10 nejlepších plodů k jídlu k snídani, aby se vaše ráno přeplněné

Pokud je snídaně nejdůležitějším jídlem dne, chceme se ujistit, že ji přeplňujeme veškerou dobrotou, kterou můžeme. Naložené desky proteinů a sacharidů mohou být první věcí, která na mysl přijde, ale ve skutečnosti je to na samém dně potravinové pyramidy, že najdete stavební kameny rozváženého začátku dne. Nabité živinami a dostatek vlákniny pro kalibraci uvolňování cukru do krevního systému (čtení: Žádná dopoledne dopoledne), ovoce provádějí veškeré těžké zvedání, které hledáme.

Ale ne všechny ovoce jsou stejné. Ráno jsme poklepali na tři dietolobice na jejich výběry nejlepšího ovoce k jídlu. Čtěte dále pro jejich odborný vhled.

Setkat se s odborníky

• Maggie Michalczyk je Chicago registrovaný dietotický výživu.
• Lisa Young je registrovaný dietolog se sídlem v New Yorku a autor Konečně plné, konečně Slim .
• Liz Wyosnick je registrovaný dietolog, odborník na výživu a majitelem v Seattlu Ekvilibriyum
  

Citrusové ovoce

Citrusové plody-včetně pomerančů, grapefruitů, citronů a limetek-jsou skvělé zdroje vitamínu C, vlákna, draslíku a fytonutrientů, mají protizánětlivé a detoxikační vlastnosti a mohou zlepšit zdraví srdce.

„Zejména grapefruit obsahuje vysokou úroveň flavonoidu naringeninu, o kterém se předpokládá, že podporuje mikrobiomové prostředí příznivější pro štíhlost,“ říká Wyosnick. Ale grapefruit není pro každého - je známo, že fytonutrienty v grapefruitu ovlivňují léky, takže pokud užíváte nějaké farmaceutické léky, nezapomeňte nejprve zkontrolovat u svého lékaře.

Jablka

Víte, co říkají - jablko denně drží lékaře pryč. To může být velmi dobře pravdivé, když se podíváte na všechny nutriční výhody jablka. Jablka jsou plná vlákniny, vitamínu C a antioxidantů, jablka jsou skvělým zdrojem flavanoidu zvaného quercetin, který má antivirové a antibakteriální vlastnosti a může posílit imunitní systém. Další bonus „Quercetin může být zvláště užitečný u lidí se sezónními alergiemi,“ říká Wyosnick.

Dalším pohledem jablek je, že je tak snadné se vydat na cestu, což z nich činí ideální volbu pro ty z nás, kteří jsou často ve spěchu ráno. Fiber nám pomáhá udržet nás plnější déle, což je určitě něco, co chceme, aby naše snídaně zabránila, aby se ráno zabránilo bezdušnému občerstvení, říká Michalczyk.

Jablka pair well with many breakfast foods, from Ovesné vločky to nut butter to yogurt. Wyosnick recommends topping a bowl of Ovesné vločky with stewed apples, or eating an apple alongside a slice of toast topped with peanut butter. For an ideal serving size, choose an apple the size of your fist—and leave on the skin for optimal nutritional benefits, she says.

Maliny

Drobné, přesto prasklé s chutí, maliny jsou snadným doplňováním tolika různých typů snídaně, od smoothies po ovesné vločky až po jogurt nebo dokonce ořechová příložka.

Maliny jsou malé powerhouses rozmanitých fytonutrientů, a protože jíme celé ovoce (kůže a semena), snadno se získá antioxidační a protizánětlivé živiny, říká Wyosnick. Stejně jako většina ovoce jsou maliny také skvělým zdrojem vitamínu C a vlákna.

Jedno-cup porce maliny obsahuje asi osm gramů vlákniny a 64 kalorií.

Semena granátového jablka

Pro ovoce, které mnoho lidí přehlíží, jsou semena granátového jablka nabitá výživovými výhodami. Tato rubínová, klenotní semena jsou bohatými zdroji antioxidačních polyfenolů zvaných antokyany, které mohou chránit replikační buňky před poškozením volných radikálů a byly studovány jako prostředek k prevenci prostaty, tlustého střeva, plic a rakoviny prsu, říká Wyosnick. Semena granátového jablka jsou jedinečná jako jedlé semeno a obsahují mnohem více koncentrovanější úrovně antioxidantů než ekvivalentní porce ovoce.

Kromě antioxidantů je granátová jablko pevným zdrojem vitamínu C, vitamínu K, draslíku, vlákniny a folátu. Pro chutnou a výživou snídani přidejte do misky jogurtu polovinu semen granátového jablka nebo Ovesné vločky .

Borůvky

S téměř čtyřmi gramy vlákniny v jednom podávaném podávání jsou borůvky skvělé ovoce k jídlu ráno. Borůvky přicházejí s více výhodami než vlákna - obsahují také vitamín C, mangan a podle Younga, ' Phytonutrienty nazývané polyfenoly, které mají antioxidant a protizánětlivé vlastnosti a může přispět ke zdraví srdce a snížení dalších chronických onemocnění. “ Na snídani naplňující snídani naložte ovesné vločky šálkem borůvek nebo je přidejte do koktejlu pro dobrotu na cestách.

Kiwi

Kiwi may not be as popular as apples and berries, but it's great fruit to eat at breakfast, or really at any time of day. Turned off by the idea of peeling and slicing kiwi? Simply cut it in half and scoop out the fruit with a spoon.

Nyní pro zdravotní přínosy: Kiwi má vysoký obsah vitamínu C, což může pomoci zvýšit imunitu. Je to také vysoký obsah vlákniny, které může zvýšit sytost a může to také pomoci s trávením, říká Young.

Ananasový meloun

Kláta je velmi bohatá na vitamíny A, C, draslík a vlákno, říká Young. Je to také super vysoký ve vodě, takže je ráno perfektní, pokud se necítíte jako pitná voda. Navrhovaná velikost porce pro meloun je jeden až dva šálky, ale toto ovoce má tak nízké kalorie, že se nemusíte starat o to, kolik jíte, říká Young.

Vodní meloun

Vodní meloun is the summertime staple that does more than refresh the system. Water-rich (its composition is 92% water) and packed with potassium, this sweet treat is perfect for replenishing elektrolyty a tekutiny po ráno cvičení . Pokud vaše preference běhují směrem k sladkým a zvětšeným kombinacím, zkuste posypat plátky melounu (nebo kousků) s trochou soli, abyste přidali náhradu minerálů také k těmto výhodám vyrovnávání elektrolytů.

Vodní meloun is also a great source of vitamins A and C, as well as B6, and lycopene.

Banán

Banány jsou zabaleny do vlastního přírodního obalu a jsou jedním z nejjednodušších plodů, které se vklouznou do vaší tašky a ráno se vydají na cestu. „Obsahují také odolný škrob, který není trápen našimi těly, ale spíše je prospěšné bakterie Ve svém střevě, “říká Michalczyk. „Stále více se dozvíme o Význam zdraví střev a jak hraje roli v mnoha různých funkcích v těle. “

Banáns also contain fiber, B vitamins, and minerals like potassium, manganese, and magnesium.

Avokádo

Pokud jste oddaným avokádem toastů, víte, že se jedná o jednu z nejchutnějších možností snídaně. Ale to nemusí být jediný důvod, proč se ocitnete, že to budete jíst, kdykoli můžete - tak z toho, že jste absolutní radostí do chuťových pohárků, avokádový toast má tendenci nechat mnohé z nás také opravdu dobře.

„Avokádo je skvělé ovoce, které je třeba zvážit při snídani kvůli jejich obsahu vlákna,“ říká Michalczyk. Většina z nás nezískává doporučené 25-38 gramů vlákniny denně, takže skok začínající den s vláknem zabaleným ovocem, jako je avokádo, může pomoci s trávením a udržet vás plnější déle.

Poloviční šálek avokáda 1/2 šálku obsahuje asi 5 gramů vlákniny, spolu se zdravým tukem (skvělé pro to, abyste se cítili plné!), Vitaminy K, E a C a folát.

1. Am Mount, RJ baterie, Sandhu MA, OE Hussein. Příznivé účinky citrusových flavonoidů na kardiovaskulární a metabolické zdraví . Oxid s buňkami longev . 2019; 2019: 5484138. doi: 10.1155/2019/5484138

2. Buttnariu, M., Fytomedicín (str. 343-376). Akademický tisk.

3. Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Terapeutický potenciál quercetinu: Nové poznatky a perspektivy pro lidské zdraví . ACS Omega . 2020; 5 (20): 11849-11872. doi: 10.1021/acsomega.0c01818

4. Richardson D, Ansell J, Drummond LN. Atributy nutričního a zdraví Kiwifruit: recenze . EUR J Nutr. 2018; 57 (8): 2659–2676. Doi: 10.1007/s00394-018-1627-Z

5. Nadeem, M., Navida, M., Ameer, K., Iqbal, A., Malik, F., Nadeem, M.A., ... Potravinářský věda a ochrana , 29 (4), 546-576.

   Chicago