JAK TĚŽKÁ BY MĚLA BÝT MOJE VÁŽENÁ VESTA? FITNESS ODBORNÍCI VYSVĚTLUJÍ

Když se chcete vtěsnat do silového tréninku a přitom si nechat volné ruce, stačí vám jeden fitness nástroj – zátěžová vesta. Má vážný dopad na komunitu fitness díky své schopnosti okamžitě přidat pasivní odpor k tréninkům, které stimulují a posilují kosti. během kardia a silový trénink.

Zatížená vesta zvyšuje odolnost pohybů jinak založených na tělesné hmotnosti a nutí vaše svaly, kosti a kardiovaskulární systém pracovat tvrději, vysvětluje Dani Singer, CPT, zakladatel Osobní trénink Fit2Go . To znamená více spálených kalorií, lepší svalovou vytrvalost a silnější kosti z přidané zátěže. Prvek hustoty kostí je pro ženy zásadní, protože může pomoci v boji proti osteoporóze, což je stav, který zanechává kosti křehké, říká A Darmofal , DPT, fyzioterapeut na Michigan State University. Osteoporóza je běžnější u žen než u mužů kvůli kombinaci menších kostí a přirozeného poklesu estrogenu během menopauzy. Proti tomu může aktivně působit pravidelné zatěžování kostí.

I když můžete své kosti zatěžovat také při cvičeních, jako jsou dřepy a mrtvé tahy s činkami, zátěžové vesty jsou pohodlnější přístup, zejména při chůzi, lezení po schodech nebo při stupačkách. Ale i když jsou zátěžové vesty všude na vašich sociálních médiích, může být těžké vědět, kde začít. Ostatně jako činky a kettlebells , vážené vesty se dodávají v různých velikostech. Jak poznáte, která váha je pro vás ta pravá? Může to záviset na několika faktorech, včetně vaší základní úrovně kondice a síly, ale existuje několik obecně uznávaných pokynů, které je třeba vzít v úvahu výběr vážené vesty abyste měli jistotu, že ze své investice vytěžíte maximum.

Přečtěte si více: Nejlepší vážené vesty

Jak těžká by měla být moje těžká vesta?

Počínaje nízkou hmotností, asi pěti procenty tělesné hmotnosti, by bylo dobré si na vestu zvyknout, říká Darmofal. Ale pokud už jste fit, říká, že můžete pohodlně začít s vyšší váhou, jen se ujistěte, že vám to nepřijde moc. Pokud je na start příliš těžký, uživatel by to mohl kompenzovat špatným držením těla a potenciálně si způsobit další zranění páteře. Pokud vážíte 150 liber, znamená to začít s vestou, která váží například 7,5 liber.

Pět procent tělesné hmotnosti je pro většinu lidí solidní a nejbezpečnější, dodává Singer. Cílem je progresivní přetížení, což znamená, že budete postupně zvyšovat nároky na své tělo, vysvětluje. Začněte zlehka, ovládněte svůj pohyb a poté po malých krocích zvyšujte váhu.

Existuje řada cviků, pro které můžete zátěžovou vestu použít. Singer navrhuje používat stejnou váhu na všechno, ať už chodíte, děláte step-up, pull-up, dřepy nebo cokoli jiného ve vašem fitness arzenálu – alespoň zpočátku. Nepřepínám váhy ani netrénuji své klienty, říká. Zjistil jsem, že pokud je vesta již nastavena tak, aby se chytila a odešla, je pravděpodobnější, že bude použita. Pokud zjistíte, že vaše vážená vesta nepřidává dostatečnou výzvu k danému pohybu, můžete věci zrychlit (Singer navrhuje investovat do nastavitelné vážené vesty). Z hlediska fitness můžete absolutně přizpůsobit odpor aktivitě, stejně jako jakoukoli váhu v tělocvičně, říká.

Přečtěte si více: Recenze vážené vesty Reebok

Znamení, že vaše těžká vesta je příliš těžká

Existuje několik klíčových varovných signálů, že vaše těžká vesta je příliš těžká. Darmofal říká, že shrbení a bolest dolní části zad jsou signály, zatímco Singer říká, že krátké kroky a strnulý pohyb jsou také náznaky.

Když jste u toho, věnujte pozornost svému dýchání. Pokud vám připadá příliš namáhavé vzhledem k tempu, kterým jdete, potřebujete menší váhu. Vesta by měla přidat trochu intenzity, ale měla by být udržitelná, říká Singer. A samozřejmě, pokud cítíte nepohodlí v kloubech, zejména v kolenou, kyčlích nebo dolní části zad, je čas ustoupit.

Stejně jako všechno ostatní ve fitness je důležité začít pomalu se zátěžovou vestou. Noste ho, když sedíte u stolu, chodíte po domě nebo chytáte poštu – pak ho možná noste na první polovinu vaší procházky, než ho budete nosit na celou věc, říká Darmofal. Než dosáhnete svého konečného cíle, udělejte pomalý, skromný postup.

Jaká by měla být vaše vážená vesta maximálně?

Těžko říct s jistotou, protože hmotnostní práh každého jednotlivce je jiný. Darmofal a Singer se však shodují, že byste neměli překročit 20 procent své tělesné hmotnosti. Takže, pokud vážíte 150 liber, znamená to, že byste měli dosáhnout 30 liber.

Většina lidí nebude muset překročit 15 až 20 procent své tělesné hmotnosti pro celkovou kondici, říká Singer. Vyšší zátěž je možná pro pokročilé sportovce, ale pouze v případě, že to klouby a síla jádra udrží bez bolesti nebo rozpadu formy.

Pokud jste vyzkoušeli zátěžovou vestu na pěti procentech své tělesné hmotnosti a máte pocit, že jste připraveni ji vytočit, Darmofal navrhuje zvýšit váhu přibližně o dvě až pět procent své tělesné hmotnosti najednou. Pokud máte pocit, že máte potíže s udržením formy nebo máte nějaké bolesti, je čas ustoupit.

Podle zpěváka je také třeba zvážit toto: Můžete si promíchat své tréninky místo toho, abyste nabírali váhu. Místo toho, abyste honili maximální počet, postupně začleňte svou vestu do intenzivnějších aktivit, říká. Pokud se vaše 10kilová vesta cítí snadno během rychlé procházky kolem bloku, možná je čas ji otestovat na dlouhé túře.

Nejlepší vážené vesty

Abyste mohli začít na své cestě se váženou vestou, Meltyourmakeup.com redaktoři otestovali mnohé, co stojí za to zvládnout. Všechny se dodávají v různých hmotnostech a/nebo jsou nastavitelné.