12 nejlepších pohybových cvičení kotníků, které mohou zmírnit bolest a zvýšit výkon při cvičení

Je den nohou a nemůžete se dočkat, až zasáhnete dřepy . Ale když vstanete k čince a začnete se zahřívací sadou, nemůžete si dřepnout příliš daleko. Vaše kotníky jsou ztuhlé, což vám brání v tom, abyste úplně klesli a dosáhli normálního plného rozsah pohybu . (Uf.) To květen je čas zavést do své rutiny nějaká cvičení na mobilitu kotníků.

Kotník mobilita je schopnost pohybovat klouby správně, ne strnule, a mít plný rozsah pohybu, říká certifikovaný osobní trenér Ari Cobb, CPT. To znamená, že můžete otáčet kotníky kruhovým pohybem a plně je ohýbat a natahovat, dodává Ashley Nicole, CPT, certifikovaná osobní trenérka.

Seznamte se s odborníky: Ari Cobb , CPT, je trenér a sportovec MMA se sídlem v Houstonu v Texasu. Ashley Nicole , CPT, je certifikovaným osobním trenérem a zakladatelem a koučem RA Warrior Fitness .

Mít pohyblivé kotníky je důležité, protože kotníky používáte pro téměř každý typ pohybu, od běhu, přes chůzi až po zvedání. Takže nehybnost v kotnících vás může omezovat v tom, abyste ze cvičení vytěžili maximum, poznamenává Cobb. Pokud například nemůžete dřepnout kvůli kotníkům, vaše čtyřkolky nebudou pracovat tak tvrdě, jak by mohly. Nehybnost kotníku může také narušovat vaši schopnost provádět každodenní funkční pohyby, jako je balancování na špičkách, abyste sebrali knihu z horní části police.

Takže motivaci dostat své kotníky do špičkového tvaru? Předem si přečtěte o důležitosti cvičení na mobilitu kotníků a o těch nejlepších, které můžete přidat do své rutiny.

12 Nejlepší Cvičení Mobility Kotníku

Čas: 10-17 minut | Zařízení: odporové pásmo

Instrukce: Před a po tréninku provádějte cviky na pohyblivost kotníků třikrát až pětkrát týdně. Během zahřívání provádějte dvě až tři dynamická (pohyblivá) cvičení (jako je protažení se zvýšenou dorzální flexí, páskovaná dorzální flexe kotníku a procházky u prstů), abyste zlepšili svůj rozsah pohybu, a během ochlazení proveďte jeden až dva statické (nehybné) pohyby nebo cvičení měkkých tkání (jako je Foam Rolling Calves a Sedací kotník).

Pokud jste dříve měli zranění kotníku, jako jsou výrony nebo zlomeniny, nebo jsou vaše svaly slabé nebo nedostatečně aktivní, Cobb doporučuje věnovat 10–15 minut pohybu kotníku své rutině třikrát až pětkrát týdně.

1. Páskovaná dorzální flexe kotníku

Jak na to:

1. Připevněte odporový pás kolem pevného předmětu, jako je tyč.
2. Obtočte druhý konec pásky kolem kotníku a ustupte, abyste vytvořili napětí.
3. Ve stoje ohněte kotník dopředu a poté se vraťte na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních na kotník.

2. Procházky po prstech

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a zvedněte se na bříškách chodidel.
2. Udělejte krok vpřed.
3. Dokončete 2 sady po 20 krocích v každém směru.

Související příběh

• 10 nejlepších pohybových cvičení od trenérů

3. Chody na patě

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a dejte váhu na paty.
2. Udělejte jeden krok vpřed.
3. Dokončete 2 sady po 20 krocích v každém směru.

4. Kotníkové kruhy

Jak na to:

1. Posaďte se s rovnými zády a jednou nohou zvednutou z podlahy.
2. Otáčejte kotníkem kruhovým pohybem. To je 1 opakování.
3. Dokončete 3 sady po 10 opakováních na nohu, poté změňte směr a proveďte další 3 sady po 10 opakováních na nohu.

5. Dynamické protažení lýtka ve stoji

Jak na to:

1. Postavte se čelem ke zdi s rukama opřeným o zeď.
2. Umístěte jednu nohu zpět do výpadové pozice, držte zadní patu dole.
3. Jemně pokrčte koleno, abyste protáhli lýtko a kotník. To je 1 opakování.
4. Dokončete 3 sady po 10 opakováních na nohu.

Související příběhy

• 8 nejlepších cvičení pro zlepšení pohyblivosti kyčle
• 21 nejlepších jógových strečinků pro flexibilitu celého těla

6. Zvýšené protažení dorzální flexe (Step Rockers)

Jak na to:

1. Položte prsty na vyvýšený povrch, jako je zátěžová deska, s nohou rovně.
2. Pohněte přední koleno dopředu a přitom držte patu dole, abyste protáhli lýtko. To je 1 opakování.
3. Dokončete 3 sady po 10 opakováních na stranu.

7. Stretch kotníku vsedě

Jak na to:

1. Sedněte si na okraj židle s jednou nohou pokrčenou tak, aby se horní část kotníku dotýkala země a prsty směřovaly dozadu.
2. Jemně zatlačte kotníky dolů, abyste natáhli přední část kotníku na 30 až 60 sekund na nohu.
3. Dokončete 2-3 sady na každou stranu.

8. Foam Rolling Telata A Achilles

Jak na to:

1. Posaďte se na podlahu s pěnovým válečkem pod lýtko.
2. Převalujte lýtko nahoru a dolů po dobu 30 až 60 sekund, dokud nedosáhnete achilovky, zastavte se na úzkých místech.
3. Dokončete 2 sady na každou stranu.

9. Tibialis zvyšuje

Jak na to:

1. Postavte se zády ke zdi, nohy asi stopu od zdi.
2. Zvedněte prsty na nohou směrem k holením a držte paty na podlaze. To je 1 opakování.
3. Dokončete 3 sady po 15 opakováních.

Související příběhy

• 6 nejlepších cvičení pro zlepšení pohyblivosti ramen
• Vyzkoušejte náš nový 15minutový program mobility

10. Odolná plantární flexe kotníku

Jak na to:

1. Sedněte si s nataženýma nohama a oviňte kolem jedné nohy odporový pás.
2. Namiřte prsty dopředu proti odporu a poté se vraťte na začátek. To je 1 opakování.
3. Dokončete 3 sady po 12 opakováních na nohu.

11. Protažení soleus ve stoje

Jak na to:

1. Udělejte výpad ve stoje, pokrčte zadní koleno a držte patu dole.
2. Držte lýtko natažené po dobu 30-45 sekund.
3. Dokončete 2-3 sady na každé straně.

12. Rovnováha na jedné noze s ovládáním kotníku

Jak na to:

1. Postavte se na jednu nohu.
2. Posuňte váhu mírně dopředu a dozadu, aby se aktivovaly stabilizátory kotníku na 20 sekund.
3. Dokončete 3 sady na každé straně.

Proč byste měli do své rutiny přidat cvičení na podporu pohybu kotníků

Pomůže vám zůstat déle silnější

Později v životě začneme ztrácet svalovou hmotu a šlachy se mohou začít zanítit kvůli stárnutí, říká Cobb. Navíc ženy dosahují vrcholu kostní hmoty kolem 30 let a jsou náchylné k rozvoji osteoporóza jak stárnou. Cvičení na mobilitu kotníků vám pomohou dosáhnout plného rozsahu pohybu při cvičení – a přitom zůstat bez bolesti. Tato schopnost vám pomůže získat (a udržet si) více svalové hmoty a posílit a zachovat vaše kosti po celý život, což je klíčové pro dobrý pohyb a udržení zdraví co nejdéle po celých 40, 50, 60 a tak dále.

Související příběhy

• Jak dlouho trvá nabrat 1 libru svalů?
• Nejlepší cvičení pro zdraví kostí

Předcházet zraněním

Mini lekce anatomie: Kinetický řetězec je vaše tělo od základu, konkrétně skupina chodidel, kolen, kyčlí, ramen a hlavy, říká Cobb. Všechny tyto části těla jsou propojeny a pohybují se spolu. Takže, pokud máte zranění kotníku, může to začít ovlivňovat vaše boky a ramena, protože vaše tělo začne překompenzovat, aby se pokusilo opravit tyto nerovnováhy, říká. Cvičení pohyblivosti kotníků vám může pomoci vytvořit dobrý, pevný základ, který ochrání celé vaše tělo.

Usnadněte si každodenní funkční pohyby

Kotníky nepoužíváte jen k běhání a zvedání závaží – použijete je pokaždé, když uděláte krok vpřed, dřepnete si, abyste si mohli hrát s dítětem, a ohnete se, abyste něco zvedli ze země, říká Cobb. Začlenění více cviků na pohyblivost kotníků je jistě užitečné, protože pokud je nepoužíváte, ztratíte je, říká Nicole, což znamená, že bez cvičení ztratíte pohyblivost kotníků. Tyto pohyby jsou užitečné také k tomu, abyste měli dobrou kvalitu života a mohli se dobře pohybovat po dlouhou dobu, dodává.

Související příběh

• Senior vzpírání: Tajemství aktivního stárnutí

Zlepšit cvičení

Kromě silových cvičení mohou cvičení mobility kotníků také pomáhat při plyometrických cvičeních (skoky na boxu, skákání přes švihadlo atd.) a běhu, protože tyto pohyby vyžadují, aby vaše kotníky při pohybu narážely a odrážely se od země ve flexi a extenzi.

Když běžíte, narážíte na trojité prodloužení, což znamená, že jste nataženi v bocích, ramenech a kolenech, říká Cobb. Takže pokud je jedna z těchto věcí byť jen trochu mimo, nebudete běžet tak rychle a nebudete se také pohybovat. Vraťme se ke kinetickému řetězci: Vaše kotníky a kolena musí být správně vyrovnány, aby se zbytek těla lépe a snadněji pohyboval. Navíc, pokud máte špatně pohyblivé kotníky, nebudete běhat rychle, dodává.

Addison Aloian je přidruženým zdravím