JAK SPRÁVNĚ DĚLAT ŠPANĚLSKÉ DŘEPY, ABYSTE POSÍLILI SVÉ ČTYŘKOLKY

Dřepy jsou jedním z hlavních složených výtahů a nesčetných variací – zadní dřepy , pohárové dřepy , dělené dřepy , přední dřepy — pomáhají zaměřit se na konkrétní svaly v dolní části těla. Poměrně podradarovou variantou (až donedávna) je španělský dřep, který využívá odporový pás nebo popruh ukotvený za koleny pro podporu.

Španělské dřepy jsou poslední dobou v módě, zejména u trenérů a fyzioterapeutů. 'Španělský squat má chvilku a já naprosto chápu proč,' říká osobní trenér Kelsey Wells z Utahu. Je to kontrolované, složené cvičení s nízkým dopadem, zaměřené na čtyři, které je také šetrné ke kolenům, říká.

Tato pověst šetrná ke kolenům je přesně tím, čím tento krok vyniká. Španělské dřepy posilují klíčové svaly, jako jsou vastus medialis a vastus lateralis – dvě části čtyřhlavých svalů (přední strana stehna), které pomáhají stabilizovat a prodlužovat kolenní kloub – a mohou dokonce snížit bolest a zlepšit funkci u lidí, kteří se zabývají problémy s koleny, jako je syndrom patelofemorální bolesti, podle výzkumu v International Journal of Sports Physical Therapy .

Takže, jak přesně děláte španělské dřepy efektivně? Wells to rozebere a vysvětluje, jak se liší od tradičních dřepů a proč by tento pohyb mohl být přesně tím, o co vaše kolena prosila.

Seznamte se s odborníkem: Kelsey Wells, CPT, je a Pot trenér, který vytvořil a PWR cvičební program, který ženám pomůže dosáhnout jejich fitness cílů.

Jak se španělský dřep liší od běžného dřepu

Španělský dřep je cvik na spodní část těla, při kterém dřepujete se stehny podepřenými odporovým pásem ukotveným za koleny, což pomáhá izolovat a posilovat čtyřkolky a zároveň snižuje zátěž na kolena a kyčle.

Tento popruh (nebo band) je to, co odlišuje španělský dřep od jiných variant, jako je tradiční dřep, který primárně aktivuje hýžďové svaly a quad. „Toto nastavení posouvá mechaniku vašeho těla – udržuje váš trup vzpřímenější a klade větší důraz na čtyřkolky,“ říká Wells.

Co to tedy znamená? Je zde menší zátěž na patelofemorální kloub (kloub mezi čéškou a stehenní kostí) a menší tlak na čéškovou šlachu, díky čemuž je cvičení přátelštější pro každého, kdo má problémy s kolenem nebo bolest.

Ukotvení pásku kolem kolen vytváří protisílu, která vás pomáhá stabilizovat a zajišťuje, že zůstanete ve správné poloze, říká Wells. 'Umožňuje vám sedět v pohybu a přitom udržovat kolena v jedné linii s chodidly, což snižuje tlak na kolenní kloub.'

Toto nastavení dělá cvičení bezpečnější a zvyšuje zapojení čtyřkolek. Vzpřímená forma, do které se můžete dostat s pomocí popruhu, snižuje sílu na kolena a zároveň se zaměřuje na vaše extenzory kolen – vastus medialis (VM) a vastus lateralis (VL) – dvě klíčové části skupiny čtyřhlavého svalu, které podporují vaše kolena, podle výzkum provedený na Staffordshire University.

Související příběhy

Jak používat odporové pásky
5 nejlepších odporových kapel a jak jednu vybrat

Výhody španělského dřepu

Ukázalo se, že nastavení dřepů s pásem za koleny má některé jedinečné výhody.

Vytváří čtyřnásobnou sílu a sílu . „Španělské dřepy jsou fenomenální pro izolaci a posílení čtyřkolek,“ říká Wells. Posilování čtyřkolek pomocí takových cvičení pomáhá zvýšit sílu a celkový výkon.
Vytváří pevná a stabilní kolena. Španělské dřepy se zaměřují na extenzory kolen, které jsou klíčové pro pohyby, jako je chůze, běh a skákání. Podle výzkumu publikovaného v Journal of Propulsion Technology . „Když jsou vaše čtyřkolky silnější, mohou lépe podporovat vaše kolena, což může pomoci snížit problémy s koleny a zlepšit celkovou stabilitu,“ říká Wells.
Pomáhá snižovat bolest kolene . Pokud již máte problém s kolenem, jako je patelární tendinopatie nebo patelofemorální bolest, španělské dřepy mohou pomoci snížit bolest, podle výzkumu v BMC sportovní věda, lékařství a rehabilitace a International Journal of Sports Physical Therapy . Samozřejmě je nejlepší nechat si poradit od svého poskytovatele zdravotní péče, než zkusíte španělské dřepy nebo jakékoli jiné kolenní cvičení ke zvládnutí stávající bolesti.
Podporuje lepší formu a držení těla . Španělské dřepy mohou pomoci podpořit vzpřímený trup a posílit správné držení těla a zapojení svalů, což může trénovat vaše tělo, aby si přirozeně udrželo lepší formu při jiných cvičeních a pohybových vzorcích jak v tělocvičně, tak v každodenním životě, říká Wells. 'Mohou také pomoci řešit běžné problémy, jako je propadnutí kolen dovnitř,' říká - běžný problém (nazývaný valgózní kolaps), který má mnoho lidí během dřepu.
Je přístupný a má malý dopad . 'Španělské dřepy jsou šetrné ke kloubům a přitom jsou stále vysoce účinné,' říká Wells. Navíc je lze provádět téměř kdekoli pouze s odporovým páskem.

Jak udělat španělský dřep

Zobrazit celý příspěvek na Instagramu

Wells dává následující pokyny:

Pro nastavení tělocvičny zajistěte silný odporový pás nebo popruh kolem pevného kotevního bodu ve výšce kolen. Doma použijte odporový pásek omotaný kolem pevného předmětu, jako je těžký kus nábytku.
Vstupte do kapely tak, aby seděla těsně za koleny. Pás by měl mít dostatečné napětí, aby vás podpořil, ale nevyvedl z rovnováhy.
Postavte se s nohama na šířku ramen, směrem od kotvy a mírně se zakloňte, aby pás podpíral kolena. Zaměřte se na to, aby holeně zůstaly svislé, kolmé k podlaze.
Sedněte si boky dozadu a dolů, držte hrudník vzpřímený, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak to pohyblivost umožňuje).
Během pohybu udržujte vzpřímený trup a aktivujte jádro, abyste podpořili spodní část zad.
Projeďte střední částí chodidla a patami, abyste se vrátili do stoje. To je 1 opakování.

Běžné chyby, na které si dát pozor

Nechat si propadnout kolena. Wells varuje před tím, aby se kolena posunula dovnitř. 'Zaměřte se na vyrovnání kolen a použijte zrcadlo nebo video ke kontrole formy,' říká. Může být užitečné zamyslet se nad tím, jak vystrčit kolena a snažit se je udržet v jedné rovině nad kotníky.
Sedí příliš vpředu. Může to mít pocit, že spadnete, ale pás vás udrží ve vzpřímené poloze, pokud je správně ukotven. Wells dává tento profi tip: 'Představte si, že se posadíte zpět do křesla a plně zapojíte své čtyřkolky.' Tím, že nebudete sedět dostatečně daleko, vaše holeně nezůstanou svisle, což je velká část toho, proč toto cvičení funguje tak dobře.
Spěchání pohybu. Snažit se dostat přes pohyb příliš rychle je problém, který má mnoho lidí u všech druhů cviků, ale zvláště důležité je zpomalit při španělských dřepech, protože většina výhod pochází z držení pozice. Pomalá a kontrolovaná opakování jsou klíčem k využití výhod tohoto pohybu, říká Wells.
Umístění pásku příliš vysoko nebo nízko. Umístění pásky na správné místo vám pomůže dostat se do správné formy pro tento pohyb, což je klíčové pro jeho účinnost. 'Držte pásek těsně za koleny, ne příliš vysoko nebo nízko,' říká.

Kdo by měl zkusit španělský dřep?

Každý, kdo chce zlepšit svou mechaniku dřepu a posílit spodní část těla, by měl podle Wellse zkusit španělský dřep. Je také skvělé pro lidi, kteří chtějí trénovat dřepy, ale potřebují být opatrní kvůli existujícím problémům s koleny. „Pokud je vaším cílem vybudovat svaly nebo sílu, je španělský dřep skvělým způsobem, jak izolovat čtyřkolky, aniž byste příliš zatěžovali klouby,“ říká Wells.

A konečně, podle Wellse jsou ideálním pohybem pro pravidelné cvičení na čtyřkolkách, „zejména sporty jako běh, lyžování nebo surfování, které vyžadují výkonné čtyřkolky a stabilní kolena,“ říká.

To znamená, že španělské dřepy nejsou pro každého. „Pokud se potýkáte s akutní bolestí kolena nebo nedávným zraněním kolena, je důležité, abyste se před vyzkoušením španělského dřepu poradili s odborníkem. Nemohu to dostatečně zdůraznit,“ varuje Wells. Sdílí také, že pro lidi s omezenou pohyblivostí může být tento pohyb zpočátku náročný a měli by začít jednoduššími cviky, jako jsou dřepy na stěně nebo dřepy s tělesnou hmotností, aby si vybudovali základní sílu.

Související příběhy

Tato čtyřkolová cvičení rozpálí vaše nohy
36 variant dřepů, které musíte vyzkoušet
Tato 30denní výzva ve dřepu zpevní vaše nohy

Jak přidat španělské dřepy do vaší cvičební rutiny

Španělské dřepy jsou klamně tvrdé – dokonce i bez extra zátěže, jako je činka nebo kettlebell. I když jsou skvělé pro přípravu vašich čtyřkolek na těžší zdvihy, jako jsou dřepy s činkou, zahřátí předem je klíčové. Pevně věřím, že všechny silové tréninky by měly začínat zahřátím složeným z lehkého kardia a dynamického strečinku, říká Wells.

Pokud jste zkušený lifter, zařaďte španělské dřepy do svého dne nohou nebo push rutinu jako doplňkový pohyb. Jsou perfektní po vašich hlavních tahech, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, říká Wells. A i když je tento krok oblíbený pro fyzioterapeuty při rehabilitaci kolen, nepokoušejte se o něj kvůli zotavení po zranění, pokud vám váš poskytovatel zdravotní péče nedá zelenou – a postupujte podle jejich přesných pokynů.

Instrukce: Začínáte s tréninkem spodní části těla nebo se zaměřujete na stabilitu kolen? Začněte se 2 až 3 sériemi po 12 až 15 opakováních s použitím pouze vaší tělesné hmotnosti. Pokud přidáváte váhu (jako kettlebell), zaměřte se na 3 až 4 série po 6 až 8 opakováních.

Výběr správné kapely : Protože odporové pásmo nabízí protipodporu, zapalovač kapela, těžší tah je. Představte si to jako asistované vytahování – čím silnější je pás, tím více pomáhá.

Španělské alternativy dřepu

Pokud nejste úplně připraveni na plnohodnotné španělské dřepy – žádná hanba. Zde jsou některé alternativy:

Nástěnné sezení

Proč to houpe: Chcete-li vybudovat sílu a propracovat se k jejich zvládnutí, Wells doporučuje sedy Wall jako „výborné místo pro začátek – jsou to statické pohyby, které se zaměřují na vaše čtyřkolky a pomáhají zlepšit stabilitu kolena“.

Jak na to:

Opřete se zády o zeď a stoupněte nohama asi stopu nebo dvě od stěny, rozkročte se na šířku ramen.
Pomalu posouvejte záda po stěně, dokud vaše kyčle a kolena nesvřou úhel 90 stupňů.
Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund .

Bodyweight Box Squat

Proč to houpe: Boxové dřepy, kde se posadíte na židli nebo box, napodobují pohyb dřepu a zároveň vám poskytují přidanou podporu, říká Wells. Ideální výška boxu je taková, která vám pomůže udržet si dobrou formu. Pro začátečníky si vyberte takovou, která umožňuje, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou nebo mírně nad ní. Jak postupujete, můžete výšku snižovat, pokud není tak nízká nebo nestabilní, že se převrhne.

Jak na to:

Postavte se čelem od boxu/židle s chodidly na šířku ramen a prsty směřujícími mírně ven.
Umístěte krabici 6 až 12 palců od vás, aby vaše holeně mohly být při dřepu svislé nebo mírně nakloněny dopředu.
Zapojte jádro a držte hrudník zvednutý, ramena dozadu a páteř během celého pohybu neutrální. V případě potřeby natáhněte paže dopředu, abyste získali protiváhu.

Panty v kyčlích a pokrčte kolena, držte je zarovnaná s prsty u nohou. Nasměrujte hýžďové svaly směrem ke stěně za vámi, aniž byste nechali spodní část zad zakřivit nebo nahrbit.
Ovládejte sestup a snižujte se, dokud se hýždě lehce nedotknou boxu. Zastavte se na jednu až dvě sekundy, abyste zastavili veškerou hybnost, než projedete nohama, abyste se postavili zpět. To je 1 opakování.

Související příběh

Vše, co potřebujete vědět o Foam Rolling

Španělské progrese dřepu

Pokud jste zvládli španělský dřep a chcete další výzvu, zkuste přidat váhu, jako je činka nebo kettlebell .

Vyberte si závaží, které je pohodlné držet v poloze „poháru“ (uchopte jednu činku nebo kettlebell v blízkosti hrudníku oběma rukama, lokty zastrčené). Pokud používáte činky, můžete použít jeden držený oběma rukama nebo se rozhodnout pro dva zvony, jeden v každé ruce. Nejlepší je začít s lehčí váhou, dokud nebudete vědět, že si dokážete udržet správnou formu, než půjdete těžší.

Nastavte stejným způsobem jako u verze s tělesnou hmotností, s páskem omotaným kolem pevného kotevního bodu. Teď máš jen nějakou extra gravitaci, na kterou můžeš tlačit.