CVIČENÍ NABOSO ZVYŠUJE STABILITU, SÍLU A ZDRAVÍ NOHOU

Možná je čas se vzdát obuv , podle některých fitness odborníků a sportovců. Tedy alespoň při zvedání.

Nelze popřít, že správná obuv je nutností pro chůzi, běh a sportovní aktivity, jako je golf a tenis, ale co kdybych vám řekl, že se možná vyplatí jít bez bot, když silový trénink ? Argumentem za cvičením naboso je, že vám může pomoci aktivovat a posílit svaly chodidel lépe ve srovnání s nošením bot, což se pro některé může promítnout do lepšího celkového výkonu ve funkčních pohybech. Ale klíč k úspěchu spočívá v tom, začít pomalu postupně vyzkoušejte svaly chodidel a vyhněte se zranění (více o tom brzy).

Cvičení naboso může být zvláště užitečné při zvedání těžkých břemen, říká osobní trenérka a instruktorka jógy Emily Lawrence, CPT, a poznamenává, že to zlepšilo její stabilitu při práci s činkami a kettlebells , což jí nakonec umožnilo zvedat těžší s dobrou formou. Bez bariéry v botách, zvláště těch s měkkým odpružením, jsem si všiml, že moje tělo se dokázalo stabilizovat a lépe absorbovat a produkovat sílu, což mi umožnilo lépe se pohybovat nejen při tréninku, ale i v každodenním životě.

Chcete se dozvědět více o cvičení naboso a zda je pro vás to pravé? Níže odborníci zvažují vše, co potřebujete vědět o tréninku naboso, včetně výhod, rizik a tipů, jak začít.

Seznamte se s odborníky: Jessa Zinnová , SIP, je strukturální integrátor se sídlem v New Yorku, odborník na fascie a terapeut a také vlastník Fascia Lab , online platforma nabízející řízené, vědecky založené techniky uvolňování fascií. Emily Lawrence , CPT, je osobní trenér a instruktor jógy. Gregory Alvarez , DPM, je podiatr ve společnosti Kotníková a nožní centra Ameriky .

Proč cvičit naboso?

Jak název napovídá, trénink naboso je doslova přesně to, co zní: trénink nebo cvičení bez bot nebo s botami navrženými s minimálním tlumením, aby simulovaly bosé nohy (toto jsou naše oblíbené tréninkové boty naboso).

Odložení bot umožňuje vašim nohám lépe se spojit a uchopit zem pod vámi, což nutí vaše tělo naučit se stabilizovat, dodává Lawrence. 'To nejen posiluje svaly na chodidlech, ale také zapojuje fasciální síť - komplexní síť pojivové tkáně, která obklopuje a podporuje každý orgán, sval, kost, nerv a krevní cévu v těle - zvýšením pohyblivosti nohou, stability a zvýšením celkového vědomí těla,' říká Jessa Zinn, SIP, strukturální integrátor, odborník na fascie a terapeut.

Tajná omáčka za tréninkem naboso spočívá ve skutečnosti, že většina bot způsobuje zanedbávání malých svalů na chodidlech a kotnících, říká Gregory Alvarez, DPM, podiatr z Ankle and Foot Centers of America. Přemýšlejte o tom: v botách se vaše nohy – konkrétně prsty u nohou – nemohou doopravdy ničeho držet. „Palíček je jako kormidlo vaší lodi (aka vašeho těla) a pomáhá vás pohánět, stabilizovat vás a umožňuje vám se lépe pohybovat ze strany na stranu,“ říká Lawerence. 'Pokud máte boty na nohou, zpětná vazba palce u nohy je výrazně snížena.'

Bez odpružení a podpory obuvi musí tyto svaly pracovat tvrději, aby stabilizovaly vaše tělo, podporovaly zapojení svalů a rozvoj síly , podle Alvareze. To posiluje vnitřní svaly, které podporují vaše klenby, což pak může zlepšit funkci nohou a to, jak efektivně se pohybujete,“ říká.

Výhody tréninku naboso

Zlepšená stabilita a koordinace. Cvičení naboso rozproudí vaši propriocepci neboli schopnost vašeho těla vnímat polohu a pohyb, říká Lawrence. Ráda říkám, že propriocepce je, jak dobře se můžeme pohybovat a cítit své tělo v prostoru, a chůze naboso umožňuje více smyslové zpětné vazby od základu, vysvětluje.
Zvýšená pohyblivost. Chození naboso umožňuje větší rozsah pohybu v kloubech chodidel a kotníků, což vede ke zlepšení flexibility a mobility, což je užitečné zejména pro ženy, které chtějí zvýšit plynulost pohybu v každodenním životě nebo během cvičení, říká Alvarez.
Snížené riziko zranění. Posílení malých svalů na chodidlech může snížit riziko poranění kotníků a nohou tím, že pomůže napravit nerovnováhu ve vaší chůzi, říká Alvarez. To zase může snížit pravděpodobnost běžných zranění, jako je plantární fasciitida nebo holenní dlahy jak se vaše nohy stanou odolnějšími, říká. Nemluvě o tom, že zvýšená propriocepce, která pochází z tréninku naboso, může pomoci snížit pravděpodobnost pádu nebo zakopnutí, dodává Lawrence.
Vylepšené držení těla a vyrovnání. Dobré držení těla vychází ze země, počínaje nohama. Cvičení naboso povzbuzuje tělo, aby používalo přirozené zarovnání začínající u nohou, což může pomoci zlepšit držení těla, snížit bolesti zad a zvýšit celkovou efektivitu pohybu, říká Alvarez.

Jak usnadnit trénink naboso do vaší rutiny

Než se pustíme do specifik, je důležité rozlišit, jaký typ cvičení může být vhodný pro trénink naboso. Jóga, pilates Cvičení s vlastní vahou, cvičení rovnováhy a nejzákladnější posilovací cvičení jsou ideální pro trénink bez obuvi, říká Lawrence. Na druhou stranu je trénink naboso ne dobrý nápad, pokud jde o aktivity s velkým dopadem, jako je běh, skákání, plyometrie nebo olympijské zvedání, protože tlumení, které bota poskytuje, je pro tyto aktivity důležité, říká.

Než začnete s jakýmkoliv tréninkem naboso, je nejlepší zahřát nohy válením míče pod chodidlem, říká Zinn. Nohy většiny lidí nejsou zvyklé na spoustu podnětů, protože často nosíme boty, takže tento krok je nezbytný pro uvolnění a zahřátí fascie, než se pustíme do většího pohybu. Protahování chodidel a kotníků před a po tréninku může podle Alvareze také pomoci předcházet namáhání a bolestem, které mohou přijít při práci svalů nohou naboso.

Jakmile jsou vaše nohy v teple a připraveny jít, usnadněte si cestu do tréninku naboso. Začněte začleněním cvičení naboso, jako je rovnováha, jóga nebo pilates, které vašim nohám a fasciím umožní přizpůsobit se změně, a začněte na měkkých površích (jako jsou podložky, písek nebo tráva), říká Zinn. „Je nezbytné, abyste si ulehčili cvičení naboso tím, že se zaměřte na pomalé, kontrolované pohyby. Začněte tedy v malém a zvykněte si být naboso, než skočíte do těžších a intenzivnějších tréninků.

Pokud je pro vás trénink naboso zcela nový, Lawrence také doporučuje začlenit do typického cvičení jen několik cvičení naboso, jako je dřep nebo mrtvý tah, a všímat si toho, jak se vaše tělo cítí ve srovnání s nošením bot při provádění pohybu. Nemusíte absolvovat celé sezení bez bot, abyste otestovali vody a sklízeli výhody! Jakmile se přizpůsobíte pocitu a vybudujete sílu ve svých chodidlech, můžete zvýšit frekvenci, trvání a / nebo intenzitu svých cvičení naboso, říká.

Potenciální nevýhody tréninku naboso

Cvičení naboso má jistě své výhody pro některé tréninkové styly, ale to neznamená, že je bez rizika. V první řadě si chcete usnadnit cestu k tréninku naboso, protože dělat příliš mnoho a příliš rychle může způsobit zranění chodidel, říká Zinn. Většina z nás není zvyklá tolik zatěžovat svaly chodidel.

Lidé s plochými chodidly, vybouleninami a stávajícími stavy nohou nebo prstů, jako je plantární fasciitida, mohou také pociťovat nepohodlí nebo zhoršené příznaky bez řádné podpory od bot, říká Alvarez. Pokud je tomu tak, mohou být nízkoprofilové boty ve stylu barefoot (viz naše nejlepší tipy níže) lepší možností, jak stále využívat některé z výhod, aniž by to způsobovalo další namáhání nohou. Pokud se bolest nohou zhorší nebo přetrvává, je také nejlepší poradit se s podiatrem, poznamenává Alvarez.

A v neposlední řadě dbejte na bezpečnost. Bez ochrany obuvi existuje zvýšené riziko pořezání, poškrábání nebo zranění od předmětů na zemi. V důsledku toho je důležité zajistit, aby země byla čistá, bezpečná a bez ostrých předmětů, než si zujete boty na cvičení. Uklouznutí je také potenciálním rizikem, takže si chcete dávat pozor na kluzké povrchy, jako jsou dřepové plošiny nebo podlahy tělocvičny, říká Lawrence. Přilnavé ponožky nebo boty ve stylu barefoot mohou pomoci snížit potenciální uklouznutí, ale vždy buďte ve střehu.

Nejlepší tréninková obuv naboso

Nejste úplně připraveni jít úplně naboso? Žádný problém. Zde jsou některé z nejlepších tréninkových bot naboso, které můžete vyzkoušet, testované Meltyourmakeup.com redaktoři a odborníci.