Je lepší jíst proteiny před nebo po tréninku? Jak optimalizovat svůj příjem pro růst svalů

Pokud jsi dal Meltyourmakeup.com Víte , jak důležité je toto makro pro vaše cíle v oblasti zdraví a kondice a pro silný trénink . Ale záleží na tom když, přesně, máte nějaké bílkoviny v průběhu vašeho tréninku vliv na růst svalů?

Než se pustíme do toho, jak načasovat váš protein kolem vašeho tréninku, vězte, že nejdůležitější je dosáhnout vašich denních proteinových cílů. Chcete upřednostnit dosažení svých denních proteinových cílů z různých zdrojů bílkovin a doplnit je proteinovými koktejly, když vám to nejlépe vyhovuje, říká Indie McPeak , CSCS, osobní trenérka a bývalá závodní gymnastka.

Zatímco bílkoviny jsou nezbytné pro špičkový výkon a posílení svalů, jde více o vaši celkovou denní spotřebu a méně o přesné načasování, výzkum našel. To znamená, že existují klady, které přicházejí s pitím proteinového koktejlu před a po tréninku, a podle nedávné studie můžete získat podporu pro budování svalů v obou směrech. PeerJ studie .

Seznamte se s odborníky: Jordan Hill , RD, je registrovaným dietologem s Špičkový výživový koučink . Indie McPeak , CSCS, je certifikovaný silový a kondiční specialista a bývalá závodní gymnastka.

A není žádný důvod, aby protein musel být ve formě prášků nebo doplňků, jako je koktejl. Jde spíše o to, abyste svému tělu dodali správné živiny, říká Jordan Hill , RD, of Špičkový výživový koučink . Dva velké hity jsou sacharidy a bílkoviny a vy chcete něco sníst před a po tréninku.

To vše řečeno, existují určité výhody bílkovin před a po tréninku, které vám pomohou zjistit, jaké načasování je pro vaši rutinu a tělo nejlepší.

Měli byste mít protein před nebo po tréninku?

Odpověď je opět opravdu na vás a závisí na vašich cílech. Když přijímáte bílkoviny, je méně důležité, než si myslíte. Důležité je, že během dne přijímáte dostatek bílkovin a že mezi jídlem před a po tréninku není více než čtyři až šest hodin, abyste maximalizovali budování svalů, říká McPeak.

Související příběhy

• Připravte si proteinovou kávu, která skutečně chutná
• Potřebujete jíst více bílkovin v menopauze?
• Kolik bílkovin potřebujete? Více, než si myslíte

Doplnění paliva před tréninkem pomůže vašim svalům aktivovat se a přizpůsobit se vašemu tréninku, minimalizovat potenciální kručení v břiše uprostřed tréninku a pomůže snížit rozpad a bolest svalů, říká Hill. Svačinka po tréninku vybuduje svalovou hmotu, opraví jakékoli poškození, zmírní zánět a dodá vám dávku energie, pokud se utřete.

• Pro vysoce intenzivní tréninky (běh na dlouhé tratě, CrossFit a kurzy HIIT), je ve vašem nejlepším zájmu jíst bílkoviny *a* sacharidy 30 až 45 minut před a po, vysvětluje Hill.
• Pro méně namáhavé tréninky (jóga, chůze a trénink s vlastní vahou), nemusíte nutně tlouct koktejl před nebo po tréninku, protože normální denní strava se třemi jídly a několika svačinami pravděpodobně postačí, dodává.

Jinými slovy, na tuto legendární otázku neexistuje správná nebo špatná odpověď, protože je to osobní rozhodnutí. Navíc účinky příjmu bílkovin před a po tréninku měly podobné účinky, pokud jde o zvětšení svalové hmoty, posílení síly a celkové tělesné stavby. studie ukázaly.

Výhody bílkovin *před* tréninkem

Pro posílení bílkovin před tréninkem Hill navrhuje zaměřit se na 15 až 20 gramů bílkovin (a 25 až 30 gramů sacharidů) asi 30 až 45 minut před tréninkem.

• Podpořte své cvičení. Váš mozek, tělo a svaly potřebují bílkoviny, aby fungovaly a dodávaly vám energii, říká Hill. Pokud jste ochuzeni o bílkoviny (a sacharidy), nebudete mít tak skvělý trénink. Nemluvě o tom, že příjem bílkovin před cvičením je kritický pro optimalizaci fyzického výkonu a maximální využití vašeho pocení.
• Minimalizujte rozpad svalů. Zní to neintuitivně, ale když cvičíte, technicky odbouráváte svalová vlákna (ano, proto vás může druhý den bolet). Takže se chcete před tréninkem zaměřit na kombinovanou svačinu bílkovin a sacharidů, vysvětluje Hill. Protože bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny (stavební kameny svalových vláken), konzumace svačiny nabité bílkovinami před tréninkem pomáhá urychlit vstřebávání bílkovin v těle a přenáší je na opravu svalových buněk. studie show.
• Cítit se nasycený. Pokud jste tři až čtyři hodiny nejedli nebo nemáte čas na plnohodnotné jídlo před tréninkem, proteinový koktejl může potlačit hlad a pomůže vám cítit se sytí, říká McPeak. Pokud máte méně než hodinu před tréninkem, proteinový prášek je dobrou volbou, protože se může velmi rychle vstřebat, vysvětluje.
• Zvyšte adaptaci svalů. Doplnění paliva před tréninkem pomůže zlepšit, jak dobře se vaše svaly skutečně přizpůsobí tréninkovému úsilí, říká Hill. Jinými slovy, bílkoviny připravují vaše svaly k práci. Pokud se připravujete na extra tvrdý nebo dlouhý trénink, výzkum naznačuje, že protein podporuje svalovou vytrvalost, abyste se cítili silní.
  

Výhody konzumace bílkovin *po* tréninku

Po tréninku Hill navrhuje zkonzumovat bílkoviny do 30 minut (známé jako anabolické okno), aby se maximalizovala regenerace a regenerace svalů. Ale nepropadejte panice, pokud jste pozadu, protože výzkum ukazuje, že okno příležitostí může být delší.

• Opravit rozpad svalů. Jak již bylo zmíněno dříve, protein pomůže minimalizovat rozpad svalů během tréninku a urychlí proces regenerace. Svalová vlákna se při cvičení odbourávají, takže pokud konzumujeme bílkoviny po cvičení, pomůže to zastavit tento proces, říká Hill.
• Budujte svalovou hmotu. Protein po tréninku není jediným důvodem k nárůstu, ale esenciální aminokyseliny v proteinu jsou hlavními stavebními kameny pro maximalizaci a růst svalové hmoty, podle studie z roku 2019 . Pamatujte, že byste se měli snažit zkonzumovat protein do 30 minut až hodinu po tréninku, abyste maximalizovali jeho účinek, ale nevadí, když se trochu opozdíte. Váš trénink nebude promarněný, pokud nebudete mít [protein] do 30 minut od vašeho posledního cvičení, zdůrazňuje McPeak. Jen se zaměřte na jídlo s vysokým obsahem bílkovin nebo protřepejte během několika hodin po sezení.
• Zvyšte energii. Někdy po intenzivním tréninku ani nedokážete zapudit představu plného jídla. Ale pokud se cítíte vyčerpaní nebo dokonce trochu nevolno, výzkum naznačuje, že proteinový koktejl může zvýšit energii a doplnit ztracené tekutiny, které vypotíte. Odměrka bílkovin je také snáze stravitelná, pokud nemáte chuť k jídlu.
• Snížit zánět. Intenzivní cvičení může způsobit drobné, mikroskopické trhliny ve vašich svalových vláknech a vaše tělo na toto poškození reaguje zvýšením zánětu (známého také jako svalová bolest s opožděným nástupem). podle American College of Sports Medicine . Ale dobrá zpráva je, že vysoké hladiny bílkovin mohou pomoci minimalizovat tento rozklad a zmírnit zánětlivou reakci, výzkum naznačuje, že vás to nakonec bude bolet méně.
  

Jak každý den splnit svůj proteinový cíl

Žena by měla skutečně usilovat o 1 až 1,2 gramu bílkovin na jednu libru tělesné hmotnosti za den, říká Hill. (Například žena vážící 140 kilo by měla za cíl 140–166 gramů bílkovin.) Pokud jste obzvláště aktivní a děláte silový trénink, zvedání těžkých břemen, CrossFit nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), pak byste měli střílet na vyšší hranici. Pro lidi s vyšší vytrvalostí může být příjem bílkovin kolem 0,8 až 1 gram bílkovin na jednu libru tělesné hmotnosti, říká Hill.

Pro tip: Zaměřte se na konzumaci 20 až 40 gramů bílkovin při každém jídle ve třech až pěti jídlech denně.

A přestože jsou denní bílkoviny kritické, nešetřete sacharidy! Obecným pravidlem je konzumovat sacharidy a bílkoviny v poměru tři ku jedné, říká Hill. Pro někoho, kdo se snaží zhubnout, by měl udělat poměr dva ku jedné.

Zdroje bílkovin hledat

Vaše zdroje bílkovin by také měly pocházet z různých potravin s kompletními a neúplnými bílkovinami a adekvátním profilem aminokyselin. Existuje 20 aminokyselin a devět je esenciálních, což znamená, že je musíme získat z potravy, říká Hill. Jedenáctky jsou neesenciální, což znamená, že naše těla je ve skutečnosti vytvářejí.

Pro kompletní zdroje bílkovin (obsahující všech devět esenciálních aminokyselin) vyzkoušejte živočišné produkty, jako je libové maso, mléčné výrobky a ryby, říká Hill. Pro neplnohodnotné bílkoviny (neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin) začleňte fazole, ořechová másla, zeleninu a celozrnné výrobky. Pro některé zdravé svačiny navrhuje toast s ořechovým máslem, krůtí maso a sýrovou rolku nebo cereálie s vysokým obsahem bílkovin s odstředěným nebo jednoprocentním mlékem.

Pokud hledáte prášek pro maximalizaci vašeho kompletního příjmu bílkovin, je nejlepší pocházet z živočišných zdrojů, jako je syrovátka nebo mléčné bílkoviny, říká Hill. Syrovátkový protein bude mít výrazné vlastnosti pro budování svalů, vysvětluje. Působí také protizánětlivě a pomáhá přeměnit bílkoviny na aktivní svalovou tkáň. Jako veganskou alternativu McPeak navrhuje hrášek, hnědou rýži nebo konopný protein.

Co se týče konkrétních značek, Hill doporučuje Optimální výživa , Svalové mléko a Bodylogix pro prášek na bázi syrovátky. Vyvíjet se , Zahrada života a Orgán jsou Hill's veganské oblíbené.