Pokud jde o posilovací stroje, je prodloužení zad podceňováno. Stačí se zeptat silového a kondičního trenéra Andy Vincent . Když jsem ho trefil, pro který stroj je podle něj nejúčinnější budování svalů (a tudíž nepřímo spaluje tuky – čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu), nezaváhal, že jde o prodloužení zad.
Ve skutečnosti Vincent říká, že to, co dělá protažení zad tak efektivní, je to, že je technicky jednodušší než jiná cvičení zaměřená na stejné svalové skupiny: hýžďové svaly a hamstringy. Zní to rozporuplně, víme, ale jeho vysvětlení dává smysl: „Prodloužení zad vyžaduje méně dovedností než řekněme Rumunský mrtvý tah . To znamená, že se můžete více soustředit a vynaložit úsilí do tvrdého tréninku a překonávání svých limitů.“
Zde je vše ostatní, co potřebujete vědět o tom, čím je lepší než ostatní posilovací stroje a jak je správně používat.
Jak prodloužení zad pomáhá zlepšit složení těla?
Vincent říká: „Umožňuje vám provádět vzor kyčelního závěsu podobný rumunskému mrtvému tahu, ale s mnohem nižšími požadavky na dovednosti. Pohyb s nižší dovedností znamená, že se můžete více soustředit a vynaložit úsilí do tvrdého tréninku a tlačit blízko svého limitu. Není třeba se obávat síly úchopu nebo držení závaží a vaše spodní část zad je dobře podepřená. To vám umožní pohybovat se v plném rozsahu pohybu a skutečně dostat cílové svaly – hamstringy a hýžďové svaly – blízko bodu selhání úkolu. To vám zase pomáhá budovat svaly, což zvyšuje vaši klidovou rychlost metabolismu, což znamená, že vaše tělo v klidu spálí více kalorií.“
„Ale pamatujte, že když přemýšlíte o spalování tuků, musíte zvážit svou celkovou stravu a životní styl. Silový trénink může pomoci, ale důležitými faktory jsou také výživa, spánek a stres.“
Na které části těla se prodloužení zad zaměřuje?
Primární:
- Glutes
- Hamstringy
Sekundární:
- Dolní část zad
- Jádro
V čem je prodloužení zad lepší než jiné posilovací stroje?
„Hydeční svaly a hamstringy jsou skutečnou hybnou silou lidského pohybu, ale hamstringy jsou často slabé a obtížně se trénují, zvláště když je pro pohyb vyžadována dovednost. Například tlaky nohou a dřepy účinně nezacílí na hamstringy. To je důvod, proč hamstringy potřebují soustředěnou práci a stroj na prodlužování zad je skvělá volba, protože nevyžaduje zručnost,“ říká Vincent.
„Nenechte se zmást názvem stroje. Pohybový vzorec je vlastně extenze kyčle, která přímo cílí na vaše hýždě a hamstringy.“
fotobouře//Getty Images
Jak mohou lidé používat prodloužení zad k zacílení na různé části těla?
- 'Vytočením prstů na nohou a udržováním mírně pokrčených kolen bude více namáhat hýžďové svaly.'
- 'Otočte celé tělo na stranu a držte izometrickou polohu se vztyčeným trupem, podobně jako prkno, abyste zamířili na šikmé svaly.'
- „Pokud máte slabou spodní část zad, můžete se na ni přímo zaměřit tím, že si podložku postavíte výše k bokům, což omezuje pohyb pánve. Odtamtud otočte záda dolů směrem k podlaze, než se vraťte do své „neutrální“ pozice.“
Kdo by se měl vyvarovat používání zadního nástavce?
„Každý, kdo má nízký krevní tlak nebo trpí záchvaty závratí, protože sklonit hlavu dolů a couvat, se nemusí cítit pohodlně. Podobně, pokud jste nedávno měli epizody nevolnosti, toto cvičení nemusí být nejpříjemnější volbou. Mimo tyto situace je to obecně bezpečné a účinné.“
Související příběhy
-
17 nejlepších cviků na zadek pro pevné, tónované hýždě - Trenéři vysvětlují, jak zvládnout Nordic Curl
- Jediné 4 cviky, které potřebujete k vytvarování zad a bicepsů
Jaký by byl další nejlepší stroj pro lidi, kteří nemohou používat stroj na prodloužení zad?
' Navrhoval bych kabelové prodloužení kyčle pomocí nízké kladky a upevnění kotníku. Toto stále trénuje extenzi kyčle, ale s trochou větší dovednosti, takže je celkově těžší provést. I tak je to vynikající cvičení pro zacílení na hýžďové svaly a hamstringy, které, jak již bylo zmíněno, jsou často slabé a nedotrénované.“
Jak používat stroj na prodloužení zad
- Upravte stroj nastavením stehenní podložky tak, aby spočívala těsně nad vašimi stehny (ne na bocích nebo břiše). Vaše chodidla by měla ležet naplocho na stupačce s kotníky zajištěnými spodní podložkou/válečky.
- Zkřížte ruce na hrudi nebo se držte za rukojeti, pokud jsou k dispozici. Udržujte svou páteř v neutrální poloze (neprohýbejte se ani příliš nezakulacujte) a zapojte jádro přitažením pupíku k páteři (ale nevsávejte žaludek dovnitř).
- Předkloňte se od boků, dokud horní část těla nebude směřovat dolů asi 70–90° (v závislosti na konstrukci stroje). Udržujte záda rovná (žádné propady).
- Protlačte hýžďové svaly a spodní část zad, abyste zvedli trup nahoru, dokud nebude vaše tělo v jedné linii s nohama (rovná, neutrální páteř). Nepřetahujte se dozadu, zastavte se, jakmile bude vaše tělo v jedné dlouhé řadě.
- Pomalu kontrolujte pohyb a snižujte trup zpět na začátek. Udržujte napětí ve svalech; neklesejte do spodní polohy.
Bridie Wilkins, jako fitness ředitelka Meltyourmakeup.com UK a kvalifikovaná instruktorka pilates a jógy, vášnivě informuje o cvičení, zdraví a výživě od začátku své desetileté kariéry v žurnalistice. Získala svou první roli v časopise Look, kde začala její posedlost fitness a v časopise zahájila rubriku o zdraví a fitness, Look Fit, než se stala spisovatelkou Health and Fitness na HELLO!. Od té doby psala pro Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World a Red. Nyní dohlíží na veškerý fitness obsah na webumeltyourmakeup.com a tištěném magazínu a stojí v čele předních multiplatformních franšíz, jako je například „Fit At Any Age“, kde představujeme ženy, které nebrání tomu, aby tento věk dokazoval cvičení. Značku také zastupovala na BBC Radio London, plus různé podcasty a Substacks – to vše s cílem povzbudit více žen ke cvičení a ukázat jim, jak na to. Mimo práci ji najděte, jak zkouší nejnovější pilates studio, testuje své VO2 max pro zábavu (TY, Oura) nebo zveřejňuje cvičení na Instagramu.
