„MĚSÍC JSEM DĚLAL VÝZVU V PODOBĚ 10 KLIKŮ DENNĚ“

Shyby mi vždy přišly snadné. Když mi bylo 20 a 30 let, mohl jsem jich vydřít víc než 30 denně, kdybych chtěl, a líbilo se mi, jak silný jsem se díky nim cítil. Ale druhý den, když jsem šel udělat sadu 10 kliků, byl jsem šokován, když jsem si uvědomil, jak těžké se staly. V 41 letech jsem se sotva dostal přes dva plné kliky. Jako fyzioterapeutka, matka a celoživotní sportovkyně jsem byla odhodlaná načerpat síly.

Pravda je, že jsem nebyl šokován. to vím svalová síla může klesnout jak ženy stárnou v důsledku mnoha faktorů, včetně hormonálních změn, ke kterým dochází během menopauzy, ale také vím, že svaly lze vždy obnovit. I když jsem byl pokořen mým náhlým zjištěním, že se mi snížila síla horní části těla, byl jsem také povzbuzen novou výzvou.

Stáhněte si náš exkluzivní tréninkový plán push-up ve formátu PDF

Podle Zlý Wright , MD, ortopedický chirurg a odborník na mobilitu a muskuloskeletální stárnutí vystupoval na Podcast Mela Robbinse : Každá žena by měla být schopna udělat 11 pravidelných kliků pro celkové zdraví a dlouhověkost. Tento komentář přiměl lidi (a ženy zvláště) k buzeraci nad kliky. Samozřejmě, jakékoli množství kliků je skvělý začátek a lepší než žádné! Ale miluji fitness cíl a věděl jsem, že se tam můžu dostat.

Můj plán? Věnujte se 10 klikům každý den po dobu 30 dnů. Můj cíl? Na konci udělejte 11 celých kliků. I když mohu s radostí říci, že jsem svůj cíl splnil, to, co jsem z této výzvy získal, se ukázalo být úplně jiné, než jsem očekával.

5 největších výhod, které jsem zaznamenal při provádění kliků po dobu 30 dní

Před zahájením této výzvy jsem předpokládal, že udělám postupný pokrok, který se na konci změní ve snadné kliky. Ale můj pokrok nebyl lineární. I když se některé věci rychle zlepšily, byl jsem překvapen, jak dlouho trvalo, než jsem skutečně znovu vybudoval svou sílu. Zde jsou mé nejviditelnější výhody z každodenního provádění kliků:

1. Zesílil jsem, ale ne tak rychle, jak jsem čekal .

Pravda? Tato výzva byla těžší – a těžká zůstala – déle, než jsem čekal. Budování svalů trvá týdny a jednou z důležitých součástí svalového růstu je nechat čas na zotavení . Při 30denní výzvě přicházíte o 48–72 hodin doby zotavení, která umožňuje fyziologické adaptace. To může překážet v získávání síly.

Prvních pár týdnů bylo nejtěžších. Udělal jsem mnoho úprav, abych to zohlednil. Ve třetím týdnu jsem se začal cítit silnější. Všiml jsem si zlepšení nejen ve své schopnosti dělat 10 denních kliků, které byly v některé dny snazší ve srovnání s jinými, ale ve své schopnosti dělat téměř cokoli jiného. Sílové zisky se přenesly do mých zdvihů, hlavních tréninků a mého každodenního života.

2. Moje definice svalů horní části těla se zlepšila .

Jedna oblast mého těla, která se od 40. let změnila, je definice a tonus svalů horní části těla. Tón, jehož udržování dříve vyžadovalo malé úsilí, nyní vyžaduje pravidelný trénink. Ale tato push-up výzva mi dala téměř okamžité zlepšení. Ve druhém týdnu vypadala moje hruď, ramena a paže více tónované a upravené. Mohl jsem říct, že moje tělo reaguje.

Související příběh

Vaše 30denní výzva push-up ve formátu PDF

3. Moje držení těla se zlepšilo .

Každá žena, která má dítě a nosí dítě měsíce nebo roky, ví, že vaše držení těla může být ovlivněno mateřstvím. Po všech fyzických změnách v těhotenství a po porodu, potom péčí o malé dítě, které se často nachází pod úrovní očí, máme tendenci trávit více času než kdy jindy shrbení a zakulacení. Odstranit to a vybudovat svalovou sílu pro návrat do silného vzpřímeného držení těla nějakou dobu trvá.

I poté, co jsem na tom léta pracoval, jsem si uvědomil, že push-up výzva rychle zlepšila mé držení těla. Držet se ve vzpřímené poloze mi připadalo bez námahy a přirozenější než v minulých letech a všiml jsem si mnohem lepší výdrže při udržování této vzpřímené polohy po celý den.

4. Ostatní tréninky byly jednodušší .

Po několika týdnech každodenních kliků jsem si všiml, že zisky se přenesly do dalších tréninků. Ať už jsem si šel zaběhat, připojil se na lekci jógy nebo zvedal v posilovně, začal jsem se cítit beztíže a nabitý energií. Dokonce jsem zvýšil váhu, kterou jsem zvedal poprvé po měsících. Moje tělo bylo silnější a stabilnější. Zdálo se, že každodenní kliky mi dodaly vzpruhu celého těla.

5. Získal jsem trochu sebevědomí .

Vždy jsem byla hrdá na to, co moje tělo dokáže, zvláště jako máma. Ale bylo těžké smířit se se ztrátou části síly, kterou jsem tak dlouho spojoval se svou identitou. I když mě mateřství v něčem obměkčilo, v jiných mě posílilo. Neschopnost udělat 10 kliků byla kontrola reality, kterou jsem nechtěl, ale možná jsem potřeboval. Jako žena po 40 letech jsem se naučila, že být silná už není zadarmo – musíte vynaložit tu práci, abyste si udrželi a vybudovali svaly.

Mezi zlepšeným svalovým tonusem, zvýšenou silou a lepším držením těla jsem zjistil, že stojím výš a cítím se silnější. Tak, jak jsem se cítil. Na schopnosti udělat 10 plných kliků je něco, na co mám chuť mě . V mnoha ohledech mě tato výzva vrátila k sobě samému. Dodalo mi to sebevědomí, o kterém jsem nevěděl, že ho potřebuji. Připomnělo mi to, že více než kdy jindy bude moje fyzická síla určována tím, co dělám. Jsem připraven dát se do práce.

Jak jsem každý den udělal 10 kliků (a držel jsem se toho!)

Všichni máme dobré a špatné dny kvůli spoustě faktorů od hormonálních cyklů přes stres až po spánek, takže jsem musel zavést strategie, abych v této výzvě uspěl. Pro začátek jsem byl rozhodnutý udělat těch 10 opakování každý den, bez ohledu na to, co se děje. Ale brzy jsem zjistil, že push-up může být kterýkoli z pěti druhů push-up. Začal jsem s kliky na kolena. Některé dny jsem se vrátil k nakloněným klikům, když jsem byl unavený nebo mě bolela zápěstí, a párkrát po běhu jsem udělal pět celých a pět upravených kliků. Klíčové pro mě bylo projít 10 kliky v jakékoli formě každý den.

Zde je pět push-up variací, které jsem použil:

Nástěnný push-up
Sklon push-up
Kolenní push-up
Plný, standardní push-up
Triceps push-up

I když jsem byl schopen uspět v provádění 10 kliků denně po dobu 30 dnů, být důsledný měl své problémy. Mezi běžné překážky patřila únava, bolest zápěstí (asi před 10 lety jsem si natrhl několik vazů v zápěstí) nebo nedostatek motivace. Mezinárodní cestování, setkání na vysoké škole a několik dní dlouhého cestování se mohly postavit do cesty, ale tady je návod, jak jsem tyto překážky překonal:

Upravit . Dva nebo tři dny jsem si uvědomil, že jsem ještě neudělal kliky, když jsem si čistil zuby. Jakmile jsem skončil, položil jsem ruce na okraj vany a před spaním jsem udělal 10 kliků.

s sebou: Vždy je čas a místo udělat 10 kliků. Trvá to méně než 30 sekund! Buďte kreativní.

Spárujte je s cvičením, které už máte rádi . Moje oblíbená forma cvičení je běh. Abych nezapomněl na shyby, vždy jsem dokončil běh s jednou až dvěma sériemi po 10 shybech. Zajímavé je, že jsem se vždy cítil nejsilnější, když jsem je spojil s jinými tréninky.

Jídlo s sebou : Spárujte kliky s cvičením a zjistěte, zda vám to pomůže udělat další sadu navíc.

Dělejte je kdekoli . Naštěstí, bez ohledu na to, kam jdete, vše, co potřebujete, je podlaha, stěna nebo lavice, abyste dokončili klik. Schopnost dělat je kdekoli, bez vybavení, umožnila několik kreativních improvizovaných kliků, ale pomohla mi dokončit práci.

s sebou: Pokud přemýšlíte o tom, že byste dělali své každodenní kliky, udělejte je správně, když jsou na mysli. Není třeba čekat na dokonalé podmínky.

Opravdu spáchat . Ať už se cítíte příliš unavení, nemotivovaní nebo prostě nemáte náladu, odhodlání se k výzvě vám pomůže motivovat se, abyste se jí drželi. Pokud cítíte některou z těchto věcí, postupujte jednoduše a lehce – použijte zeď k provedení svých 10 kliků nebo je rozdělte na dvě sady po pěti. A tady je tajemství: Vždy budete rádi, že jste je udělali.

s sebou: Zavázejte se sami k sobě nebo udělejte výzvu s kamarádem a zjistíte, že budete mít více motivace a méně výmluv.

Samozřejmě, pokud zažijete nemoc, zranění nebo jakýkoli jiný typ zdravotní události, měli byste vždy poslouchat své tělo a klást své zdraví na první místo. Pokud pociťujete bolesti zápěstí, vyzkoušejte kliky na stěně nebo naklonění, které vyvíjejí menší tlak na vaše zápěstí, nebo zvažte provádění kliků s činkami na podlaze.

V klikech a v životě není pokrok vždy lineární. Některé dny jsem se cítil silný, zatímco jiné byly krušné. Ale ukazovat se každý den – bez ohledu na to, jak zástupci vypadali – bylo posilující. Bylo mi připomenuto, že budování síly z jedné činnosti může mít výhody, které přesahují tento pohyb. Také mi bylo připomenuto, že důslednost, nikoli dokonalost, je to, co ve skutečnosti řídí výsledky.

Proč jsou kliky zásadním cvičením pro ženy

Existuje mnoho důvodů, proč jsou kliky jedním z nejlepších cviků s vlastní váhou, které můžete dělat. Pro začátek jsou nosné, což je tak důležité pro stavbu a udržování kostí v zápěstích a pažích – jedné z nejpravděpodobnějších částí těla, které se s přibývajícím věkem zlomí. Každá druhá žena nad 50 let si zlomí kost v důsledku osteoporózy , takže čím dříve postavíte kost, tím lépe. Ukazuje to výzkum pravidelné provádění kliků může mít dokonce pozitivní dopad na vaše kardiovaskulární zdraví .

Rachel Tavel

A konečně, kliky procvičují celé tělo, zejména svaly lopatek, paží a jádra. Posilováním těchto svalů způsobem, který napodobuje, jak je vaše tělo přirozeně využívá (tlačit těžké dveře, podpírat tělo, když vylézáte z bazénu atd.), nastavujete své tělo na úspěch a nezávislost nyní i na další desetiletí.

Do 30. dne mé výzvy v push-upu jsem se cítil silnější fyzicky i psychicky. Rozhodl jsem se dát si týden nebo dva pauzu od kliků, abych se zotavil, jen abych si uvědomil, že mi kliky chybí. K mému velkému překvapení jsem zjistil, že po nich toužím a jak se díky nim cítím.

I když výzva skončila, budu i nadále pravidelně dělat 10 kliků. Dělám je pro sportovce, kterým jsem byl, pro toho, kým jsem teď, a pro verzi sebe, kterou chci být, až budu starší. A povzbuzuji každou ženu, aby udělala totéž.

Zátěžové vesty se schválením Meltyourmakeup.com

Jakmile se dostanete pohodlněji na tradiční push-up, přidání zátěžové vesty je skvělý způsob, jak přidat svalovou hmotu. Jsou to také skvělé nástroje pro procházky se zátěží, jak jsme probrali zde .

Celkově nejlepší G-Vest