Kendall Jenner přísahá tímto 11minutovým tréninkem AB a můžete také

Mezi chůzí bezpočet přistávacích drah, stát se obličejem (a tělem) La Perla a Calvin Klein a zveřejněním příležitostné plavky, selfie, Kendall Jenner A její postava je na konstantním displeji. Ale stejně jako my, rušný model nemá vždy čas zasáhnout tělocvičnu nebo strávit hodinu a půl na Barre .

Místo toho, když se rozlila na svůj nyní zaniklý web a aplikaci, se Jenner spoléhá na 11minutový domácí domov AB cvičení To vidí výsledky rychle. Její abs jsou její oblíbenou věcí, takže kdykoli má něco přes 10 minut, aby ušetřila doma nebo na silnici, řekla, že dělá tento efektivní okruh, aby pracoval na svém jádru. Někdy, když sleduji televizi, pomyslím si: Měl bych právě dělat drtí a sit-up, napsala. Pak vystoupím z gauče a udělám to.

So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your AB hra a udělejte si své jádro.

Popadněte svou podložku jógy, dbát na radu našich odborníků na fitness a vyzkoušejte pohyby dole, zastřelen Carmel Rodriguez z OpenFit , To, že Kendall Jenner přísahá, aby pracoval na její abs.

Setkat se s odborníky

• Ashley Joi , bývalý sportovec divize I, je motivačním řečníkem a kvalifikovaným osobním trenérem v Centru Chrisa Hemswortha.
• Cathy Spencer-Browning je viceprezidentem programování a školení na POHYB , který vyvíjí skupinové fitness programy.

Kendallův domácí trénink

Prkno předloktí: 30 sekund

• Spadněte do pozice push-up, ale namísto toho, abyste se opřeli o ruce, ohněte ruce na loktech, takže veškerá vaše váha je na předloktí.
• Udržujte své abs pevně, zaťujte své glutes a ujistěte se, že vaše tělo je přímo od hlavy až k patě.
• Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

Když jste v této pozici, budete to cítit skrz své abs/jádro, triceps, záda a rameno, podle Ashley Joi, odborný trenér v Centru. „Jakýkoli pohyb, který se zaměřuje na vaše jádro, je skvělý pro vaše tělo, protože vás to posiluje a stabilnější, pomáhá vašemu držení těla a pomáhá vám lépe se pohybovat jak při cvičení, tak i v každodenním životě,“ uvádí. To platí o jakýchkoli jádrových pohybech a prkna předloktí nejsou výjimkou!

Vysoká prkna: 30 sekund

• Ještě jednou se obraťte na pozici push-up, ale zůstaňte na rukou a ujistěte se, že jsou naskládáni přímo pod ramena.
• Ujistěte se, že vaše tělo je rovné a vy stisknete glutes dohromady.
• Hold po dobu 30 sekund.

Tento pohyb je podobný prknu předloktí, ale zahrnuje stabilizaci rukou spíše než předloktí. Vysoká prkna posune o něco více zaměřené na svaly horní části těla, se zaměřením na ramena a paže, říká Cathy Spencer-Browning, viceprezident pro programování a trénink v Mossa. Protože se mění úhel pohybu, pro jádro je o něco méně zdanění než prkno předloktí, ale stále těží výhody.

Boční prkno: 15 sekund

• Začněte na jedné straně s předloktí, které vás podporuje a přímo pod ramenem. Udržujte nohy pohromadě a naskládají se na sebe.
• Udržujte své jádro těsné a zvedněte boky, dokud není vaše tělo přímo od hlavy až po patě.
• Držte 15 sekund, aniž byste nechali klesnout boky. Opakujte pro opačnou stranu.

Držte se polohy prkna, ale zaměřte se na pravou a levou stranu. To nejenže způsobí, že vaše šikmé pálení hoří, ale vaše paže a ramena budou vkládat více přesčasů, protože se držíte pouze s jednou paží místo dvou. Boční prkno se zaměřuje na svaly jinak než pravidelná prkna sluncem dolů, říká Spencer-Browning. [Aktivuje] šikmé svaly nebo rotující a boční ohybové svaly, stejně jako hluboké svaly dolní části zad a přes bok kyčle.

Tento krok může vyžadovat trochu větší sílu a rovnováhu, takže je v pořádku upravit jej, pokud se cítíte kolísavě. Pokud ještě nejste dostatečně silní, můžete začít tím, že budete udržovat spodní koleno na zemi a pracovat až k tomu, aby obě nohy byly spolu z podlahy, dodává Joi.

Boční prkno s krizí: 5 opakování na stranu

• Začněte ve stejné poloze jako boční prkno, s boky ze země a horní rukou za hlavou.
• Ohněte svou horní nohu a zvedněte ji tak, aby se potkala ohýbaný loket ruky za hlavou.
• Přiveďte nohu a ruku zpět do výchozí polohy v pomalém, kontrolovaném pohybu.
• Opakujte pětkrát a poté přepněte strany.

Připravte si svaly, abyste se dostali na boční prkno na další úroveň. Když hodíme krizi do mixu a kombinujeme ji s bočním prknem, máme nyní kombinaci izometrické stabilizační práce s klasičtějším jádrovým cvičením, říká Spencer-Browning. Nejenže posilujeme šikmé, horní část zad a ramena, ale nyní přidáváme svaly přes přední část kyčle.

Plank s jednou rukou/nohou: 15 sekund

• Začněte ve stejné poloze jako vysoká prkno, s rukama naskládanými pod rameny a tělem rovně.
• Zvedněte pravou nebo levou paži před sebou a poté zvedněte opačnou nohu.
• Držte tuto pózu po dobu 15 sekund.

Jeden z prkna už? Doufám, že ne, protože tato jednoramenná prkna vám dává trifecta výhod. Je to jako získat tři za cenu jedné, říká Spencer-Browning, s výhodami plné prkna, boční prkna a boční prkno s chrastou.

Vždy je dobré vyzkoušet svůj rovnováhu! Komentáře Joi. Zvednutím jedné nohy, jedné paže nebo obojí (na opačných stranách) ze země současně nutíte své tělo stabilizovat a najít rovnováhu - což může být těžké!

Houpací prkno: 15 sekund

• Začněte v poloze předloktí prkna, udržujte své tělo rovné a pevně abs.
• Houpejte své tělo vpřed, takže přicházíte na prsty a vaše ramena procházejí lokty.
• Rychněte zpět do výchozí polohy a pokračujte v tomto pohybu po dobu 15 sekund.

Rock Out, Plank-Style. „Houpací prkno udržuje všechny výhody prkna předloktí, ale s nějakým dalším zingem,“ komentáře Spencer-Browwing. Přidání pohybu znamená, že existuje jemný, ale cenný důraz na ramena, která se musí stabilizovat proti pohybu, který probíhá. Budeš cítit popálení ve vašem jádro , ramena a horní část zad.

Plank na koleno na lobku: 5 opakování na stranu

• Začněte ve vysoké poloze s vysokou prkno nebo nízkou polohou prken.
• Zatímco udržujte záda naplocho a jádro pevně, přiveďte koleno na loket na stejné straně.
• Pozastavte a vraťte nohu zpět do výchozího bodu. Opakujte pětkrát na každé straně.

Tento prkno zasáhne různé svaly, včetně kyčelních flexorů, ramen, šikmých a glutes. Toto cvičení je jako krize na kole a vysoká prkna v jednom, říká Spencer-Browning. Vytváří silné a stabilní jádro a současně aktivuje svaly přes boky.

Crunch: 20 opakování

• Lehněte si na zádech s nohama na podlaze, kolena ohnutá a nohy na šířku nohou.
• Položte ruce za hlavu a zvedněte horní část těla a ujistěte se, že vaše hlava a krk jsou uvolněné.
• Vraťte se dolů do výchozí polohy a opakujte 20krát.

Pojďme přepnout rychlostní stupeň z prkna a zaměřit se na dobré ol 'drtí. Kroutí rozvíjejí svaly na přední straně jádra, říká Spencer-Browning. Obzvláště rectus abdominis nebo sval šesti balení [což je] sval, který stočí páteř.

Je důležité se ujistit, že máte pro tento krok správný formulář. Ujistěte se, že používáte své jádrové svaly, spíše než drtíte krk tím, že si vytáhnete hlavu rukama! Joi zdůrazňuje. Dobrým způsobem, jak se tomu vyhnout, je překročit ruce přes hruď, než je nechat je pod hlavou.

Kriza na kole: 30 sekund

• Začněte ve standardní poloze krize a ležíte lícem s rukama za hlavou.
• Zvedněte nohy tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou.
• Narovnejte levou nohu a přiveďte pravé koleno blíže k hrudi současně, když otočíte horní část těla doprava a přivedete levý loket k pravému kolenu.
• Opakujte tyto kroky, střídavé směry, po dobu 30 sekund.

Pro tuto krizi nevyžaduje žádné kolo. „Křeza na kole kombinuje výhodu krize, ale s přidáním dalších svalů přes kyčelní kloub,“ podle Spencer-Browning. Také to volá do hraní šikmých svalů kvůli rotační povaze pohybu.

S tímto pohybem udržujte věci pomalé a stabilní, dokud nemáte pocit, že jste ho zvládli. Budete překvapeni, jak velkou koordinaci jde do kola! Joi poznámky.

Vertikální krize: 20 sekund

• Začněte lhát se zády na podlaze a rukama za hlavou.
• Zvedněte nohy přímo nahoru, aby byly kolmé k podlaze, udržujte je rovně a stisknuté dohromady.
• Použijte své břišní svaly, abyste zvedli ramena a horní část zad z podlahy, držte chrup na jednu sekundu, než se vrátíme zpět do výchozí polohy.
• Pokračujte po dobu 20 sekund.

Svislá krize je podobná základní krizi, ale může fungovat několik dalších svalů. „Kde krize klade důraz na horní část abs „Vertikální krize pracuje jak horní, tak dole,“ říká Spencer-Browning. Zlepšuje koordinaci mezi horním a dolním tělem a současně zlepšuje relativní sílu.

Joi poukazuje na další výhody. Stejně jako práce s ABS, vertikální drty přinášejí svaly podél vaší páteře na podporu vašeho jádra, které může pomoci s vaší držení těla a rovnováhy po celý den, říká. Je to intenzivnější pohled na standardní krizi, takže s tímto můžete smíchat svou rutinu.

Frog Crunch: 15 opakování

• Začněte se zády na podlaze a rukama za hlavou.
• Kolena by měla být mírně ohnutá s chodidly nohou ploché dohromady (v podstatě jsou vaše nohy otevřené a vytvářejí tvar diamantu).
• Zvedněte horní část těla pomocí břišních svalů a zároveň přiveďte kolena k hrudníku.
• Opakujte 15krát.

Je čas se dostat do některých drtí, žába. Žábka se cítí o něco intenzivnější než krize kvůli překvapivě eliminaci svalů, komentuje Spencer-Brownowning. Účinek kyčle flexorů je do značné míry eliminován při zvlnění trupu v této poloze, a proto izoluje tento pohyb k povrchovým jádrovým svalů.

Výtahy nohou: 15 na nohu

• Lehněte na zemi s nohama rovnými a společně a paže po stranách s dlaněmi dolů.
• Pomalu začněte zvedat jednu nohu ze země a udržovat ji rovně, do výšky, která se vám cítí pohodlně.
• Dolní část záda dolů a opakujte s opačnou nohou.
• Udělejte to 15krát pro každou nohu.

Toto je poslední cvičení, ale v neposlední řadě. „Určitě najdete nohu snižující/výtahy v některých mých centru cvičení Protože tento tah zasáhne vaše dolní abs, které může být obtížné dosáhnout pomocí jiných AB cvičení, „komentáře Joi. „Je to také opravdu přizpůsobivé v závislosti na úrovni vaší síly - pokud se dolní část zad blíží ze země, pak nesmíchejte nohy tak daleko. Když se svým jádrem zesilujete, budete moci jít dále. “