Co jsou opakování a jak je optimalizovat pro výsledky, podle trenérů

Podívejte, jestli jste vůbec zvědaví na vzpírání a silový trénink cvičení , pravděpodobně jste někdy slyšeli slovo opakování. Možná jste dokonce sami použili zkratku, ale stále nevíte, co přesně jsou opakování.

Opakování je zkratka pro slovo 'opakování', což znamená, kolikrát provedete akci. Když čtete svůj trénink, opakování je, kolikrát budete provádět uvedené cvičení, říká Ashley Rios , CPT, generální ředitel společnosti Fitness od Ashley . Správného používání opakování v kontextu cvičebního programu je však mnohem více.

Seznamte se s odborníky: Ashley Rios , CPT, je generální ředitel společnosti Fitness by Ashley v New Yorku. Jacqueline Kasenová , CPT, je trenér, hlavní trenér a hlavní ředitel skupinového fitness v Anatomy se sídlem v Miami.

Například, pokud cvičební plán říká, že je třeba dokončit 3 x 10 opakování (někdy psáno jako 3 x 10), provedete pohyb desetkrát a pak si odpočinete, vysvětluje Rios. Tento vzor budete opakovat ještě dvakrát, dokud nedokončíte tři kola, AKA, sady. sleduješ? Velký. Celkově: Účelem opakování a sérií je vést a vytvořit konzistenci ve vašem tréninku, říká Jacqueline Kasenová , CPT, vrchní ředitel group fitness at Anatomie .

Pokud to ve vás vzbudilo zájem o opakování, série a o to, jak je jako začátečník implementovat do své rutiny, přečtěte si podle odborných trenérů vše, co potřebujete vědět.

Co je to rep a co je sada?

Jak již bylo zmíněno, opakování je pouze zkrácená verze slova opakování. Opakování se týká počtu, kolikrát provedete určité cvičení nebo pohyb v rámci cvičební sady, vysvětluje Kasen. Počet opakování slouží jako vodítko pro to, kolikrát byste měli cvičení provést, což vytváří strukturu ve vašem tréninku, říká Kasen. Na druhé straně sestavy odkazují na seskupení cviků.

Trenéři se při organizaci tréninku, který zahrnuje opakování a série, řídí strukturovaným přístupem, říká Kasen. Kondiční trenér může například posoudit vaši zdravotní historii, preference cvičebního vybavení, vytrvalost, sílu, mobilita , omezení a další. Poté tyto informace použijí k určení sad a opakování, které jsou pro vás nejlepší.

A všimněte si tohoto: Většina tréninky budou používat formát opakování a sad k vysvětlení rutiny. Myslete na: vzpírání, silový trénink, kruhový trénink, cvičení s vlastní vahou, HIIT cvičení a další, říká Kasen. Existuje však několik případů, kdy opakování neplatí: Pokud cvičíte na čas nebo chodíte na cvičební hodinu, kde následujete instruktora, nebudete muset o opakováních moc přemýšlet, poznamenává Rios.

Proč bych měl používat opakování a série?

Kromě toho, že vnesete do vašeho tréninku pořádek, existuje spousta výhod, které s sebou přináší používání opakování a sérií během pocení.

• Sledování vašeho pokroku: Pomocí sad a opakování vám poskytuje data, takže můžete sledovat svůj pokrok v průběhu času, říká Kasen. Když budete pozorovat, jak obtížná nebo snadná se série opakování a sérií v průběhu času stává, zjistíte, kde se právě nacházíte a jak se vaše kondice mění na cestě k dosažení vašich cílů, poznamenává.
• Efektivní cvičení: Opakování a série poskytují jednoduchý formát pro vaše pravidelná cvičení a také umožňují správu času a strukturu, takže můžete být při cvičení efektivnější, říká Kasen. AKA, už žádné chození po tělocvičně a přemýšlení o tom, co dělat dál – opakování a série dělají věci jednoduchými a přímočarými.
• Vyzkoušejte progresivní přetížení: Série a opakování poskytují rámec pro progresivní přetížení, což znamená postupné zvyšování obtížnosti tréninku v průběhu času – praxe, která je nezbytná pro růst svalů, zvýšení síly a poskytuje jasné cíle pro stanovení cílů, říká Kasen.

Kolik opakování bych měl udělat?

Přesná odpověď se liší, protože počet opakování, které byste měli udělat, závisí na vašich fitness cílech, tréninkových zkušenostech, typu cvičení a vašich celkových osobních preferencích, vysvětluje Kasen. Je důležité si uvědomit, že když zvednete těžší, opakování pravděpodobně bude spodní . A když zvedáte lehčí váhy? Ano, zástupci budou vyšší protože se budete muset zvedat déle, abyste cítili, jak vaše svaly pracují, a zvedat se svalovou vytrvalost .

• Pro sílu: 1 až 6 opakování těžké váhy
• Pro napájení: 1 až 3 opakování s použitím vyšší váhy
• Pro výdrž: 12 až 20 opakování s mírnou váhou

Jak začít s opakováním a sadami

Může to být trochu zdrcující implementovat opakování a sady sami. (To máte, věřte!) Chcete-li začít, přemýšlejte o svých cílech v oblasti zdraví a cvičení, říká Kasen. Například: Chcete vybudovat sílu, svaly, sílu, vytrvalost nebo něco jiného? Jakmile to určíte, můžete si vybrat cvičební program, který vám pomůže dosáhnout těchto cílů.

Pokud je vaše MO obecné zdraví a wellness, Kasen navrhuje začít s tímto jednoduchým plánem:

• První týden: 12 až 15 opakování
• Týden dva: 10 až 12 opakování
• Týden třetí: 8 až 10 opakování
• Čtvrtý týden: odlehčete si a zaměřte se na zotavení

Konečně, pokud jste jen začít s fitness rutinou , nejlepší je cvičit s někým, kdo je pokročilejší než vy, v ideálním případě s osobním trenérem, říká Rios. Přinejmenším zamiřte do posilovny s někým, kdo vás při zvedání uvidí. (Jako váš cvičící kamarád!)