10 uspokojujících úseků, které pomáhají zmírnit břicho břicha

Nepříjemný Bloating je něco, s čím je většina z nás příliš obeznámena. Ať už je to výsledek velkého jídla, vyprávění trápení PMS , nebo hrozící možnost citlivosti na potraviny, jedna věc je jistá: pocit těsného, ​​nafouknutého břicha, které je někdy doprovázeno křečím, může vyjít z ničeho a způsobit vážné nepohodlí a frustrace.

Dobrou zprávou je, že sladká úleva Z většiny příčin nadýmání může být vaše bez předpisu. (Přestože bychom doporučili kontrolu u lékaře, aby vyloučili jakékoli zdravotní stavy.) A pro některé se ukáže, že malý pohyb může být vše, co potřebujete, dobře, získejte věci pohyb.

Před dopředu vyzkoušejte těchto 10 úseků schválených odborníkem, abyste pomohli s trávením a porazili břišní nadýmání.

Setkat se s odborníky

• Simon Mathews, MD, je gastroenterolog v Baltimoru v Marylandu a členem poradního představenstva pro Živé zdraví , který poskytuje spotřebitelům virtuální péči o GI prostřednictvím balíčku výhod zaměstnavatelů.
• Kali Mutty je certifikovaný instruktor jógy na Im = x pilates V Tampě na Floridě.
• Jessie Klein , DPT je majitelem a vedoucím fyzioterapeutem v Jessie Klein Pelvic Health v NYC a Hoboken, NJ.
• Jayla Pearce je instruktorem jógy a spoluzakladatelem Vstudio.

Co způsobuje nadýmání?

„Břišní nadýmání zahrnuje pocity zachyceného plynu, tlaku břicha a plnosti,“ vysvětluje Simon Mathews, MD, gastroenterolog v Marylandu. Existuje mnoho příčin, včetně tenkého střevního bakteriálního přerůstání, malabsorpce uhlohydrátů, celiakie, gastroparézy, syndromu dráždivého tračníku, dysfunkci pánevního dna a zácpy, abychom jmenovali alespoň některé.

Podle medicíny Johns Hopkins, určitá jídla jsou náchylnější způsobit plyn a nadýmání než ostatní, včetně oligosacharidů (nalezených v pšenici, cibuli, česneku, luštěninách a fazolech), disacharidů (nalezených v laktóze, jako je mléko, jogurt a zmrzlina), monosacharidy (například v japonkách a hrušek) a například v některých cukrech nalezených v laktóze, jogurtu a zmrzlině), monosacharidů (nalezených v japonkách a hrušek) a v některých cukru. Mezi další běžné příčiny nadýmání patří citlivost střev (známá také jako syndrom dráždivého tračníku nebo IBS), stav zvaný tenký střevní bakteriální přerůstání (SIBO), gastroparéza, která zpožďuje vyprazdňování žaludku a některé gynekologické podmínky.

„Léčba nadýmání může zahrnovat životní styl a dietní úpravy, léky a terapii biofeedbacku,“ říká Dr. Mathews. Pokud máte jiné příznaky, které doprovázejí nadýmání, jako je nezamýšlená úbytek na váze, těžká bolest, krev ve stolici, horečku, zvracení nebo průjem, může to naznačovat vážnější stav, který vyžaduje naléhavější hodnocení lékařem.

S tolika příčinami, které je třeba zvážit, může být obtížné určit univerzální léčbu, zejména při pokusu o zmírnění příznaků doma. Pokud bolest břicha souvisí s nedávným nebo předchozím poraněním muskuloskeletálního zranění, pak natažení může poskytnout určitý výhoda, poznamenává Dr. Mathews, ale není to vždy účinná strategie, jak zmírnit nadýmání, takže může trvat několik pokusů a omylů spolu s lékařským vedením, aby se zjistilo strategii, která pro vás nejlépe funguje.

Kombinace hlubokého dýchání, určitých úseků, které se zaměřují na břišní orgány, a zákruty, které masírují a stimulují tlusté střevo (životně důležitý orgán pro udržení pravidelného), však může zmírnit širokou škálu trávicího nepohodlí - plynulý plyn, nadýmání a zácpu. A nejlepší část? S lepším trávením přichází více energie.

Začněte ve větrné relierování („Kolenům na hruď“)

Pokud „póza opětovného prověření větru“ nebyla dostatečně popisná, tato sklonná poloha jemně uvolňuje napětí v břiše a dolní části zad, zatímco se zaměřuje na břišní orgány a uvolňuje trávení.

Lehněte si na zádech a přitáhněte si kolena do hrudi a objímali je oběma pažemi, jako na začátku jóga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.

Mym Beauty Tip

Získejte více „úlevy od větru“ přidáním pohybu. Jemně se houpe ze strany na stranu a otočte se v kruhu po dobu 30 sekund v každém směru.

Kolena na jednu stranu pro páteřní zvraty (rotace kmene na zádech)

Zvraty jsou skvělý způsob, jak natáhnout žaludeční oblast, dát mu více místa a také masírovat všechny vnitřní orgány pro méně nadýmání, říká Pearce. Rotace pomáhá zvyšovat pohyb podél trávicího systému a v podstatě se startuje jakékoli zpoždění.

Ležíte na podlaze, natáhněte ruce na „t,“ a udržujte si kolena a boky v souladu s sebou, když naklánějte obě kolena stejným směrem směrem k podlaze. Pokuste se udržet hruď a ramena relativně čtvereční ke stropu, ale nezatěžujte a udržujte kolena ohnutá a nohy plochá na podlaze, “říká Jessie Klein, DPT, fyzioterapeutka.

Dodává, že vaše nohy by měly být asi od sebe vzdálenost kyčle a povzbuzuje: „Provádění pohybu stěrače čelního skla s koleny z jedné strany na druhou prostřednictvím pohodlného dosahu.“

Pokud to děláte správně: „Měli byste cítit drobné zvrat v páteři a břiše, což pomáhá pohybovat tkáň v břiše,“ vysvětluje.

Dětská pozice

Klein vysvětluje, že můžete dosáhnout pózy dítěte: „Začínáme na rukou a kolenou, posaďte se na paty a potopí hrudník dolů směrem k podlaze a natáhnou ruce dopředu.“

Dále vdechněte a rozšiřujte, otevřete a uvolněte svaly břicha a pánevního dna a posílejte své inhalaci do kostí sit. Klein říká: „Vydechujte a nechte břicho zasunout směrem k páteři. Držte asi 30 sekund a vystupujte třikrát.

Podle Pearce tato pozice používá vaši tělesnou hmotnost k masáži žaludku a střev. Říká: „Pomocí tepla vašeho těla a gravitace můžete pomoci utěšit rozrušení střev a nadýmání.“

Sedící dopředu ohybová pozice

Všechny ohyby dopředu vytvářejí prostor podél boků a páteře nakazením břicha. Pohyb uvolňuje napětí, zatímco kontrakce slouží jako jemná masáž pro břišní orgány.

Posaďte se na podlahu s nohama nataženými před vámi. S rovným zády, postupně závěs z vašich boků a spusťte trup směrem k nohám tak nízký, jak je pohodlné. Vztahujte se od vašich boků a natáhněte se na korunu hlavy směrem k nohou, na rozdíl od brady - pokud je to možné, západku k nohám.

Nohy po zdi

Tato jemná inverze podporuje průtok krve a pomáhá trávením. Póza využívá přirozené zákony gravitace k uvolnění napětí v dolní části zad a zvýšení oběhu.

Lehněte si na zádech, nohy směřující ke zdi. Zadek zadku nahoru ke zdi a zvedněte nohy, abyste si odpočinuli na ní s ohýbanými nohama a pažemi po vašich stranách nebo kdekoli jsou pro vás nejpohodlnější. Pokud máte těsné hamstringy, posaďte se dál od zdi nebo položte pod dolní část zad podložku nebo dlouhý polštář pro zvláštní podporu. Nejlepší pozice, ve kterém je, je ta, kde necítíte potřebu „zvednout“ své stehenní kosti.

Cat-Cow

Zvednutí hrudníku a snižování břicha při vdechování jemně natáhne břicho a zároveň zaokrouhlí páteř a vydechuje břicho jemně stlačuje, říká Kali Mutty, instruktor jógy. Hluboké dýchání spojené se střídavým protahováním a kompresí zklidňuje žaludek a trávení pomáhá.

Pro kočičí představu Klein vysvětluje: „Vdechněte se, když upustíte břicho, vystrčte dno a podívejte se nahoru. Představte si, že se vaše břicha rozšiřuje, otevírá a relaxuje s vaší inhalací. “ Můžete to držet, jakkoli se cítí pohodlně.

Pro krávu představuje, nadechněte, obloukujte záda a zvedněte hlavu a zadek. Vytáhněte ramena z uší. Přepněte mezi těmito dvěma pozicemi, abyste zahřáli páteř a uvolnili napětí v zádech a krku. Klein říká: „Vydechujte, když kolem své páteře zastrčíte ocasní kost a podívejte se do svého břicha,“ a doporučuje provádět sekvenci asi 10krát.

Downward Pes

Další měkká inverze, downward pes stimuluje průtok krve a může zmírnit trávení i bolest zad.

Ze stálé polohy s nohama nohou se od sebe vzdálili, zavěste dopředu s rovným a abs angared, když tlačíte dlaně k zemi před vámi. Představte si, že vytvoříte tvar „V“ s tělem, paty přitlačené do země (i když je udržujte zvednuty koleny ohnutými, pokud máte těsné hamstringy), a zkuste si vytáhnout ocasu zpět a nahoru. Vytáhněte ramena pryč od uší a udržujte hrudní klec. Držte tuto pózu pro pět až 10 dechů. Neváhejte a umístěte nohy až dozadu, jak je to pohodlné. Pro mini-tok můžete tuto pózu spárovat s dětskou pozicí a střídat mezi nimi.

Stojící vpřed ohyb

Podobně jako jeho sedící protějšek, tato pozice uvolňuje napětí v bocích a páteři, zatímco jemně masíruje břicha.

Postavte se zády rovně a nohama od sebe. Závěs z pasu a zaokrouhlujte páteř, když sáhnete po podlaze. Chcete-li modifikovat, položte ruce na blok jógy nebo na povrch s pasem. Měli byste cítit úsek na svém sedadle, hamstringy a telatech. Nechte hlavu těžce viset, abyste natáhli krk, a natáhněte ocasní kost k obloze, abyste maximalizovali úsek.

Jednonohý sedící zvrat páteře

„Jemně kroucení a komprimaci břicha masíruje trávicí orgány a zvyšuje oběh Bez napětí na systém, “vysvětluje Mutty. Toto je jeden z našich oblíbených pro poskytování sladké reliéfy malé chiropraktické úpravy.

Posaďte se s nohama nataženými před vámi. Ohněte pravé koleno a umístěte pravou patu co nejblíže k tělu. Narovnejte záda a poté otočte trup doprava, když narazíte na levý loket na vnější stranu pravého kolena a položte pravou ruku na podlahu za sebou. Dýchejte, poté uvolněte a opakujte na druhé straně.

Most

Technicky backbend, tato pozice se táhne a vytváří prostor v abdominálech. A teď přesně víte, co znamená prostor: Hnutí .

Lehněte si na podlaze s rukama vedle těla a ohněte si kolena a udržujte nohy ploché na podlaze. Ujistěte se, že jsou vaše kolena a podpatky zarovnány. Udržujte záda rovně, zatlačte boky z paty a pociťte se v hrudi. Pokud jde o variantu, zkuste zatlačit jedním kyčlem a dýchejte po dobu pěti dechů, poté přepněte strany a podržte dalších pět dechů.

1. John Hopkins Medicine. Bloting: Příčiny a tipy pro prevenci .

2. Tady je ay, Kim N, Oh DH. Břicha břicha: Patofyziologie a léčba . J Neurogastroenterol narušil . 2013; 19 (4): 433-453. Doi: 10,5056/jnm.2013.19.4.433

3. ZE, DW, Dibaise JK. Účinky střevních mikrobů na absorpci živin a regulaci energie . Nutr Clin praktika . 2012; 27 (2): 201-14.doi: 10.1177/0884533611436116