RETRO CHŮZE: CO TO JE A JAK TO UDĚLAT, PODLE FYZIOTERAPEUTŮ

Chůze je jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších způsobů, jak zůstat aktivní – ale co kdybyste převrátili scénář a dali jej obráceně? Zpětná chůze (aka retro chůze), je a fitness trend která přitahuje pozornost pro své překvapivé výhody.

I když se to může zdát nové, retro chůze má kořeny starověké čínské zdravotní praktiky , kde byla použita k propagaci váhy v těle. Na rozdíl od tradiční chůze vpřed, tato nekonvenční praxe podněcuje vaše tělo novými způsoby, zlepšuje rovnováhu, koordinaci a sílu, a to vše při současném posílení kardiovaskulárního systému, studie z roku 2019 zveřejněná v BMC muskuloskeletální poruchy .

Pokud pravidelně nechodíte pozpátku, je to pravděpodobně zcela nový pohybový vzorec pro vaše tělo, říká Rachel Tavel, DPT, CSCS, fyzioterapeutka a trenérka síly a kondice. Zavedením nového pohybového vzoru se vyznáte novým způsobem, mentálně i fyzicky.

Ať už chcete okořenit svou rutinu, zaměřit se na nedostatečně využívané svaly nebo dokonce zvládnout bolest, toto kardio cvičení s nízkým dopadem nabízí jedinečné odměny. Ujistěte se, že upřednostňujete bezpečnost, začněte pomalu a držte se kontrolovaného prostředí, abyste se na začátku vyhnuli zranění (další tipy, jak to udělat, naleznete níže).

Připraveni udělat krok vpřed s retro chůzí ( chybovat , dozadu)? Pojďme se ponořit.

Seznamte se s odborníky: Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, je doktorem fyzikální terapie v Zakázkové ošetření v New Yorku. Rachel Tavel , DPT, CSCS, je fyzioterapeut a specialista na sílu a kondici se sídlem v New Yorku. Janet Dufek , PhD, je profesorem kineziologie a nutričních věd na University of Nevada, který provedl řadu studií o chůzi pozadu.

Retro chůze napadá vaše tělo neznámými způsoby.

Hlavní výhodou chůze pozpátku je, že má schopnost zaměřit se na různé svaly ve srovnání s chůzí vpřed tím, že klade různé svalové nároky na spodní část těla, říká Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, doktorka fyzikální terapie na Bespoke Physical Therapy v New Yorku. Bude to používat vaše lýtka, svaly kolem holení (tibialis anterior) a čtyřkolky trochu jinak než jen běžná chůze, říká. Navíc, protože tibialis anterior je velmi důležitý pro zvedání na nohu během cyklu chůze, posilování tohoto svalu může dokonce pomoci starším dospělým snížit riziko zakopnutí, dodává Tavel.

Retro chůze může být účinná nejen pro posílení nohou, ale také pro zlepšení mobility a stability tím, že zpochybní rozsah pohybu a koordinaci novým způsobem pohybu. Chůze pozpátku po dobu pouhých 10 až 15 minut denně, čtyři dny v týdnu, po dobu čtyř týdnů, výrazně zlepšila flexibilitu hamstringů u zdravých žen ve věku 20 až 40 let. studie publikovaná v International Journal of Exercise Science . A vysokoškolským sportovcům pomohla chůze pozpátku po pouhých 15 minut denně, třikrát týdně, více než tři týdny, zmírnit bolesti zad. studie publikovaná v Journal of Exercise Physiology .

Stejně jako chůze vpřed je retro chůze také skvělý způsob, jak se dostat do kardia s nízkým dopadem. Jakýkoli typ kardio cvičení má potenciál zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost, říká Yu. A vzhledem k novým nárokům na svalové skupiny během retro chůze to může zvýšit vaši srdeční frekvenci o něco více ve srovnání s běžnou chůzí, říká.

Retro chůze je také účinný způsob, jak posílit rovnováhu. Při srovnání s chůzí vpřed nebo žádnou aktivitou výzkum zjistil, že chůze pozpátku po dobu asi 10 až 15 minut, třikrát až čtyřikrát týdně po několik týdnů, pomohla zlepšit rovnováhu tím, že zbystřila smysl pro pohyb a stabilitu vašeho těla více než u ostatních skupin. recenze z roku 2019 zveřejněná v Chůze . Důvod? Nutí vás, abyste se méně spoléhali na zrak a více na jiné smysly, abyste zůstali stabilní, posiluje kontrolu rovnováhy. Navíc pohyb vzad přesouvá pracovní zátěž na různé svaly a klouby, což přidává další výzvu stability, říká Tavel.

Řada dalších studií zdůraznila výhody chůze pozpátku pro specifické podmínky. Například bylo prokázáno, že poskytuje významnou úlevu od bolesti lidem s osteoartrózou kolene studie publikovaná v North American Journal of Medical Sciences . Chůze dozadu ze svahu dokonce pomohla zmírnit příznaky plantární fasciitidy, tvrdí studie z roku 2021 zveřejněná v Íránský žurnál veřejného zdraví . Navíc bylo zjištěno, že zlepšuje pohyblivost, rovnováhu a chůzi u jedinců, kteří se zotavují z mrtvice a žijí s roztroušenou sklerózou. studie z roku 2020 zveřejněná v Lék a studie z roku 2023 zveřejněná v Roztroušená skleróza a příbuzné poruchy , resp.

Retro chůze je snadno škálovatelná.

Retro chůze může být dobrou volbou pro ty, kteří se zotavují po zranění nebo operaci a starší dospělé s omezenou pohyblivostí. Pokud se po operaci vracíte k pravidelné chůzi, retro chůze vám může pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci, říká Yu. Je to také jemný způsob, jak aktivovat svaly, pokud ještě nejste zcela připraveni na plnohodnotný silový trénink.

Ale může to být skvělé cvičení i pro zdravé aktivní lidi. Jako každou formu aktivity můžete udělat retro chůzi více či méně namáhavou v závislosti na rychlosti a sklonu, říká Janet Dufek, PhD, profesorka kineziologie a nutričních věd na University of Nevada. Lidé, kteří provozují sporty, které vyžadují rychlé vícesměrné pohyby, jako je fotbal, fotbal nebo tenis, mohou rozhodně těžit z praktikování retro chůze rychlostí, která napodobuje jejich sportovní/aktivitní potřeby, říká Tavel.

Takže, kolik retro chůze byste měli dělat?

Záleží na vašich cílech, říká Yu. U starších dospělých nebo těch, kteří se zotavují ze zranění, je třeba se zaměřit na postupné budování tolerance. Můžete začít s pěti minutami, pak pracovat až na 10 minutách a odtamtud dále zvyšovat, říká. Tento postup může být náročný, zvláště pokud byly narušeny vaše běžné pohybové vzorce.

Pro aktivnější jedince Yu doporučuje začít s přibližně 20 minutami v mírném stoupání – buď na cestě venku, nebo na běžeckém pásu – a odtud postupně dobu prodlužovat. Můžete pracovat až 30, 40 minut nebo dokonce hodinu Kardio výhody zóny 2 , vysvětluje. Tento přístup vám umožňuje zasáhnout různé zóny srdečního tepu a zároveň sklízet jak kardio, tak metabolické výhody.

Dodržujte směrnici 10 procent týdně, abyste to nepřeháněli, říká Dufek. Zvyšte intenzitu nebo trvání o ne více než 10 procent týdně, říká a poznamenává, že určitá svalová bolest je normální, když se vaše tělo přizpůsobuje tomuto novému pohybovému vzoru. Chcete-li do své rutiny přidat chůzi pozadu, navrhuje přidat intervaly během delší chůze nebo běhu – každých zhruba pět minut se projděte dozadu a krátce se protáhněte.

Yu také navrhuje zkusit retro chůzi jako rozcvičku. Začněte 5 až 10 minut před hlavním tréninkem, abyste si připravili svaly a zlepšili koordinaci, říká.

Může vám retro chůze pomoci dosáhnout kardio cílů?

Naprosto! Čas strávený chůzí vzad se rozhodně započítává do vašich denních cílů cvičení. Ale není to perfektní výměna za běžné kardio, jako je chůze vpřed, říká Tavel. Nemá všechny stejné výhody jako souvislá chůze vpřed a může být obtížnější dělat dlouhé úseky, říká. Přemýšlejte o tom takto: Chůze vpřed pracuje na širším spektru svalů a udržuje váš pohyb super hladký a přirozený, což je skvělé pro budování vytrvalosti. Chůze pozpátku je soustředěnější a vyžaduje více rovnováhy a soustředění, takže je těžké vydržet tak dlouho.

To znamená, že Yu říká, že retro chůze může být skvělým doplňkem, pokud již během týdne děláte intenzivnější kardio, jako je rychlá chůze nebo běh. Má nízký dopad, takže je lehčí pro vaše klouby a jinak působí na svaly nohou. Normálně se při retro chůzi pohybujete pomalejším tempem, což vás udrží v zónách s nižší tepovou frekvencí a poskytuje vám výhody, které jsou zcela odlišné od tréninků s vyšší intenzitou, vysvětluje Yu. Takže to není náhrada, ale je to zábavný způsob, jak věci smíchat.

Boty Redaktoři Meltyourmakeup.com dělají vše, co chodí

Lululemon Beyondfeel Dámská běžecká obuv

158 dolarů v Lululemon

Všechny své procházky chodím v těchto teniskách, protože jsou prostě tak pohodlné – ať už jdu do obchodu s potravinami nebo chodím do parku. Poskytují dostatek polštáře a pohodlí, ale ne příliš mnoho, takže na procházce cítím kontrolu. Navíc, v pravém lululemon módu, přicházejí v mnoha roztomilých barvách.

Na Cloudtilt Sneaker

170 dolarů na Amazonu 160 dolarů u Revolve 160 dolarů na on.com

„Nejen, že vypadají skvěle, jsou směšně měkké a polstrované,“ říká výkonná ředitelka fitness a zdraví Jacqueline Andriakos. „Mám úzké chodidlo s vysokými klenbami, jsou pohodlné a prostorné, ale přesto mi poskytují dostatečnou oporu kolem chodidla a klenby, což mi umožňuje celý den v nich chodit bez bolesti. Také miluji tkaničky bez zavazování – když vytahuji svou šestiměsíční holčičku ze dveří, můžu si je navléknout, i když ji držím.

Dámské nazouvací tenisky Reebok DMX Comfort

Nakupujte na Amazonu

Vybráno uživatelem Meltyourmakeup.com Reebok DMX Comfort jako nejlepší celková vycházková bota v roce 2024 mají spoustu tlumení a podpory a velmi snadno se nazouvají. Po zakoupení páru jako dárku k narozeninám mé chůzí posedlé mámy jsou mé oblíbené díky jejich výkonu a ceně.

Tenisky ASICS GEL-1130

107 dolarů na Amazonu

Miluju tenisky Asics, protože je nikdy nemusím nabourat – jsou pohodlné hned po vybalení,“ říká Andriakos. „V tomhle páru můžu chodit celý den a vždycky si je sbalím, když cestuji a vím, že budu na nohou tuny. Gel 1130 jsou také velmi trendy a přicházejí v mnoha zábavných barvách a za dostupnou cenu.

Jak dělat retro chůzi bezpečně

Ať už zkoušíte retro chůzi pro zábavu nebo fitness, bezpečnost by měla být vaší nejvyšší prioritou. Zde je to, co odborníci doporučují vyzkoušet:

Začněte na běžícím pásu. Používání běžeckého pásu je skvělý způsob, jak ovládat své prostředí a zároveň se pohodlně pohybovat pozadu. S běžeckým pásem jste na jednom stabilním, pohyblivém povrchu – žádní náhodní lidé, obrubníky nebo praskliny, o které byste mohli zakopnout, říká Yu. Doporučuje začít s běžeckým pásem naplocho, chůzí tempem dvě míle za hodinu. Jakmile se s tím budete cítit dobře, postupně zvyšujte tempo v malých krocích až na tři míle za hodinu (průměrná rychlost chůze). Odtud můžete pokročit k přidání mírného sklonu pro větší výzvu.
Dávejte pozor na držení těla. Zapojte jádro a vyhněte se naklánění dozadu při chůzi. Budete se muset často ohlížet za sebe, takže se ujistěte, že to děláte pohodlně, než to přidáte do své rutiny, říká Tavel. Začněte malými kroky, nechte prsty na noze jako první a projděte chodidlo. Udržujte mírný ohyb v kolenou, abyste nastartovali své čtyřkolky a udrželi tak malý dopad na vaše klouby, říká Yu.
V případě potřeby zůstaňte pod dohledem. Pro starší dospělé nebo kohokoli, kdo má problémy se zrakem nebo rovnováhou, je mít někoho nablízku pro podporu chytrým opatřením. Neskákejte do toho příliš rychle a v případě potřeby mějte vždy dohled, říká Tavel. Pokud pocítíte závratě, bolest nebo neklid, okamžitě přestaňte. Retro chůze nemusí vyhovovat každému, zejména těm, kteří mají určité vestibulární, neuromuskulární nebo muskuloskeletální problémy, říká.
Vyberte si svou cestu moudře. Pokud jste připraveni na retro chůzi z běžeckého pásu, vyberte si bezpečnou a jasnou cestu. Seznamte se s oblastí a terénem a vyberte si méně rušný čas, říká Yu. Parky, neaktivní příjezdové cesty a tratě jsou ideálními možnostmi přes chodníky, které mohou být přeplněné a nerovné. Pro větší stabilitu při startování se projděte poblíž zdi nebo zábradlí nebo požádejte partnera, aby se k vám připojil, říká Tavel.