Základní dřep s tělesnou hmotností se může zdát, že není nad čím se zapotit. Pohyb je relativně snadné zachytit, protože jej provádíte ve svém každodenním životě, ať už si zavazujete tkaničky nebo sbíráte psí hračky. Ale jakmile se pokusíte provést cvičení s jednou nohou zvednutou z podlahy – pistolový dřep – faktor strachu a stupeň výzvy exploduje.
Pistolový dřep vyžaduje mnohem více síly, stability, flexibility a především pohyblivosti, aby mohl bezpečně a správně provádět, říká Bianca Vescová , CPT, osobní trenér a fitness instruktor certifikovaný NASM v Nashvillu. Koneckonců, jednu nohu používáte k pohybu celé váhy těla na rozdíl od dvou.
Seznamte se s odborníkem: Bianca Vescová , CPT, je osobní trenér a instruktor fitness s certifikací NASM se sídlem v Nashvillu.
The výhody pistolového dřepu ať to stojí za námahu. Pistolový dřep funguje prakticky na každou hlavní svalovou skupinu v dolní polovině, včetně hýžďových svalů, hamstringy , telata, čtyřkolky , únosci a aduktori . Navíc vám může pomoci vybudovat sílu, rovnováhu a mobilita nezbytné k optimálnímu pohybu ve vašem každodenním životě a udržení zranění na uzdě.
Pokud vás tyto výhody motivovaly vyzkoušet si nohu při dřepu s pistolí, pokračujte ve čtení, kde najdete podrobný rozpis toho, jak provést pohyb s dokonalou technikou a odborníky schválenými ukazateli, které vám pomohou propracovat se až ke cvičení hvězd.
Jak udělat pistolový dřep
- Postavte se s nohama na šířku boků, rameny svinutými dolů a dozadu od uší a se zapojeným jádrem, což pomůže stabilizovat páteř a udržet vzpřímený trup. (Zvedněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit pěstí do břicha.)
- Roztáhněte pravou nohu co nejširší a zakořeňte do podlahy, poté přeneste váhu těla na pravou nohu a zvedněte levou nohu ze země. Poté natáhněte levou nohu před tělo co nejvíce.
- Natáhněte obě paže přímo dopředu, aby byly ruce v jedné linii s rameny. (Můžete buď nechat paže natažené a volné, držet se levou rukou na vnější straně levé nohy, nebo uchopit levou nohu oběma rukama.)
- Udržujte jádro zapojeno, trup vzpřímený a hruď hrdou, nadechněte se. Poté pomalu ohněte pravé koleno a pošlete boky dozadu, abyste snížili zadek blízko k zemi. Nechte pravé koleno spadnout dopředu přes kotníky a prsty, pravou patu držte pevně na zemi a zajistěte, aby byla levá noha zvednuta z podlahy během celého pohybu. Vyhněte se nadměrnému zakulacení páteře, které může časem přispívat ke špatnému držení těla.
- Pokračujte v ohýbání pravého kolena a pomalu klesejte k zemi, dokud se pravý hamstring nedotkne pravého lýtkového svalu. Páteř by měla zůstat v neutrální poloze.
- S výdechem zapojte hýžďové svaly a protlačte pravou nohu, abyste se zvedli z dřepu, narovnejte pravou nohu a vraťte se do stoje. To je 1 opakování. Opakujte na opačnou stranu.
Běžné chyby při dřepu u pistole
Pistolový dřep je neuvěřitelně choulostivý a s vaší technikou se může hodně pokazit, což může vést k namožení svalů a kloubů, říká Vesco. Když se pokoušíte udělat svůj první dřep s pistolí – nebo zdokonalovat opakování, která již děláte – vyhněte se těmto běžným chybám.
- Příliš brzký postup do pistolového dřepu bez pomoci. Pokrok v jakémkoli pohybu příliš rychle, než se vaše tělo přizpůsobí, je snadný způsob, jak se zranit a trénovat své tělo v nesprávném nebo nezdravém pohybovém vzoru, říká Vesco. Než se pokusíte pracovat v plném rozsahu pohybu bez jakýchkoli pomůcek, ujistěte se, že jste plně zachytili modifikované varianty, jako je pistolový dřep s lavicí nebo systém TRX.
- Nechejte svou patu zvednout se z podlahy. Když se ponoříte do dřepu, vaše pata na vaší pracovní noze se může zvednout z podlahy – což je známka toho, že nemáte dostatečnou pohyblivost kotníku, říká Vesco. Když budete mít paty nad zemí při jakékoli variaci dřepu, více zatěžujete vaše klouby, konkrétně kolena, a zvyšuje vaše šance, že si poraníte spodní část zad, vysvětluje. Abyste si udrželi chodidlo ploché, procvičte si cviky na mobilitu kotníků a začleňte je do své předtréninkové rutiny.
- Příliš zakulacení páteře. Nadměrné zakulacení páteře během vašeho dřepu u pistole je další zásadní ne-ne, říká Vesco. Toto sklouznutí může být způsobeno nedostatkem síly jádra, pohyblivosti kyčle nebo pohyblivosti páteře, vysvětluje. Pokud váš kyčelní kloub neumožňuje ohnutí v pistolovém dřepu, vaše páteř přiblíží hrudník blíž k noze, aby tuto mezeru uzavřel.“ Pokud se snažíte udržet neutrální páteř, pracujte na své pohyblivosti a síle jádra v jiných aspektech vaší rutiny.
Výhody pistolového dřepu
Dosáhnout pistolového dřepu není nic jednoduchého. Jakmile jej přidáte do své cvičební rutiny, uvidíte zlepšení ve vaší rovnováze, pohyblivosti a jednostranné síle.
- Napravte svalové dysbalance. Jako jednostranné cvičení, pistolový dřep pracuje na jedné straně vašeho těla najednou. Když to uděláte, pomůže vám to určit a nakonec opravit svalové nerovnováhy, říká Vesco. Je přirozené, že jedna strana vašeho těla je o něco silnější než druhá, ale značné rozdíly mohou vést ke kompenzaci pohybu a zvýšit riziko zranění. Americká rada pro cvičení (ESO). Pistolový dřep vám však pomůže vyrovnat se síle svalů nohou. Pistolové dřepy jsou konkrétně jedním z nejnáročnějších jednostranných cviků, dodává.
- Zlepšete sílu a pohyblivost kotníků. Začlenění pistolového dřepu a jeho modifikovaných variant do vaší obvyklé fitness rutiny vám může pomoci zlepšit sílu a pohyblivost kotníků; budete potřebovat sílu v kloubu, abyste udrželi veškerou váhu svého těla během celého pohybu, a také mobilitu, abyste se ponořili do pozice hlubokého dřepu, říká Vesco. A obě vlastnosti jsou vyžadovány pro bezpečný výstup po schodech a dokonce i pro správnou chůzi. Výzkum naznačuje že snížená pohyblivost kotníku může změnit kinematiku kolenního kloubu a je také spojována s plantární fasciitidou, holenními dlahami, stresovými zlomeninami, vymknutím kotníku a Achillovou tendinitidou. ESO . V podstatě silné kotníky znamenají menší prostor pro zranění a mnohem jednodušší život, říká Vesco.
- Testujte a posilujte rovnováhu. Abyste zabránili tomu, abyste se převrátili, když se spouštíte a vystupujete z každého dřepu, musíte udržovat rovnováhu, říká Vesco. Trénink rovnováhy vám může pomoci udržet vás bez zranění v každodenním životě, bez ohledu na váš věk. Pokud rutinně cvičíte rovnováhu na jedné noze a omylem šlápnete jednou nohou z obrubníku, například na procházce, budete lépe vybaveni, abyste zůstali vzpřímeni a drželi tělo nad zemí. Přemýšlejte o tom, jak snazší bude pohybovat se životem dál dva nohy, jakmile si osvojíte pouze používání jeden , říká Vesco.
Jak se dopracovat k pistolovým dřepům
I když není žádná ostuda střílet na hvězdy a pokoušet se o dřepy s pistolí, nečekejte, že náročný tah zvládnete hned na první pokus. Abyste mohli svá opakování provádět správně, musíte nejprve vytvořit sílu v nohách, zlepšit rovnováhu a zvýšit pohyblivost kotníků, kolen a kyčlí, aby byly vaše klouby připraveny vás při pohybu podpořit, říká Vesco. Moje největší rada je udělat si plán a být trpělivý, dodává.
Zde je návod, jak Vesco doporučuje pracovat na pistolovém dřepu. Cvičte několik (nebo všechny) z těchto podpůrných cviků a modifikovaných variant v každém z vašich tréninků spodní části těla. Věřte, že vám nakonec pomohou splnit skutečný obchod.
Napůl klečící kotník Rock
Zvyšte pohyblivost kotníku. Kotník na vaší dřepové noze musí být dostatečně pohyblivý, aby celé vaše chodidlo mohlo zůstat na podlaze v hlubokém dřepu, říká Vesco. Obecně řečeno, pevné kotníky mohou být výsledkem sevřených chodidel a lýtek, které lze snadno mobilizovat pomocí práce s měkkými tkáněmi, jako je válcování pěny nebo myofasciální uvolnění, poznamenává.
Jak na to:
- Začněte v polokleku na podlaze s levým kolenem opřeným o podlahu pod levým bokem a levým lýtkem nataženým za vámi.
- Položte pravou nohu na podlahu vpředu s pravým kolenem ohnutým do úhlu 90 stupňů. Obě ruce jemně položte na pravé stehno.
- Udržujte kyčle rovné, pomalu posuňte pravé koleno dopředu a udržujte ho v linii s prsty na nohou, jak je to pohodlné. Vyhněte se zatlačování kolena dovnitř a ujistěte se, že máte pravou nohu celou dobu pohybu na zemi.
- Pozastavte se, poté pomalu protlačte pravou nohu, abyste posunuli koleno zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Opakujte na opačnou stranu.
Kozácký dřep
Zlepšete pohyblivost kyčlí. Stejně jako pohyblivost kotníků je pro pistolový dřep nutností dobrá pohyblivost kyčlí. V ideálním případě byste měli být schopni vtáhnout koleno do hrudního koše [a přitom pohodlně stát, ale existují řešení, říká Vesco. Jakýkoli cvik na mobilitu kyčle, jako je největší protažení na světě, kloubní rotace řízené kyčlemi vestoje, kozácké dřepy nebo řízené kruhy kyčlí na stole, se hodí, dodává.
Jak na to:
- Postavte se s nohama o jeden až tři kroky širší než na šířku ramen, takže nohy tvoří široký tvar V. Otočte prsty u nohou mírně ven a poté natáhněte obě paže před hrudník. Zapojte jádro a stáhněte ramena dolů a dozadu.
- Při nádechu přesuňte váhu na pravou stranu.
- Poté se posaďte zpět do boků a ohněte pravé koleno do dřepu, přičemž páteř držte neutrální. Pokračujte ve spouštění, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou nebo tak hluboko, jak je pohodlné. Levá noha by měla zůstat zcela natažená na vaší straně a obě chodidla by měla spočívat na podlaze.
- Ve spodní části dřepu vydechněte a protlačte pravou nohu, abyste narovnali pravou nohu a zatlačte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Opakujte na opačnou stranu.
Squat
Zpevněte spodní část těla. Umět dřepovat s oběma nohama na zemi pohodlně a se silou je nutnost, pokud se chcete postavit na pistolový dřep, říká Vesco. Cvičení pomáhá posilovat všechny svaly dolní části těla, které jsou při cvičení jedné nohy vyžadovány.
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků nebo ramen, podle toho, co je vám nejpohodlnější, prsty směřujte dopředu a ruce sepněte před hrudníkem. Zapojte jádro a stáhněte ramena dolů a dozadu.
- Na nádech se posaďte zpět do boků, jako byste se chystali sedět na židli a ohněte obě kolena, abyste pomalu klesali do dřepu. Pokračujte ve spouštění těla, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí nebo tak daleko, jak je to pohodlné. Ujistěte se, že máte neutrální páteř a dívejte se dopředu.
- Pozastavte se, pak s výdechem protlačte všechny čtyři rohy chodidel, abyste narovnali nohy a vraťte se do stoje. To je 1 opakování.
Mrtvý tah s jednou nohou
Zvyšte rovnováhu. Mrtvý tah s jednou nohou vám nejen pomůže vytvořit nezbytnou sílu v dolní části těla, ale také vám dá šanci zlepšit rovnováhu předtím, než zkusíte pistolový dřep.
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi svěšenými po stranách, v každé ruce držte činku. Dlaně by měly směřovat k tělu. Zapojte jádro a stáhněte ramena dolů a dozadu.
- Přeneste váhu těla na pravou nohu, mírně pokrčte pravé koleno a zvedněte pravou nohu z podlahy.
- Při nádechu se pomalu sklopte v bocích, abyste spustili trup na podlahu před vámi, a zároveň nechte levou nohu, aby za vámi zamířila. Udržujte své laty v záběru a paže svěšené po stranách a projděte pravou nohou, abyste udrželi rovnováhu.
- Pokračujte v závěsech, dokud nebudou činky co nejblíže k podlaze, jak je to pohodlné, a dívejte se na podlahu mírně před sebe.
- Pozastavte se, poté s výdechem protlačte pravou nohu, levou nohu zvedněte zpět, abyste se setkali s pravou, a vraťte se do stoje. To je jeden opak. Opakujte na opačnou stranu.
Dřepy s asistovanou pistolí
Použijte podporu. Když se cítíte dostatečně silní na to, abyste mohli vystřelit upravený pistolový dřep, zkuste tento pohyb provést s lavicí (nebo jinou vyvýšenou plochou) za zadkem. Použití lavice nebo bloku k sezení [omezí] rozsah pohybu a poskytne vám místo k zastavení, říká Vesco. Jen se ujistěte, že klesáte s kontrolou. Když budete silnější a zlepšíte svou rovnováhu, snižte lavici (nebo použijte kratší židli), abyste pokračovali v postupu směrem k úplnému dřepu s pistolí, navrhuje.
Jak na to:
- Postavte se zhruba jednu nohu před lavici s nohama na šířku boků, rameny svinutými dolů a dozadu od uší a se zapojeným jádrem.
- Roztáhněte pravou nohu co nejširší a zakořeňte do podlahy, poté přeneste váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu ze země. Poté natáhněte levou nohu před tělo co nejvíce.
- Natáhněte obě paže přímo před tělo, aby byly ruce v jedné linii s rameny. Můžete buď nechat paže natažené a volné, držet se levou rukou na vnější straně levé nohy nebo uchopit levou nohu oběma rukama.
- Udržujte jádro zapojeno, trup vzpřímený a hruď hrdou, nadechněte se. Poté pomalu ohněte pravé koleno a pošlete boky dozadu, abyste snížili zadek na lavici. Nechte pravé koleno spadnout dopředu přes kotníky a prsty, pravou patu držte pevně na zemi a zajistěte, aby byla levá noha zvednuta z podlahy během celého pohybu.
- Pokračujte v ohýbání pravého kolena a pomalu snižujte, dokud zadkem nenarazíte na lavici. Páteř by měla být v neutrální poloze a vyvarujte se úplného položení zadku na lavici, což uvolňuje svalové napětí, které jste budovali.
- S výdechem zapojte hýžďové svaly a protlačte pravou nohu, abyste se zvedli z dřepu, narovnejte pravou nohu a vraťte se do stoje. To je 1 opakování. Opakujte na opačnou stranu.
Pro tip: Postupujte v těchto cvičeních podle svých aktuálních silných stránek a omezení. Pokud již dřepujete s naloženými činkami, pravděpodobně nebudete muset cvičit základní dřep, ale možná budete muset zapracovat na své rovnováze na jedné noze například jednostranným mrtvým tahem nebo zvýšit pohyblivost.
