Jaké svaly fungují mrtvé tahy? Zeptali jsme se osobních trenérů

Existuje tolik různých forem cvičení, že v daný den se nikdy nebudete nudit. Pokud se vám líbí silový trénink, přidání mrtvých tahů do své týdenní cvičební rutiny může mít nějaké vážné výhody. Deadlifts pracují najednou více svalových skupin, což vám umožní získat sílu a stát se více fit rychle.

Deadlifts jsou také funkčním cvičením, které posilují svaly, které musíte ve svém každodenním životě provádět úkoly, jako je ohýbání dolů, aby se vyzvedly potraviny nebo zvedly své děti nebo domácí mazlíčky. Požádali jsme dva osobní trenéry, aby se podělili o to, které svaly mrtvé tahy fungují, jak je bezpečně provádět a jak je přidat do své týdenní rutiny.

Setkat se s odborníky

• Ashlee Van Buskirk je osobní trenér, výživa a wellness trenér, BS lidské výživy a licencovaná zdravotní sestra. Je zakladatelkou Celý záměr v Denveru, co.
• Alex Weissner je osobní trenér a spoluzakladatel Brunch běh .
• Mauro S. Maietta je manažerem okresní fitness ve společnosti Crunch Fitness.
  

Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o mrtvolech a pokud jsou pro vás to pravé.

Co jsou mrtvé tahy?

Deadlifts jsou cvičení pro vzpírání, kde zvedáte činku ze země na stojanskou polohu. Podle Maura S. Maietty, okresního manažera fitness ve společnosti Crunch Fitness, Deadlifts pracují na různých svalových skupinách, včetně zadních, nohou a kufru/jádra, což z něj činí složený a účinný pohyb pevného tréninku. Nejedná se o začátečníky a mělo by se provádět ve správné formě s dohledem.

Jaké svaly fungují mrtvé tahy?

Při správném provedení, mrtvé tahy pracovní svaly v celém těle, vysvětluje osobní trenér Ashlee Van Buskirk. Poznamenává, že postižené svaly zahrnují glutes , hamstringy, kyčle flexory, svaly dolní části zad, svaly horní části zad, čtyřkolky, jádro . Deadlift zasáhne téměř každou svalovou skupinu v těle, protože vaše horní část těla drží váhu, zatímco vaše spodní tělo ji zvyšuje, což z něj činí skvělé cvičení pro budování síly, aby se integrovala do prakticky jakékoli tréninkové rutiny, říká Buskirk.

Jak provést mrtvý tah se správnou formou

Deadlifts může být náročným cvičením, které zvládne, ale je zásadní, že se provádějí správnou formou. Tímto způsobem můžete zůstat bez zranění a vytěžit maximum z pohybu. Požádejte trenéra nebo cvičte profesionála, aby sledoval a ujistil se, že je správně provádíte, pokud si nejste jisti.

Buskirk a Weissner nabízejí následující tipy.

Udržujte kolena mírně ohnutá: To pomáhá zabránit zranění.Udržujte své jádro zabudované a záda rovné a rovně: Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.Když zvedáte tyč nebo váhy, nenechte se zakřivit zad. Pokuste se udržet bar nebo hmotnosti v těsném kontaktu s tělem během celého pohybu.Stiskněte své glutes (Booty) Pokaždé, když se postavíte.Zaměřte se na kontrolu hmotnosti Ve všech chvílích cvičení, takže nejen nehodujte váhy, když jste dosáhli vrcholu. Pomalu je spusťte zpět na zem a přitom udržujte svaly.

Přidání mrtvých tahů do své týdenní tréninkové rutiny

Pokud jsou pro vás mrtvé tahy nové, začněte pomalu, doporučujeme BUSKIRK. Navrhuje je přidat je do dvou vašich týdenních tréninků. Proveďte 3 až 4 sady 8 až 12 opakování. Jakmile zvládnete tah, můžete zvýšit hmotnost a/nebo je provést až třikrát týdně. Vždy však dávejte svému tělu dostatek času na zotavení mezi tréninkem sila.

Maietta doporučuje níže uvedené způsoby, jak začlenit mrtvé tahy:

Začněte s lehkými hmotnostmi : Začněte váhou, která vám umožní soustředit se na správnou formu. To pomáhá předcházet zraněním a zajišťuje, že zapojujete správné svaly. Začlenit zahřívání : Před smrtelným svisem zahřívejte svaly dynamickými úseky nebo lehkým kardio. To připravuje vaše tělo na požadavky cvičení. Hádly s tělesnou hmotností jsou skvělým startérem nebo jako vodicí lišta použijte pěnový válec.Vyberte správnou variantu : Existují různé varianty mrtvého tahu, jako jsou konvenční, sumo nebo rumunské mrtvé tahy. Vyberte si ten, který vyhovuje vašim cílům a úrovni pohodlí.Frekvence : Zahrňte mrtvé tahy do své rutiny 1-2krát týdně. Protože je to náročné cvičení, dejte svému tělu čas na zotavení mezi relacemi.

„Vždy upřednostňujte kvalitu před množstvím a postupně zvyšuje intenzitu, jak se vaše síla zlepšuje,“ říká Maietta. Pokud zažijete přetrvávající nepohodlí nebo bolest, poraďte se s odborníkem na fitness, aby vyhodnotil váš formulář.

Variace mrtvého tahu vyzkoušet

Varianty mrtvého tahu fungují mírně odlišné svalové skupiny. Je důležité smíchat vaše cvičení často, aby vaše svaly zůstaly napadeny a vy se vyhýbáte náhorní plošině.

Při začlenění variací zvažte své fitness cíle a jakékoli konkrétní oblasti, na které chcete zacílit, říká Maietta. Zajistěte správnou formu a před postupem začněte s lehčími hmotnostmi.

Zkuste je přidat do rutiny síly a často ji přepínat.

SUMO Deadlift

Tato variace je přátelská pro začátečníky a umožňuje vám kontrolu nad hmotností během celého pohybu.

• Umístěte nohy o něco širší než standardní mrtvý tah, s nohama směřují ven.
• Když uchopíte tyč, udržujte záda rovně. Vaše ruce budou na vnitřní straně nohou, takže je nezapomeňte je nechat tam po celou dobu cvičení.
• Utáhněte své jádro, záda, nohy a glutes a vytvořte napětí celého těla.
• Mírně zatáhněte tyč a zatlačte nohy přes podlahu.
• Nadechněte se a proveďte tělo nahoru přes nohy.
• Udržujte hruď zpět a snažte se ji nenechat spadnout vpřed. Pokračujte v prosazení paty a stiskněte své glutes po dobu nejméně dvou sekund.
• Pomalu sestupujte zpět, udržujte kontrolu a udržujte své svaly.

Rumunský mrtvý tah (používat činku nebo činky)

• Postavte se s nohama, šířka hip od sebe.
• Závěs na boky a ponořte se zpět do paty a glutes a přitom udržujte páteř nataženou a hrudník zvednutý nahoru.
• Uchopte tyč nebo činky v rukojeti, která je pro vás pohodlná.
• Zatlačte nohy do podlahy a narovnejte nohy a zvedněte hrudník, když zvednete váhu z podlahy.
• Když se postavíte, přemýšlejte o tom, jak tlačit kolena a boky dopředu. Udržujte páteř rovnou a vysokou s ramenou uvolněnými a z uší.
• Zatlačte boky zpět a začněte snižovat hmotnost zpět k podlaze. Udržujte mírné ohyb v kolenou.
• Hmotnost by se měla pasou vaše holeně, když dosáhnete váhy zpět na podlahu. Udržujte páteř rovnou a opakujte s požadovaným počtem opakování. Snažte se uvolnit váhu při klesnutí.

Trap Bar Deadlift

Využívá hexagonální bar, který vám umožní stát uvnitř. Tato variace může být vhodnější kloub a zahrnuje mírně odlišný pohybový vzorec.

Tvrdý tah ztuhnutý nohou

Zahrnuje udržování nohou relativně rovnou v průběhu pohybu a zacílení na hamstringy a zpět zpět.

Jednorázový mrtvý tah

Jednáme o jednostrannou variantu, kde při provádění mrtvého tahu zvednete jednu nohu ze země. To zpochybňuje stabilitu a funguje na svalové nerovnováze. Nejčastěji se provádí s činkami nebo Kettlebells .

• Jaký je rozdíl mezi dřepem a mrtvým tahem?

  Jak mrtvé tahy, tak dřepy jsou cvičení, která pracují celé vaše tělo, ale rozdíl spočívá v pohybu spodního těla. S dřepy se ohýbáte u kyčelních a kolenních kloubů, zatímco mrtvé tahy vás ohýbají tělem v pase a tlačíte boky zpět, když vytáhnete činku ze země.

• Existují nevýhody mrtvých tahů?

  Zranění a napětí svalů jsou běžnými nevýhodami provádění mrtvých tahů. Zvedání příliš těžké hmotnosti může vytvořit hodně stresu na bocích a dolní části zad, stejně jako špatné držení těla a technika, což může zvýšit zranění. Během zvedání je vždy nejlepší mít pozorovatele.

• Jsou mrtvé tahy těžké dělat?

  Koncept mrtvého tahu je však jednoduchý, obtížnost spočívá ve správném držení těla, techniky a zvedání vhodného množství hmotnosti pro sílu těla.