Odporový trénink u dětí byl kdysi tabu. Nyní lékaři říkají, že by to mohlo změnit jejich celou budoucnost.

W SLEPICE Gabrielle Lyon, DO, bylo 5 let, její otec ji brával na 10-mílové vyjížďky na kole. Fyzická aktivita nebyla otázkou, říká – byla součástí jejího každodenního života od velmi mladého věku. V důsledku toho si během puberty vyvinula přirozenou zvědavost na sílu a svaly. Ačkoli to nebylo až do svých 17 let, kdy sama začala s odporovým tréninkem, její projevy byly dostatečně silné, aby inspirovaly její kariéru lékaře – a přivedly své vlastní děti do tělocvičny v mnohem mladším věku, než byla ona.

Když do kulturní dynamiky domácnosti vložíte tento druh tělesnosti, změní to trajektorii pro děti, říká Dr. Lyon, který je atestovaným lékařem vyškoleným ve společenství, autorem knihy The Forever Strong Playbook a Meltyourmakeup.com poradce. Učit je o cvičení, a zvláště odporovém tréninku, jim nejen pomáhá v rozvoji, ale často z nich dělá celoživotní cvičence.

Je to něco jako děti, které vyrůstají bilingvně: Je snazší se naučit jazyk, když jste mladí, a je pravděpodobnější, že tímto jazykem budete mluvit po zbytek svého života. V tomto případě jazyk fitness.

Někteří z nové generace mladých lidí mohou vyrůstat s výhodou, že jsou svědky cvičení. Dnešní rodiče – z nichž mnozí jsou mileniálové – cvičí strukturovaným způsobem, který jejich rodiče možná nemají, říká Eva Seligmanová , MD, pediatrickou urgentní medicínu a specialistu na sportovní medicínu primární péče v dětském centru Johnse Hopkinse. Tato generace dětí vidí své rodiče v tělocvičně, a tak je běžnější, že to rodina dělá společně, říká a dodává, že došlo také k přílivu silových tréninkových programů určených pro děti. Určitě vidím na své klinice děti, které mají silového trenéra nebo chodí na vzpírání, a je to jiné, než když jsem vyrůstal, říká Dr. Seligman.

Tiana S. Woulridge, MD, MD , dětský primář sportovního lékařství v nemocnici pro speciální chirurgii, souhlasí s tím, že více dětí – oba mladí sportovci a ti, kteří nejsou zapojeni do organizovaného sportu – trénují více než kdy předtím. To lze vysledovat až do počátku roku 2000, kdy výzkum zveřejněno v British Journal of Sports Medicine v roce 2009 se více mládeže účastnilo programů odporového tréninku. To se zrychlilo v roce 2010, každý zvlášť výzkum ve stejném deníku; Podle zprávy z roku 2025 je dnes odporový trénink široce uznáván jako bezpečná a prospěšná složka fitness mládeže s podporou hlavních zdravotnických a sportovních organizací po celém světě. Sportovní medicína .

Dr. Woolridge uvádí jako částečně odpovědné fitness influencery a sociální média. Ve světě fitness a wellness se objevilo několik zajímavých trendů, které se dostaly až k dětem, říká, včetně trendů, jako je důraz na budování svalů nebo konzumace proteinové stravy. Částečně z toho plyne, že to tlačí lidi, i když nejsou sportovci, aby chtěli cvičit, což má zjevné výhody pro fyzické zdraví, říká, i když to samozřejmě může mít opačný účinek, když se to vezme do extrému.

Aktuální trendy

• Vítejte v Musclespan Movement
• Seznamte se s odborníky, kteří nově definují dlouhověkost pro ženy

Přesto existují údaje, které naznačují, že ne všechny děti jsou připraveny na úspěch ve fitness. Duševní, fyzické a vývojové zdraví dětí v USA se podle studie z roku 2025 zhoršilo. vyšetřování zveřejněno v LIDÉ . Pevně ​​věřím, že se svět bude ubírat dvěma směry, říká Dr. Lyon. Jedním směrem je pokračování v cestě sedavého chování, fyzické dysfunkce a chronických onemocnění. Alternativní trasa bude taková, kde fyzické návyky a síla nejsou něčím neobvyklým, ale prostě standardem.

A to i přesto, že National Strength and Conditioning Association (NSCA) byla vydávání prohlášení o poloze o důležitosti odporového tréninku mládeže od roku 1985 je zapojování dětí stále trochu avantgardní, říká Dr. Lyon. Existují takové zastaralé mýty, například, že trénink ovlivňuje růst kostí a existuje mnoho zranění, říká. Další složkou ve hře je to, že kulturně nejsou mladé dívky povzbuzovány k tomu, aby od raného věku braly, řekněme, kettlebelly, ale místo toho se zapsaly například do tanečních kurzů. Existuje toto velmi rané mentální programování, které podle mého názoru mění krajinu muskulatury u dětí, říká Dr. Lyon. Toho si musíme být velmi vědomi, pokud chceme změnit metabolickou krajinu.

To vše vyvolává otázku: Kdy – a jak – je bezpečné a chytré pro mladé lidi zavést rutinu silového tréninku?

Účinky silového tréninku na malé děti

Znáte toho jednoho kamaráda, který jako dítě dělal gymnastiku a dnes jsou totálně nasraní, i když do posilovny chodí jen zřídka? Je to pravděpodobně proto, že si od mládí připravovali svaly. Pak jdou do dospělosti [a] jsou těmi, kteří se zdají být štíhlí a fit bez ohledu na to, co dělají, říká Dr. Lyon.

Stručně řečeno, odporový trénink zvyšuje vaši svalovou sílu, což je doba, po kterou můžete žít se zdravým kosterním svalstvem, a čím dříve tento proces začnete, tím lépe, podle Dr. Lyona. Víme, že když děti trénují brzy, položí základ pro silnější šlachy, jsou méně ohroženi metabolickým onemocněním a zdá se, že mají větší růstový potenciál, říká. Dr. Woolridge dodává, že tento typ cvičení může zlepšit zdraví kostí u dětí.

Seznamte se s odborníky: Gabrielle Lyonová , DO, je certifikovaná lékařka s odbornou přípravou Meltyourmakeup.com poradce. Eva Seligmanová , MD, je specialistou na dětskou pohotovostní medicínu a primární péči v dětském centru Johnse Hopkinse. Tiana S. Woulridge, MD, MD , je dětským primářem sportovního lékařství v Nemocnici pro speciální chirurgii.

Bylo prokázáno, že odporový trénink podle roku 2020 zvyšuje svalovou sílu, sílu a vytrvalost a také zlepšuje minerální hustotu kostí, profily krevních lipidů a citlivost na inzulín u mladých lidí s nadváhou, zvýšenou odolností vůči zraněním a duševním zdravím. výzkum z American Academy of Pediatrics.

To zpochybňuje běžný mýtus, že silový trénink brzdí růst poškozením růstových plotének, měkkých oblastí chrupavek blízko konců kostí, které jsou náchylnější ke stresu. Dr. Lyon se domnívá, že tento mýtus pravděpodobně pochází z několika kazuistik v 70. letech minulého století, kdy děti prováděly maximální zdvihy (což by neměly dělat) nebo používají nesprávnou techniku. Ale dnes ve skutečnosti nemáme lékařskou literaturu, která by to podporovala, říká Dr. Woolridge, která začala se silovým tréninkem, když jí bylo 12 let. (Její střední škola měla kurzy vzpírání.) Měřím dva metry, tak doufám, že to lidem pomůže odpovědět na otázku, zda to brzdí váš růst nebo ne.

K dalšímu rozptýlení tohoto mýtu Dr. Seligman říká, že může být užitečné pochopit, co přesně tento typ cvičení dělá s vyvíjejícím se tělem. První, neuronové spoje jsou silnější , což znamená, že existuje více svalových a neuronálních signálů, které pomáhají svalům nastartovat se a dělat práci, o kterou se po nich žádá, vysvětluje. Tento proces podporuje rozvoj mozku a jemné motoriky. Když začnete brzy, vytvoříte si nervové dráhy, které se stejně jako při učení jazyka nebudete moci rozvíjet tak dobře jako dospělí. Existuje okno, jak to udělat, a to si lidé nechtějí nechat ujít, říká Dr. Lyon. Než se puberta změní, většina síly, která se děje, je prostřednictvím těchto neuronových spojení, říká Dr. Seligman. Malé dítě nedostane tělo malého kulturisty.

Po pubertě mají svaly potenciál se zvětšit díky hormonům jako testosteron a lidský růstový hormon , podle výzkum v Pokroky v experimentální medicíně a biologii . Takže u mladších lidí už nedochází k žádnému většímu natahování svalové hmoty na růstová centra, sama o sobě, říká s tím, že může dojít ke zranění z nadměrného používání, pokud dítě netrénuje nebo dostatečně nedoplňuje palivo.

Víme, že když děti trénují brzy, položí základ pro silnější šlachy, jsou méně ohroženy metabolickými chorobami a zdá se, že mají větší růstový potenciál.

Při správném tréninku je zranění opravdu hodně méně pravděpodobně než u jiných sportů: Starší prohlášení o poloze z NSCA zjistili, že míra zranění dětí školního věku při tréninku odporu byla 0,7 procenta, ve srovnání s 19 procenty u fotbalu a 15 procenty u basketbalu.

Ve skutečnosti silový trénink ve skutečnosti nastaví děti, aby zabránily zraněním při sportu nebo v každodenním životě. Děti a dospívající, kteří se učí pohyby, které jsou založeny na tréninku odporu nebo budování síly, mívají větší efektivitu ve svém výkonu, říká Dr. Seligman. Vidíme u mladých dívek, které dělají dynamické rozcvičky a posilování, což může například snížit riziko natržení ACL. Tato vylepšená neuromuskulární spojení zde vstupují do hry, protože rozvíjí kontrolu těla. Jsou koordinovanější, a tak se mohou efektivněji pohybovat na hřišti nebo na kurtu, dodává Dr. Woolridge.

Také výhody duševního zdraví by neměly být přehlíženy: Emoční výhody plynoucí z toho, že se cítí silnější a sebevědomější ve svém těle, jsou prospěšné, říká Dr. Woolridge. Dr. Lyon zdůrazňuje, že vštěpování hodnot kondice již od raného věku přivádí děti k tomu, aby si je udržely, což je zvláště důležité v dnešní kultuře sedavého zaměstnání a posedlosti technologiemi. Studie také ukazují, že děti, které trénují odpor, se častěji zapojují do spontánní hry a jiné fyzické aktivity, říká Dr. Seligman.

Debata o mladé ženě

Další tréninkový mýtus, který stojí za to vyvrátit: myšlenka, že cvičení a zvedání může nějakým způsobem narušit hormony dívek a jejich menstruační cykly. Dr. Lyon zdůrazňuje, že pro prepubertální dívky bez menstruačního cyklu to ze své podstaty není problém.

Protože se mnoho mýtů rodí z určitého stupně pravdy, je důležité pochopit, že přetrénování a/nebo nedostatek energie během puberty nebo po ní může negativně ovlivňují hormony dívek a vedou k amenoree nebo ztrátě menstruace, což se stalo samotné Dr. Lyon. Každá tvrdě trénující žena, která vstupuje do puberty a po ní a přetrénuje se, to může rozhodně ovlivnit vaši menstruaci, říká. Dr. Lyon však zdůrazňuje, že problémem není samotný odporový trénink: Neexistuje žádný důkaz o tom, že by správně zavedený silový trénink nepříznivě ovlivňoval menstruační cykly nebo hormony u dívek. Oba další lékaři souhlasí.

Navíc rok 2018 metaanalýza zjistili, že odporový trénink je nejen bezpečný, ale účinný pro zvýšení síly u dívek ve věku 8 let. (Ale stejně jako u všech výzkumů zdraví žen, věda o silovém tréninku pro mladé ženy zaostává co je k dispozici pro mladé muže.)

Související příběhy

• Má antikoncepce vliv na výkon při cvičení?
• Proč tento trenér nedoporučuje 'cyklickou synchronizaci' vašich tréninků
• To je důvod, proč jste během svého období tak unavení

Kdy je bezpečné (a chytré) zavést silový trénink

Je obtížné určit přesný věk, ve kterém je dítě připraveno na trénink odporu, kvůli vývojovým rozdílům Americká pediatrická akademie uvedeno v klinické zprávě zveřejněné v roce 2020. Autoři však poznamenávají, že zahájení cvičení s tělesnou hmotností již ve věku 5 let může být přijatelné.

Opravdu záleží na tom, zda je dítě schopno dodržovat pokyny a správně provádět pohyby, říká Dr. Seligman. Pokud chcete, aby někdo dělal dřepy, aby pracoval na síle čtyřkolky, musí rozumět tomu, jak tento pohyb dělat, říká – určitý stupeň porozumění a porozumění, ke kterému obvykle dochází v období od mateřské školy až po ranou základní školu. To znamená, že Dr. Seligman doporučuje promluvit si s pediatrem vašeho dítěte, který vám poskytne individuální poradenství, zejména pokud má nějaké potíže, jako je vysoký krevní tlak.

Děti doktorky Lyonové ve věku 4 a 5 let již zvednou lehké váhy, když před nimi cvičí, ale ona zdůrazňuje, že nejsou na přísném programu odporového tréninku. Rodiče by podle ní neměli odrazovat od přirozeného pohybu, který podněcuje zvědavost, ale skutečná rutina je obvykle vhodná k implementaci kolem 7 nebo 8 let.

Až přijde ten čas, Dr. Seligman doporučuje vyhledat trenéra s certifikací, která prokáže jejich schopnost bezpečně trénovat děti. Certifikovaný specialista na sílu a kondici ( CSCS ) certifikace od NSCA a National Academy of Sports Medicine (NASM). Certifikace specialisty na cvičení mládeže jsou dva pevné certifikáty. Pokud jste rodič s pochopením správné formy a silového tréninku a jste si jisti, že dokážete poskytnout adekvátní dohled, je to pravděpodobně také v pořádku, říká Dr. Seligman a přirovnává to k debatě, kterou mnozí rodiče vedou o tom, zda najmout trenéra plavání nebo zda naučit své vlastní děti této dovednosti. Některé děti určitě potřebují formální lekce plavání [zatímco] některé děti to mohou dělat s rodinou nebo přáteli, říká. Totéž platí pro odporový trénink.

Jak tedy vypadá tréninková rutina pro 8leté dítě? Dr. Woolridge říká, že by se mělo zaměřit na cvičení s tělesnou hmotností s nižší intenzitou. Také objem by měl začínat na jedné sadě šesti opakování, aby bylo zajištěno, že dítě může dokončit práci, aniž by se příliš unavilo nebo ztratilo formu. Stejně jako u dospělých by děti měly provádět pěti až desetiminutové dynamické rozcvičení. Taková rutina by se mohla provádět dvakrát nebo třikrát týdně, říká Dr. Lyon.

Získejte Meltyourmakeup.com 4týdenní tréninkový plán pro začátečníky

Co se týče toho, jaké druhy cvičení by měly být zahrnuty, to jsou základy, říká Dr. Woolridge – kliky, výpady a dřepy , například. Program by měl být holistický a měl by zasáhnout všechny hlavní svalové skupiny. Stejně jako u dospělých může být plyometrie přínosem i pro děti, říká Dr. Woolridge. Takže se správným vedením a dohledem by mohli začlenit věci jako skokové dřepy, aby zdůraznili nervosvalovou kontrolu a pokusili se zlepšit koordinaci. U těchto složitějších pohybů nechte dítě udělat několik sérií jednoho opakování s přímým dohledem, než bude opakování zvyšovat. papír v Sportovní medicína navrhuje.

Odtud mohou začít postupně přidávat váhu (s lehkými činkami nebo odporovými pásy), opakování a/nebo série. Také se doporučuje, aby děti necvičily ve dnech zády k sobě, místo toho si mezi jednotlivými sezeními celý den odpočívaly, říká Dr. Seligman.

Meltyourmakeup.com Činky schválené editorem

Ruční závaží SPRI

Nastavitelné činky LifePro

Bary Bala

Na střední škole mohou být věci o něco intenzivnější: Moji fotbaloví sportovci, dokonce i ve středním školním věku [11 až 14], začínají docela intenzivně trénovat a dřepovat a mrtvé tahy s činkou, říká Dr. Woolridge. Zvedání těžkých břemen a dokonce i používání činky nemusí být nutně nebezpečné, pokud je po tréninku zajištěn dostatečný dohled a přiměřený odpočinek a také dostatečné zásobování energií. (Rodiče si mohou prohlédnout pokyny vydané Americká pediatrická akademie a/nebo NSCA pro více informací.)

Dobrým začátkem může být i hodina gymnastiky. Gymnastické programy mohou zlepšit celkovou fyzickou zdatnost dětí, včetně motorických dovedností a zdravého fyzického vývoje, stejně jako kognitivní výkon, podle studie z roku 2025. studie v Lék která sledovala 81 dětí ve věku 7 až 10 let.

Některé varovné signály, které je třeba sledovat – v každém věku – zahrnují zřeknutí se všech ostatních aktivit pouze za účelem silového tréninku, omezení jídla a hubnutí, říká Dr. Seligman. Bolest je také bezletovou zónou: Dítě by nemělo mít bolesti v kříži, dítě by nemělo bolet ramena, říká Dr. Lyon. Pokud máte mladé dívky, které měly první menstruaci déle než rok nebo dva, měla by nepravidelná nebo vynechaná menstruace upozornit svého lékaře.

Úzkost nebo deprese jsou také varovnými signály, které nelze ignorovat: Trénink by v tomto věku měl být zábavou a měl by posilovat sebevědomí – neměl by být trestající, říká Dr. Lyon.

Mluvte se svými dětmi o jejich motivaci ke cvičení, radí doktor Seligman. Je to být zdravý a silný? Jde o zlepšení výkonu? Je to kvůli vzhledu? Existuje nějaký jiný motivační faktor? Je také důležité nastavit jejich očekávání – pamatujte, že před pubertou děti nemohou nabírat svaly jako dospělí. Mému dítěti je skoro 6, ale dokážu si představit, že když mu je 11 nebo 12 a ještě nezačalo s těmi hormonálními změnami, možná chce zesílit a je frustrované, protože nevidí ty fyzické změny, jako je zvětšování bicepsu, říká Dr. Seligman. Povzbuzování dětí a vysvětlování jim, jak se stávají silnějšími a jak jsou jejich svaly chytřejší, je užitečné, dodává.

Promluvte si s nimi také o vzorech, jako je ragbyová hvězda Ilona Maher, kteří prosazují funkčnost před estetikou, říká Dr. Woolridge. O čem vždy mluvím se svými pacienty všech věkových kategorií, ale zejména se svými dospívajícími a mladými sportovci, je vyšší zaměření na funkčnost těla než na body image, říká. Zaměřit se více na to, co pro vás může udělat vaše tělo, než na to, jak vaše tělo vypadá, je osvědčená strategie, která vám pomůže vyhnout se pocitům dysmorfie nebo negativním pocitům ohledně vašeho těla.

Protože o tom by nakonec měl být silový trénink pro lidi všech věkových kategorií – pomoci nám den co den lépe fungovat a vytěžit ze života, který nám byl dán, co nejvíce, ať už se považujeme za sportovce nebo ne. Je nepopiratelné, jakou roli hraje svalový a odporový trénink téměř ve všem, říká Dr. Lyon a dodává, že silový trénink dětí je cestou budoucnosti.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Caitlin je zdravotní a fitness novinář se sídlem v New Yorku. Kromě toho Meltyourmakeup.com , píše pro publikace včetně The Wall Street Journal a Běžecký svět. Absolvovala 12 maratonů, včetně šesti World Marathon Majors, mluví částečně francouzsky a dobrovolně se účastní jako pozdrav na High Line. Následujte ji Instagram nebo LinkedIn .