Překvapivé výhody používání schodišťového stepperu – a proč stojí za to, abyste ho zařadili do své rutiny

Hledání dokonalého kardio cvičení může být ohromující, zvláště když všude, kam se podíváte, najdete křiklavé nové vybavení, jako jsou kola Peloton a high-tech běžecké pásy. Ale pokud hledáte cvičení, které je vhodné pro začátečníky, přístupné a účinné pro růst svalů i hubnutí, možná je čas přejít na skromný stepper.

Ať už chcete něco, co je nenáročné na klouby nebo na podporu vašich cílů při nabírání hýžďových svalů, schodišťové steppery si zaslouží vaši pozornost. Tento snadno použitelný stroj vám může pomoci rozdrtit vaše fitness cíle, posílit spodní část těla, zlepšit zdraví srdce a zlepšit celkovou rovnováhu, říká Heather Milton, CSCS, cvičební fyzioložka z NYU Langone’s Sports Performance Center.

Jste připraveni zrychlit? Zde je vše, co potřebujete vědět o výhodách schodišťového schodiště – a jeden profesionál říká, že stojí za to, abyste měli místo ve vaší kardio rutině.

Seznamte se s odborníkem: Heather Milton, CSCS, je fyzioložka cvičení na NYU Langone's Centrum sportovních výkonů .

Schodišťový stepper se liší od StairMaster, FYI.

Příhodně pojmenovaný schodišťový stepper simuluje pohyb po schodech. Zaručeně se vám zvýší tepová frekvence a díky nastavitelnému odporu můžete upravit intenzitu.

Na rozdíl od StairMaster nebo StepMill , kde se schody ve skutečnosti neustále pohybují pod vašima nohama, schodišťové steppery mají pedály velmi podobné eliptickému, což vám umožňuje šlapat nahoru a dolů při šplhání. Díky tomu jde o kardio aktivitu s nízkým dopadem a šetrnou ke kloubům, která může pomoci při plnění řady fitness cílů, říká Milton. Zatímco mnoho tělocvičen má na podlaze alespoň jeden standardní schodišťový stepper, pokud nemáte přístup ke schodišťovému stepperu, níže uvedené výhody lze také připsat prostému lezení po schodech IRL.

5 výhod, které vás přesvědčí, abyste to vyzkoušeli

1. Rozsvítí vaši spodní část těla na všech správných místech.

Pokud je vaším cílem zpevnění stehen nebo vytvarování kořisti, tento stroj vás pokryje. Schodišťový stepper se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy, což vám způsobí vážné a rychlé spálení dolní části těla. Každý krok nutí vaše svaly, aby se zapojily prostřednictvím velkého rozsahu pohybu v kolenních a kyčelních kloubech, což pomáhá tónovat a budovat sílu v zadku a nohou, říká Milton.

2. Zapojí vaše hluboké jádro a otestuje vaši rovnováhu.

Zatímco lezení do schodů může být známější pro své výhody při kořisti, vaše základní svaly také tvrdě pracují. Abyste udrželi rovnováhu a vzpřímený postoj na stepperu, váš hluboké jádro je nucen se zapojit, takže je to skvělý způsob, jak nastartovat vaše břišní svaly a zlepšit stabilitu celého těla, říká Milton. Jen se ujistěte, že se příliš neopíráte o řídítka; čím méně se při udržování rovnováhy spoléháte na řídítka, tím více se vaše jádro musí zapojovat, abyste byli stabilní, a tím intenzivnější a efektivnější je trénink.

3. Je to zabijácké kardio cvičení.

Ve skutečnosti je to jedno z nejúčinnějších kardio cvičení s nízkým dopadem. Horolezecký pohyb rychle zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost a spalování kalorií více než mnoho jiných možností kardia v ustáleném stavu, jako je chůze nebo jízda na kole, říká Milton. Studie ukázaly, že lezení po schodech se může zlepšit VO2 Max , která měří, jak dobře vaše tělo využívá kyslík během cvičení.

To znamená, že StepMill je obvykle intenzivnější kardio trénink než stepper, říká Milton. [StepMill] je spíše jako lezení po skutečných schodech...toto aktivuje více svalů kyčlí a nohou, což má za následek větší odezvu srdeční frekvence.

4. Je to snadné na klouby.

Pokud se potýkáte s problémy s klouby nebo se jen chcete vyhnout opotřebení při cvičení s vysokým dopadem, jako je běh nebo skákání, schodišťový stepper je skvělou alternativou. Protože šlapete kontrolovaným, opakujícím se pohybem, stroj snižuje množství nárazů absorbovaných vašimi koleny, kotníky a kyčlemi a zároveň poskytuje náročný trénink, říká Milton. Schodišťový stepper je dobrou volbou pro jedince, kteří se zotavují z určitých zranění, zvládají symptomy artritidy nebo hledají kardio variantu s nižším dopadem, která minimalizuje zátěž kloubů.

5. Podporuje zdravé, silné kosti.

Lezení po schodech je cvičení se zátěží (na rozdíl například od plavání), které je klíčové pro podporu zdravé hustoty kostí a prevenci osteoporózy, jak stárneme, říká Milton. Přestože se jedná o nenáročnou aktivitu, krokování do schodů působí na vaše kosti mírnou zátěží, což jim pomáhá udržovat je silné, aniž by vyvíjely nadměrné zatížení.

Tipy pro začátek

Pokud jste ještě nikdy nelezli na schodišťový stupeň, nemějte obavy – je to docela intuitivní stroj, kterému se můžete věnovat. Pro ty, kteří cvičí doma, zvažte Echelon schodišťový stepper , který je navržen s nastavitelnými řídítky a protiskluzovými pedály pro podporu pevného držení těla a formy.

Echelon schodišťový stepper pro domácnost

Zde je několik tipů, které vám pomohou co nejlépe využít váš trénink lezení do schodů:

• Začněte pomalu. Pokud jste úplný nováček, začněte s nižším odporem a zaměřte se na udržení správného držení těla, když se pohybujete pomalu a s kontrolou.
• Zaměřte se na formu. Udržujte záda rovná a jádro zapojené, vyhněte se hrbení. Nechte většinu práce své nohy – snažte se nesvírat řídítka příliš pevně, abyste udrželi rovnováhu.
• Postupně zvyšujte intenzitu. Jak budete na stepperu pohodlnější a jistější, můžete postupně zvyšovat úroveň odporu, aby byl trénink náročnější. Intervalový trénink je to skvělý způsob, jak to udělat, při kterém střídáte období vyšší intenzity zvyšováním odporu a poté zpět dolů, abyste se zotavili.
• Přepněte to. Je důležité namíchat si rutinu, abyste se na jakémkoli kardio stroji nenudili. Zkuste začlenit intervaly s různými úrovněmi odporu a tempem, abyste cvičení přerušili.

Zde je 20minutové intervalové cvičení, které můžete vyzkoušet:

1. Zahřívání (2 minuty). Krokujte snadným tempem, úroveň odporu by měla být 2 nebo 3 z 10.
2. Interval 1: Mírné tempo (2 minuty). Zvyšte úroveň odporu na úsilí 5 nebo 6 z 10. Udržujte stabilní a pohodlné tempo.
3. Interval 2: Sprint (1 minuta). Krokujte tak rychle, jak jen můžete, a přitom si udržujte kontrolu, zvyšujte odpor, abyste se cítili jako 6 nebo 7 z 10.
4. Interval 3: zotavení (2 minuty). Zpomalte tempo na pohodlnou chůzi, snižte úroveň odporu, abyste snížili úsilí zpět na 3 nebo 4 z 10.
5. Interval 4: stoupání do kopce (2 minuty). Mírně zpomalte tempo, abyste napodobili stoupání do strmého kopce, a zvyšte odpor k úrovni, abyste dosáhli úsilí 8 až 10 – to je vaše maximální úsilí!
6. Opakujte intervaly 1-4 ještě dvakrát, celkem tři kola.
7. Cooldown (3 minuty). Postupně snižujte odpor a krokujte snadným tempem, abyste snížili srdeční frekvenci. To by mělo snížit vaše úsilí na 1 nebo 2 z 10.

Jak se schodišťový stepper ve srovnání s jinými stroji

Zajímá vás, jak si schodišťový stepper stojí proti vašim nejpoužívanějším kardio strojům? Zde je srovnání na vysoké úrovni:

• běžecký pás: Jasně, běžecký pás je klasika kardio cvičení , ale schodišťový stepper má výhodu, pokud jde o posílení spodní části těla. Proč? Lezecký pohyb na schodišťovém stepperu vás při každém kroku posune o větší rozsah pohybu – zvláště pokud zvýšíte odpor. To znamená, že vaše hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a lýtka musí pracovat tvrději a zapojovat více svalové síly, říká Milton. Horolezecký pohyb je také obecně jednodušší na klouby než běh, takže je skvělou alternativou pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo kyčlemi.
• Eliptický: Oba jsou úžasné možnosti s nízkým dopadem, ale schodišťový stepper poskytuje strmější sklon, což představuje větší výzvu pro spodní část těla a svaly jádra, říká Milton. Pokud ale chcete více procvičit celé tělo, vězte, že eliptical často zabírá více horní části těla díky dynamickým řídítkům.
• Stacionární kolo: Cyklistika je úžasná pro zrychlení tepové frekvence, spalování kalorií a pořádně se zapotí, a protože sedíte, je to super nenáročné na klouby. I když můžete zvýšit odpor a vyzvat nohy více, pokud je vaším hlavním cílem posílit nohy a jádro, jděte na stepper. Cyklistika je stále vražedné kardio cvičení, ale vaše jádro a stabilizační svaly nemusí pracovat tak tvrdě, aby vás podpořily, když sedíte, takže nezapojí vaše svaly úplně stejným způsobem jako při lezení do schodů, říká Milton.

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.