Proč je škrábání svalů tak účinné pro zotavení svalů a výkon, podle fyzioterapeutů

Pokud váš pěnový váleček nebo masážní pistole prostě neřeže, škrábání svalů může být metoda zotavení, kterou jste hledali, abyste se zakopali trochu hlouběji, abyste zmírnili tvrdohlavé svalové napětí.

Tato metoda, známá také jako škrábání těla nebo mobilizace měkkých tkání za pomoci nástrojů (IASTM), zahrnuje použití hladkého kovového nástroje k aplikaci cíleného tlaku na svaly a další měkké tkáně s cílem zmírnit napjatost, zlepšit oběh a podpořit zotavení. Škrábání svalů může vypadat intenzivně – lesklé tuhé nástroje nechvalně zanechávají na kůži červené stopy podobné modřinám – ale tato praktická technika má kořeny v tradiční východoasijské medicíně, kde se praktiky jako gua sha používají po staletí k podpoře hojení a zmírnění bolesti.

Škrábání těla používá specializované nástroje k řešení problémů s měkkými tkáněmi, říká Monika Pathak, PT, DPT, fyzioterapeutka v Bespoke Physical Therapy. Tyto nástroje se dodávají v různých tvarech a velikostech, aby se zaměřovaly na konkrétní oblasti těla, jako jsou svaly, fascie (vazivová tkáň vašeho těla) a šlachy. Nástroje se klouzají po kůži lehkým až středním tlakem, aby se rozbily tkáňové adheze (nebo uzly) a zvýšil se průtok krve.

A není to jen pro sportovce, kteří se honí za svým dalším PR – škrábání svalů může být užitečné pro každého, kdo se potýká se ztuhlostí, napjatostí nebo každodenními bolestmi, které pocházejí z příliš dlouhého sezení, cvičení nebo prostě jako člověk. Zajímá vás, zda tato terapie stojí za přidání do vaší rutiny zotavení? Pathak rozebírá, jak to funguje, vědu za tím a zda je to pro vás to pravé.

Seznamte se s odborníkem: Monika Patháková , PT, DPT, je fyzioterapeut v Fyzikální terapie na míru v New Yorku.

Výhody škrábání svalů

Škrábání svalů působí na řešení napětí, napjatých míst a uzlů v měkkých tkáních – jako jsou svaly, fascie a šlachy – pomocí cíleného tlaku. Škrábání svalů funguje tak, že rozbíjí těsná místa ve tkáni a zvyšuje průtok krve do oblasti, což může pomoci snížit bolest a usnadnit pohyb. S čím může pomoci:

• Zvýšený krevní oběh
• Snížená bolestivost svalů, křeče, bolest a napětí
• Zlepšená lymfatická drenáž
• Zlepšená mobilita a flexibilita

[Svalové škrábání] může pomoci zvýšit krevní oběh, aby se usnadnilo hojení tkání a snížila bolestivost svalů, snížily se svalové křeče a napětí, zlepšila se lymfatická drenáž, zlepšila se pohyblivost a flexibilita a snížila se bolest spojená s muskuloskeletálními stavy, říká Pathak. Například může být zvláště užitečný u plantární fasciitidy, což je stav, který způsobuje bolest v patě a spodní části nohy, často kvůli napjaté nebo zanícené pojivové tkáni.

Výzkum tyto výhody podporuje. Studie z roku 2019 zveřejněná v Journal of Athletic Training ukazuje, že škrábání svalů může zlepšit rozsah pohybu, snížit bolest a pomoci zotavit se z určitých zranění, jako jsou problémy se šlachami. Novější 2023 systematický přehled zveřejněný v BMC muskuloskeletální poruchy podporuje tato zjištění a poznamenává, že IASTM může vážně zlepšit flexibilitu a mobilitu jak u zdravých, aktivních lidí, tak u lidí s muskuloskeletálními poruchami (jako je plantární fasciitida, tenisový loket, Achillova tendonitida a bolesti zad).

Fyzioterapeuti jako Pathak používají škrábání svalů k posouzení a léčbě napjatosti tkání, bolesti a omezení pohybu. Pathak může například poškrábat pacienta kvadriceps pokud během toho pociťují bolest kolene dřepy poté znovu otestujte jejich pohyb, abyste zjistili, zda se zlepší pohyblivost nebo úroveň bolesti. Tato zpětná vazba pomáhá určit, jak těsnost tkání přispívá k jejich omezením.

Související příběhy

• Co je hydratace fascií?
• 10 nejlepších pohybových cvičení od trenérů

Jak škrábání svalů stojí proti jiným metodám zotavení

Na první pohled se škrábání svalů může zdát podobné gua sha, pěnovému rolování nebo hloubkové masáži. A zatímco všechny mají za cíl zlepšit zdraví měkkých tkání, škrábání svalů vyniká používáním specializovaných nástrojů a trénovaných technik, které umožňují hlubší a cílenější tlak. Tato přesnost umožňuje terapeutům přístup k tvrdohlavým uzlům, zlepšenému rozsahu pohybu a lepšímu celkovému zotavení, říká Pathak. Zde je srovnání s oblíbenými metodami DIY:

• Masáž vs. škrábání svalů: Tradiční masáž využívá ruce k hnětení a manipulaci s tělem, zatímco škrábání svalů využívá hladké, tuhé nástroje k vyvíjení cíleného tlaku, který často zasahuje do hlubších vrstev tkáně s větší přesností.
• Gua sha vs. škrábání svalů: Oba používají škrabací nástroje, ale gua sha, zakořeněná v tradiční čínské medicíně, se zaměřuje na podporu celkového toku energie ( čchi ) a hojení, často pomocí jemnějších tahů. Naproti tomu škrábání svalů používá specifické techniky založené na anatomii k přímému řešení omezení svalů a fascií, říká Pathak.
• Válcování pěny vs. škrábání svalů: Foam rolling je DIY technika, která aplikuje široký tlak na svaly pomocí tělesné hmotnosti, zatímco svalové škrábání poskytuje přesně řízený, kontrolovaný tlak vedený vyškoleným terapeutem.

Související příběhy

• Průvodce nejlepšími nástroji Gua Sha
• Rutina zotavení Kaley Cuoco je intenzivní

Jak vypadá a cítí se škrábání svalů

Pokud vás červené značky, které lidé ukazují na sociálních sítích od škrábání svalů, znervózňují, abyste to zkusili, nebojte se – není to tak intenzivní, jak to vypadá.

Během sezení používá vyškolený profesionál hladký, pevný nástroj – často vyrobený z nerezové oceli – k aplikaci cíleného tlaku na konkrétní oblasti, jako jsou ramena, záda, lýtka nebo stehna, říká Pathak. Proces zahrnuje klouzání nástroje po kůži s různými úrovněmi tlaku se zaměřením na napjatá nebo bolavá místa. Typické sezení trvá od 10 do 20 minut, v závislosti na ošetřované oblasti a individuálních potřebách.

Senzace? Myslete na hluboký, cílený tlak, který se cítí trochu jako bolavá - tak dobrá hluboká masáž, říká Pathak. Můžete cítit mírné pálení nebo bolest v těsných oblastech, říká Pathak, ale je to krátkodobé a obvykle následuje znatelné zlepšení mobility a bolesti.

Zarudnutí (ze zvýšeného průtoku krve) popř petechie (malé červené tečky z menšího prasknutí krevní cévy) se mohou objevit po sezení, ale oba vyblednou během jednoho nebo dvou dnů. Je také normální pociťovat několik dní mírnou bolest v ošetřované oblasti – podobně jako se můžete cítit po intenzivní masáži. I když většina považuje tento zážitek za zvládnutelný, tolerance bolesti se liší, takže je důležité, abyste svému lékaři dali vědět, co považujete za správné.

Jak přidat škrábání svalů do vaší rutiny zotavení

Jak často byste to měli dělat?

To závisí na vašich cílech, říká Pathak. Pokud se jen snažíte zůstat volní a dobře se zotavit po tréninku, může stačit jednou týdně. Ale pokud trénujete na velkou událost, jako je maraton, a cítíte se extra zbití, můžete mít prospěch ze dvou až tří lekcí týdně během špičkového tréninku.

Umíte si to DIY, nebo byste měli navštívit profesionála?

Můžete si absolutně vyzkoušet škrábání svalů se správnými nástroji – mnoho z nich dokonce obsahuje výuková videa, říká Pathak. Je však těžké dosáhnout na určité oblasti, jako jsou záda nebo lopatky, a profesionál bude přesně vědět, jaký tlak je třeba vyvinout. Začněte s profesionálem, zvláště pokud se potýkáte se zraněním nebo se snažíte vyřešit konkrétní problém, pak přejděte k údržbě k DIY.

Jste připraveni vyzkoušet tuto techniku? Pro kutily jsou to nástroje, které Pathak doporučuje:

Víceúčelový nástroj HawkGrips HGPro s 8oz masážního změkčovadla

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Řídítka HawkGrips (k dispozici 4 velikosti)

Kredit: S laskavým svolením prodejce

HawkGrips HG5 - střední vícekřivka

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Kdo by neměl zkusit škrábání svalů?

Není to pro každého. Podívejte se na tento seznam od Pathak o tom, pro koho tato technika *není* vhodná:

• Každý, kdo má otevřené rány
• Každý, kdo trpí infekcí kůže nebo kostí
• Každý, kdo má akutní zlomeninu
• Každý, kdo má hlubokou žilní trombózu
• Každý, kdo má poruchu krvácení
• Každý, kdo má aktivní rakovinu nebo nádor
• Každý, kdo má akutní zánět
• Každý, kdo má hematom
• Každý, kdo užívá léky na ředění krve (antikoagulancia)

Pokud si nejste jisti, zda je pro vás škrábání svalů to pravé, je vždy dobré se nejprve informovat u svého poskytovatele zdravotní péče – pomůže vám zjistit nejlepší možnosti zotavení pro vaše potřeby.