5 ZPŮSOBŮ, JAK SPÁLIT VÍCE TUKU BĚHEM TRÉNINKU CHŮZE

Kromě toho, že jde o cvičení s nízkým dopadem, které můžete dělat doslova kdykoli a kdekoli, může být chůze stejně skvělá (ne-li lepší!) při podpoře hubnutí ve srovnání s vysoce intenzivními bootcampy a jinými cvičeními s míčem ke zdi, říká osobní trenér Chris Freytag, CPT, zakladatel Získejte Healthy U TV a člen představenstva American Council of Exercise.

Vlastně jeden Analýza rizik studie zjistili, že ženy, které chodí na pravidelné rychlé procházky, mívají nižší index tělesné hmotnosti než ty, které se rozhodnou pro jiné formy cvičení. Navíc další zdravotní přínosy chůze jsou docela zásadní: aktivita může pomoci se zdravím mozku, dlouhověkost a další.

Pokud je vaším cílem hubnutí, zkuste svou procházku zpestřit těmito odborníky schválenými tipy:

1. Choďte dostatečně rychle, aby bylo mluvení těžké

Protože tolik lidí nemá čas na dvouhodinové procházky každý den, je klíčové využít čas, který máte, co nejvíce, říká Freytag. Přidáním rychlosti a intenzity ke svým procházkám můžete zvýšit spalování kalorií, zlepšit kapacitu plic a zcela shodit nějaké to kilo. Abyste se ujistili, že vaše intenzita je tam, kde má být, zaměřte se na své dýchání. Pokud se procházíte rychlostí spalování tuků, měli byste být schopni vydat ze sebe jen pár slov, aniž byste se nadechli, říká.

Jste připraveni udělat z chůze běžnou součást vaší rutiny? Získejte exkluzivní 4týdenní plán chůze Meltyourmakeup.com, který spaluje tuk a zároveň buduje svaly.

2. Přidejte nějaké pomalejší intervaly

Přesto nemusíte závodit během celého tréninku pomoci při hubnutí . ve skutečnosti Státní univerzita v Ohiu výzkum ukazuje, že změnou rychlosti chůze spálíte až o 20 procent více kalorií než při chůzi ustáleným tempem. Představte si to jako jízdu po dálnici bez tempomatu. Pravidelným sešlápnutím a sešlápnutím plynu a brzděním pedálů spálíte mnohem více plynu – a.k.a. kalorií, podle výzkumníků.

Nemusíte se však řídit strukturovaným plánem rychlosti. (Ale pokud dáváte přednost plánu, máme vás.) Zkuste jít tak rychle, jak jen můžete, k dalšímu stromu a pak zpomalte. Poté zrychlete, až narazíte na požární hydrant. Dostanete nápad.

3. Pokud ráno nechodíte, vynechejte předtréninkové svačiny

I když cvičení naprázdno není nikdy dobrá strategie hubnutí, nemusíte před tréninkem chůze pumpovat kalorie nebo sacharidy, jako to děláte před intenzivními tréninkovými kempy nebo 10-mílemi běhy, říká Tori Holthaus, RDN, zakladatelka ANO! Výživa . Je to proto, že chůze pravděpodobně nevyčerpá uložené sacharidy ve vašem těle tak rychle jako cvičení s vyšší intenzitou.

Jednoduše jíst vyvážená jídla a svačiny obsahující plnohodnotné sacharidy, libové bílkoviny a zdravé tuky během dne vám poskytne veškerou energii, kterou potřebujete na převážnou většinu vašich procházek, říká.

Související příběhy

Připravte si proteinovou kávu, která skutečně chutná
5 příznaků, že podle odborníků potřebujete jíst více bílkovin
Měli byste jíst proteiny před nebo po tréninku?

Pokud však rádi chodíte hned po ránu na procházky, snězte něco, než vyrazíte ze dveří, protože jste pravděpodobně posledních osm hodin nejedli. Můžete také přimíchat nějaký proteinový prášek do láhve s vodou, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilizovanou, říká bariatrický chirurg ze San Diega Julie Ellnerová , MUDr.

4. Palivo doplňte po 60 a více minutách chůze

I když to není velký problém, pokud nebudete jíst po rychlé 30minutové procházce, je velmi důležité doplnit palivo poté, co vyrazíte na silnici na hodinu nebo déle. V tomto případě vaše glykogen zásoby budou vyčerpány a musíte je doplnit, abyste nakrmili svaly, říká Freytag. Vyberte si malou svačinu po procházce, která obsahuje poměr sacharidů k bílkovinám zhruba tři ku jedné. Některé pevné možnosti zahrnují banán s ořechovým máslem, kus celozrnného avokádový toast nebo sklenici čokoládového mléka.

5. Začleňte odporový trénink

Chůze je skvělý způsob, jak zhubnout, ale abyste se ujistili, že neztrácíte svalovou hmotu, musíte začlenit silový trénink do vaší rutiny, říká Ellner. Každých 10 minut se během procházky zastavte, abyste provedli několik sérií kliků, výpadů, dřepů nebo jiných cvičení s vlastní váhou, říká Freytag. Jakmile dokončíte své poslední opakování, pokračujte v chůzi.