DIETNÍ PLÁN DETOXIKAČNÍHO CUKRU: OD SNÍDANĚ PO OBČERSTVENÍ

Rozchod s cukrem je hořkosladká. Ale jít na detox cukru může být jednodušší (a opravdu sladší), než si myslíte. Především odborníci na výživu sdílejí podrobný dietní plán detoxikačního cukru, který vás bude udržovat nasycený po celý den, přičemž si udrží touhy v cukru na uzdě. Navíc, získejte vnitřní lopatku na skryté cukry, abyste se vyhnuli, a zjistěte, co způsobuje na prvním místě touhy v cukru.

Setkat se s odborníky

Lauren O'Connor je registrovaný dietolog, autor Zdravé vaření pro jednu kuchařku a majitel Nutri-Ovvy.
Elizabeth Adrian , RDN, CDN, je senior registrovaný dietolog v sezóně Health.
Darby Jackson je certifikovaný holistický zdravotní trenér, osobní trenér a zakladatel blahobytu Darby Jackson.

Závislost na cukru

Studie ukazují, že se můžeme stát biologicky závislými na cukru, stejně jako bychom měli jiné látky, jako jsou drogy nebo alkohol, což by mohlo vysvětlit, proč jsou statistiky spotřeby cukru tak ohromující. Zpráva z University of California San Francisco vysvětluje, že doporučená denně přidaná spotřeba cukru není více než šest lžiček (nebo 25 gramů. Je to děsivé věci.

Co je to detox cukru?

„Jednoduše řečeno, detox cukru zahrnuje snížení přidaných cukrů z vaší stravy po určitou dobu,“ říká Elizabeth Adrian, RDN, CDN, senior registrovaný dietolog v sezóně Health. „Pro lidi, kteří mají zájem o snížení nebo snižování přidaných cukrů ve své stravě, je důležité si všimnout rozdílu mezi přidanými cukry a přírodními cukry. Mezi hlavní zdroje přidaných cukrů patří sladké nápoje, dezerty, sladké občerstvení a bonbóny. Kalorie přidaného cukru jsou prázdné kalorie, což znamená, že existuje malá nutriční hodnota. V kontrastu, přírodní cukry jsou ty cukry, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je zelenina, ovoce, zrna a mléčné výrobky. Z pohledu výživy se nedoporučuje vystřihnout žádnou z výše uvedených potravinových skupin kvůli jejich vláknovým, vitamínovým, minerálním a antioxidačním vlastnostem. “

Proč jít na detoxikaci cukru?

Cukr není nutnost. Může být odstraněn z naší diety a kuchyňských skříní s trochou vědomého úsilí a správnou směsí výživných potravin, aby nás udržovala plná a spokojená. Ale pro většinu z nás jsou naše těla zvyklá na veškerý cukr, který se běžně krmíme, takže jsme zdánlivě naprogramováni, abychom toužili více. K resetování a vymazání těchto touhy je třeba detoxikaci cukru - úmyslné úsilí minimalizovat co nejvíce cukru z naší stravy - může být nutné. Abychom nám pomohli vytvořit nejlepší dietní plán detoxikačního cukru a určit, co přesně jíst, abychom nakopali cukrový zvyk na obrubník, obrátili jsme se na dva odborníky na výživu, kteří nám dali proveditelný stravovací plán. Nejlepší část? Hodně z toho zní ústa.

Proč toužíme po cukru?

Za prvé, je dobré vědět, že nám chybí sebeovládání nebo vůli, pokud jde o touhy po cukru. Naše biologická závislost na cukru pochází z primitivních neurochemických středisek odměn v našich mozcích, která se rozsvítí, když konzumujeme cukr, vysvětluje holistický trenér zdraví Darby Jackson. „Tato centra odměn se používala k udržení naživu signalizací našemu tělu, že musíme jíst více cukru, abychom si oblékli tuk a zůstali naživu, když bylo jídlo vzácné. Nyní je jídlo všude, ale naše těla jsou stále naprogramována tak, aby konzumovala cukr, když ho vidíme. “ Abychom čelili této přirozené reakci, Jackson říká: „Je pro nás důležité postavit naše těla, abychom tyto touhy ovládali zdravou stravou a životním stylem.“

Ale to neznamená, že ukončení cukru najednou najednou. „Začněte tím, že si uvědomíte, kolik cukru je v jídle, které v současné době jíte. Přečtěte si štítky, hledejte „skryté cukry“ a držte se více celočích jídel, radí O'Connor. (Níže naleznete více o skrytých cukrech.) Potom se odstavte konzumací méně chleba, sušenek, hranolků a dokonce i Energetické tyče , některé z nich jsou prakticky bonbóny v přestrojení. “ Cílem je konzumace méně sladkých a zpracovaných potravin, ale varuje se proti tomu, aby se úplně zbavila. “Přestože to může být složité, musíte se držet svého plánu. Studená krůta může být v krátkodobém horizontu snazší, protože vaše tělo nereaguje na nepřetržitý a otravný účinek na mozek a tělo. Ve většině případů však deprivace může vést k nezdravému vztahu s jídlem a v některých případech k bingingu. “

Předem si přečtěte vzorový dietní plán našich odborníků pro denní stravu s nízkým obsahem cukru. (K dispozici jsou dokonce i některé dárky.)

Snídaně

Doporučená jídla: Celá vejce (míchaná nebo v omeletu) nebo jogurt parfait s obyčejnými jogurt, ořechy a semena.

Jackson souhlasí s tím, že pomalý a stabilní je nejlepší pro změnu životního stylu a to vše začíná prvním jídlem dne. Nejjednodušší způsob, jak začít, je úprava jen snídaně po celý týden, říká. „Zaměřte se na potraviny ráno, které mají vysoce kvalitní bílkoviny, stejně jako zdravé tuky , protože tato jídla vás udrží plnější a potlačí touhu, ale dá vám energii. “ Doporučuje jíst celý míchaná vejce vařená v kokosovém oleji, což poskytne jak nezbytný zdravý bílkovina, tak tuk (jako bonus je velmi snadné a rychlé, aby se včasné pracovní ráno, když máme nulovou motivaci).

Registrovaná dietologka Lauren O'Connor podobně doporučuje omeletu naplněnou vegetariánem se skartovaným sýrem, i když její oblíbená snídaně je jogurt parfait. Nezapomeňte používat prostý, neslazený jogurt a s nízkým obsahem cukru a s vysokým obsahem bílkovin. Potom posypte nějaké ořechy, semena , a bobule.

Oběd

Doporučená jídla: Salát s řadou zeleniny, luštěnin a zdravých tuků.

Na oběd držte krok s proteinem, vláknem a zdravými tuky. „Nejlepší způsob, jak detox z cukru, je zajistit, aby konzumoval bílkoviny a zdravé tuky. Protein vás udrží cítit se plnější a může také pomoci snížit touhu, zatímco zdravé tuky, jako je kokosový olej a avokádo, pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi a poskytne vám energii, kterou potřebujete k napájení během svého dne, “říká Jackson. Zkuste připravit barevný salát, který je zakončen fazolemi, quinoa nebo čočkou a pokapaný olivovým olejem. Má živiny, které vaše tělo potřebuje, a poskytne vám trvalou energii po celé odpoledne (takže se můžete vyhnout tomu, aby se propadl 3:00, který obvykle vyžaduje šálek - nebo dva - k překonání).

Vaše přestávka na oběd je také vhodný čas na přihlášení s vašimi hydratačními úrovněmi. Voda je důležitá pro metabolické procesy těla a také vás udržuje pociťovaného a ostražitého. Navíc by vám mohlo zabránit v rozbití detoxikací cukru na šátek po jednom z těch koblih v konferenční místnosti. Když člověk vidí sladkou léčbu, jako je prosknutá kobliha, v mozku se spustí signály potěšení, vysvětluje O'Connor. „Mysl je mocná věc. Jednoduše vidět něco příjemného může vyvolat touhu. Pitná voda však může zpozdit vaši odpověď a poskytnout vám čas na posouzení, zda je to dobrá volba konzumovat (nebo zda to udělá jen kousnutí nebo dva). ““

Večeře

Doporučená jídla: Pečená zelenina s divokým lososem, avokádem a hnědou rýží.

Opět je to všechno o zeleninovém jídle, které zahrnuje bílkoviny a zdravé tuky. Určitě můžete zahrnout celá zrna, jako je hnědá rýže a quinoa, ale omezit (neomezujte) příjem chleba a další rafinované škroby, radí O'Connor. Vyzkoušejte pečenou zeleninovou směs s porcí divokého lososa, avokáda a hnědé rýže. Je to stále teplé a náplň, ale bez dalších kalorií a nezdravého tuku, který přichází s mnoha teplými jídly, jako jsou krémové polévky a škrobové těstoviny.

Začněte základnou špenátu a kelímku zeleniny, jako jsou růžičková klíčky a květák před přidáním mrkve, sladkých brambor, brokolice nebo ředkviček - to vše může být praženo v olivovém oleji. Vypněte jej čerstvě připraveným filetem lososa a avokádem. Nevíme o vás, ale to zní tak chutný, tak plnění, a tak uspokojující nás.

Občerstvení

Doporučená jídla: Vejce s tvrdým vařením, zelená koktejl, obyčejný jogurt s bobulemi, sušenky Wasa a sýrem, edamame nebo hrudníky a hummus.

O'Connor říká, že ať už se rozhodnete mít občerstvení nebo ne během detoxikačního detoxikačního, je na vás, a měli byste poslouchat své tělo, abyste vám pomohli rozhodnout, zda ho potřebujete nebo ne. Někteří lidé dělají dobře jen se třemi jídly, zatímco jiní těží z menších jídel a svačiny nebo dvou, vysvětluje. Pokud se začnete mezi jídlem cítit trochu peckish, pak si prosím obsluhujte svačinu. „Hladovění“ nebo omezení na úsporu kalorií může později vést k bingesům.

Protože jsou skvělým zdrojem Satiační protein A neobsahují cukr, tvrdě vařená nebo devilovaná vejce jsou jednou z nejlepších možností O'Connor pro zdravé občerstvení během detoxikace cukru. Žlout obsahuje spoustu živin, včetně vitamínů s vápníkem a B, které jsou nezbytné pro zdraví mozku. Doporučuje si je užívat s trochou hořčice Dijon.

Pokud máte více nálady na něco chladného a osvěžujícího, popadněte svůj mixér. Vyzkoušejte zelený koktejl vyrobený s hrstkou špenátu, 4 až 5 kostek ananasu, ½ malého avokáda a vaše oblíbené neslazené rostlinné mléko, říká O'Connor. Ve směsi má jen dost přirozené sladkosti pro chutnou rovnováhu, [a] zdravé tuky a vlákno udrží hladinu cukru v krvi.

O'Connor říká, že obyčejný jogurt s bobulemi je také vynikající volbou pro svačinu, která pomůže udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Protein z jogurtu a bobule bohatých na antioxidanty nabízí výživné, satující občerstvení, které se může cítit shovívavě.

Pokud toužíte po něčem pikantním, O'Connor navrhuje křupavé sušenky a tvaroh. V tomto občerstvení s nízkým obsahem cukru dostanete spoustu celozrnných vláken z sušenek (3G na porci) a dobrou dávku bílkovin, poznamenává. Nebo se rozhodněte pro ½ šálku edamame, který si můžete koupit čerstvé nebo zmrazené (a poté tání nebo zahřívání podle vašich představ). Podle O'Connora se tyto fazole zabalí vlákno a protein pro pohodlnou a uspokojivou optickou možnost, [nebo] nebo pro více chuti, lehce je opéká s mletým česnekem a přidejte nádech mořské soli.

A konečně, O'Connor doporučuje Cruditéé (mrkev, celer, cukety, holenky, ředkvičkové atd.) S ¼ šálkem hummusu nebo ½ šálku obyčejného nízkotučného řeckého jogurtu kořeněného citronovou šťávou nebo špetkou mořské soli nebo vaší oblíbenou kořenou směsí. Doporučuji Tajine, Zaatar nebo „všechno kromě bagel“ pro konečnou chuť, dodává.

Pokud máte silnou touhu po kusu čerstvého ovoce , je možné to fungovat, dokonce i během detoxikačního cukru. Pokud se obáváte o cukr (všechny ovoce obsahuje přírodní cukry), pouze přidejte volnou hrst ořechů nebo semen, radí O'Connor. Zdravý tuk bude udržovat tyto hladiny cukru v krvi stabilní a poskytne trochu více nasycení.

Pokud se chcete pokusit omezit své občerstvení, zejména bezduché stravování, má O'Connor několik tipů:

Pijte hodně vody po celý den.
Během dne rovnoměrně rozložte jídla.
Během jídla buďte uvědomovaní (posaďte se, když jíte, nejezte, když jste rozptýlili), žvýkejte jídlo a pomalu. Pravděpodobně si uvědomíte, kolik jíte a na konci dne si to lépe vzpomínáte, říká.

Skryté cukry, aby se vyhnuli

Během cukru detoxikace se chcete vyhnout občerstvení s vysokým obsahem cukrů nebo vysoce zpracovaných občerstvení, jako jsou preclíky, sušenky, ovocné občerstvení, skarky s nízkými vlákny, obilné tyče a hranolky. Na polici a z vaší stravy však jsou méně zřejmé potraviny. Například některé zdravé potraviny, jako je zabalená granola, obsahují spoustu přidaných cukrů a částečně hydrogenované oleje. V mnoha našich balených potravinách jsou skryté cukry. A často mnoho z nich nemusí nutně chutnat zvlášť sladce, vysvětluje O'Connor. Například nějaký pšeničný chléb může obsahovat ječmen a další „cukry“, jako je med, aby vyvážil chuť, ale tento dezert nepovažujeme. “

Gronola tyče a dokonce i proteinové tyče, také často maškarák jako něco zdravějšího, než jsou. Zatímco některé energetické tyčinky jsou formulovány tak, že mají nízký obsah cukrů a vysoký obsah bílkovin a/nebo zdravých tuků, existuje tolik, že obsahují přebytek přidaných cukrů, chemikálií a plniv, které nepotřebujeme. Takže si musíte tyto štítky přečíst, radí O'Connor. Spíše než dešifrujte se seznamem praní ingrediencí, vytvořte si vlastní směs stezek - stačí se omezit sušené ovoce (na jednu polévkovou lžíci), protože se soustředí na cukry.

Také si uvědomte pití příliš mnoho alkoholu. Je to méně uspokojivé než jídlo, ale stále přidává do našeho dne spoustu kalorií se skrytými cukry. Nejen to, říká O'Connor, ale 'alkohol zhoršuje náš úsudek, takže máme tendenci jíst „volněji“, na rozdíl od držení moderování. “

Jíst ovoce na detoxikaci cukru

Kromě balených a zpracovaných potravin a alkoholu se také vyhýbejte jídlu příliš mnoho ovoce. Jackson říká, že to může mít nepříznivé účinky na tělo a povzbudit více touhy v cukru. Ve stravě každého je místo pro malé ovoce a není to něco, co by mělo být úplně vyříznuté, ale příliš mnoho ovoce může být pro vaše tělo velmi škodlivé, říká. Je plná cukru, zejména ve formě šťávy, a právě připravuje vaše tělo na inzulínovou havárii. Mějte na paměti, když vyzvednete „zelenou šťávu“ a zkontrolujte, kolik cukru je v láhvi. Pokud se chystáte jíst ovoce, zaměřte se na ovoce s nižším cukrem, jako jsou bobule, které jsou také plné jiných živin. “

Mym Beauty Tip

Dobrá volba ovoce je Clementine nebo Mandarin Orange, protože segmenty vám pomáhají jíst vědoměji a vychutnat si každé sousto.

Jaké jsou vedlejší účinky detoxikace cukru?

Stejně jako u mnoha trendů diety a wellness má, i detox cukru má klady i nevýhody, říká Adrian. „Skutečný“ detox cukru “obvykle zahrnuje studenou krůtu - alespoň začít. To však může vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako je únava, závratě a nízká hladina cukru v krvi. “

Dodává: „Ačkoli existují výhody ke snížení množství přidaného cukru ve vaší stravě, výzkumy ukazují, že omezení některých potravin nebo skupin potravin obvykle z dlouhodobého hlediska není efektivní nebo udržitelné. Místo toho, abych šel na studenou krůtu, doporučil bych začít pomalu tím, že postupně snižuji množství přidaných cukrů ve vaší stravě. To vám pomůže zabránit tomu, abyste tyto nežádoucí příznaky zažili a pravděpodobně budete z dlouhodobého hlediska úspěšnější. Zaměřte se na pobyt pod doporučeními American Heart Association na více než šesti čajových lžičkách přidaného cukru denně pro ženy a devět čajových lžiček pro muže. “

Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.