Jak udělat rumunský mrtvý tah se správnou formou, podle trenéra

Chcete posílit spodní část těla, vytvarovat jádro a zlepšit pohyblivost? Pokud jste na jakoukoli část této otázky odpověděli ano, pak je čas seznámit se s rumunským mrtvým tahem, známým také jako RDL.

RDL jsou jedním z, ne-li nejúčinnějším cvičením hamstringů a hýžďových svalů, říká Darin Hulslander, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici se sídlem v Chicagu.

Rumunské mrtvé tahy jsou variací na tradiční mrtvý tah. Zaměřují se na vaše hýždě a hamstringy a vybudujete velké svaly a síla v dolní části zad , lats, and core, říká Steve Stonehouse, CPT, certifikovaný osobní trenér a viceprezident pro programování a vzdělávání ve společnosti Body Fit Training.

Nejlepší ze všeho je, že můžete sklízet odměny RDL bez ohledu na úroveň vašich zkušeností nebo vybavení, které máte k dispozici. „Každý, kdo dělá jakýkoli typ silového tréninku, by měl někde v programu přidat rumunský mrtvý tah,“ vysvětluje Kristen McParland, CPT. Můžete použít činku, činky nebo kettlebelly.

Zní to docela dobře, že? Zde je úplný průvodce rumunskými mrtvými tahy, včetně toho, jak správně provádět RDL, nejčastějších chyb, kterým je třeba se vyhnout, cvičebního plánu RDL vhodného pro začátečníky a informací o všech výhodách, které přináší pohyb spodní části těla.

Seznamte se s odborníky: V tom Hulslander , CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici se sídlem v Chicagu. Kristen McParland , CPT, nabízí individuální koučování, osobní trénink a výživové programy jako osobní trenér s certifikací NASM a certifikovaný výživový kouč s více než 10 lety zkušeností. Darin Larson , CPT, je certifikovaný osobní trenér a trenér Spartan race v Las Vegas. Steve Stonehouse , CPT, je certifikovaným osobním trenérem a viceprezidentem pro programování a vzdělávání ve společnosti Body Fit Training.

Jak správně udělat rumunský mrtvý tah

Nuance tohoto pohybu budou částečně záviset na tom, jaké zařízení používáte. Pokud používáte činku, věnujte zvýšenou pozornost krokům jedna až čtyři – nedbalé zvednutí tyče by mohlo vést ke zranění. Pokud používáte činky, můžete přeskočit na krok čtyři a pokračovat od něj.

Jak na to:

1. Stoupněte si k naložené čince tak, aby se jí holeně prakticky dotýkaly. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Závěs v bocích zatlačením zadku dozadu, abyste tyč zvedli. Položte ruce na tyč mimo nohy, dlaněmi směrem k vám. Udržujte své boky níže než vaše ramena a stlačte lopatky k sobě, abyste udrželi rovná záda. Udržujte krk neutrální – nedívejte se nahoru.
3. Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje s tyčí. Naskládejte boky přímo pod ramena, ale neopírejte se.
4. Držte činku (nebo činky, jak je ukázáno výše) před sebou a držte je blízko vašich stehen.
5. Stlačte lopatky k sobě, abyste udrželi záda rovná, a vytvořte mírný ohyb v koleni. Nasávejte pupík do páteře, abyste zapojili své jádro.
6. Nadechněte se a zavěste se na boky tak, že se zaměříte na to, abyste poslali boky a zadek dozadu a zároveň zachovali neutrální páteř (bez zaoblení). Udržujte svou tělesnou váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech. Snižte se pouze tak daleko, jak to vaše flexibilita dovoluje, při zachování plochých zad. Po celou dobu mějte činku nebo činku blízko u nohou.
7. Stiskněte hýžďové svaly, abyste se dostali zpět do výchozí pozice. Zablokujte boky, ale neopírejte se. Vydechněte. To je 1 opakování.

Běžné chyby a opravy formulářů RDL

Ohýbejte kolena. Je to chyba, kterou lidé často dělají, když jim dovolí sáhnout si na nižší dno. Mírný ohyb v kolenou je nutný, ale příliš mnoho zbavuje vaše hýžďové svaly.

Mezi opakováními nechte tyč nebo závaží dotýkat se podlahy. „Většina lidí prostě nemá takovou flexibilitu, aby se dostali do pozice mrtvého tahu nohou a dopadli na podlahu,“ vysvětluje McParland. Místo toho je bezpečnější a efektivnější metoda zastavit, když váha dosáhne poloviny vašich holení.

RDL jsou jedním z nejúčinnějších cvičení hamstringů a hýžďových svalů.

Prohnutí zad. Pokud si všimnete zakřivení páteře, snižte zátěž nebo zkraťte rozsah pohybu. Držte se toho, že půjdete dolů jen tak daleko, jak můžete udržet záda rovná, říká Hulslander.

Držte závaží daleko. Když posunete boky dozadu, držte tyč nebo činky blízko nohou, říká McParland. ' Rád říkám klientům, aby téměř táhli tyč nahoru a dolů po noze, protože chcete, aby zátěž byla co nejblíže vašemu tělu, jinak můžete skončit zatěžováním zad místo nohou.“

Spěchání do příliš těžkého nákladu. Musíte efektivně budovat sílu ve svých hamstringech a hýžďích, abyste zvládli váhu, říká Hulslander. Nejprve zdokonalte svou formu s PVC trubkou a poté s nezatíženou činkou.

Chcete trénovat hýžďové svaly tvrději a chytřeji? Vyzkoušejte naši exkluzivní výzvu Glute Gains Challenge

Výhody Rumunské mrtvé tahy

Pohyb kyčelního pantu u RDL je podle Hulslandera pravděpodobně nejdůležitějším vzorem pro celkové zdraví pohybu. A k překvapení nikoho tento krok přináší tolik výhod pro vaše cvičení a život mimo posilovnu. Cvičení RDL může zvýšit pohyblivost vašich boků, hamstringů a dolní části zad.

• Lepší mobilita. Pohyb kyčelního pantu pomáhá zvýšit mobilitu a rozsah pohybu v bocích, hamstringech a dolní části zad, na Hulslander.
• Menší zatížení kloubů. RDL lze provádět s menší hmotností než tradiční mrtvý tah, což minimalizuje zátěž kloubů, říká Hulslander.
• Posílit abs. RDL také fungují na vašem jádru, „protože nutnost udržet vaše jádro opravdu tuhé a zpevněné během tohoto pohybového vzoru je výzvou,“ říká McParland.
• Silná záda. Držením závaží blízko těla pracujete s lats (také známými jako latissimus dorsi svaly na zádech). 'Pokud aktivně vtáhnete tyč do nohou, ucítíte, jak se vám laty zapnou během vteřiny,' dodává McParland.
• Zlepšená síla úchopu. RDL jsou spojka pro vylepšení vašeho síla úchopu , ona říká. To vás může nastavit k tomu, abyste bez námahy dosáhli své další kondice

Svaly pracovaly v rumunském mrtvém tahu

Rumunský mrtvý tah primárně působí na zadní řetězec, konkrétně se zaměřuje na hýžďové svaly, hamstringy, jádro a záda, říká Stonehouse.

Glutes: Hlavním pohybovým vzorem RDL je pant, který vyžaduje, aby se vaše hýždě prodloužily a stáhly s každým opakováním, říká Stonehouse.

Hamstringy: Podobně jako hýžďové svaly se hamstringy prodlužují během spouštění a stahují se s každým opakováním RDL, když se vracíte do stoje, říká Stonehouse.

Jádro: S jakýmkoliv pohybem pantů je kladen velký důraz na základní požadavky a vaše břišní svaly poskytují strukturální integritu, když posilujete páteř během každého opakování, říká Stonehouse. Tato stabilizace jádra také pomáhá předcházet vyklenutí a zakulacení horní části zad a ramen, což je klíčové pro prevenci zranění, dodává.

Zadní: Udržování váhy (závaží) blízko vašeho těla pracuje na latách a zádech, říká McParland. Vaše záda také spolupracují s vaším jádrem, abyste udrželi trup zpevněný a neutrální během každého opakování, dodává Stonehouse.

Související příběhy

• 17 nejlepších cviků na zadek pro pevné, tónované hýždě
• Co vlastně znamená „aktivace gluteu“?
• Co je syndrom mrtvého zadku?

Jak přidat rumunské mrtvé tahy do vašeho tréninku

Existuje několik chytrých způsobů, jak začlenit rumunský mrtvý tah do své silové rutiny. Pro začátek s nimi můžete nakopnout svůj pot. RDL s tělesnou hmotností (bez vybavení nebo trubky z PVC) mohou být skvělým zahřátím, abyste rozproudili krev a procvičili pohybový vzorec, říká Hulslander.

Přirozeně, rumunské mrtvé tahy by rozhodně měly být na vašem seznamu pro tréninkový den spodní části těla, nebo dokonce den celého těla, protože vytvářejí vážnou sílu. Můžete použít jakékoli vybavení, ke kterému máte přístup – činky, kettlebelly nebo činky. Vzhledem k tomu, že pohyb zahrnuje tolik svalových skupin, udělejte to jako svou prioritu a udělejte to jako první. Zaměřte se na 3 až 4 sady po 6 až 8 těžkých opakováních. Pokud se teprve učíte a pracujete s lehčími váhami, můžete se zaměřit na 8 až 12 opakování.

Meltyourmakeup.com Ecomm Tips: Nejlepší činky

Ruční závaží SPRI

Nastavitelné činky LifePro

Bary Bala

Potenciální rizika rumunských mrtvých tahů

Mrtvé tahy jsou jedním z nejsilnějších cviků, které budete dělat – to znamená, že jakmile zesílíte, můžete je naložit tunou. Ale to znamená, že mohou být nebezpečné, pokud se je pokusíte rychle prokousat a zanedbáte správnou formu. Vždy je provádějte jako první ve své rutině na čerstvém těle a věnujte čas tomu, co děláte.

RDL jsou skvělé pro vzpěrače jakékoli úrovně zkušeností. Ale pokud máte citlivou spodní část zad, McParland navrhuje zmírnit pohyb. 'To by je mohlo podráždit, kdyby naložili příliš mnoho příliš brzy.'

Pokud jste to vy, 'začněte se sadou lehkých činek a procvičujte pohyb a pak v průběhu času zvyšujte zátěž,' říká. Můžete také změnit svůj postoj nebo se místo toho rozhodnout pro rumunský mrtvý tah s jednou nohou – to může ochránit spodní část zad před podrážděním.

Rumunské variace mrtvého tahu

Když jste připraveni vyrovnat se, stojí za to vyzkoušet následující varianty rumunského mrtvého tahu s jednou nohou, abyste zapojili boky a zvýšili rovnováhu, říká Larson.

Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

Jak na to:

1. Začněte stát s chodidly menšími než na šířku boků.
2. Přeneste váhu na jednu nohu a mírně pokrčte koleno.
3. Zavěste se v bocích, držte záda rovná, když zvednete nepracující nohu ze země za vámi.
4. Držte prsty na nepracující noze rovnoběžně se skupinou, abyste zabránili otevření boků, a poté se vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Rumunský mrtvý tah na stojce s jednou nohou

Jak na to:

1. Začněte stát s rozkročenýma nohama, pravou nohou vpřed, levou nohou vzadu opřenou o špičku chodidla.
2. Jednu část pásky dejte kolem pravé nohy a druhou část do levé ruky.
3. Závěs dopředu a tlačte boky dozadu, držte záda rovně, pak se vraťte do výchozí polohy a po celou dobu udržujte napětí na pásku. To je 1 opakování.

Často kladené otázky

Jak často byste měli dělat rumunské mrtvé tahy?

Váha, kterou používáte, a celkový objem tréninku (spolu s výživou a hydratací) určuje váš tréninkový režim a kolik odpočinku potřebujete, ale začlenění rumunských mrtvých tahů dvakrát týdně je pro většinu lidí dostačující, říká Stonehouse. .

Jaký je rozdíl mezi běžným mrtvým tahem a rumunským mrtvým tahem?

Obě varianty mrtvého tahu fungují na zadním řetězci, ale tradiční mrtvý tah zapojuje čtyřkolky a spodní část zad více než rumunský mrtvý tah, který se primárně zaměřuje na hamstringy a hýžďové svaly, říká Larson. RDL také začínají v jiné pozici, protože cvičení začínáte držením váhy, zatímco tradiční mrtvý tah začíná s váhou na zemi, vysvětluje. Průběh každého cvičení je také jedinečný. Tradiční mrtvé tahy jsou spíše soustředným pohybem a tahem ze země, pohání kolena a kyčle, zatímco RDL jsou excentrický spouštěcí pohyb, který se plně opírá o kyčle, dodává.