Je pravda, že sacharidy mají v posledních letech špatný rap, protože příliš mnoho lidí dává pozor na bagely, těstoviny a další lahodně sacharidová jídla. Mezi dietology ale narůstá hnutí za lepší informování veřejnosti o tom, že sacharidy *není* nepřítelem. Vaše tělo je potřebuje pro krátkodobou a dlouhodobou energii, aby mohlo dělat věci od každodenního fungování až po drcení vašeho dalšího dlouhého běhu nebo tréninku. A některé jsou pro vás obzvláště dobré, zvláště když mluvíte o méně známém typu sacharidu zvaném rezistentní škrob.
Rezistentní škroby nabízejí řadu potenciálních výhod, včetně podpory dobrého zdraví střev, řízení hladiny cukru v krvi a pomoci při regulaci hmotnosti. Další plus: Rezistentní škrob se nachází ve spoustě potravin, které již pravděpodobně máte ve spíži, takže tyto sacharidy jsou také snadno dostupné.
I když vědět, že rezistentní škrob je pro vás dobrý, je prvním krokem, je také důležité pochopit proč. Zde je to, co dietologové chtějí, abyste věděli, a jak co nejdříve dostat odolnější škrob do vaší stravy.
Seznamte se s odborníky: Mindy Patterson, PhD, RDN, je odbornou asistentkou výživy na Texaské ženské univerzitě. Morgan Porpora, RD, LDN, je odborník na výživu a zakladatel Dobrá výživa . Lindsay Malone , MS, RDN, je instruktorem na katedře výživy na lékařské fakultě univerzity Case Western Reserve. Micahomany , MS, RDN, je instruktorem na katedře potravinářství Kristine Dilley , RDN, je odborník na výživu ve Wexner Medical Center The Ohio State University.
Jak rezistentní škrob funguje?
Možná jste ještě neslyšeli o odolných škrobech, tak si vás dovolujeme zastihnout. Rezistentní škrob je druh vlákniny, který se nachází v některých škrobových potravinách, říká Mindy Patterson, PhD, RDN, spoluředitelka Institutu pro Meltyourmakeup.com a odborná asistentka výživy na Texaské ženské univerzitě. Zatímco většina škrobu se rozkládá na glukózu, rezistentní škrob, no, odolává trávení a nelze je rozložit. (Vidíte, co tam dělali?)
Místo toho fermentuje v tlustém střevě a funguje jako prebiotikum, které vyživuje dobré, zdraví prospěšné bakterie v našich střevech. Některé bakterie jsou považovány za dobré pro vaše zdraví, protože produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které poskytují mnoho výhod, říká Morgan Porpora, RD, LDN, odborník na výživu a zakladatel Good Nutrition.
Související příběhy
-
Jaký je nejzdravější protein? -
Proč TikTok srovnává Yerba Mate s Wegovy? - Jak zdravé je jíst každý den banán?
Bonus: Protože rezistentní škroby nejsou tráveny rychle jako cukry a mnoho škrobů, přispívají k pocitu plnosti nebo sytosti, říká Michele Nikolai, MS, RDN, instruktor na katedře potravinářské vědy.
Existují čtyři typy rezistentního škrobu.
Rezistentní škrob má několik forem – přesněji čtyři. Jsou výstižně pojmenovány typy I, II, III a hádáte správně, IV.
- Typ I. Jedná se o fyzicky chráněný škrob v celých nebo částečně mletých zrnech, jako jsou luštěniny a těstoviny. To znamená, že lidské enzymy nejsou fyzicky schopny proniknout buněčnými stěnami, vysvětluje Porpora.
- Typ II. To se nachází v granulích surového škrobu, které nemohou být želatinovány, což znamená, že nemohou být rozloženy v procesu vaření. Vzpomeňte si na potraviny, jako jsou nezralé banány, syrové brambory a některé luštěniny.
- Typ III. To zahrnuje želatinovaný škrob, který se vaří a chladí jako bramborový salát.
- Typ IV. Tento typ byl chemicky upraven tak, aby byl odolný vůči trávení. Je nestravitelný a nenachází se přirozeně v potravinách, říká Porpora.
Výhody Rezistentního škrobu
Přidáním odolných škrobů do vašeho života může přinést mnoho dobrého. To jsou podle dietologů největší výhody.
Mohlo by to pomoci při hubnutí.
Tento sacharid má podobné výhody hubnutí jako vláknina protože v trávicím traktu fungují velmi podobně, vysvětluje Porpora. Výsledkem je, že rezistentní škrob zvyšuje plnost a může snížit váš celkový příjem kalorií, říká Lindsay Malone , MS, RDN, instruktor na katedře výživy na lékařské fakultě univerzity Case Western Reserve.
Když rezistentní škrob fermentuje v tlustém střevě, produkuje SCFA, o kterém bylo zjištěno, že zlepšuje regulaci krevní glukózy, snižuje zánět, reguluje metabolismus a podporuje hubnutí , podle studie z roku 2020 v International Journal of Molecular Sciences .
Navíc, i když je rezistentní škrob nestravitelný, stále prochází vaším GI systémem, což by mohlo zvýšit množství energie, kterou vynakládáme na trávení (tzv. termický efekt jídla), a také přispět k úbytku hmotnosti tímto způsobem. Kristine Dilley , RDN, odborník na výživu ve Wexner Medical Center The Ohio State University.
Související příběhy
- Toto je nejzdravější zelenina, podle CDC
-
Toto ovoce dokáže zázraky pro vaše duševní zdraví -
12 nejlepších zeleniny pro hubnutí
Mohlo by to podpořit řízení krevního cukru.
V článku z roku 2024 bylo prokázáno, že rezistentní škrob zvyšuje citlivost na inzulín Metabolismus přírody a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi v systematickém přezkumu v roce 2023 Hranice ve výživě , které jsou důležité pro vaši energetickou hladinu, náladu a celkové zdraví.
Dobrá citlivost na inzulín snižuje riziko rozvoje diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, obezity a dalších, říká Porpora. Navíc, když vaše buňky efektivně využívají glukózu, vaše tělo lépe stabilizuje hladinu cukru v krvi. To znamená méně drastických propadů a vrcholů, což může v konečném důsledku pomoci zvládnout výsledné vedlejší účinky, včetně chutě a nepříjemných pocitů visu.
Může podporovat dobré zdraví střev.
Dobrý trávicí zdraví je také potenciální výhodou rezistentního škrobu, podle revize z roku 2022 Journal of Functional Foods .
Zvýšený příjem rezistentního škrobu může vést k rozmanitějšímu (aka zdravějšímu) střevní mikrobiom podle studie z roku 2024 Mikrobiom přírody . Je to proto, že rezistentní škrobové potraviny obsahují prebiotickou vlákninu, která fermentuje ve vašem tlustém střevě a vyživuje dobré bakterie ve vašem střevě, vysvětluje Patterson. (Pro osvěžení, prebiotika jsou potravou pro probiotika, dobré bakterie ve vašem střevě.)
Rezistentní škroby tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, když jsou tráveny střevními bakteriemi, říká Dilley. Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem udržují vaši střevní výstelku zdravou a pomáhají snižovat zánět ve střevě, říká. A méně zanícené střevo je zdravější střevo.
Ještě jedna věc: Rezistentní škrob může také pomoci udržet si pravidelnost a snížit riziko zácpy, dodává Dilley.
Související příběhy
-
Tato dieta zvyšuje zánět za pouhé tři dny - Tyto ořechy mohou přirozeně snížit váš cholesterol
- Mohou vám David Bars pomoci nabrat svaly a zhubnout?
Jak často byste měli mít odolný škrob?
Patterson doporučuje zahrnout porci (asi šest gramů na jídlo) rezistentních škrobů alespoň do dvou jídel denně nebo střílet na přibližně 15 až 20 gramů denně, podle recenze z roku 2022 Journal of Functional Foods . (Přejděte dolů, kde najdete další informace o tom, které potraviny jíst.) Také poukazuje na to, že tyto výhody jsou spojeny s dlouhodobou, pravidelnou konzumací rezistentního škrobu – to znamená, že nemůžete jen sníst porci studených brambor a očekávat, že se stane nějaká magie.
Ale pokud ještě nejíte rezistentní škrob, budete chtít časem zvýšit množství, říká Nikolai. Zvyšování rezistentních škrobů ve stravě zvyšuje obsah vlákniny, takže to dělejte postupně a pijte hodně vody, abyste se vyhnuli plynatosti a nadýmání, říká.
Jak připravit rezistentní škroby
Záleží na tom, jak jíte potraviny s odolným škrobem. Teplo totiž může ovlivnit strukturu molekul škrobu. Například, když vaříte brambory, teplo otevře škrobové granule a zpřístupní je našim trávicím enzymům, říká Patterson. Když k tomu dojde, škrob vstoupí do krevního řečiště jako glukóza – již není rezistentní škrob – a je schopen jej snadněji rozložit.
Na druhou stranu, když uvaříte brambory a pak je zchladíte, škrobové granule se zavřou,“ říká. „Protože jej nelze rozložit enzymy, nevstupuje do krevního oběhu jako glukóza, dostává se do tlustého střeva a může být fermentován bakteriemi. Jinými slovy, tak se stává prebiotikem.
Není tedy špatný nápad hodit tyto potraviny do lednice nebo mrazáku, než je sníte. Po vaření, chlazení nebo zmrazení škrobu po dobu nejméně 24 hodin před konzumací zvýší odolný škrob, říká Dilley.
To znamená, že se liší od jídla k jídlu. (Podívejte se na naše tipy na přípravu pro každé jídlo v seznamu níže.)
Chcete přidat více do svého jídelníčku? Vyzkoušejte tyto odolné škrobové potraviny:
1. Vařené, chlazené brambory
Obrázky Johnera//Getty Images
Škrob v horkých bramborách se snadno rozkládá, takže vařené brambory budete muset jíst studené, abyste získali odolný škrob. Aby to bylo chutné, Patterson navrhuje podávat je v bramborovém salátu. (Protože obyčejné studené brambory? Těžké povolení.)
2. Fazole a luštěniny
Claudia Totir//Getty Images
Dobrá zpráva pro ty, kteří mají rádi jídlo teplé: podávání fazolí a luštěnin horkých maximalizuje jejich obsah odolného škrobu, říká Patterson, i když za studena stále obsahují odolný škrob. Takže trochu odolného škrobu získáte z hummusu a fazolového salátu, ale více z teplých jídel, jako je chilli nebo chana masala.
3. Zelená (příp jen zralé) banány
Firdausiah Mamat//Getty Images
Jak banány dozrávají, velká část škrobu se přeměňuje na cukr (proto jsou nejsladší, když jsou super zralé a hnědé). Takže nezralé zelené banány jsou škrobové a velká část z nich je odolný škrob. Jíst méně sladké banány může chvíli trvat, než si zvyknete, ale zkuste si jeden nakrájet na lehce oslazené cereálie nebo jogurtový parfait.
4. Zelené jitrocele
Natthakan Jommanee / EyeEm//Getty Images
Patterson také doporučuje zelené jitrocele jako dobrý zdroj odolného škrobu. Podobně jako banány obsahují odolné molekuly škrobu, které ještě nebyly přeměněny na cukr. Uvařte si banány a před konzumací je vychlaďte, abyste získali nejodolnější škrob.
5. Znovu ohřátá rýže
Westend61//Getty Images
Stejně jako u brambor se škrob v rýži při ochlazení mění na odolný škrob. Protože studená zbylá rýže zní hrozně, Patterson poukazuje na to, že znovu ohřátá rýže, konkrétně smažená, má stále vysoký obsah rezistentního škrobu.
6. Jeruzalémské artyčoky (také znám jako slunečnice)
Westend61//Getty Images
Topinambury – které ve skutečnosti nemají nic společného se zelenými artyčoky – jsou členem rodiny slunečnic, někdy nazývané sunchokes. Syrové jsou ořechové a sladké, ale při pečení chutnají bramborově. Podávejte je vychlazené, abyste maximalizovali odolný škrob, možná na barevném salátu.
7. Kukuřičné tortilly
Floortje//Getty Images
Čím déle budete kukuřičnou tortillu skladovat při pokojové teplotě, tím odolnější škrob se vytvoří, říká Patterson. Tortillu můžete ohřát, abyste ji mohli sníst, ale pokud ji necháte několik dní předem odležet na pultu, zvýší se obsah odolného škrobu.
8. Oves
Vesna Jovanovic / EyeEm//Getty Images
Zatímco vařený a vychlazený oves obsahuje nejodolnější škrob, z teplé misky právě uvařeného ovsa můžete získat docela dost. Pokud už snídáte ovesné vločky, pokračujte! Pokud ne, zvažte její výměnu za běžnou snídani několikrát týdně.
9. Ječmen
haoliang//Getty Images
Zatímco několik vařených celých zrn obsahuje odolný škrob, Patterson nazývá ječmen jako zvláště dobrý zdroj. Protože ječmen při vaření a chlazení nevysychá tolik jako některá jiná zrna, je také skvělým kandidátem na studené obilné saláty.
10. Tygří ořechy
Keiko Iwabuchi//Getty Images
Tygří ořechy mohou být jedním z nejlepších zdrojů odolného škrobu, říká Porpora. Ve skutečnosti to nejsou ořechy, ale malé hlízy pocházející ze severní Afriky a středomořských zemí. Tygří ořechy není třeba nijak zvlášť vařit, aby se získal odolný škrob. Můžete si je vychutnat vařené, syrové nebo pečené. A tygří ořechová mouka je jedním z nejjednodušších způsobů, jak ji zapracovat do svého jídelníčku.
Můj oblíbený způsob, jak používat mouku z tygřího ořechu, je vyměnit část tradiční mouky v receptu na sušenky nebo muffiny za tuto skvělou prebiotickou mouku. říká Porpora.
11. Zelený hrášek
Irena Papežová Bělská/EyeEm//Getty Images
Stejně jako brambory a rýže je zelený hrášek skvělým zdrojem odolného škrobu, když je uvařený a poté ochlazený. Můžete je přidat do své oblíbené polévky nebo je použít jako ozdobu vaší zeleniny.
12. Jamy
BRETT STEVENS//Getty Images
Sladké a uspokojivé jamy jsou dalším dobrým zdrojem odolného škrobu. Stejně jako zelený hrášek spadá do kategorie, které je třeba uvařit a vychladit, abyste z nich získali ten nejodolnější škrob.
Ashley Martens je wellness spisovatelka se sídlem v Chicagu. S celoživotní vášní pro vše, co je zdraví a wellness, Ashley ráda píše o tématech, která lidem pomáhají žít šťastnější a zdravější život. Ashley má základy ve fitness, jídle a výživě a pokrývá to vše včetně sexuálního zdraví a témat cestování. Ashley je také osobní trenérkou a instruktorkou skupinového fitness s certifikací NASM.
