Jaký hlad máte právě teď na stupnici od nuly do deseti? Pokud nejste super-hladoví nebo super-sytí, může být těžké odpovědět. Stupnice hladu vám může pomoci toto číslo zjistit.
Stupnice hladu je nástroj, který vám pomůže sladit se se svým tělem a všimnout si jemnějších známek hladu. Mnoho lidí, kteří celý život drželi dietu, se cítí velmi odpojení od svého hladu a plnosti a mohou mít prospěch z opětovného spojení s nimi všímavým způsobem, říká dietoložka Emily Van Eck, RD, intuitivní stravovací poradkyně v Austinu, TX. Když držíte dietu a dodržujete pravidla o tom, co, kdy a kolik jíst, přirozeně ignorujete signály svého těla.
Váha nepředepisuje správný a špatný způsob jídla, říká Van Eck, ale pokud dokážete identifikovat, kde na ni padnete, můžete získat přehled o tom, kolik a kdy sníst, a dokonce se vyhnout nepříjemnému hladu nebo sytosti. Může se to zdát jednoduché, ale lidem, kteří se zotavují po letech diety, může trvat, než si zvyknou, říká Van Eck. A je to skvělý způsob, jak vám pomoci procvičit si intuitivní stravování (můžeme vymyslet několik důvodů, proč byste to chtěli).
Zde je návod, jak můžete použít stupnici hladu, abyste se více sladili se svým tělem, zlepšili svůj vztah k jídlu a jedli intuitivněji.
Seznamte se s odborníky: Emily Van Eck , RD, je dietolog a intuitivní stravovací poradce v Austinu, TX. Vikas Jayadeva , MD, je lékař primární péče v Tia .
Co je to stupnice hladu?
Stupnice plnosti hladu je nástroj, který může kdokoli použít k tomu, aby využil signály hladu a plnosti svého těla. Pokud máte tendenci čekat příliš dlouho mezi jídly, přejídat se nebo podjídat se – možná to budete chtít zkontrolovat. V podstatě je to stupnice od 0 do 10, přičemž každé číslo odpovídá úrovni sytosti nebo tomu, jak jste sytí. Nula je neuvěřitelně hladová a 10 je bolestivě plná, zatímco pětka je skutečný neutrální stav pohodlí.
Samotná stupnice se používá v určité formě zotavení z poruchy příjmu potravy po celá desetiletí, říká Van Eck. Aktuální verze (která se používá nejčastěji) byla vyvinuta společností Evelyn Tribole a Elyse Resch , tvůrci přístupu intuitivního stravování.
Vlastněno společností Hearst
Použití stupnice hladu může být skvělým krokem k nácviku intuitivního stravování.
Stupnice hladu vám může pomoci procvičit si pozorné stravování a celkově podpořit zdravější stravovací návyky, říká Vikas Jayadeva, MD, lékař primární péče ve společnosti Tia.
Hlad a sytost jsou mnohem víc než jen kručení v břiše nebo pocit nacpanosti. Tato stupnice vás žádá, abyste hledali známky jemného hladu, včetně pocitů po celém těle, jako jsou bolesti hlavy nebo kručení v žaludku, pokles hladiny energie, změny nálady nebo potíže se soustředěním, abyste zjistili, kam na něj padáte, říká Van Eck.
Plnost zvláště může být obtížné si všimnout, pokud jíte rychle nebo se spoustou rozptýlení, což způsobuje přejídání. A hlad lze snadno ignorovat, pokud se ve svém rušném dni soustředíte na všechno ostatní, což vede k nepříjemným vedlejším účinkům, jako jsou bolesti hlavy nebo podrážděnost.
Související příběhy
-
10 principů intuitivního stravování podle RD -
19 komplexních sacharidů pro dlouhotrvající energii -
Zde je důvod, proč BMI není tak užitečné, jak si myslíte
Hlad a plnost narážky, na které si dávat pozor
Příklady hladových signálů:
- Návaly hladu
- Vrčení nebo nepříjemný žaludek
- Nízká energie
- Podrážděnost
- Potíže se soustředěním
- Točení hlavy
- Nevolnost
- Bolest hlavy
- Zvýšené myšlenky na jídlo nebo chutě
Příklady náznaků plnosti:
- Pocit zadostiučinění
- Zpomalení v jídle
- Těsnost v žaludku
- Touha přestat jíst
- Chuť jídla je ztuhlá
Související příběhy
-
Ortorexie, forma poruchy příjmu potravy, stoupá -
Zde je návod, jak přerušit cyklus yo-jo diety -
Co je to vlastně neutralita těla? Odborníci váží
Jak používat stupnici hladu a plnosti
Začněte tím, že se zaměříte pouze na hlad, říká Van Eck. Dejte si týden na to, abyste dostali granule se svými signály hladu: Jak často jíte? Kdy obvykle začínáte vnímat, že máte hlad? Jaký je to pocit? Měl by to být průzkum, říká Van Eck. Kontrolujte sami sebe v různých částech dne, abyste přemýšleli o své plnosti a všimli si všech vzorců. Můžete dokonce experimentovat s novými postupy – například, jaké by to bylo dát si odpolední svačinu, která by vás zdržela, místo toho, abyste si nechali kručet v žaludku, dokud není večeře? Můžete si také vést deník a sledovat, jaký máte hlad před jídlem a jak jste sytí během fáze průzkumu.
Nejjednodušší je použít stupnici hladu v době jídla. Než usednete k jídlu, umístěte se někde mezi nulou a desítkou. Můžete dokonce použít své číslo k určení velikosti porce vašeho jídla, říká Dr. Jayadeva. (Pokud jste na čtyřce, možná budete potřebovat jen svačinu, ale pokud jste na jedničce nebo dvou, je čas na plnohodnotné jídlo.) Potom ke konci jídla znovu zhodnoťte, kde na váze spadáte. V ideálním případě se chcete zastavit na šestce nebo sedmičce, na pohodlné úrovni plnosti, říká Dr. Jayadeva. Celkově se chcete vyhnout tomu, abyste se dostali do nepříjemných nebo bolestivých oblastí na obou stranách této stupnice, a když budete více v souladu se svým tělem, můžete se tam dostat.
Další věc, která stojí za zmínku: stupnice hladu a plnosti nemusíte používat navždy, říká Van Eck. Je to nástroj, který vám může pomoci obnovit spojení s vaším tělem, ale jakmile se tam dostanete, nemusíte neustále myslet na čísla. A nenechte se odradit, pokud je to zpočátku trochu složité. To, že nyní tyto signály necítíte, neznamená, že jste zlomení, říká Van Eck. Znamená to jen, že na tom musíte pracovat.
Související příběhy
-
50 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí -
Nejlepší udržitelné diety pro vás a planetu -
Proč byste neměli zkoušet dietu „Coffee Loophole“
Kdo by měl používat stupnici hladu-sytosti?
Každý, kdo si chce vytvořit zdravější vztah k jídlu – ať už bojujete s přejídáním, dietami nebo emocionálním jídlem – může těžit z této stupnice, říká Dr. Jayadeva. Pokud máte pocit, že se vaše stravování nepovedlo, nebo pokud často končíte na extrémních stranách hladu a sytosti, použití této stupnice vám může pomoci vrátit se zpět do středu a podpořit intuitivní stravování.
Stupnice hladu se nedoporučuje hned na začátku pro lidi s diagnostikovanými poruchami příjmu potravy, říká Van Eck. Protože je pravděpodobnější, že budou odpojeni od svých signálů hladu a sytosti – a dokonce je budou vnímat zkresleně – stupnice nemusí mít stejný dopad. Často necítí hlad, dokud se například neblíží do bezvědomí, a cítí se sytí po příliš malém množství jídla – takže kdyby použili [váhu], byli by stále velmi podvyživení, říká Van Eck. Namísto toho mohou mít větší užitek z toho, že budou jíst v konkrétní, nastíněnou dobu během dne a pracovat s podporou intuitivního stravovacího dietologa a/nebo terapeuta, než sami přejdou na intuitivní stravování, říká.
Váha se využívá i při konzultacích na hubnutí, dodává doktor Jayaveda. Může pomoci při hubnutí tím, že povzbudí jednotlivce, aby jíst s rozmyslem a naladit se na potřeby jejich těla, říká. Tím, že se zaměří na hlad a sytost spíše než na přísné diety, může podpořit zdravější stravovací návyky a omezit přejídání.
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
