DIETA BEZ CUKRU: VÝHODY, VEDLEJŠÍ ÚČINKY A JAK ZAČÍT

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Pokud chcete ze zdravotních důvodů provést významné změny ve vašem životním stylu, je snížení příjmu cukru pravděpodobně jednou z prvních věcí, které na mysl. Cukr byl v posledních několika letech spojen s mnoha zdravotními stavy, včetně diabetu 2. typu a srdečních chorob. V důsledku toho není překvapivé, že strava bez cukru-A strava To eliminuje všechny přidané cukry a potraviny s vysokým obsahem přírodních cukrů - nedávno získalo popularitu.

Avšak bez cukru může být obtížný úkol, vzhledem k tomu, že mnoho vědců a odborníků označuje cukr jako jednu z nejvíce návykových složek v průměrné moderní stravě. Američtí dospělí konzumují v průměru 60 liber přidaného cukru ročně - a to proto, že je to všude . Protože cukrů je dáno více než 50 různých jmen, může to ještě ztížit při čtení štítků potravin, aby se zjistilo, co potraviny skutečně obsahují přidané cukr, vysvětluje výživu Emily Maguire.

Zatímco primárními (a nejviditelnějšími) zdroji cukru jsou slazené nápoje, dezerty, potraviny obsahující kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a sladkosti jako bonbóny, sušenky, sušenky, koláče a zmrzlina, to nejsou jediné viníky, na které se dá dívat. Předbavená salsa, konzervovaná polévka, koření a chléb, pojmenujete to - podle Maguire jsou, že obsahují další cukr, což znamená, že i ten nejzdravější mezi námi si nemusí být vědomi toho, kolik cukru denně konzumujeme.

Abychom pomohli na vaší zdravotní cestě, zeptali jsme se Maguire, jakož i licencovaného klinického psychologa a výživového Candice Setiho, PSYD a certifikovaného holistického zdravotního a výživového lékaře, Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, vše, co potřebujete vědět, než se pokusíte o dietu s nízkým obsahem cukru. Pokračujte ve čtení nápady, co jíst, plus tipy, jak se držet plánu.

Setkat se s odborníky

Candice Seti, PSYD, je licencovaný klinický psycholog, odborník na výživu a autor se sídlem v San Diegu v Kalifornii.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, je holistickým zdravotnickým a výživovým praktikem certifikovaným deskou.
Emily Maguire, MSC, BSC, je britská výživa a strategická ředitelka společnosti Avalere Health. Specializuje se na použití nízkého uhlohydrátu/ketogenní stravy.

Co je to strava bez cukru?

Dieta bez cukru je strava, která eliminuje nebo omezuje všechny přidané cukry, potraviny s vysokým obsahem přírodních cukrů a náhražky cukru. Mezi přísnější verze stravy patří odstranění potravin s přírodními cukry, jako je ovoce, mléko a obyčejný jogurt.

Jaké jsou výhody stravy bez cukru?

Účast na stravě bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru má mnoho potenciálních výhod, protože nadměrná spotřeba cukru byla spojena s následujícím:

Obezita
Diabetes
Srdeční choroby
Vysoký cholesterol
Vysoký krevní tlak
Zvýšený zánět v těle

Přijetí diety bez cukru výrazně snižuje vaše riziko těchto zdravotních stavů.

Jaká jídla mohu jíst na dietě bez cukru?

Přidaný cukr najdete v mnoha produktech, ale stále existuje spousta možností pro jídlo, pokud se chcete věnovat dietě bez cukru. Některé příklady na Seti a Maguire zahrnují:

Kuře
Ryba
Hovězí
Tofu
Vejce
Listová zelená
Ořechy
Ovoce
Tmavá čokoláda
Semena
Olivový olej
Avokádo
Nesweetaned jogurt
Mrkve
Cizrna
Fazole
Quinoa
Sladké brambory
Kuskus
Perlivá voda
Neslazené nápoje, jako je káva nebo čaj

Krása této stravy spočívá v tom, že má některé příspěvky, aby vás udržely zdravé Cvings Strike . Zatímco cukry a sladidla jakéhokoli druhu - stejně jako rafinovaná zrna a šťávy - mohou být omezené nebo eliminovány, můžete mít omezené množství hořké čokolády, ovoce, celých zrn a dokonce i alkohol. Pro nejlepší výsledky budete podle odborníků budete chtít o těchto potravinách uvědoměvě zmírnit a oddávat se vědomě.

Jak sledovat stravu bez cukru

Naplánujte a připravujte

Nejprve první věci: Vyčistěte svou spíž a lednici jakéhokoli urážlivého občerstvení nebo jídla, protože mimo dohled, mimo mysl (ish). Pak je vaší nejlepší strategií naplánovat většinu vašich jídel. Pokud potřebujete nějakou inspiraci, existuje tolik webových stránek a potravinových blogů, které se specializují na recepty, které jsou tak chutné, nebudete mít pocit, že vám na nic chybí - Minimalistický pekař , Zelené kuchyňské příběhy , a Klíčená kuchyně je několik oblíbených.

„Podívejte se na recepty a jídelní plány, které chcete sledovat, a získat jakékoli ingredience, které budete potřebovat,“ radí Maguire. „Pamatujte na staré přísloví, pokud se vám nepodaří plánovat, pak plánujete selhat. Podívejte se na svůj rozvrh pro nadcházející týden. Cestujete hodně nebo máte večeře? Naplánujte si předem podívat se na nabídku nebo mít praktické občerstvení bez cukru. Bude to s tím snazší. “

Jakmile narazíte na obchod s potravinami, nejsložitější částí je praktikování zdravého množství skepticismu, pokud jde o předplacené nebo připravené potraviny. Nejtěžší částí čištění cukru je vyhýbání se všem záludným cukrem, který se schovává i v těch nejvíce netušících předmětů, jako je omáčka těstovin, sušené ovoce, šťávy a jogurt, říká Seti. Nezapomeňte zkontrolovat seznam složek na všem, co kupujete.

Prvních pár dní je nejtěžší

Protože je cukr tak návykový, můžete kromě touhy zažít i některé příznaky. Tyto příznaky se obvykle vyskytují v prvních několika dnech a mohou zahrnovat bolesti hlavy, žaludeční naštvaný, podrážděnost a únava, říká Seti. 'Oni vůle Pass, tak se s tím držte! “

Buďte připraveni na touhy a příznaky od stažení

Maguire dodává, že v případech extrémních touh je vaše nejlepší strategie umožnit vašemu tělu dopřát si-zdravý, neomezující způsob. Tělo se snaží uspokojit centrum odměn v mozku, vysvětluje. „Pokud to zjistíte touha Hity, poté natáhnou dobré občerstvení s nízkým obsahem cukru, jako je tmavá čokoláda (nad 70% kakaa), ořechové máslo, ořechy a semena nebo bobule s řeckým jogurtem, mohou zabít chutě. ““

Mym Beauty Tip

Začleňte potraviny a nápoje, které jsou do vaší stravy hořké, aby pomohly resetovat vaše chuťové pohárky a bojovat s touhou.

Pijte hodně vody

„Užitečný tip při přizpůsobení čištění cukru je Pijte velké množství vody Po celý den, “říká Seti. „Voda pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi, udržovat váš systém efektivně a minimalizuje dopad jakýchkoli příznaků abstinenčních.“

Jezte hodně bílkovin a vlákna

„Mnoho z nich by mohlo zažít touhy v cukru, protože mozek hledá glukózu,“ podle Spair. Aby byla vaše hladina cukru v krvi vyvážená, protein je kategorií potravin, na které se chcete soustředit, s vláknem přichází v těsné vteřině. Tato jídla omezí vaše touhy a udržují vaši energii nahoru. Skladujte se na libovém masu a rybách, stejně jako ořechy a semena, které se mu podají, když touhy mezi jídly zasáhnou. Brokolice je vysoká v obou, stejně jako Edamame. Avokádo jsou vysoký obsah vlákna a tuk. Klíčem je vědět, na které potraviny byste se měli načíst a kterým byste se měli vyhnout. Vědět, co máte v úmyslu jíst předem, usnadní při rozhodování za běhu věci.

Vyhněte se pokusu „vyměnit“ každodenní jídla

Neočekávejte, že budete moci jíst verze věcí, které se vám líbí, nebo nahradit kávu naplněnou cukrem čajem a prostě pokračujte, jako by bylo všechno stejné. Děláte významnou změnu - neboj se.

Dejte si prostor pro dýchání

Je snadné stisknout se a očekávat, že budete moci hrát na stejné úrovni, jakou jste byli předem, když jste detoxikovali. Můžete však sledovat všechny správné kroky, abyste zmírnili vedlejší účinky a stále je zažili.

Stres může ve skutečnosti způsobit, že toužíte po sladkých, snadno jídelných potravinách. Cvičení zmírní určitý stres, ale procházíte formou stažení a pravděpodobně se budete cítit zataženy. Pokuste se vyhnout situacím, ve kterých musíte na svém vrcholu hrát alespoň na prvních pár dní, a místo toho se zaměřte na fyzickou péči o sebe a mentálně. To zahrnuje, že se na sebe příliš tvrdí, pokud se zlomíte a máte kousek tmavé čokolády.

Mysl nad hmotou

Nejdůležitější věcí při čištění cukru je vzít to jeden den najednou, říká Seti. „Jednoduše se zaměřte na to, aby se dostali přes den před vámi, než se soustředím na další. Úspěch každý den bude stavět na tom před ním. A pokud bojujete nebo neprovedete okamžitě, každý den představuje příležitost to zkusit znovu. “ Jinými slovy, pokud sklouznete, nepotíte to. Skutečnost, že se dokonce snažíte, je samo o sobě úspěchem.

A pokud někdy usilujete o motivaci, přemýšlejte o svých počátečních cílech - dokonce je zapište, takže máte neustálé připomenutí. Možná se snažíte zhubnout, zlepšit pokožku nebo zastavit cyklování nálad, říká Maguire. „Ať už je důvod jakýkoli důvod, zjistíte, že vaše cíle vám pomůže při této výzvě. Kdykoli se budete cítit jako zastavení nebo vzdát se, vraťte se, proč jste to začali na prvním místě, a dá vám motivaci pokračovat nebo pokračovat nad původní časovou osu. “

Přemýšlejte o svých cílech

Nejlepší zpráva je, že po překonání hrbolu těch prvních tvrdých pár dní budete ohromeni tím, jak pod napětím a jak skvěle se cítíte - vaše nálada se začne regulovat, budete lépe spát, lépe, budete spát, a you might even see some improvements in your skin a body. Be mindful a observant of the good, because it vůle power you right through the end (a perhaps beyond).

Zkuste to udržet

Po jakémkoli detoxikaci je nejhorším věcí, kterou můžete udělat pro své tělo, přetížení na tom, co jste detoxikovali od druhého, že vám „dovolí“. Místo toho oslavte nějakou hořkou čokoládou, chlebem a sýrem nebo malým vínem - něco sladkého, co není kusem dortu. Pomalu integrujte cukr zpět do vaší stravy (pokud chcete vůbec); Bude to šokovat váš systém, pokud budete jíst příliš brzy. Navíc možná nemáte tolik chuti na cukr.

Potenciální rizika

I když neexistují žádná známá zdravotní rizika spojená s dietou s nízkým obsahem přidaného cukru, restriktivní strava může někdy vést k nezdravým stravovacím návykům nebo extrémní posedlosti zdravým stravováním. Je důležité zajistit, abyste denně dostávali dostatek kalorií z potravin s živinami, abyste udrželi zdravou hladinu cukru v krvi. Před změnou stravy se poraďte s lékařem s licencí a zjistěte, zda je tento plán pro vás ten pravý.

Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.