ODBORNÍK VYSVĚTLUJE POZDRAVY SLUNCE - A PROČ BYSTE JE MĚLI ZVLÁDNOUT

Ačkoli jóga může přinést obrovské fyzické výhody a silnou mentální jasnost a klid, může existovat hodně, co by vám mohlo zabalit hlavu, i když jde o zvládnutí základů. Rozhodli jsme se tedy pomoci vám rozebráním jednoho z klíčových základu - Surya Namaskar , také známý jako sluneční oslovení. Možná nebudete obeznámeni s názvem, ale pokud jste se zúčastnili jakéhokoli druhu vedeného instruktora, budete téměř jistě prošli. yoga class . Tip: Normálně je to zahřívání.

Ale zatímco sluneční pozdravy mohou znít jen jako předchůdce dobré věci, jsou to vlastně jedním z nejvýhodnějších prvků praktikování jógy a přicházejí se spoustou úžasných výhod. Ať už jsi Jen se vydáte na cestu jógy Nebo jste pravidelný vinyasa, který se snaží vzít věci do zářezu, stojí za to trávit čas zdokonalováním vašich slunečních pozdravů. S pomocí instruktora jógy jsme tedy sestavili vše, co potřebujete vědět o slunečních pozdravech, od jejich účelu a výhod po pózy a jak je správně dělat.

Pokračujte v posouvání svého úplného průvodce pozdravům slunce a sledujte, jak se stává mistrem Surya Namaskar.

Setkat se s odborníky

Catherine Howe je certifikovanou instruktorkou jógy a majitelkou Senzorická jóga wellness .

Co je to sluneční pozdrav?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Přeloženo ze sanskritu, Surya znamená slunce a Namaskar znamená se uklonit nebo ukázat vděčnost. Ve starověké tradici byly Hindové používány během ranní modlitby a uctívání rituálů. Postupem času se vyvinuli, aby se stali klíčovou součástí kondicionování těla a uklidňování mysli, Pomáhá odpojení jogínů od rozptýlení každodenního života a vstupující do meditativního stavu před jejich praxí.

Pózy zapojené do slunečního oslovení závisí na tom, která variace provádíte-Salutation asUn A obsahuje méně pozic a často je pro začátečníky, zatímco Sun Salutation B obsahuje delší sekvenci mírně náročnější pózy, jako je židle a válečník. Ať už se tedy rozhodnete, získáte odměnu výhod.

Proč praktikovat sluneční pozdravy?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Také nemůžete získat mnohem více přirozenější energizace než sekvence pozic, která ctí slunce - poskytovatele veškeré energie na Zemi. Sluneční oslovení lze provést jako jeden pohyb, jeden dech, opravdu zvyšuje energii, říká Howe. Může však být také prováděn v tolika dechtech, kolik potřebujete, se stejnými výsledky. Říká, že poslouchá vaše tělo, a v daný den se vaše tempo a potřeby mohou lišit.

Skutečná krása slunečních pozdravů spočívá v jejich mentálních výhodách. Studie z roku 2015 zjistila, že po praktikování Surya Namaskar po dobu 20 minut po dobu dvou týdnů bylo zjištěno, že vysokoškoláci trpící stresovými příznaky vykazují mnohem vyšší fyzickou relaxaci a duševní ticho ve srovnání s těmi, kteří se nezúčastnili každodenní praxe. Vědci také zjistili, že se studenti označili za klid v klidu/míru, odpočívali a osvěžovali. Byly také hlášeny zvýšené pocity radosti a síly, stejně jako méně negativních pocitů a lepších vzorců spánku. To nám všechno zní docela dobře!

Jak udělat surya namaskar a

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

Začněte v Mountain Pose (Tadasana) tím, že stojíte na vrcholu podložky s nohama na boku. Cítit čtyři rohy nohou - big špička, dětská špička, vnější okraj chodidla a pata, vysvětluje Howe. [Měli byste mít] mikrobend v kolenou, dlouhé páteři, paže po boku a dlaně směřující dopředu (to automaticky uvolní vaše ramena zpět a dolů). Vdechněte se a vydechněte zde, abyste mohli začít s slunečními prostředky.
Vdechněte se k pozdravu vzestupně (Urdhva hastasana). Howe říká, že vaše paže by měly natahovat přes hlavu a vaše srdce by mělo být zvednuto, aby ctilo slunce.

Vydechujte k dopředu Fold (Uttanasana), klouzat z boků, vedoucí se středem srdce směrem k podlaze, kolena velmi mírně ohnutá, což umožňuje horní části těla spočívat na nohou.
Vdechněte se do nízkého výpadu (anjaneyasana). Krok jedna noha zpět, [přední] kolena nad kotníkem, pokud je to možné, zvedněte centrum srdce, boky dopředu, paže se mohou lišit - [buď] se plně rozšířené na oblohu, na půli cesty nebo v centru srdce, říká Howe.
Vydechněte k psovi směřujícímu dolů (Adho Mukha Svanasana). Vaše kolena by měla být poměrně rovná, paty přitlačující k podložce, hrudníku směřující k stehenům, zvednuté ocasní kosti, páteř rovně a hlava uvolněná v souladu s bicepsem.

Vdechování do prkna pozice (phalakasana). Howe říká, že umístíte zápěstí pod ramena, narovnejte si kolena a zvedněte a zapojte své jádro, aby podpořila páteř. Vaše horní část zad by měla být otevřená, přitlačit podlahu pryč, poznamenává.
Vydechujte na čtyřčlenný personál pózy (Chaturanga Dandasana). Vaše kolena by měla být dole nebo zvednutá, lokty objímaly hrudní koš, hrudník blízko podložky a pohledu směřující dolů.
Vdechněte se do psového psího (Urdhva Mukha Svanasana). Zvedněte střed srdce, ramena přes zápěstí, stehna zvedla z rohože, vrcholy nohou tlačených do podlahy, dlouhá páteř, koruna hlavy sahá (vyvarujte se zvednutí brady), vysvětluje Howe.

Vydechněte k psovi směřujícímu dolů.
Vdechněte se do nízkého výpadu.
Vydechněte, aby přepočítaly záhyb.
Nadechněte se na pozdrav.
Vydechněte, abyste dokončili v horské póze.

Jak udělat surya namaskar b

Pokud jste připraveni se vyrovnat, Sun Salutation B nabízí o něco náročnější věci. Začněte stejným způsobem jako se slunečním pozdravem A, s oběma nohama v horní části podložky se zaměřením na dech. Zde je způsob, jak se liší sekvence pozic:

Začněte ve stálé horské póze.
Vdechněte se na židli ohýbáním kolen v mělké poloze squat a zvednutím paží nahoru.
Vydechujte do dopředu, zavěsíte na boky a nechte hrudníku odpočívat na nohou. Poté se nadechněte a přijďte na poloviční ohyb, zvedněte hlavu a mírně se objeví a udržujte prsty na podlaze (pokud je to možné) a záda rovně.
Vydechněte a protékejte do polohy prkna, s váhou spočívající na vašich rukou a nohou přímo za sebou a udržujte své tělo v přímce. Mírně ohněte lokty a udržujte je blízko vašich stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, aby předpokládali, že se čtyřčlenný personál představuje.

Vdechněte a protékejte do vzhůru směřujícího psa, narovnání paží a zvedněte hrudník až ke stropu. Vaše stehna budou zvednutá z podložky s nohama přitlačenými do podlahy.
Vydechněte do psího směřujícího dolů. Vaše kolena by měla být rovná, paty přitlačující k rohoži, hrudníku směřující k stehenům, zvednuté ocasní kosti, páteř rovně a hlava uvolněná v souladu s bicepsem.
Vdechněte a proudíte do válečníka, které jsem představoval tím, že vykročil pravou nohu dopředu. Když zvednete hruď nahoru a pohybujete rukama rovně nad hlavou, ohněte pravé koleno v poloze výpadku, což umožňuje dotknout se dlaně. Udržujte levou nohu zpět.

Vydechněte a protékejte zpět do čtyřčlenné pózy.
Vdechněte se a proudí do vzhůru psího psa.
Vydechujte a protékejte do psího směřujícího dolů.
Vdechněte se a přesuňte se do válečníka, znovu, teprve tentokrát, přesuňte levou nohu vpředu a držte pravou nohu za sebou.
Vydechněte a protékejte do čtyřčlenné pózy.
Vdechněte a protékejte zpět do vzhůru orientovaného psa.
Vydechujte a protékejte do psího směřujícího dolů.
Nadechněte a protékejte do dopředu.
Vydechněte a proudíte do židle.
Dokončete horskou pózou.

Jak udělat Chandra Namaskar

Vzhledem k tomu, že slovo slunce je doslova jménem, může být snadné předpokládat, že pozdravy slunce by měly být praktikovány pouze ve dne - ne. Zatímco Yogis doporučuje cvičit Surya Namaskar ráno při východu slunce, nebo jednoduše na začátku svého dne, pokud nejste přesně časný stoupač , opravdu to lze udělat kdykoli během dne. Pokud však kniha děláte, můžete zvážit vyzkoušení večerního protějšku Sun Salutations, Chandra Namaskar nebo Měsíční pozdravy.

Pozdravy měsíce jsou posloupností pozic navržených k ochlazení těla a uklidnění mysli, na rozdíl od energizujícího Surya Namaskar. Ideální pro přidání do svého Rutina před spaním , ásany v sekvenci pro oslovu měsíce věnují zvláštní pozornost vyvážení respiračních, oběhových a zažívacích systémů, které vašemu tělu pomáhají detoxikaci, odpočinku a opravu. Existuje mnoho variací, přičemž některé verze vynechají pózy jako bohyně squat a hvězdná pozice a přidávají se do sestupného psa směřujícího dolů-ale tady je způsob, jak jde typický proslulý měsíc:

Vdechněte se a začněte ve stálé horské póze.
Vydechujte a protékejte do pozdravu vzhůru zvednutím paží rovně nad hlavou a zvednutím hrudi ke stropu. Nebo se můžete přesunout do bočního ohybu pohybem natažených paží na jednu stranu.
Vdechněte a protékejte do dřepu bohyně a vystoupíte do širokého dřepu s na nohou na nohou a vaše paže se ohýbají po vašich stranách dlaněmi nahoru.
Vydechujte a protékejte do hvězdy tím, že narovnáte nohy do stojaté polohy s uvedenými prsty na nohou. Natáhněte ruce přímo na obě strany a dlaně směřují dopředu.

Vdechněte a proudíte do rozšířené pozice trojúhelníku. Ohněte se na kyčle na pravou stranu, pohybujte levou nohou na nohou přímo dopředu a udržujte svou pravou nohu mírně. Pokračujte v ohýbání doprava, dokud si nebudete moci odpočívat pravou rukou na kotníku, holeně nebo podlaze za nohou. Podívejte se na levou paži, která by měla být rovná nad hlavou.
Vydechujte a protékejte do pyramidové pozice a pohybujte levou paží dolů na pravou stranu s pohledem na podlahu. Vaše nohy by měly zůstat ve stejné poloze, jak je podrobně uvedeno výše.

Vdechněte se do nízkého půlměsíce zvednutím hrudi a vykročením levou nohou v poloze výpadu. Klečejte na pravém koleni a pak natáhněte tu nohu přímo za vámi. Když tlačíte boky dopředu, zvedněte ruce nahoru a zvedněte hruď nahoru a zvedněte hruď nahoru. Vaše váha bude na levé ohnuté noze.
Vydechujte do nízkého bočního výpadu otočením boků dopředu a dřepáním na levé noze, s pravou nohou přímo vedle vás s jeho prsty směřujícími na nohou. Stiskněte ruce k sobě před sebou.

Vdechněte se a protékejte do pozice věnec, přitáhněte pravou nohu dovnitř a přicházejí do nízkého dřepu a spočívají na vašich ohnutých kolenou se dnem pár centimetrů od podlahy. Spojte ruce do dohromady na modlitební pozici s lokty spočívajícími mezi koleny.
Vydechněte a protékejte zpět do nízkého bočního výpadu, tentokrát pohybujte levou nohou přímo na stranu a udržujte váhu spočívající na pravé noze.
Nadechněte a protékejte do nízkého půlměsíce, vykročte pravou nohou a udržujte levou nohu zpět v poloze výpadu. Zvedněte ruce nahoru a zvedněte hruď nahoru.

Vydechněte zpět do pyramidové pozice, narovnejte nohy a tentokrát se ohýbáte na bocích na levé straně.
Vdechněte a proudíte do rozšířené pozice trojúhelníku. Zvedněte pravou paži nahoru ke stropu a nechte svůj pohled dívat se na prsty.
Vydechněte a protékejte zpět do hvězdy.
Vdechněte a protékejte zpět do dřepu bohyně.
Vydechněte a protékejte do vzhůru pozdravu nebo bočního ohybu.
Dokončete stojící horskou pózou.

Jaký je dohoda s 108 slunečními pozdravy?

První věci první: Nemusíte se zavázat k 108 kolům pokaždé, když se chcete ponořit do malého Surya Namaskar. Obecně platí, že provádění 12 kol je považováno za spoustu, i když začnete malý a prací se nahoru je nejlepší přístup - pokud pro vás funguje tři nebo čtyři, držte se toho, dokud nebudete připraveni k pokroku.

Kolem měnících se ročních období - zejména když jarní rovnodennost padá - je běžné, že někteří jogíni praktikují rituál 108 po sobě jdoucích slunečních pozdravů, aby očistili mysl a tělo a přivítali v novém. Považující se za posvátné v hinduistických i buddhistických tradicích, číslo 108 již dlouho nesl náboženský i kulturní význam - například v Mala je 108 korálků, které se používá k počítání modlitb, dechů nebo mantrů, zatímco je v Ayurveda , na těle je 108 posvátných bodů.

I když můžete nastavit vlastní tempo pro 108 výzvu (obvykle se to děje s Surya Namaskar A), mějte na paměti, že to je navrženo tak, aby vás zpochybnilo fyzicky i psychicky - možná se budete chtít vzdát kolem 65 značek, ale pokud jste schopni pokračovat, budete mít body jogíny po celé dny.

Jste připraveni zavést podložku a začít?

Zkoušeli jsme smích jógy - zde jsou naše myšlenky Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.