12 NEJLEPŠÍCH DRUHŮ ZELENINY KE ZDRAVÉMU HUBNUTÍ PODLE DIETOLOGŮ

Zelenina nemusí být tak tradičně lahodná jako těstoviny nebo dobrý steak, ale pokud víte, jak ji připravit správným způsobem, možná si uvědomíte, že vaše dětská averze k určité rostlinné hmotě nebyla na místě. (Spravedlnost pro růžičkovou kapustu!)

A co víc, rostlinná strava může být užitečná při hubnutí: Zelenina je obvykle velmi nízkokalorická – zejména neškrobová, jako je špenát, brokolice a rajčata, říká Amy Gorin, MS, RDN, majitelka Plant Based with Amy and Master the Media ve Stamfordu, Connecticut.

Seznamte se s odborníky:

Budu apane, Mins, mass, Pane. je vlastníkem Plant Based s Amy a Ovládněte média ve Stamfordu, Connecticut.

Melissa Darlow, RDN, CPT, je registrovaný dietolog a certifikovaný trenér se sídlem v New Yorku.

Jocelyn Rodriguez, RDN, je registrovaná dietoložka v Laredu v Texasu.

Vandana Sheth, CDCES, je registrovanou dietologkou a autorkou Můj indický stůl: Rychle .

Dani Lebovitz, RDN, je odborník na vzdělávání v oblasti potravin a výživy se sídlem ve Franklinu, Tennessee, a zakladatel Kid Food Explorers.

Michelle Rauch, MS, RDN, je registrovanou dietologkou v Actors Fund Home v Englewoodu, New Jersey.

Proč byste měli jíst zeleninu, když se snažíte zhubnout

Kromě toho, že zelenina s nízkým obsahem kalorií je plná vlákniny, pomůže vám zůstat déle plnější protože vláknina se tráví dlouho, říká Melissa Darlow, registrovaná dietoložka a certifikovaná trenérka se sídlem v New Yorku.

A pokud jíte jídlo, které obsahuje sacharidy, což by měl každý, pomáhá to snížit reakci krevního cukru, dodává. Řekněme například, že si dáte pizzu a máte vedlejší salát. Snížili byste reakci krevního cukru, což by vás zase udrželo déle sytější,“ vysvětluje Darlow. „Nebudete toužit po druhém kousku pizzy hned zkraje, protože vláknina vám pomůže udržet si spokojenost.

Vegetariánská strava může také pomoci zlepšit vaše celkové zdraví, například snížením krevního tlaku, říká Jocelyn Rodriguez, RDN , registrovaná dietoložka v Laredu v Texasu. Navíc zelenina poskytne různé živiny, jako je hořčík, draslík a antioxidanty, dodává.

Ale ne všechny druhy zeleniny jsou si rovné. Zde jsou ty nejlepší, které můžete jíst při hubnutí, plus jejich výživová fakta a způsob jejich přípravy podle registrovaných dietologů. Dobrou chuť!

nejlepší zelenina ke zdravému hubnutí v roce 2023

S laskavým svolením / Tai Leituala

1. Květák

Květák je velmi univerzální, říká Darlow a dodává, že má dobré množství vlákniny a antioxidantů. Obloha je limit, pokud jste ochotni experimentovat.

Čerstvý nebo zmrazený květák lze snadno vložit do trouby nebo vzduchové fritézy, říká Darlow. Můžete ji jíst i syrovou s hummusem nebo guacamole. Nebo si udělejte pizzu s květákovou krustou.

2. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je všechno, říká Darlow: Jsou nízkokalorické a plné vlákniny, kyseliny listové, vitamínu K a vitamínu C. Folate, alias B9, je důležitý pro růst plodu pro těhotné ženy, dodává. Je to také živina, která nabízí ochranu před volnými radikály a [je] důležitá pro produkci kolagenu, říká Rodriguez.

Připravte si je s proteinem dle vlastního výběru nebo je přidejte jako zálivku do salátů nebo například na omeletu. Pro nejlepší chuť vařte do hněda a křupava smažením, opékáním nebo restováním, navrhuje.

3. Ostatní

Kapusta je skvělým doplňkem vaší stravy, protože poskytuje mnoho pozitivních zdravotních výhod, říká Vandana Sheth, CDCES, registrovaná dietoložka a autorka Můj indický stůl: Rychle . Kale má vitamín A, vitamín C a vitamín K a je nízkokalorický a má vysoký obsah vlákniny, říká Darlow. Vitamin K je velmi důležitý pro zdraví kostí a koagulační účely v těle, dodává.

Je báječný syrový v salátu, restovaný s těstovinami, kuřecím masem nebo vejci a v polévkách a dušených pokrmech. Ještě lepší? Připravte to jako kapustové lupínky se sýrem, česnekovým práškem a nutričními kvasnicemi, říká Darlow.

4. Artyčoky

Pokud toužíte po chutném způsobu, jak podpořit své cíle v oblasti hubnutí, je čas pozdravit topinambury, známé také jako sunchokes, hlavní zdroj prebiotické vlákniny inulinu, která je šetrná ke střevům, říká Dani Lebovitz, RDN, odborník na jídlo a výživu se sídlem ve Franklinu v Tennessee a zakladatel Kid Food Explorers. Inulin je druh vlákniny, která může zlepšit střevní mikroflóru, zvyšuje absorpci minerálů a snižuje zácpu, dodává.

Fruktany inulinového typu, které se nacházejí v topinamburu, mohou lidem pomoci cítit se více nasyceni a mají sníženou chuť jíst sladká, slaná a tučná jídla. 2019 studium v The American Journal of Clinical Nutrition .

Je docela běžné, že se artyčoky objeví na jídelním lístku restaurace v něčem jako artyčokový špenátový dip, ale artyčoky samy o sobě jsou velmi zdravé, bohaté na vlákninu a folát, říká Darlow. V receptech je najdete konzervované, ale můžete je také nastrouhat do salátu, opéci nebo v páře, přidat do polévek a dušených pokrmů nebo pod brambory, říkají Lebovitz a Darlow.

5. Cuketa

Cuketa je skvělá zelenina, kterou můžete zahrnout do svého jídelníčku, pokud hledáte zeleninu, která vám pomůže s hubnutím, říká Michelle Rauch, registrovaná dietoložka v Actors Fund Home v Englewoodu, New Jersey. Je to dobrý zdroj vitamínu C, který je úžasný pro imunitní zdraví, vitamínu K, draslíku a vlákniny, říká Darlow.

Navíc má vysoký obsah vody mezi 94 a 95 procenty, což může pomoci zvýšit pocit sytosti při začleňování do pokrmů, říká Rauch. Má také antioxidanty, jako je lutein, beta-karoten a zeaxanthin, které byly studovány pro zdraví očí, srdce a pokožky, dodává.

Cuketa má vysoký obsah vlákniny, nízký obsah kalorií a podobá se květáku v tom, že se dá použít na tolik způsobů. Můžete ji orestovat, dát do smoothie nebo přidat do pečiva (například cuketový ořechový chléb nebo cuketový brownie s kakaem a skořicí).

6. Chřest

Můžete ji upéct samostatně nebo začlenit do receptů, říká Gorin. Kromě vlákniny má nějaké bílkoviny, které vás zasytí, a navíc poskytuje prebiotika, která pomáhají udržovat zdravá střeva, dodává.

7. Špagetová dýně

Špagetová dýně obsahuje hodně vlákniny a je velmi univerzální, takže je skvělou alternativou těstovin s nižším obsahem kalorií.

Chcete-li ji připravit, rozřízněte ji a vložte do trouby, aby měla těstovinovou konzistenci. Můžete ho snadno použít jako náhradu špaget nebo udělat červenou omáčku a udělat napůl špagety, napůl těstoviny, říká Darlow.

8. Řeřicha

Jedná se o podceňovanou zeleninu, přesto poskytuje mnoho živin, říká Gorin a poznamenává, že má dobré množství vitamínu K, který je důležitý pro srážení krve a zdraví kostí, a vitamínu C.

Můžete ho jíst syrové v salátu, restovat nebo přidat do receptu na pesto, dodává.

9. Papriky

Papriky obsahují vlákninu a antioxidanty a mají nízký obsah kalorií, říká Darlow. Můžete je svačit syrové (řekněme s guacamole nebo hummusem). Nebo je orestujte, přidejte do omelety, orestujte nebo vložte do smažení, navrhuje.

10. Brambory

'Brambory jsou dobrým zdrojem vlákniny a rezistentního škrobu,' říká Darlow a poznamenává, že rezistentní škrob může zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi, a proto pomáhá při regulaci hmotnosti. Pokud jde o další přínosy pro zdraví, sladké brambory obsahují karotenoidy neboli vitamín A a také draslík, ale bílé brambory mají ve skutečnosti více draslíku, což je důležité pro udržení krevního tlaku, dodává Darlow.

Když jsou brambory připraveny a konzumovány správným způsobem, mohou pomoci s cíli hubnutí. Zkuste je hodit do fritézy nebo trouby, udělejte si pečené brambory nebo opečené plátky sladkých brambor nebo je přidejte do polévky nebo pyré se skořicí a mořskou solí nebo česnekem, cibulí a pepřem, navrhuje. Můžete je dokonce zkusit nakrájet na plátky a připravit toasty ze sladkých brambor s avokádem a míchaným vejcem.

11. Cibule

Toto je jedna z mých oblíbených zeleniny, protože přidává nízkokalorickou chuť tolika pokrmům, říká Gorin. Obsahuje vlákninu, která prospívá vaší hladině cholesterolu a udrží vás déle sytou, říká. Navíc obsahují vitamín C a antioxidant allicin.

Přidejte je do svého jídelníčku tím, že je dáte do salátů, polévek nebo dokonce domácího švestkového džemu, dodává Gorin.

12. Houby

I když technicky nejde o zeleninu, tato houba je opravdu lahodná a nabízí tolik zdravotních výhod, říká Gorin. Houby jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a vitamínu D, které obvykle nezískáme z jídla, ale místo toho ze slunečního záření, říkají Gorin a Darlow. Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí, imunitní zdraví, pro naše zuby [a] pro přeměnu na jiné hormony v těle, poznamenává Darlow.

Přidejte houby na restování, opečte je v troubě nebo je jezte syrové (až je pořádně omyjte), navrhuje. Houby mohou chutnat i na domácí pizze, těstovinách a plněných paprikách.