pokusit se běžet tempem 10 minut na míli nebo rychleji, a nakonec jsem průměrně dosáhl 9:28/míli, aniž bych si toho vůbec všiml.

Pro tip: Pokud právě začínáte, střídejte běžecké dny s chůzí nebo silovým tréninkem, aby se vaše tělo přizpůsobilo, řekl trenér běhu Corky Corkum, CPT Meltyourmakeup.com . Hlavním důvodem, proč noví běžci končí, je zranění nebo syndrom vyhoření z toho, že toho příliš brzy nedělají.

Běžné zátarasy (a jak jsem se přes ně dostal)

Nízká motivace: Někdy ráno jsem se probudil s nulovou touhou po pohybu. Řešení? Rozložil jsem roztomilé běžecké vybavení, ve kterém jsem se včera večer cítil dobře, takže můj mozek neměl ráno ani čas protestovat. Také jsem si slíbil, že po pěti minutách přestanu, pokud se nebudu cítit dobře, ale nikdy jsem to neudělal.
Špatné počasí: Déšť, vítr a chladné teploty byly skutečné. Tehdy jsem v tělocvičně nebo kanceláři naskočil na běžecký pás. Mít plán B mi pomohlo zůstat konzistentní, když se mi zrovna nechtělo být venku.
Časová omezení : Tři míle mi v průměru trvaly asi 25 až 35 minut, v závislosti na tempu. To je méně času, než obvykle trávím rolováním Instagramu před spaním, méně času, než ráno odpovídám na e-maily (obvykle můj první úkol dne po kávě), a méně času, než mi trvá ranní příprava do práce. Jde mi o to, že to není dlouhá doba. To, že jsem ráno běžel jako první, mi dalo trochu mentální výhry, abych mohl jet po zbytek dne, a po náročném dni mi nezbylo místo na sfouknutí cíle.

Profesionální tipy pro vytvoření návyku

Chcete si sami vyzkoušet běhat tři míle denně? Tyto věci udělaly rozdíl:

Dobrá výbava je důležitá. Nešetřete běžeckými botami, ve kterých se budete cítit dobře. Vaše kolena vám poděkují. (Podívejte se na naše nejlepší tipy níže!)
Smíchejte si trasu. Změna prostředí může vašemu běhu vdechnout nový život. Po několika jízdách na stejné trase jsem zjistil, že jsem pro dobrodružství stále méně motivovaný, a tak jsem věci změnil.
Sledujte svůj pokrok. K zaznamenávání mílí jsem použil aplikaci Nike Run Club. Vidět nahromaděné malé výhry a sledovat mou konzistenci na obrazovce mě motivovalo.
Obnova je klíčová . strečink, pěnové válení , spánek, hydratace, výživa – nevynechávejte je. 'Řekl Nuf.'
Odpočívejte, když to potřebujete . Běhání každý den není pro každého – ve skutečnosti to není ani zvyk, kterého se neplánuji držet – a to je v pořádku. Corkum říká, že i pouhé čtyři běhy týdně mohou přinést velké výhody.

Související příběhy

8 nejlepších fitness trackerů pro každý rozpočet a cíl
7 nejlepších běžeckých bot pro ženy
11 nejlepších aktivit pro dny aktivního zotavení

Takže… Stojí za to běhat tři míle denně?

Pokud je vaším cílem cítit se silnější, lépe spát a cítit se o něco schopnější a sebevědomější – to vše s minimálním vybavením nebo náklady – pak ano, 100 procent . Nepotřebujete maratonskou medaili, abyste se mohli nazývat běžcem nebo být konzistentní. Potřebujete jen tenisky, trochu přilnavosti a ochotu začít tam, kde jste.

A pokud se náhodou přistihnete, že si romantizujete myšlenku udělat z každodenního běhání zvyk? Říkám, opři se do toho.

Související příběhy

Nakupte moje běžecké vybavení

To byly produkty, po kterých jsem důsledně sahal během své třítýdenní běžecké výzvy.

Legíny Lululemon Align

98 dolarů v Lululemon Sudové sluneční brýle