Když myslím na Wonder Woman, myslím na všechny allllt pocení, aby se znovu a znovu stala Dianou, aka Wonder Woman.
Byl jsem zvědavý, jestli obyčejný smrtelník jako já zvládne úskalí úžasných cvičení, a než jsem se pustil do týdne jeho na míru šitého cvičení Wonder Woman, požádal jsem jejího trenéra Magnuse Lygdbacka o jeho tipy a odborné znalosti.
Oficiálně je režim, který Lygdback praktikuje s Gadot, šestitýdenní rutina s pěti tréninky týdně, která je k dispozici zdarma Aplikace Playbook . (K prémiovým rutinám máte přístup za 14,99 $ měsíčně.) „Jde o to, aby někdo vypadal efektivně,“ řekl mi Lygdback. 'Abyste shodili tuk, vybudovali maximální množství svalové hmoty a vytvarovali postavu, je nejlepší vysoce intenzivní intervalový trénink v kombinaci se silovým tréninkem.'
Ponořil jsem se do prvních dvou týdnů s Lygdbackovou pomocí při úpravě pohybů tak, aby odpovídaly vybavení domácí posilovny, které jsem měl, a dožil jsem se toho, abych mohl vyprávět (ale sotva!). Takhle probíhal můj první týden tréninku jako samotná Wonder Woman.
Den 1: Kardio a nohy
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Podle Lygdbackových instrukcí jsem zahájil první pocení sprinty. Vzhledem k tomu, že jsem v domácí posilovně neměl běžecký pás, vyměnil jsem halové sprinty za halové sprinty venkovní sprinty (pět minut běhu plus tři o 30 sekund kratší rychlostní dávky) na nedaleké trati a prosvištěly intervaly. Sprinty nebyly v mé pravidelné rotaci od maratonského tréninku v roce 2019, takže jsem žádné rekordy nelámal, ale rozhodně jsem byl v teple a připraven, když zazvonila poslední časomíra.
Jakmile jsem se vrátil dovnitř, přál jsem si, abych si s sebou do parku vzal kapelu a činku. Zbytek tréninku by se dal snadno rozdrtit pod širým nebem.
Začal jsem předními dřepy s činkami a výpady při chůzi. Další na řadě: okruh s mini kapelou s úklonným krokem a boční chůzí na každé straně. Prvních pár kroků mě ukolébalo do falešného pocitu bezpečí, že pohyby pro mě budou po celou dobu snadné, ale v posledních několika opakováních mi hořela vnější stehna.
První trénink s bruslaři na další kardio a větrné mlýny na břišní svaly. Závěsný větrný mlýn jsem upravil tak, že jsem z jiného dne v rutině dělal zvedání nohou z lehu na zádech.
Kardio cvičení a cvičení nohou (série x opakování):
- Zahřát se: t běh na readmilu (5 minut) a HIIT sprinty (každý 3 x 30 sekund, s 30 sekundovou přestávkou mezi každým sprintem)
- Přední dřepy s činkami (3 x 12)
- Chůze výpady (3 x 20)
- Krátké kroky (3 x 20) a boční chůze (3 x 15) s mini páskou
- Bruslaři (3 x 20)
- Větrné mlýny nebo dračí kopy (3 x 20) (Neznáte? Zkuste jednu z těchto zabijáckých alternativ břišních svalů.)
Den 2: Záda, hrudník a jádro
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Věděl jsem, že jsem tuto zimu flákal posilování paží a místo toho jsem se soustředil na snowboard a více času na sjezdovku než na posilovně. Neuvědomil jsem si, jak moc jsem je zanedbával, až po prvním dni horní části těla. Takže jsem se zahříval kardio dávkami na stacionárním kole, než jsem popadl činky.
Každý pohyb (předpokládejme lat pull downs, excentrické kliky, řady s činkami a flys) byl přímočarý, ale na konci opakování byly moje svaly v plamenech. Později toho dne na mě křičela velmi specifická vlákna v ramenou a hrudi. Když jsem mluvil s Lygdbackem, zjistil jsem, že přesně tak by to mělo být. 'Poslední dvě nebo tři opakování, měl bys mít potíže,' řekl mi. 'Mělo by to být opravdu, opravdu těžké.'
Rychle jsem se také naučil, že finišerové jádra jsou *klíčem* k tréninku jako superhrdina. Tento den zahrnoval šikmou zabijáckou superskupinu crossoverových horolezců následovaných rotačními zvraty s kopy nohou. Obojí se snadno řekne, ale ne tak snadno udělá.
Cvičení zad, hrudníku a jádra:
- Zahřát se: útočné kolo nebo veslařský trenažér (5 minut)
- Stahování lat se širokým úchopem (3 x 12)
- Excentrické kliky (3 sady do selhání)
- Střídavé řady s činkami ve stoje (3 x 20)
- Nadmnožina: Reverzní muška na šikmé lavici (3 x 12) a činka létá na rovné lavici (3 x 12)
- Základní superset: Crossover horolezci (3 x 12) a rotační zvraty s kopy nohou (3 x 12)
Tip trenéra: A superset znamená, že se přesunete z jedné sady prvního cvičení na sadu následující, aniž byste si mezi nimi udělali přestávku.
Den 3: HIIT And Arms
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Poté, co mě budík vymrštil z postele, viděl jsem, že paže jsou opět na programu. Ano, bylo bolestivé zvednout telefon a láhev s vodou, takže jsem se ani moc nechtěl chytit činky. Ale neuvěřitelně se zdálo, že všem novým svalovým skupinám (triceps, biceps a ramena) zůstal nějaký šmrnc.
Zahřál jsem se pěti minutami na stacionárním kole (stále moje výměna místo útočného kola). Horní část těla mi tolik nefungovala, ale i tak se mi rozproudila krev. Opravdová práce začala se střídáním bicepsových loktů a drtičů tricepsové lebky. Při rozhovoru s Lygdbackem jsem zjistil, že počet opakování je odhad, který můžete upravit na základě svých schopností; cílem je vyčerpat svalovou skupinu a dosáhnout selhání s každou sérií, která přichází rychleji s každým pohybem.
Také jsem vložil silný odporový pás zaháknutý na dveře pro kabelové bicepsové kadeře a tricepsové tlaky. Opravdový doozy byl superset dvojitých bicepsových kudrlinek (ano, VÍCE) s plochými zády a bočními zdvihy. Dutý finišer mě donutil zírat na sekundy, které mi tikaly na telefonu, než jsem se zhroutil zpět na podložku.
HIIT a cvičení paží:
- Zahřívání: útočné kolo (5 minut)
- Střídavé bicepsové lokny (3 x 15)
- Drtiče lebek na tricepsy (3 x 12)
- Cable biceps curls (3 x 12)
- Shyby na triceps (3 x 12)
- Nadmnožina: dvojité bicepsové lokny s plochými zády (3 x 10) a bočními zdvihy (3 x 12)
- Hollow hold (3 x 45 sekund)
Den 4: HIIT, nohy a jádro
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Napodruhé se den nohou nezdál tak skličující. Namísto práce s odporovým pásem tato rutina spodní části těla zahrnovala více vážených pohybů zaměřených na čtyřkolky a hamstringy a cítil jsem se extra motivovaný. Pokud máte plnou posilovnu, můžete si zahřát sprinty na běžeckém pásu a poté zatížit leg press. Vrátil jsem se do parku na sprinty pod širým nebem, tentokrát na kopec pro extra odolnost.
Místo stroje na leg press jsem popadl své nejtěžší váhy a vystřídal dřepy, které mi připadaly stejně těžké. Pak jsem šel přímo do bulharských dělených dřepů, střídavě, která noha byla zvednutá na židli. (Žádná lavice, žádný problém.)
Rutina spodní části těla také přinesla několik překvapení: ne jedno, ale dva supersety k vypálení hýžďových svalů, hamstringů a čtyřkolek. První zahrnovala zatahování kolen na stabilizačním míči, které vypadalo zdánlivě snadno, a poskakování ze strany na stranu pomocí židle. Přestal jsem počítat, kolikrát jsem se málem převrátil z velmi nestabilní koule. Superset číslo dvě používal stabilizační míč pro hamstringy a hip thrusts na lavičce, což šlo mnohem hladší.
Zakončovatel břicha, míč pro stabilitu rukou na nohou, byl tak tvrdý, tak rychle, že jsem dvakrát zkontroloval opakování. Není pochyb o tom, několikrát jsem narazil na bod selhání.
HIIT, cvičení nohou a jádra:
- Zahřívání: t běh na readmilu (5 minut) a sprinty na mrtvém kole (4 x 30 sekund s 30 sekundovou přestávkou mezi nimi)
- Leg press (2 x 5)
- Bulharské dělené dřepy (3 x 20)
- Superset : kolena na stabilizačním míči (3 x 12) a poskoky ze strany na stranu pomocí židle (3 x 12)
- Superset : hamstring curls se stabilizačním míčem (2 x 12) a hip thrusty na lavičce (3 x 12)
- Ruce na nohy Stabilita Ball Pass (3 x 20)
Den 5: Hrudník, záda a jádro
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Zahřál jsem se na stacionárním kole, zvedl jsem odpor, abych za pět minut nakopnul tep do pracovního režimu. Pak to bylo všechno o supersetech hrudníku a zad.
První superset se zaměřoval na posílení zad stahováním v těsném úchopu (3 x 12) a bočním zvedáním ramen. Znovu jsem použil těžký odporový pás s rukojetí, abych napodobil kabelový stroj a rychle jsem shodil váhu činky dolů, abych prošel opakováním zvednutí ramen. Superset číslo dvě se zaměřil na celou horní část těla s řadami s činkami plus šikmé kroucení a sklápění na lavičce. Ano, bál jsem se, že mi ruce v půlce legálně upadnou. Protlačil jsem se do třetí supersety pomocí stahování rovných paží a zvedání rovných paží s činkami.
Moje paže byly toast, ale nemůžete se stát superhrdinou bez několika supersetů, amiright?!
Finální drtič jádra obsahoval přesně pojmenované dračí kopy (3 x 15). Měl jsem pocit, jako by mi drak dýchal oheň přes břicho.
Cvičení hrudníku, zad a jádra:
- Zahřívání: a ssault bike (5 minut)
- Superset : Zavřete stahování rukojetí (3 x 12) a boční zvedání ramen (3 x 12)
- Superset : Řady s činkami se šikmými krouceními (4 x 12) a šikmými kliky (4 x 12)
- Nadmnožina: Stahování přímých paží (3 x 12) a zvedání přímých paží činkami (3 x 12)
- Dračí kopy (3 x 15)
Dny odpočinku
Ano, Wonder Woman dostane dny odpočinku, aleluja! V mých dvou velmi potřebných dnech volna jsem se rozhodl pro aktivní regeneraci (procházky a trochu snowboardingu). Přiznám se, že jsem šel o něco těžší na aktivní než na zotavenou, ale svahům jsem neodolal. Lygdback podporoval skutečné dny odpočinku, jako je ležení na gauči a sledování Wonder Woman , abyste maximalizovali své výhody z náročného programu. 'Jsi úplně v pohodě, když jsi ležel na gauči,' řekl Lygdback. „Pokud budete dodržovat tento program, pět dní v týdnu. Věř mi, budeš to potřebovat.“ To druhé.
Související příběh
-
Příliš mnoho cvičení může ovlivnit vaše výsledky
Vysvětlil proč: „Nikdy byste neměli procvičovat svaly více než dvakrát týdně. Každou svalovou skupinu byste měli procvičovat jednou až dvakrát týdně. Je to dokonalá rovnováha mezi skutečným zacílením a zatěžováním každé svalové skupiny, jak jen to jde, a pak vám umožní odpočívat.“
Moje největší jídla
Věděl jsem, že jeden týden není dost času na to, abych se skutečně proměnil v superhrdinu. Nicméně to bylo dost času, aby se cítil silnější. Mé slabé paže už druhý týden zvládaly více opakování a já jsem v HIIT dnech sprintoval rychleji a dál. Chvíli to trvalo, ale začal jsem přijímat dny odpočinku.
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Také jsem začal více dbát na svou výživu. Lygdback zdůraznil, že je důležité sníst po tréninku svačinu nebo jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny do 30 minut po každém potření. To je klíčové pro regeneraci svalů a skutečné výsledky. Poslední věc, kterou jsem chtěl udělat, bylo vykolejit svou tvrdou práci tím, že nebudu správně živit svaly.
Stala jsem se za týden skutečnou Wonder Woman? Možná ne – ale cítil jsem se mnohem blíže statusu superhrdiny a inspiroval mě pokračovat v Lygdbackově *kompletním* programu a zjistit, co dalších pár týdnů může udělat s mým tělem.
