„DĚLAL JSEM HOLLOW HOLDS KAŽDÝ DEN PO DOBU 3 TÝDNŮ PRO SILNĚJŠÍ BŘICHO“

Přiznání: Statická cvičení opravdu nejsou mým džemem. (Dříve jsem zkoušel variace prken každý den po celý měsíc, abych to dokázal.) Dělám láska cvičení, ale pouze dynamická pohybová část. Moje neustále se měnící rutina zahrnuje hodně silového tréninku a HIIT cvičení místo, řekněme jógy, protože držení pozic mi to prostě nedělá.

Dejte mi a výzva a zkusím prakticky každé cvičení. I když nedosáhnu svého konečného cíle (jak jsem se tvrdě naučil s rutinou protahování splitů), stále se na konci cesty cítím hrdý a splněný. Zkoušet něco nového ve fitness vnímám jako výhru. Takže když jsem měl možnost každý den po dobu tří týdnů zkoušet kompletaci dutých chytů, opět jsem naskočil na podložku.

Vyzkoušejte 7minutové základní cvičení, které jedné ženě ukázalo břišní svaly

Fušoval jsem do dutých chytů a v průběhu let se objevily při spoustě tréninků. Nikdy jsem je nedělal důsledně, takže jsem byl zvědavý, čeho bych mohl dosáhnout.

Přečtěte si, jak probíhaly moje denní duté chyty a mé nečekané výsledky po 21 dnech.

Cvičení: Provádějte duté držení denně po dobu tří týdnů

Od skoku jsem chtěl zdokonalit své duté držení. Naštěstí jsem tipy a triky nemusel hledat daleko. Tento stabilizátor jádra je určen pro Karu Liottu, CPT, spoluzakladatele KKSWEAT. Dříve dávala Meltyourmakeup.com kompletní přehled stěhování a všech jeho výhod. Nemusíte se potit, abyste získali fitness výhody. Nejen, že se mé jádro během této výzvy výrazně posílilo. Duté chyty podle Liotty pomáhají posilovat svaly, které zabraňují bolesti dolní části zad a zlepšují držení těla. Jsem kvůli tomu dole!

Jak na to:

Začněte ležet na zádech s rukama nataženýma nad hlavou na podlaze a nohama rovně položenými na podložce.
Současně a s kontrolou zvedněte ruce, hlavu, lopatky a nohy z podlahy. (Podle Kary budete vypadat jako banán.)
Vydržte 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Odpočívejte 10 sekund.

Pro tip: Neohýbej tě zpátky. Udržujte jej utěsněné až k podložce, i když to znamená držet nohy a ruce výše, dokud nebude vaše jádro silnější. Pro správné provedení tohoto pohybu je klíčem stabilní záda.

Kupte si naše oblíbené podložky na cvičení

Týden první: Začal jsem pomalu po fitness pauze, abych dosáhl správné formy.

Amanda Mactasová

Na začátku této výzvy jsem v podstatě začínal od bodu nula. Posledních pár týdnů jsem hodně pracovně cestoval a moje fitness rutina téměř neexistovala. Udělal jsem spoustu chůzí, abych zůstal aktivní, ale sotva jsem dělal nějaký silový trénink.

Cítil jsem, že duté chyty byly skvělým malým cvičením na oživení mé fitness rutiny a nic příliš zastrašujícího. Předpokládal jsem, že vyražení denních dutých chytů nebude tak náročné jako prkna. Břišní cviky jsou také pravidelnou součástí mé rutiny, takže jsem si byl jistý, že je moje jádro zvládne. Moje jediná malá obava byl můj krk, který je někdy v duté pozici namožený.

Chraňte krk: Mírně pokrčte kolena a/nebo zvedněte nohy výše, hlavu a krk držte na podlaze a soustřeďte se nejprve na zvednutí a držení nohou, abyste se vyhnuli namáhání krku nebo dolní části zad.

Začal jsem výzvou opakováním čtyř sad dutých chytů každý den, kdykoli jsem si našel čas, abych je zapadl. Obvykle to skončilo večer poté, co jsem dokončil svou práci pro daný den. Když se mi během dne podařilo mít pořádný pot, připnul jsem si duté chyty na konec tréninku.

Postupoval jsem rychle. Do šestého dne jsem to zvýšil na pět sad dutých chytů denně.

Týden druhý: Zůstal jsem konzistentní a vyrovnal se s variacemi.

Amanda Mactasová

Druhý týden mi nepřinesl žádné nové výzvy. Klíčem bylo zůstat konzistentní a s touto výzvou rychlého tréninku to bylo snadné. Mohl jsem to propašovat do svého každodenního života, aniž bych obětoval jiné činnosti nebo potřeboval spoustu času.

Vyplnění dutých chytů bylo rozhodně jednodušší. Vzhledem k tomu, že to ze začátku nebylo příliš náročné, nebylo tak snadné vidět pokrok. Během druhého týdne jsem také začal experimentovat s některými variacemi dutého držení. V některých setech jsem přidal flutter kick na 10 sekund. Nesledoval jsem je důsledně, ale přidal jsem je, když jsem měl pocit, že moje břišní svaly by mohly využít další spalování.

Týden třetí: Mohl jsem držet své duté držení déle a zvýšil jsem výzvu k třepotání kopů.

Amanda Mactasová

Obvykle je třítýdenní období kolem doby, kdy mě nějaká výzva začíná trochu nudit. Naštěstí jsem s tímhle byl stejně zaujatý jako moje abs. Myslím, že rychlá povaha dutých chytů (a skutečnost, že si musím lehnout, abych je dokončila) způsobila, že jsem ani neměl čas se nudit.

Během třetího týdne jsem také začlenil více flutterových kopů do svých chytů. Přidání variace znamenalo, že jsem opravdu cítil své jádro. Určitě se hodně třáslo.

Co mě naučilo dělat Daily Hollow Holds

Celkově tuto výzvu miluji. Duté chyty pracují s řadou svalů v jádru a zádech, ale bylo to jednodušší než držet prkno. Nemusel jsem zvedat celé tělo rameny a pažemi. Navíc jsem se nezapotil při houpání svých dutých chytů (pokud jsem je nespároval s celou svou cvičební rutinou). Bylo to úžasné, protože jsem je mohl vmáčknout, i když jsem potřeboval vyběhnout ze dveří o 5 minut později. Dostávají můj hlas jako nejjednodušší cvičení, které lze začlenit do každodenního života, aniž by to narušilo.

Amanda Mactasová

1. Díky krátkým intervalům byla tato výzva zvládnutelná.

Šel jsem do této výzvy s očekáváním, že se někdy budu nudit, ale rychlé 20sekundové intervaly mi opravdu pomohly udržet pozornost. Nenamáhal jsem se tak moc, abych prošel cvičením jako s prkny, nepotřeboval jsem zapínat show jako rozptýlení.

A co víc, nikdy jsem se nebál nadcházejícího tréninku. A co je nejlepší, mohl jsem toto cvičení absolvovat kdekoli a kdykoli. Nepotil jsem se, takže jsem se nemusel hned poté sprchovat. To pohodlí se nedalo překonat.

2. Cítil jsem pálení v celém svém jádru.

S krátkým obdobím zotavení pouze 10 sekund mezi sériemi znamenalo, že moje břišní svaly byly vždy nastartované. Ve skutečnosti jsem zjistil, že tuto výzvu skutečně přijímám, protože to byl jiný typ základního cvičení než obvykle. Cítil jsem, jak tyto duté chyty míří na celé jádro, včetně mých zádových svalů.

A to je přesně to, co moje břišní svaly potřebovaly. Zatímco se snažím začlenit různé základní cviky ( mrtví brouci , kliky na kole , Ruské zvraty a podobná základní cvičení) do mé pravidelné rutiny, vím, že statické držení nedělám dostatečně. Dutina zadržuje čas pod napětím mých svalů, díky čemuž jsou tak účinné.

3. Úprava pohybu mi pomohla vrátit se zpět do fitness rutiny.

Když jsem se dostal do této výzvy, aniž bych byl v konzistentní rutině, měl jsem pocit, že začínám od nuly. Zapojená nebo super obtížná výzva by pravděpodobně nedopadla dobře. Ale tato možnost rychlého tréninku a snadné úpravy s dutými chyty mi daly trochu grácie, abych se mohl vrátit zpět do švihu věcí.

Potřeboval jsem nějakou další podporu, abych ten pohyb v prvním týdnu udělal správně, ale netrvalo dlouho, než jsem pracoval na variantách a zvyšování obtížnosti bez jakýchkoliv úprav.

Vše o abs

Vyzkoušejte tuto 30denní absorpční výzvu
Posilněte své břicho tímto domácím cvičením
3 rychlé a efektivní břišní tréninky od trenéra

Navíc mi to dalo mini milníky, na kterých jsem pracoval. Nejprve jsem měl ruce za hlavou, pak jsem je mohl natáhnout a pak jsem byl schopen začlenit kopy nůžkami. Věděl jsem, že postupuji týden po týdnu. Cítil jsem se jistější a přidal jsem do svých dnů více plnohodnotných tréninků.

4. Naslouchání svému tělu bylo klíčem k úspěchu.

Jelikož jsem soutěživý člověk, chci s chutí skočit do jakékoli výzvy (a třepotat kopy). Tato výzva mě však naučila naladit se na své tělo a naučit se, co skutečně potřebuje. Pokud to znamená nejprve něco upravit, měl bych to udělat.

Často cítím, jak se mi při provádění určitých cviků napíná krk, takže jsem věděl, že potřebuji extra podporu krku na svých dutých chytech. Jak jsem postupoval, jen jsem se konečky prstů dotýkal zátylku, aby byla poloha hlavy pohodlná a bez bolesti. Jakmile jsem to dokázal, zkusil jsem prodloužit ruce a udržet si polohu hlavy, aniž bych vytvářel napětí. Nakonec to fungovalo a já jsem mohl pohodlně postupovat.

Sečteno a podtrženo: Toto je jedna výzva, kterou bych rozhodně doporučil, pokud chcete posílit celé jádro, a rozhodně plánuji ve své obnovené fitness rutině držet prázdné chyty.