Chůze si již léta postupně získává řadu oddaných příznivců, kteří si rituál váží z důvodů fyzického i duševního zdraví. Chození na procházku aktivuje váš cévní systém, zvyšuje oběh, zlepšuje využití cukru v krvi a pomáhá zvládat záněty, říká Johanna Contreras, MD, kardioložka z Mount Sinai Fuster Heart Hospital. V zásadě je to a činnost s nízkým dopadem přístupné i těm nejnáročnějším začátečník cvičenců který se může pochlubit *spoustou* výhod pro mozek i tělo.
Ale i když možná nebudete muset střílet na 10 000 kroků každý den, stále existuje otázka, zda je vzdálenost nejdůležitější, pokud jde o chůzi. Nebo byste se měli zaměřit na rychlost, abyste ze cvičení vytěžili maximum?
Pravdou je, že oba jdou dál a rychlejší je ideální, říká Dr. Contreras. Ale můžete mít čas – nebo energii – jen na jednoho. Ať už se rozhodnete udělat cokoliv, veškerá chůze je důležitá, říká Dr. Contreras. Ať už jde o další kolo v obchodě s potravinami nebo jde po schodech, děláte rozdíl, říká. Pokud se rozhodujete mezi tím, zda si ke každodenní procházce přiblížit další půl míle, nebo si trasu přiblížit rychleji než obvykle, zde je to, co potřebujete vědět o výhodách upřednostnění každého z nich.
Seznamte se s odborníky: Lauren Hannon Redler , MD, je ortopedický chirurg a lékař sportovní medicíny v NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Johanna Contrerasová , MD, je kardiolog v nemocnici Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Rachelle Reed , PhD, je cvičením v Aténách, GA.
Chůze dále zvyšuje vaši vytrvalost.
Než půjdeme do hloubky, stojí za zmínku, že *existuje* minimální rychlost, které chcete dosáhnout, abyste měli jistotu, že při jakékoli procházce budete dostatečně trénovat.
Toto tempo bude na každého vypadat jinak, ale vy se chcete cítit vyzývavě – a budete vědět, že jedete dostatečně rychle, pokud se váš tep začne zrychlovat, byť jen nepatrně. Dr. Contreras říká, že i když jdete na dálku, na konci své procházky se stále chcete zapotit. (Cílové srdeční frekvence se liší v závislosti na věku, ale jsou publikovány American Heart Association .)
Největší výhoda chůze na velkou vzdálenost: Zlepšíte svou vytrvalost nebo schopnost udržet cvičení, aniž byste přetěžovali své srdce, protože si zvyknete na zvýšenou tepovou frekvenci po delší dobu. Delší chůze je klíčem k tomu, aby vaše srdce vydrželo pracovat ve zvýšeném stavu po delší dobu, říká Dr. Contreras. A mimochodem, jak stárnete, chůze dále může být lepší volbou, protože nepotřebujete tolik zvedat svou srdeční frekvenci, abyste dosáhli stejného přínosu – a možná nebudete chtít na své srdce klást příliš velké nároky, poznamenává.
Chůze na delší vzdálenost také znamená, že získáte ještě více výhod nad rámec toho, co získáte nad rámec chůze na kratší vzdálenost stejným tempem. A pokud jste někdo, kdo nemůže chodit rychleji nebo běhat, chůze dále nakonec vyrovná to, co můžete z těchto aktivit získat za kratší dobu, říká Dr. Contreras. (Jedna minuta chůze při vysoké intenzitě zvýšením rychlosti se obecně rovná přibližně dvěma minutám chůze při nižší intenzitě podle CDC .)
Ale chůze rychlejší podmiňuje vaše srdce.
Rychlejší chůze klade větší nároky na vaše srdce, což znamená, že vaše srdeční frekvence stoupá ještě rychleji než chůze pomalejším tempem. Rychlejší chůze rozhodně pomáhá stimulovat více kardiovaskulární odezvu, říká Lauren Hannon Redler, MD, ortopedický chirurg a lékař sportovní medicíny z NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Vaše srdce pumpuje krev do vašeho těla rychleji, což pomáhá vašim svalům zlepšit využití kyslíku a zvyšuje jejich efektivitu.
Čím více zvýšíte svou tepovou frekvenci, tím lepší je trénink pro vaše srdce, což pomůže zvýšit vaši cvičební kapacitu, vyžadovat více vašeho metabolismu a řídit krevní tlak, říká Dr. Contreras. Vzhledem k tomu, že je to náročnější, můžete získat stejnou výhodu jako delší chůzi pomalejším tempem, případně dokonce zkrátit potřebný čas na polovinu.
Je lepší na hubnutí?
Odborníci se různí, zda je pro hubnutí lepší chůze dál nebo rychleji. Dr. Redler preferuje chůzi pomaleji, ale dále, protože vás udrží uvnitř zóna 2 kardio (úroveň tréninku tepové frekvence kategorizovaná jako 60 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence). Během zóny 2 vaše tělo používá tuk jako primární zdroj paliva, i když to neznamená ztrátu tuku z vašeho těla, říká Rachelle Reed, PhD, vědecká pracovnice v Aténách, GA. Přesto, chůze pomaleji po delší dobu (asi tři míle za hodinu po dobu jedné hodiny) vedla ve studii z roku 2023 k větší celkové ztrátě tuku u žen po menopauze. Živiny .
Mezitím rychlejší chůze vyžaduje více vašeho metabolismu a spaluje více kalorií, protože je to těžší trénink, říká Dr. Contreras. Pokud lidé chtějí zhubnout, musí přemýšlet o zvýšení této úrovně cvičení, říká. Zaměření se na spalování kalorií – spíše než používání energetického zdroje tuku oproti glukóze – je pravděpodobně důležitější pro cíl hubnutí, říká Reed. Navíc, i když jdete rychleji, pravděpodobně jste stále v zóně 2.
V konečném důsledku je hubnutí složité – a závisí na mnohem více než na vašem výběru cvičení. Roli hraje například genetika, výživa a životní prostředí, podle Státního zdravotního ústavu . Mějte na paměti, že delší chůze pomaleji se může nakonec vyrovnat s rychlejší chůzí po kratší dobu, takže lepší mezi těmito dvěma může být právě to, co je pro vás nejlepší, zvláště když cvičíte. důsledně je nejdůležitější pro využití výhod zdraví a hubnutí, říká Reed.
Vycházková obuv, kterou doporučujeme
Nejlepší celkově vycházková obuv Hoka Mach 6
140 $ a HOKAKredit: Justin Steele
Clifton kolen 10
155 $ a HOKAKredit: Justin Steele
Nejlepší vycházková obuv New Balance
New Balance Fresh Foam X 1080v14
165 dolarů na AmazonuKredit: Justin Steele
Nejlepší vycházková obuv Nike
Nike Pegasus 41
Nyní 25% sleva 145 $ 109 u NikeKredit: Justin Steele
Nakonec je ideální namíchat svou rutinu jak s krátkými a rychlými procházkami, tak s delšími, pomalejšími procházkami.
Buďme skuteční: Většina lidí nemá čas udělat každou míli dlouhou *a* rychlým tempem chůze. A nemusíte. Naši odborníci doporučují, abyste dělali obě verze cvičení chůze – dlouhé a pomalejší, stejně jako krátké a rychlejší – podle toho, která z nich lépe zapadá do vašeho životního stylu v kteroukoli danou dobu nebo kterýkoli den. Na obojím záleží, říká Dr. Redler.
Zatímco rychlejší chůze dává vašemu srdci intenzivnější trénink, delší chůze zvyšuje vytrvalost tím, že pracuje déle. Namísto toho, abyste chodili jen na dálku nebo rychlostní chůzi, zkuste tyto dva dny střídat, říká Dr. Redler.
Další dvě věci: Když jdete na dlouhé vzdálenosti, chcete být opatrní, abyste se vyhnuli zraněním z nadměrného používání. Můžete to udělat postupným navyšováním počtu najetých kilometrů a nošením správné obuvi, říká Dr. Redler.
Pokud chcete zvýšit rychlost, chůze s intervaly může být skvělý způsob, jak se tam dostat. Kráčejte pomaleji po dobu tří minut, poté jednu minutu zvyšujte na rychlejší a střídejte, dokud nedojdete na konec trasy. Nakonec můžete snížit množství času, který strávíte chůzí v pomalejších intervalech, a zvýšit množství času, kdy jdete rychleji.
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
